便秘にバナナがいい理由とは?バナナを美味しく食べるレシピも♪

バナナは便秘解消に良いフルーツと言われています。1本あたりのカロリーも約80kcal程度と低めですから、ダイエット中の方でも安心して食べることができますね。手軽に作れるバナナスムージーやバナナマフィンなどの作り方も紹介しますので、朝食やおやつなどを食べる時に参考にしてください。

バナナが便秘解消に効く理由


バナナが便秘解消に効く理由ですが、食物繊維やフラクトオリゴ糖などが豊富に含まれており、食べることで腸の働きが活発になります。ただし、便秘解消になるのは熟したバナナではなく、青みがかった状態のバナナです。バナナを食べずに放置しておくと、表面にシュガースポットと言われる茶色の斑点が出始めます。シュガースポットが出る前に食べましょう。

食物繊維が含まれている

バナナには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれています。水溶性の食物繊維は水に溶けるとゲル状になり、便をやわらかくします。また、不溶性の食物繊維は水分を多く吸収して、便のかさを増します。水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が大腸に適度な刺激を与えることで、便意を促す働きが期待できるでしょう。

フラクトオリゴ糖が豊富

バナナには、フラクトオリゴ糖が豊富に含まれています。腸内細菌には、身体に良い「善玉菌」と身体に悪い「悪玉菌」があります。腸内の善玉菌を増やすことで、スムーズな排便につながります。悪玉菌が増えた状態だと腸の働きがにぶくなります。便秘になると、腸内に悪玉菌が増えてしまいます。フラクトオリゴ糖には、善玉菌の一種であるビフィズス菌を増やす効果が期待できます。

マグネシウムで腸の働きを促す

マグネシウムは下剤などに用いられている成分であり、腸のぜん動運動を促す働きがあります。マグネシウムを取ることで便がやわらかくなって、排出されやすくなります。水をたくさん飲むと便にも水分が多くなりますが、マグネシウムは便に含まれる水分量を増やしてくれます。ただ、マグネシウムを取りすぎると便がやわらかくなりますから、バナナの食べすぎには気をつけてください。

レジスタントスターチで便秘を改善!

先ほど便秘の解消には、青いままの未熟なバナナがいいと書きましたが、青いバナナにはレジスタントスターチという、消化されにくいでんぷんが含まれています。レジスタントスターチには、食物繊維と似たような作用があります。小腸で吸収されずに大腸まで届いたレジスタントスターチは、腸内の善玉菌によって発酵します。その後、有機酸へと変換されて腸内を弱酸性に保ちます。有機酸が腸内の悪玉菌をおさえて、善玉菌が増えやすい環境を作るということです。

バナナが効く便秘、効かない便秘がある


バナナは、すべての便秘に効くわけではなく、効かない便秘もあるようです。バナナが効果的なのは、弛緩性の便秘です。直腸性便秘の人がバナナを食べると、便秘が悪化することもありますからご注意ください。

弛緩性便秘にはバナナが効く♪

弛緩性便秘になると、大腸のぜん動運動が低下して便の通過時間が長くなり、水分が吸収されすぎてしまうようです。その結果、便が固くなってしまいます。弛緩性便秘は、水分が吸収されてコロコロとした便になるという特徴があります。高齢者や出産後の女性に多く見られ、運動不足や筋力の低下などが原因となって、腹圧が低下することで便秘になります。

直腸性便秘の場合は便秘が悪化することも

直腸性便秘の場合、便は直腸まできちんと運ばれます。一般的に便意は、便が直腸に入ると直腸の壁が伸びた刺激で起こります。しかし、直腸性便秘にかかった人は、脳が便意をうまく伝えられなくなって、排便しにくくなるようです。直腸性便秘が長引くと便が固くなってしまい、ますます排便が困難になります。直腸性便秘にかかる原因ですが、便意を我慢して排便を避けることで便意がなくなります。直腸性便秘は、習慣性便秘と呼ばれます。

色々なバナナの食べ方

バナナを食べるタイミングですが、おすすめなのは朝食時です。消化の良いバナナを朝に食べることで、その日一日のエネルギーとなるでしょう。特に朝忙しく朝食を食べる時間のない人は、バナナと一緒に牛乳を飲んだり、ヨーグルトなどにまぜることで栄養バランスの良い朝食となるでしょう。以下に、美味しいバナナの食べ方をご紹介します。

焼きバナナ

焼きバナナは、オーブントースターで手軽に作ることができます。バナナを洗ったらアルミホイルにくるんで、オーブントースターで10分ほど焼くだけです。焼きバナナの上にお好みでココアやシナモン、ハチミツなどをかけても美味しく食べられます。

バナナ+ヨーグルト


食物繊維を豊富に含むバナナと乳酸菌がたっぷりのヨーグルトとの相乗効果で、便秘に効きそうな組み合わせです。バナナとヨーグルトを別々に食べるより、整腸作用が高まるでしょう。食べやすいようにバナナを輪切りにして、ヨーグルトの中に漬けこむと良いでしょう。ただ、バナナもヨーグルトも冷たいとカラダが冷えますから、冬はホットヨーグルトにして食べるのがいいかもしれません。

冷凍バナナ

冷凍バナナの作り方ですが、バナナを丸ごと冷凍すると硬くて食べにくいようです。おすすめなのは、バナナをつぶしてから冷凍する方法です。バナナの皮をむいて、ラップでくるみます。ラップの上から、両手でバナナを押しつぶしましょう。つぶしたバナナを冷凍庫に入れて、一晩凍らせてください。固まった冷凍バナナを割って、おやつ代わりに食べることができます。

バナナで作る簡単美味しいレシピ

バナナは、いろんなものに簡単に練りこむことのできる、お手軽なフルーツです。朝食で作るには少し手間がかかりますけど、ちょっと小バラがすいたときや、おやつとしていかがでしょうか。ご家庭にミキサーがない場合は、フードプロセッサーを使っても良いでしょう。やわらかいバナナなら手でつぶせます。バナナで作る、美味しいレシピをご紹介します。

バナナマフィン


バナナマフィンの作り方ですが、あらかじめ薄力粉とベーキングパウダーを混ぜてふるっておいてください。皮をむいたバナナを、ミキサーで細かくしておきます。牛乳に卵を割り入れて混ぜ、その中に薄力粉とベーキングパウダー、バナナを投入します。バターとグラニュー糖を入れて、マフィンの型にカップを入れたものに流しこみます。8分目ぐらいまで入れてください。温めておいたオーブンで焼けば、バナナマフィンの出来上がりです。

バナナの天ぷら


バナナの天ぷらも、簡単にできる美味しいおやつです。バットに薄力粉と片栗粉を入れて、ざっくりと混ぜておきます。そこに、皮をむいたバナナを入れてください。フライパンにバナナがひたる程度にサラダ油を入れて、油を熱します。バットの上でバナナに薄力粉と片栗粉をまぶしたら、フライパンでバナナの天ぷらを揚げましょう。片面に焦げ目がついたら、もう片面を焼きます。揚げ終わったバナナの天ぷらは、バットの上に網を置いてよく油を切ってください。

バナナスムージー


バナナスムージーは、バナナの皮をむいて適当な大きさに切ったものをミキサーに入れて作ります。バナナが細かくなったら、そこに牛乳やヨーグルト、豆乳などを入れてもヘルシーです。甘さは、砂糖やハチミツ、メープルシロップなどで調整してください。暑い夏には、冷凍バナナを使っても美味しく作ることができそうです。バナナスムージーをグラスに注いでお召し上がりください。

バナナケーキ


バナナケーキは、ホットケーキミックスを使うと手軽に作れます。ホットケーキミックスに、卵を割り入れます。そこに砂糖とバターを入れてください。ホットケーキミックスで練った生地をケーキの型に入れて、オーブンで焼きましょう。バナナケーキの焼き色を確認しながら竹串を刺して、串に生地がくっつかなくなったら出来上がりです。

まとめ

バナナには、便秘解消に役立ちそうな成分が豊富に含まれています。バナナは便秘解消になりますけど、バナナマフィンやバナナケーキのような水分の少ないお菓子を食べる際には、飲み物を飲みながらお召し上がりください。水分の少ないお菓子を大量に食べると、便秘がひどくなってしまいます。頑固な便秘には、バナナ以外にヨーグルトなどを組み合わせることで、便秘の解消になるでしょう。