チアシードの食べ方♪効能や美味しく食べれるレシピも

スーパーフードとしてメディアでも取り上げられることが多いチアシードは、チアという植物の種のことです。古代文明として栄えたマヤ、アステカの時代にすでに主食として食べられていた古い歴史があり、ハリウッドセレブが愛用していることで日本にも人気に火がつきました。スプーン1杯のチアシードには、さまざまな豊富な栄養素が含まれており、これさえあれば生命を維持することが可能であるとさえ言われています。そんなチアシードの栄養成分や効能、おいしい食べ方などについて解説します。

海外セレブも食べてるチアシードって?


セレブの間で流行っていることには皆関心が高いようで、チアシードもミランダ・カーをはじめとするハリウッドセレブが愛用していることから、世界中に広まったようです。キヌアなどのスーパーフードブームもあってメディアでも大々的に特集が組まれることもありました。古代マヤの言葉ではチアは力を意味するものであり、「強さの種」として水とチアシードさえあれば生命を維持することができるとまで言われた植物です。どんな特徴があるのでしょうか。

必須アミノ酸9種類のうち8種類を含む

チアシードはチアという直径1ミリ程度の小さな楕円形をした種でありながら、たんぱく質、ビタミン、ミネラル食物繊維、オメガ3脂肪酸などさまざまな栄養分が豊富に含まれています。なかでも人間が生命を維持するために積極的に摂取すべき必須アミノ酸9種類のうち8種類を含むことでも知られています。1日に推奨されている摂取量はわずか10gで、それだけでほとんどの栄養素を摂取することが可能です。健康や美容のために積極的に摂取したいミラクルフードといえるでしょう。

マヤやアステカの先住民も食べていた

チアシードはメキシコ中西部からグアテマラ北部の山岳地帯を原産地としています。中米では2世紀~12世紀頃にかけてマヤ文明が、そして13世紀~16世紀にかけてアステカ文明が栄えていました。主食は主にトウモロコシやインゲンマメの一種であるポロトなどでしたが、それに続く主な作物として栽培されたのがチアです。当時の先住民は、チアを水に混ぜた飲み物にしたり粉状にしたものを混ぜたりして食べていたようです。

黒いチアシードと白いチアシードがある


チアシードには、ホワイトチアシードとブラックチアシードの2種類があります。ホワイトチアシードは、ブラックチアシードを品種改良してつくられたもので味や種の大きさなどには違いはありません。ただ、水を加えたときの膨張率に大きな違いがあり、ブラックチアシードが約10倍なのに対して、ホワイトチアシードは約14倍になります。膨張率が高いことで満腹感が得られやすくなるため、ダイエットなどにはホワイトチアシードが向いているといえるでしょう。

アメリカやEUの機関でも安全な食物と認定されている

日本国内では少子化による人口減少が問題となっていますが、世界的な人口増加は留まることを知らず2050年には100億人に達するのではないかと予測されています。人口増加による最大の課題は食料が充足するかどうかということです。チアシードがスーパーフードといわれる理由には、ごく少量でさまざまな栄養素を摂取できることです。アメリカやEUの機関などでもその安全性についても問題がないと認定されていることから、今後ますます需要が高めることが考えられます。

知りたい!チアシードの効能


チアシードの原産地である中米では、古代からスプーン1杯だけで1日を生き長らえることができるミラクルフードとして知られており、戦に行く前の栄養食として活用されていたこともあります。ごく小さな植物の種に秘められた栄養成分の種類と量は驚異的なもので、健康や美容にもさまざまな良い影響をもたらしてくれるとされています。チアシードに豊富に含まれている栄養素とその効能について代表的なものを紹介しましょう。

食物繊維が便秘を解消し、脂肪の吸収を抑える

女性に多い便秘は、肥満の原因になるだけでなく肌荒れや口臭、体臭などさまざまな悪影響を及ぼすものです。便秘の原因としては男性に比べて食が細く腸のぜん動運動が弱いこと、運動不足になりやすいことなどがあげられますが、食物繊維が不足することとも関係しています。便秘の改善には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が必要となりますが、チアシードにはその両方が含まれており、特に水を含んだジェル状の成分にはグルコマンナンが豊富です。お通じをよくしてくれるだけでなく脂肪の吸収を抑えるのにも作用してくれます。

セレニウムの抗酸化作用でアンチエイジング

セレニウムはセレンとも呼ばれる必須ミネラルの1つで、抗酸化作用に関係する酵素やたんぱく質を構成して、酸化から体の細胞を守る重要な役割を担っています。以前は毒性の強い元素として知られていましたが、20世紀中頃になって生命を維持するために必要となる微量ミネラルであることが判明しました。セレニウムは高い抗酸化作用によって、目や呼吸器粘膜を守ったり、血管の老化を防いだりする効果があるとされており、アンチエイジングにも効果が期待されています。

鉄分が豊富で貧血の予防にも


毎月生理を迎える女性は、男性に比べて鉄分が不足し貧血になりやすいといわれています。鉄分は血液の成分であるヘモグロビンと深い関係があるため、積極的に摂取する必要がありますが、牛レバーなど食べにくい物に多く含まれているため、なかなか日常的に摂取することができません。チアシードには100g当たり約7.7mgもの鉄分を含んでおり、鉄分を含む野菜の代表とされるほうれん草の約3倍にもなります。チアシードは、1日10g程度で鉄分だけでなくさまざまな女性に嬉しい効果をもたらす食品としておすすめです。

オメガ3脂肪酸が血液の流れをよくする

脂性食品は血液や血管に悪い影響を及ぼすだけでなく肥満の元にもなるため、過剰摂取しないようにすることが大切です。しかし、チアシードに含まれているαリノレン酸はオメガ3脂肪酸の1つであり、体内で産生できない必須脂肪酸として経口摂取する必要があるものです。αリノレン酸は体内に入るとDHAやEPAに変換されて、血流を改善したり動脈硬化を予防したりする働きがあるとされています。チアシードは、偏った食事でドロドロになりやすい血液をサラサラにするのにぴったりの食品といえるでしょう。

体に必要なミネラル分も豊富!

チアシードは、食物繊維やオメガ3脂肪酸などのほか、ビタミンやミネラルが豊富であることも大きな特徴となっています。骨粗鬆症だけでなく、認知障害や高血圧などの予防にも必要となるカルシウムは、牛乳に迫るほどの量が含まれており、植物性食品のなかではトップクラスの含有量となっています。また、不足すると免疫機能の低下や味覚障害のおそれがある亜鉛の量も多く、卵やごまと同程度の量が含まれています。さらに、骨や神経の働きに密接な関係があるマグネシウムにいたっては大豆やアーモンドなどよりも多く含んでおり、いかにミネラル分が豊富かということがわかるでしょう。

チアシードの美味しい戻し方


チアシードでは生で食べることもできますが、発芽毒を含んでいるため一般的には水に戻してから摂取します。水を加えると10倍以上に膨張するため、生のまま摂取すると体内の水分を吸収して便秘になる可能性もあります。また、水に戻すとジェル状になりタピオカのような食感を楽しめるだけでなく、栄養素を効率的に摂取することもできます。チアシードは、正しい水の量と時間を守って戻せばおいしいだけでなく保存にも適しています。

チアシード10gを100mlの水で12時間以上つけて戻す

スーパーフード、ミラクルフードとして注目されているチアシードですが、おいしく食べるためにはそのままの状態ではなく、水に戻す必要があります。チアシードには発芽毒があり、そのまま食べると体に悪影響を及ぼすことがあります。40℃未満の常温水で戻すことで発芽毒を抑制できるだけでなく、栄養素を効率的に吸収することができるようになります。1日当たりの摂取量の目安となる10gであれば、10倍の100mlの水で12時間以上浸して戻すようにしましょう。

戻したチアシードは冷蔵庫で3日から1週間ほど保存できる


チアシードには毒性が含まれているため、無毒化するためには12時間以上水に浸す必要があります。一度水に浸して戻したチアシードはすぐに傷みそうですが、実は保存性に優れていて冷蔵庫なら3日から1週間程度、冷凍なら2週間程度保存することができます。1回摂取するたびに12時間以上かけるのは大変なので、数日分を一気に戻しておいて冷蔵、冷凍して必要な分だけ使用するようにすると手間がかかりません。

40℃以上では戻さないようにしましょう!

チアシードには、オメガ3脂肪酸の1つであるαリノレン酸が豊富に含まれています。健康に良い影響をもたらしてくれるαリノレン酸ですが、酸化しやすいという性質があり、40℃以上で戻すとせっかくのαリノレン酸の効果がなくなるだけではなく、酸化した脂肪酸が体に悪い影響を及ぼすことになります。戻したチアシードを摂取する場合でも加熱調理をしないで生の状態でサラダやヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。

美味しく食べるチアシードのレシピ♪


栄養価の高いチアシードは、水に浸すとトロリとしたジェル状になり、さまざまな飲み物や料理にも混ぜることができます。味がほとんどしないため飲み物や料理の味を邪魔することがなく、食感を楽しむのにもぴったりです。また、水を含んで膨張したチアシードを混ぜることによって少量でも満腹感を得ることができるため、ダイエット食としてもおすすめです。豊富な栄養素を一度に摂取できて健康や美容にもいいチアシードを使っておいしいレシピをいくつか紹介しましょう。

チアシード+ヨーグルト

最も手っ取り早くチアシードの効果を発揮できる飲み物がチアシードヨーグルトでしょう。飲むヨーグルトに水で戻したチアシードを加えるだけで、プチプチとした食感がくせになります。酸味が好きな方はそのままで、甘味が欲しいという方は、ジャムやはちみつなどを加えるとよりおいしく飲めるでしょう。ヨーグルトのビフィズス菌や乳酸菌とチアシードの食物繊維などの作用により、腸内環境を整えるのにもおすすめの飲み物となります。

チアシード+フルーツのスムージー

チアシードは水に戻した後、加熱処理をしないことで豊富な栄養分を摂取することが可能となります。水で戻したチアシードはジェル状でとろりとした状態になっており、好みのフルーツのスムージーと合わせるとタピオカ入りのフルーツスムージーのような食感で飲むことができます。フルーツのビタミンや酵素も摂取することができるため、美容にいい飲み物として女性にもおすすめです。量を多く飲まなくてもチアシードで満腹感が得られさまざまな栄養素も摂取できるため、朝食をこれだけにしても問題はないでしょう。

チアシードのパンケーキ


自宅で手軽で簡単にチアシードのパンケーキを作ることもできます。大さじ1杯程度のチアシードと牛乳、卵、そして市販のホットケーキミックスを使って混ぜてフライパンで焼くだけというとても簡単なレシピです。できあがりにメイプルシロップの代わりにヨーグルトソースをかけてもさっぱりとおいしく食べられます。チアシードが膨張して少量でも満腹感があるため、食べ過ぎることもないでしょう。小麦アレルギーがある方のグルテンフリーのパンケーキ作りにもチアシードが活躍します。

チアシードのハンバーグ

チアシードはそれ自体に味があるわけでなく、加熱することでプチプチとした気になる食感もなくなるので、ハンバーグなどのひき肉料理に混ぜ合わせるのにも向いています。チアシードを水で戻し、いつもハンバーグを作る要領で玉ネギや合いびき肉とともにチアシードを加えて練りあわせます。20分ほど寝かせて空気抜きをして、成型したらフライパンで両面に焦げ目をつけ、水を加えてふたをして3分ほど蒸し煮にします。蒸し煮にすることで柔らかくふっくらとした仕上がりになります。

チアシードのオムレツ

たんぱく質や食物繊維が豊富なチアシードをオムレツに入れて1日のスタートとなる朝食を充実させることもできます。準備するものは、卵、ほうれん草、チアシード、トマトで、一口サイズにほうれん草やトマトをカットするだけです。いつものオムレツをつくる要領で、ほうれん草、トマト、とともにチアシードを入れて炒めるだけでオムレツができます。ビタミン、鉄分、たんぱく質などさまざまな栄養素を一緒に摂れて食感も楽しめるおすすめのメニューです。

チアシードを食べる際の注意点は?


チアシードは「チアシードと水さえあれば生き延びることができる」といわれるほど栄養価の高い植物の種です。栄養価が高いということは少量で1日の推奨摂取量をクリアできる栄養素が多いということであり、過剰に摂取することで逆効果になることも考えなければなりません。また、生のままでは毒性があるため水に戻してから摂取する必要があること、妊娠中、授乳中の方の摂取には注意が必要であることなど、チアシードの摂取上の注意点をよく理解しておくことが大切です。

1日に食べるチアシードの量は10gまで

豊富な栄養分が含まれており栄養価の高さでも知られているチアシードは、1日当たりの摂取量の目安が10g程度とされています。EUにおいても15gを超えて摂取しないようにという但し書きがつけられて販売されています。チアシードには脂質が多く含まれているため、脂っこい食事が好きな人の場合は脂質の摂取過多になる可能性があります。また、体にいいαリノレン酸も摂取し過ぎることで体に悪い影響を及ぼすことになります。

発芽毒があるのでそのままでは食べない

チアシードはそのままの状態ではなく水に戻して食べるのが一般的です。10倍以上に膨張して満腹感が得られやすくなったりさまざまな栄養素の吸収率が高まったりすることができるからという理由もありますが、実は、もっと大切な毒性の抑制という目的があります。チアシードには発芽毒があり、そのままの状態で摂取すると体に悪影響を与えることになります。したがって、チアシードの量の約10倍の水に12時間以上浸してから食べるようにすることが大切です。

妊娠中、授乳中の方は医師に相談してください


妊娠中や授乳中はホルモンバランスや体調に特に注意が必要となります。チアシードは栄養価が高いものですが、食物繊維も豊富に含まれているため腸が活発になり過ぎて、脱水症状や胎児に影響を与えることもあります。また、発芽毒を摂取した場合には不妊や免疫低下などを引き起こすことにもなるため、生のままの状態で食べるのはNGです。さらに、チアシードは全て海外産となるため残留農薬によって悪い影響が出ることもあります。JAS認定などをチェックしてから摂取するとともに、あらかじめ医師に相談しておくようにしましょう。

まとめ

スーパーフードと呼ばれている食材はいろいろありますが、ほんのわずかな量で豊富な栄養素を摂取できるチアシードはミラクルフードとして話題になっています。必須アミノ酸や必須脂肪酸をはじめとしてさまざまな栄養素が豊富に含まれているため、健康や美容に高い効果が期待できます。1日の目安となる摂取量がわずか10gなので、普段の食生活にストレスなく取り入れることができるでしょう。驚異のスーパーフードの力を実感されてみてはいかがでしょうか。