ターンオーバー促進のポイントは?食生活・生活習慣・スキンケアのコツ

ターンオーバーとは、一言でいうと肌の新陳代謝、生まれ変わりのことです。肌は、一定の期間で新陳代謝を繰り返し、そして新しくなり古い皮膚は角質となってはがれていきます。そのサイクルのことをターンオーバーといいます。ターンオーバーの周期は早くても遅くてもいけません。ターンオーバーの乱れは肌荒れの原因にもなります。

ターンオーバーが乱れる原因

寝不足

ターンオーバーが乱れる原因の一つとして挙げられるのが、寝不足です。もっとも肌のターンオーバーが活発になる時間帯は22時から午前2時までです。ターンオーバーを促進する成長ホルモンは眠り始めてから3時間に集中的に分泌されます。ですので、22時までに就寝することと、眠り始めの3時間に熟睡できるような、質の良い睡眠をとることが必要です。

喫煙習慣

タバコに含まれるニコチンは、肌に酵素を届けるのを阻害したり、体内のビタミンCを壊したりといった悪影響があります。酵素が届かないと肌が老化する原因になり、きめ細かで質の良い肌を作る役割のあるビタミンCを破壊してしまいます。ターンオーバー正常化のためには、禁煙するようにしましょう。

運動不足

運動不足であると、老廃物などが体外に排出されず、うまくターンオーバーで丈夫な肌を作ることができません。また、ストレスがあると、皮膚の一番奥にある基底層の細胞が生まれ変わらなくなります。適度な運動は、血行を良くするだけでなく、肌の生まれ変わりも活発化させるので、ターンオーバーの正常化に役立つのです。

偏った食生活


毎日の食事は、栄養のある健やかな肌作りに必要です。ビタミンやミネラル、肌の細胞を作るたんぱく質など、必要な栄養素を食事から摂取することで肌のターンオーバーの正常化がなされます。特に現代人は、インスタント食品を食べたり、無理なダイエットをしたりするなど食生活に偏りのある人も少なくありません。バランスよく栄養のある食事を摂取しましょう。

紫外線の浴びすぎ

紫外線は、肌にダメージを与えてしまいます。紫外線を浴びると肌は早く入れ替わろうとして、保水力が不十分なまま新しい肌になってしまいます。ターンオーバーの周期が短くなり正常な肌細胞を作ることができません。夏場はもちろんですが年中、日焼け止めクリームや日傘、UVカット効果のあるサングラスや上着などで紫外線から肌を守りましょう。

ターンオーバーを促進させる食生活の対策

肌の代謝に必要なビタミン類を摂取する

肌のターンオーバーを正常化し、きめ細かな美肌にするには、ビタミン類を摂取することは必要不可欠です。ビタミンAは角質をはがれやすくし、皮膚や粘膜を正常に保つ効果があります。新陳代謝を促進するビタミンBには、皮膚を正常に保ったり細胞の代謝を良くする役割があります。美肌成分として知られているビタミンCには、コラーゲンを生成するといった役割があります。

腸内フローラを整える食品を摂取する

健康な肌を作るには、腸内環境も大事です。腸内フローラが乱れてしまうと、体内に毒素が溜まってしまい、肌細胞のターンオーバーを乱してしまいます。便秘が続くと肌荒れしてしまうのは、腸内フローラが整っていないからです。腸内フローラを整える食品としては、乳酸菌や食物繊維を多く含む食品、納豆などの発酵食品を摂取するとよいです。

抗酸化成分を利用して紫外線対策

紫外線は肌に有害であり、ターンオーバーを乱してしまいます。肌を老化させる活性酸素もかなり厄介です。活性酸素の動きを弱める抗酸化物質を摂取することで、ターンオーバーを正常化することができます。抗酸化物質とは、緑茶やコーヒー、ダークチョコレートなどに含まれています。アンチエイジングや肌質の改善につながります。

肌を作るたんぱく質を摂取する

たんぱく質は、肌の細胞を作るのに必要な栄養素です。タンパク質はアミノ酸から作られていますが、体内で合成することのできない必須アミノ酸は食品から摂取する必要があります。豆腐や納豆といった大豆製品、豚肉や鶏肉、魚やヨーグルト、チーズなどに含まれています。

食事で補えないときはビタミンやプラセンタサプリ


肌のターンオーバーに関わる栄養素はたくさんありますが、なかなか日々の食生活で十分に摂取するのは大変です。体内の正常な肌細胞に関係するビタミン類や新陳代謝を高めてターンオーバーをはやめる効果が期待できるプラセンタなど、こういった栄養素はサプリメントで摂取するのがよいでしょう。

ターンオーバーを促進させる生活習慣の対策

眠ってから3時間までの睡眠の質を良くする

肌のターンオーバーを促進する成長ホルモンは、就寝後3時間の間に活発に分泌されると言われています。そのため、眠り始めの3時間にノンレム睡眠、深い睡眠をとることが必要です。寝る前のスマホやパソコンを控える、リラックスして就寝するなど眠りの質を高めることが必要です。

適度な運動をする


現代女性の多くは運動不足です。肌の血行を促進して正常に細胞の入れ替わりをするのに、適度な運動は有効です。ストレッチやウォーキングなど簡単なものでよいですので、生活習慣の中に運動を取り入れることによって、肌のターンオーバーも促進されます。

ストレス解消のための対策をする

ストレスを感じると、ターンオーバーが乱れてしまいます。悩みのある時肌の調子が悪いのは、ターンオーバーの乱れが関係しているのかもしれません。日頃から、趣味に没頭したり軽く運動したりするなど、ストレスをためない生活を心がけることも、ターンオーバーの正常化には必要なことです。

喫煙者は禁煙をする

肌に良くない生活習慣はいくつもありますが、その最たるものと言っていいのが喫煙です。タバコに含まれるニコチンは、肌の老化を促進したり、美肌に必要不可欠なビタミンCを破壊します。そのため、百害あって一利なしといえます。最近では禁煙チップや禁煙外来などがありますので、そういったものを利用し、禁煙するとよいです。

ターンオーバーを促進させるスキンケア方法

紫外線ケアをする

ターンオーバーを正常化するには、毎日のスキンケアも重要です。特に紫外線は肌にダメージを与え正常な肌細胞を壊してしまいます。そのため、肌にはUVケアができる化粧品を選びましょう。UVカット効果のある化粧下地、ファンデーションを選ぶことにより、毎日の化粧で紫外線のダメージから肌を守ることができます。

保湿力の高いスキンケアを使う


肌のターンオーバーが不十分ですと、細胞間の水分が十分でない弱い肌が現れてダメージを受けやすくなります。そのため、毎日の保湿はとても重要です。ビタミンCやプラセンタ、ヒアルロン酸など保湿力の高い成分を選びます。セラミドは、人間の表皮において細胞と細胞の間を埋め保水力を高めます。レチノールは肌の弾力を作り出しますし、吸湿性のあるグリセリンといった栄養素もありますので、抑えておくとよいです

ピーリングを使いすぎない

ピーリングとは、肌に刺激を与えて肌の老廃物を取り除くのに役立ちます。しかし、ピーリングをやりすぎると肌に刺激を与えてしまうので、かえってターンオーバーが乱れたり肌が弱くなってしまったりします。そのため、ピーリングは使いすぎず、弱いものを使います。ピーリングだけでなく、過度な角質ケアやゴシゴシと顔を洗うことも同じく肌に刺激を与えてしまいますので、角質ケアは適度に、洗顔は泡立てて優しく行います。

遅すぎるターンオーバーには酵素洗顔を使う

ターンオーバーは加齢によって遅くなります。ターンオーバーが遅すぎると、正常な肌細胞が作られるまでのスパンが長くなりますので、紫外線などのダメージを受けやすく、シミやしわの原因になります。こういったときは、酵素洗顔を使い、酵素の力で肌に元気を与えてターンオーバーを速めるようにするとよいでしょう。肌にくすみを感じる、こういったときはターンオーバーが遅くなっているのかもしれません。

まとめ

ターンオーバー、すなわち肌細胞の入れ替わりを正常に保つには、食事や良質な睡眠、運動などといった生活習慣が大変重要です。ターンオーバーの正常化に必要な栄養素は、ビタミン類やタンパク質、食物繊維など多岐にわたります。日々の食事で取り入れたり、サプリメントで取り入れるとよいです。また、ターンオーバーの正常化を考えたスキンケアを行うことも重要です。