むくみをとる食べ物って何?スッキリ効果が期待できる6つの栄養素

多くの女性がむくみに悩まされています。特に立ち仕事や座り仕事など、同じ姿勢を長時間維持し続けている場合むくみを起こしやすいですし、普段はむくみに悩んでいなくても、妊娠や生理前などホルモンバランスの乱れによりむくみに悩まされる場合もあります。むくみの多くは病気ではありませんが、むくみは余分な老廃物や水分が身体に溜まっている状態ですので美容と健康に良くありません。むくみを改善するように心がけましょう。そして、むくみを改善する6栄養素を抑えておきましょう。

むくみの原因とは?


むくみは、足の静脈の血行が悪くなることにより起こります。静脈は筋肉のポンプ作用によって血液を心臓に戻す役割を果たしているのですが、静脈の血行が悪くなるとむくみが起こります。そのため、血液をサラサラにして血行を良くすることや、筋肉量を増加して足のポンプ機能が正常に働くようにすることが必要です。

塩分のとり過ぎ

塩分の取り過ぎは、むくみの大きな原因となります。塩分を過剰摂取すると、血中の塩分濃度を下げるために身体が水分を求めます。のどが渇き水をたくさん飲んでしまいますので、体内に水分が過剰にある状態になります。それが、むくみにつながるのです。

腎臓機能の低下

急性腎炎やネフローゼ症候群など、腎臓の疾患によってむくみが起こることもあります。特に急性糸球体腎炎は小学校低学年から高学年をピークに子供に多くみられる疾患ですが、腎臓の血液をろ過する糸球体に炎症が起きてむくみを発生させます。ネフローゼ症候群は、糸球体に異常が起き血液中のたんぱく質が尿の中に過剰に出てしまう病気です。たんぱく質は血管の外にある水分を引き込む役割があるため、不足することによりむくみが起こります。そのため、むくみが長引いたり動悸がしたりする場合は、医療機関に相談しましょう。

運動不足でふくらはぎのポンプ機能が低下

むくみは男性よりも女性に起こりやすいです。その原因の一つに、女性の方が男性に比べ筋肉量が少ないからと言う理由が挙げられます。筋肉量が少ないと、ふくらはぎの静脈が心臓に血液を送り出すというポンプ機能が不足してしまいます。そのため、むくみが起こりやすいです。運動不足はむくみを引き起こすといえます。

アルコールの摂取による脱水


アルコールの過剰摂取も脱水を引き起こしてむくみの原因になります。アルコールを飲むことによって血液の透過性が高まり、血管の水分が外へ染み出しやすくなります。そのため、血管の水分が不足して血行が悪くなり、むくみを引き起こします。アルコールを避けるはもちろんですが、アルコールを摂取する際は、同時に常温の水も飲むようにして血液透過性の高まりを緩和させるようにするとよいです。

夏のクーラーで冷えや自律神経失調症による血流不足

夏のクーラーによる冷えは、血流を滞らせます。同時に、自律神経のバランスが乱れると、血流が悪くなります。血流が悪くなることは、体内の余分な水分や老廃物がうまく排出できていないということになりますので、むくみの原因となります。冷房で身体を冷えさせることは避け、また冷たい飲料を飲み過ぎないようにするとよいでしょう。特に夏に起こるむくみの原因が、クーラーによる冷やしすぎにある場合は多いです。

むくみを解消する6つの栄養素

むくみは、生活習慣の改善や食生活の改善により解消することができます。むくみは体内のミネラルバランスが不足したり、血流が滞っていたりして体内の余分な水分や老廃物がうまく排出されずに起こります。そのため、むくみによく効く食べ物を知っておき、効果的に摂取するようにしましょう。

利尿作用を高めるカリウムが多い食品:アボカド、バナナ、海藻など


利尿作用を高め、ミネラルバランスを良くするカリウムは、むくみの改善に効果的です。カリウムは、ナトリウムを運ぶという役割を持っていますので、塩分を過剰摂取した場合はそれを排出してくれるからです。ナトリウムの体内濃度が高くなると水分も同時に体内に取り込まれ、むくみを引き起こします。むくみを改善するなら、カリウムはまず知っておきたい栄養素の一つです。カリウムは、アボカドやバナナ、海藻類やトマト、大豆などの豆類、ホウレン草やサツマイモ、キノコ類などに豊富に含まれます。カリウムは摂取しすぎても体外に排出できる栄養素です。ですので、摂取量は気にせず積極的に摂取するとよいでしょう。キノコは低カロリーでボリュームもありますので、ダイエット中の人にも最適です。一方、サツマイモなどイモ類には糖質が含まれますが、糖質の過剰摂取はむくみを引き起こしますので注意が必要です。

利尿作用を高めるサポニンが多い食品:スイカ、キュウリ、トウガンなど

むくみは、体内にある余分な水分がうまく排出できずに起こることもあります。利尿作用のあるサポニンはむくみの改善に効果的です。大豆をはじめとする豆類にも含まれていますし、スイカやキュウリ、トウガンなどウリ科の食べ物にも多く含まれています。水分を溜め込みやすいむくみの人に効果的な栄養素です。

水分の巡りを良くするクエン酸:グレープフルーツ、レモン、お酢

体内の水分のめぐりを良くし、うまく新陳代謝を促して老廃物を排出するクエン酸も、むくみの改善に有効です。クエン酸はグレープフルーツやレモン、お酢などに含まれています。それらは、肌にも良い効果をあらわしますので、女性なら抑えておきたい栄養素の一つです。

血流を改善させるビタミンE:ゴマ、アーモンド、かぼちゃなど

ビタミンやミネラルは、むくみの改善に有効です。なかでも、ビタミンEは血流を促進する役目があります。血流が促進されるとむくみも改善されます。ビタミンEを豊富に含む食品としてはゴマやアーモンド、カボチャなどが挙げられます。血流が促進されると、体内から余計な水分や老廃物が排出されやすくなり、ダイエットや美肌にもあわせて効果があります。

血液をサラサラにするポリフェノール:大豆、しょうが、ブルーベリーなど


血液がドロドロだと静脈を通じて心臓に贈りにくくなり、むくみが発生してしまいます。また血液がドロドロですとむくみ以外にも心臓病などのリスクが高まります。血液をサラサラにするポリフェノールを豊富に含む食品は、むくみの改善に大いに有効です・ポリフェノールは、大豆やしょうが、ブルーベリー、赤ワインや緑茶などに豊富に含まれています。ポリフェノールにはホルモンバランスの乱れを正す働きがあり美容にも良いので、女性で肌荒れに悩んでいる人は、同じく摂取するようにするとよいでしょう。

ビタミンB群:豆腐、ごぼう、マグロ、豚肉

ビタミンB群は、むくみの改善に効果的です。ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で糖質の分解をサポートしますので、糖分の取り過ぎで起こるむくみの改善に効果的です。一方ビタミンB6は血行を良くするはたらきがあります。ビタミンB1は豆腐やホウレン草、ゴボウ、玄米などに豊富に含まれており、ビタミンB6は大豆やニンニク、マグロ、鮭や豚肉に豊富に含まれています。

これは避けたい!むくみの原因となる食べ物3選


むくみの改善に効果のある食べ物があるように、むくみにとって危険となる食べ物もあります
特に、塩分や糖分を過剰に含む食品や、体を冷やす食品、カフェインが多い食べ物などです。むくみに効果のある食べ物を摂取することも大切ですが、むくみの大敵となる食べ物を避けることも大切です。むくみに有害となる食べ物を知り、なるべく避けるようにしましょう。

ラーメンや漬物など塩分が多い食品

ラーメンや漬物は、塩分を豊富に含んでいます。塩分を過剰摂取してしまうと、血中の塩分濃度を下げるために身体が水分を欲するようになります。水分の過剰な摂取はむくみにつながります。最近では、インスタント食品やお菓子など、塩分を多く含む食品が増えています。ラーメンを食べるときは汁を残す、自家製の漬物を作る際は減塩タイプの調味料を使うなど、工夫するようにしましょう。

生野菜のように体を冷やす食べ物

体を冷やすことは血行不良を引き起こすので、むくみにはよくありません。クーラーのように体を外から冷やすのもよくありませんが、冷たい食品を取り過ぎて中から冷やすのもむくみを引き起こします。体を冷やす食べ物には、レタスやキャベツなど生野菜サラダが挙げられます。むくみに悩んでいる人はなるべく温野菜をとるなど、調理法に気を付けましょう。体を冷やす食べ物はもちろん飲み物にも体を冷やすものは多いです。夏場、過剰に冷やし過ぎた飲み物の飲み過ぎやアイスクリームなどの食べ過ぎにも気を付けましょう。

コーヒーや紅茶などカフェインが多い飲み物

カフェインは一見、利尿作用があり水分を溜め込み過ぎて起こるむくみには効果的です。ですが、カフェインにはむくみの改善をもたらすカリウムも排出してしまう作用がありますので、よくありません。それだけでなく、コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは交感神経に作用して胃腸の働きを低下させることもあります。そのかわり、頭の働きを良くしますのでコーヒーを飲むと目が覚めたりすっきりしたりするのはカフェインのおかげとも言えます。しかしながら胃腸の働きが低下すると自律神経のバランスが崩れてしまうので、むくみが改善しないです。コーヒーや紅茶については無糖のものを飲み、一日1杯程度にしておき、過剰に飲み過ぎることのないようにしましょう。

まとめ

現代人はインスタント食品をはじめとして塩分を過剰に含む食品が多くなっています。それだけでなく、アルコールなど生活習慣によってもむくみが発生しやすいです。生野菜のように体を冷やす食べ物や、コーヒーや紅茶に豊富に含まれるカフェインも、むくみを引き起こしやすいです。むくみを解消するには、ビタミンやミネラルをバランスよく摂取することは非常に大切です。それに加え、そのなかでむくみを改善する栄養素について知っておき、その食品を積極的に取り入れていくことがより効率的にむくみを解消へとつなげていきます。むくみを改善するには、カリウムやクエン酸、サポニンやビタミンB群、ポリフェノールやビタミンEという6栄養素があります。この6栄養素を豊富に含む食品を生活の中に取り入れ、むくみを解消につなげましょう。