太りやすい体質を改善しよう!おすすめのトレーニングも♪

食べる量が人一倍多いわけではないのに、すぐ太る、ときには水を飲んでも太るような気がするという女性は少なくありません。日本人の3人に1人は脂肪細胞の遺伝子に異常があり、太りやすい体質とされていますが、それ以上に食習慣や生活習慣が原因となって太りやすい体質を自らつくりだしているとも言えます。太りやすい体質を改善するためには生活習慣全般の見直しが必要となりますが、具体的にどんなことに気を付ければいいのか、おすすめのトレーニング法も含めて解説します。

太りやすい体質ってあるの?


肥満は脂肪細胞の遺伝子の異常によっても起こるため、親から太りやすい体質が遺伝しているということもあります。しかし、肥満のほとんどは後天的要因、つまり生活習慣によって引き起こされると考えられており、食習慣を含めた生活を見直すことによって解消できるとされています。代謝や腸内環境、血流などに問題があると脂肪を蓄積しやすい体となるため、太りやすい体質であると言えるでしょう。太りやすい体質の原因について考えてみましょう。

基礎代謝が低いと太りやすい

基礎代謝とは特に運動や活動をしなくても、生命を維持するために消費するカロリーのことです。通常は摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとれているために肥満は起こりません。しかし、基礎代謝が低下していると摂取カロリーを全てエネルギーに変換することができずに脂肪として体内に蓄積されることになります。中年太りという言葉がありますが、これも基礎代謝が低下することで起きる肥満です。食べる量を減らしても基礎代謝を向上させないとエネルギーとして使われずに脂肪として蓄積されます。

便秘がちだと太りやすい

経口摂取した食べ物は食道を通って胃腸で栄養分が消化、吸収され、食べカスなどの体には不必要なものが大腸まで運ばれて便として排出されます。しかし、便秘になると腸内に蓄積されたままとなるため太りやすくなります。また、便秘がちである場合は腸内環境が乱れているため、脂肪をスムーズに分解できなくなります。さらに、腐敗物からガスが発生して血流にも影響を及ぼすことから代謝も低下して痩せにくくなるのです。腸の周りの内臓脂肪もつきやすくなり、メタボの原因にもなるので注意が必要です。

冷え性だと太りやすい

女性に多い冷え性。厳しい暑さが続く夏でも、上着を着ていないとエアコンの風に耐えられないという人も少なくありません。冷え性であるということは、血流が悪く末端の毛細血管まで十分な酸素や栄養分が行き届いていないということになります。また、老廃物や毒素をスムーズに回収、排出することもできないため脂肪もつきやすくなります。また、常温で溶けるバターが冷蔵庫では溶けないように、体が冷えると脂肪の分解もしにくくなると考えられます。

太りやすい体質を改善しよう!

太りやすい体質を改善しようとして、これまでにさまざまなダイエット法に挑戦してきたという方も少なくないでしょう。なるべく楽して太る体質を改善したいと誰もが思うものですが、偏った食事によるダイエットやきついトレーニングなどでは体を壊したり、途中で挫折してリバウンドしてしまったりすることもあります。太りやすい体質を改善するためには、日頃からの地道で継続した努力が必要となります。具体的にどんなことをすればいいのかについて考えてみましょう。

1日3食きちんと食べる

摂取カロリーが消費カロリーを上回ることによって太るので、食事を減らしてダイエットするという方もいます。朝食を抜いたり、朝食、昼食を抜いて夜に1食だけ食べたりすれば、食事の量は減らすことはできるでしょう。しかし、長時間カロリーを摂取できない体は、飢餓状態に備えようと食事の量に関係なく脂肪として蓄積しようとします。1日全体の食事量のバランスをとるために、食事に谷間をつくるのは大切ですが、1日3食しっかりと食べることが基本となります。

筋トレをして代謝をUPする

太りやすい体質を改善するだめには食事療法だけでは十分ではありません。摂取カロリーを落としても効率的に消費されなければ、脂肪として体内に蓄積されることになります。ダイエットに有酸素運動とともに筋トレが推奨されるのは、最もエネルギーを消費する筋肉の量を増やすことができるからです。胸や太ももなど大きな面積の筋肉は比較的簡単に鍛えることができ、効率的にカロリーを消費できるようになります。基礎代謝が低下してきたと感じたら、筋トレで代謝をアップしましょう。

こまめに動くようにする

「移動は電車かバス」「最寄り駅やバス停までもそれほど歩かない」「職場ではデスクに座りっぱなし」「エスカレータやエレベータでの移動が中心」こんな生活を送っている人は少なくないのではないでしょうか。ほとんど体を動かすことがないためエネルギーを消費する必要がなく、体は摂取したカロリーをせっせと貯蓄に回そうとします。これが太りやすい体質になる典型的なパターンであるため、毎日少しずつでも歩いたり、こまめに動いたりすることを心掛ける必要があります。

脂質や糖質の取りすぎないようにする

最近では、食事の食べ方も三角食べではなく、先に野菜を食べてからご飯や麺類などの糖質をとることが推奨されています。太る最大の原因は、糖質を摂取して血糖値が急激に上昇し脂肪として蓄積されることによります。そのため、血糖値が穏やかに上昇するように糖質を少量、後から摂取するのが理想です。また脂っこい食べ物に大量に含まれている脂質が太る原因となることは言うまでもないでしょう。糖質や脂肪の代謝に必要となるミネラルやビタミンを意識して摂取することも大切です。

毎日の体重と食事の内容を記録し、見直す

「最近太ったみたい」という抽象的な判断では、自分の体の状態を客観視することはできません。太る体質を根本的に改善したいのであれば、毎日の体重や食事の内容を目に見える形で記録するようにしましょう。最近の体重計は体脂肪を同時に測定できるものも多いので、体脂肪の数値も一緒に記録しておくといいでしょう。1週間分の食事の内容や体重、体脂肪の増減の変化を比較すれば、どんな食事が太りやすいか、控えるべきかが一目でわかります。

おすすめの体質改善トレーニング3選

太りやすい体質を改善したいのであれば、糖質、脂質を控えた栄養バランスのとれた食事を1日3回きちんと食べることが基本となります。しかし、代謝が低下していると効率的にエネルギーに変換することができないため、筋トレを中心とした運動を取り入れて筋肉量を増やし、代謝を向上させることが不可欠となります。女性でもそれほど負荷がかからない比較的楽なトレーニングを地道に継続することによって、徐々に太りやすい体質を改善することができるでしょう。

【スクワット】下半身を鍛えて燃焼しやすい体を作る


スクワットでは、太ももを中心に下半身の筋肉を鍛えることができます。機械的にスピードアップして上下運動するのではなく、ひざを曲げて腰を落とすのに3秒くらいゆっくりと時間をかけて行うことで、効率的に太ももの筋肉を鍛えることができるでしょう。お尻を後ろに少し突き出すようにしながら、前かがみにならないようにすることがポイントとなります。1セットを10回程度、慣れてきたら3セットを目安にするといいでしょう。面積の広い太ももの筋肉が鍛えられることによって脂肪を燃焼しやすくなります。

【ドローイン】ぽっこりお腹にも効く


内臓脂肪がつくと典型的なメタボのぽっこりお腹になってしまうことがあります。お腹の筋肉を鍛えるには腹筋が効果的であるとされていますが、鍛える筋肉が限られているだけでなくきつい運動であるために毎日続けらないという問題もあります。この運動は腹筋運動ではなく、呼吸によってお腹をへこませてインナーマッスルである腹横筋を鍛えるトレーニングとなります。腹式呼吸の要領でお腹をしっかりへこませながら呼吸をするだけで体幹を鍛えることにもつながります。5~10回を1セットとして2~3回やるだけなので女性にも簡単にできるでしょう。

【アームレッグクロスレイズ】体幹を鍛える


この運動は、インナーマッスルである腹横筋、お尻や太ももの裏側を鍛えるトレーニングです。負荷をかけた筋肉運動を何回も繰り返すのではなく、自分の力で姿勢をキープするだけの簡単な運動です。お腹や背中が落ち込んだり、反ったりしないように四つん這いになり、片方の手と逆の足を対角線で結ぶように伸ばして5秒間キープします。慣れてきたら伸ばした手と足をお腹の下でくっつけるようにするだけです。5秒~10秒キープを2~3セットで行います。さまざまな筋肉を同時に動かしながら体幹を鍛えることにもつながります。

まとめ

太りやすい体質は遺伝が原因と考えている人が少なくありませんが、肥満の原因のほとんどは食習慣や生活習慣です。根本的に太りやすい体質を改善したいのであれば、食事と運動の両面からアプローチする必要があります。食事では、糖質や脂質を控え目にしながらも1日3回きちんとバランスよく食べることが必要です。また、運動では、エネルギーを消費しやすい筋肉を鍛えて効率的に脂肪を燃焼することが大切です。食事も運動も無理がなく毎日続けられるメニューを実践することで太りやすい体質を改善することができるでしょう。