足の引き締めで美脚に!効果的な運動

足の引き締めで美脚に!効果的な運動

ダイエットにおいて重要なのは見た目を整えることです。この見た目を整えるといっても、人によっては太り方も偏っている傾向にあるので、体重の減少よりも部分的に綺麗に痩せることを求めている人も多いでしょう。特に、これが女性となると足をどうにかしたいという話に発展することが多数あります。そこで、今回は足の部分痩せを効率的に行う方法を詳しく紹介いたします。

足を引き締めるための方法

足をピンポイントに引き締めたいという方や太い足をどうにかしたいという方は適当に食事制限をしただけでは効率よく痩せることはありません。まず、足を痩せるために役立つ行動を優先的にとってください。部分痩せをしたいという方は、食事の改善だけでは絶対に効率よく痩せません。

筋肉をつける

足が太く見える原因は、その部分を全く使っていないために筋肉がほとんど無く脂肪がついてしまっているパターンです。ある程度筋肉がついている足は引き締まって見えるのですが、現代人はデスクワークが中心で1日のうち12時間以上は座って作業をするという方も非常に増えました。そんな人たちは昔と比べて足の筋肉が衰えるのも当然早くて、脂肪だってつきやすくなります。これはもはやどうしようもないことなので、現状では放置したら悪化してしまうという現実を受け入れるところからスタートしてください。

そんな人たちこそ、足を鍛えるためのトレーニングを取り入れるべきです。やり過ぎてムキムキになれとまでは言いません。引き締まったマラソンランナーのような美しい足を目指すべく鍛えるようにしましょう。その詳細については後述いたしますが、足を細く見せるためにはある程度の筋肉が必須であるという認識を持ってください。筋肉がないと、むくみが発生してしまう確率も上がるので余計に太い足になってしまうのです。

むくみをとる

足にそこまで脂肪がついていなくても、夕方くらいになるとどうしても太くなるという方は高確率でむくみが発生しています。これも先ほどの話とリンクしますが、筋肉がほとんどついていない足はリンパの流れが非常に悪く、老廃物や溜まった水分を押し戻す力もほとんど無いので、重力に高確率で負けます。朝起きたときは体もある程度リセットしているので、足のむくみが発生しにくいですが、夕方以降になると重力に従って水や老廃物が一気に下に溜まっていきますので、押し返す力が無いとむくんでしまうのです。

血の流れというのは心臓がポンプ機能としての役割を死ぬまで果たしてくれるので、血液が溜まってむくみが発生するということはありませんが、老廃物やリンパ液の流れというのは体についている筋力をポンプ機能としているので筋力低下が著しい人はポンプ機能がほとんど死んでしまっていると考えましょう。こうなると、溜まりやすい部位に老廃物や余分な水分が溜まってしまうのです。この溜まりやすい部位というのが重力を受けやすい足となってしまいます。逆に考えれば、押し戻す力さえあればむくみはなくなるのです。

マッサージをする

筋肉がある程度あればむくみも発生しにくいですし、引き締まったありにもなりやすいのですが、そもそも血行不良気味という方や血の巡りが悪いという方は筋肉がある程度合っても部分的に太くなる恐れがあります。いわゆる代謝が悪いというタイプで、冷え性になってしまったり汗が出にくくなってしまうという方が当てはまるでしょう。こうなると、リンパの流れももちろん悪くなりますし、脂肪燃焼効率も著しく低下するので、部分的に太くなる可能性は高まります。この対策としても非常に有効なのがマッサージです。良くあるお風呂でのマッサージなどが足を細くする方法としては有名でしょう。

足の引き締めに効果的な筋トレ

それでは具体的に、筋肉をつける方法として効果のある筋トレを一部紹介いたします。足を鍛える方法はいろいろとありますが、その中でも比較的有名な方法を紹介します。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジは自重を使った筋トレの一つで比較的負荷は軽い部類に入るので難易度は低めの筋トレとなっております。これは骨盤邸筋群や内転筋を鍛える効果があり下半身のむくみを解消したいという方や筋肉をつけたいという方に紹介されることの多い運動となっております。やり方は簡単なので一気に紹介します。

仰向けに状態になった後に膝を立てて体を支えるために両手を広げます。膝立ちの耐性からお尻を持ち上げて膝→お尻→お腹→胸と一直線になるようにキープします。「1、2、3、4、5」と5秒ほどカウントしながら持ち上げるといいでしょう。その状態を5秒間ほどキープして、また5秒ほどカウントしながらお尻を下ろしていきます。この動作を5セットを目標に繰り返してください。

スクワット

スクワットは膝や腰に悪いと言われる方が多いですが、それは誤ったやり方をしている方に限ります。正しいやり方をすれば全身運動に近い鍛えられかたになるのです。スクワットにはいろいろなやり方があるので、一つには絞れませんが、総じて言えることは息を止めないことと、膝が爪先より前に出ないように意識することです。椅子に座るように顔を上げながら太ももと床が平行になるように腰を落としてください。膝が内側に向くとか爪先より前に出るとかかかとが浮いてしまうという動きはNGです。

レッグアダクション

まずは、体を横向きにして寝かします。右側を向いている場合は上に来る左足を右足の後ろに来るように数字の4の形を意識して立てて、右手は頭の下に置きましょう。左手は体が倒れないように支えにしてください。そこから床に全部触れている右足を真っ直ぐ伸ばして床から持ち上げてください。膝を伸ばした状態でかかとから持ち上げる意識を持ちましょう。反動や勢いは使いませんし体を倒すのもNGです。これを反対側の足でも行い1セットを左右各10~20回で3セットを目標としてください。

ヒップエクステンション

ハムストリングや大殿筋に効果があるヒップエクステンションはマシーンを使ったものもありますが、自重だけでももちろん可能なのでそちらから取り入れましょう。やり方を解説します。両肘と両膝をつけた状態で四つん這いになり、肘と膝は肩幅程度に開きます。そこから片足を浮かせて膝を曲げた状態で頭から膝が一直線になるように持ち上げます。太ももの裏が天井に向けるイメージです。その状態で1秒間静止しましょう。その後は膝を下ろしますが、床にはつけないで浮かせたままにしてください。これを左右10回セットで行います。

足痩せのためにはお尻の筋トレも必要

足痩せをするときには連動する筋肉が多いので、連動している部位もある程度鍛えられていないと効果が薄れます。特に意識してもらいたいのが骨盤邸筋群や大臀筋などがあるお尻周りの筋肉です。この部位の筋力が劣っているとなかなか良い足になりません。

O脚やX脚を整える

O脚やX脚というおかしな歩き方は筋力の低下や姿勢の悪化や無理な靴をはき続けることが原因です。この筋力の低下は足の筋肉だけではなくお尻の筋肉も関係しています。いわゆる、お尻の筋肉をうまく使えていないから歩き方も不自然になるのです。しっかりと筋トレをしてお尻周りも足と合わせて鍛えられれば、歩き方も矯正されます。

脚全体のバランスが整う

脚 女性

お尻の筋肉をバランス良く使えていない歩き方は、無駄に足の筋肉を発達させる恐れがあるので、太ももの外側や前側やふくらはぎがムキムキになる恐れがあります。いわゆる筋肉太りというやつです。これは脂肪を落とすよりもやっかいで、一度ついてしまうとなかなかとれません。しっかりとお尻を使って歩けば、局所的に筋肉がつくこともなくなるので、見た目もスッキリして、しなやかな足が手に入ります。

下半身が引き締まってくると上半身も引き締まってくる

下半身は人間の体の筋肉の3分の2が存在している部位なので、下半身がしっかりと鍛えることが出来れば、一気に筋肉量がアップします。こうなると体が一気に動かしやすくなるので、活動量も自然と増えるのです。いわゆる消費カロリーの話に繋がり、引き締まった体を手に入れやすくなります。特に、下半身の筋トレは腹回りにも効果があるものも多く、鍛え続けると自然と引き締まってダイエットにも成功し、美しい上半身が手に入るケースもあります。

まとめ

体を鍛える上で重要なのはいかに筋肉をつけるかということです。つけ過ぎると見た目のバランスが整わなくなることも多いですが、現代人は基本的に筋肉量が不足している人ばかりなので、筋トレという項目を取り入れた方が圧倒的にプラスに働きます。特に、下半身は活動量が減っている現代人の衰えが深刻で、意識して鍛えないと一気に筋力低下が発生してしまいます。ダイエットを意識していない方でも、それなりに鍛えた方がいいという現状を理解しましょう。