オリゴ糖とは？
甘みが欲しい時、人それぞれ利用するものが異なるようです。白砂糖だけでなく、ハチミツを利用したり黒砂糖を使ってみたりと様々。中には、オリゴ糖を利用している方もいます。オリゴ糖には色々なメリットがありますので、一度試してみるのも良いかもしれません。
お砂糖の仲間
オリゴ糖は、お砂糖の仲間です。天然の植物に含まれているオリゴ糖は、二糖類がほとんどです。色々な種類がありますが、中でもラクトスクロースは、強い甘みを持っていることも特徴です。他にも、パラチノースや大豆オリゴ糖などはお砂糖と近い甘みがあります。てんさいオリゴ糖やキシロオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、グリコシルオリゴ糖などは優しい甘みとなっています。
低カロリー
オリゴ糖の多くは、カロリーが少な目であるのが特長でもあります。オリゴ糖には色々な種類がありますので、全てそれぞれカロリーが異なります。しかし、一般的な白砂糖と比較した場合、その多くが白砂糖のおよそ半分程度のカロリーとなっています。また、白砂糖と比較して、虫歯になりにくいといった嬉しいメリットもあります。
タマネギ・ごぼう・バナナなどの食物に多く含まれる
オリゴ糖は色々な植物に含まれています。タマネギなどにも含まれており、タマネギの場合は、100gあたり2.8gのオリゴ糖が含まれています。他にも、ごぼうやバナナ、ささげ、インゲン、甜菜など数多くの植物に含まれており、中でもヤーコンにはたっぷりとオリゴ糖が含まれています。ヤーコンの場合、100ｇあたりおよそ8グラムのオリゴ糖が含まれています。しかしながら、ここから分かるように、植物には少量しか含まれていません。
オリゴ糖の種類
オリゴ糖は、種類が多いのも特徴です。その数、およそ20種類もあります。その中から、いくつかピックアップしてご紹介します。
ガラクトオリゴ糖
ガラクトオリゴ糖は、主成分がガラクトースであるオリゴ糖です。ミルクや母乳などに含まれていて、タンパク質の消化吸収をサポートする働きもあります。腸内菌叢改善作用、ミネラルの吸収を促す働きなどがあり、加熱しても成分が壊れにくいといった特徴もあります。その為、様々な調理に用いることも可能です。ビフィズス菌を増やしてくれるといったメリットもあります。
ミルクオリゴ糖
ミルクオリゴ糖は、爽やかな甘さがあるのが特徴です。「ラクチュロース」と呼ばれることもあり、胃酸にも負けないといったメリットもあります。しっかりと大腸まで届くことができますので、腸内環境を良い状態にすることができます。また、ビフィズス菌を増やすことも期待することができますし、カルシウムやマグネシウムと同時に摂ることができれば、これらの吸収率をさらに上げることも可能です。但し、摂りすぎるとお腹を下すこともありますので、そこは注意が必要です。
大豆オリゴ糖
大豆オリゴ糖は、大豆に含まれているオリゴ糖です。大豆ホエーを原料として作られるのが特徴で、酸や熱などにも比較的強いといったメリットもあります。その為、料理などにも安心して使うことができます。また、他のオリゴ糖と比較してみると、カロリーが高めになっています。こちらも、摂り過ぎには注意が必要です。食べすぎると、お腹を下すこともあります。
オリゴ糖が便秘に効く理由とは？
便秘改善のために、オリゴ糖を利用する方もいます。腸内環境を、理想的な状態へと導いていくことができますので、便秘改善も期待することができるのです。
善玉菌のエサになる
様々な理由から、腸内の悪玉菌が多くなっている方がいます。これでは、腸の働きが悪くなってしまうのも当然です。ですから、善玉菌を増やし腸内をバランスの良い状態していくことが必要なのですが、オリゴ糖はビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌のエサになってくれるので、便秘改善も期待することができます。
大腸まで届く
多くの成分が小腸のところで吸収されてしまうのですが、オリゴ糖は違います。オリゴ糖は大腸まで届くので、しっかりと腸内環境正常化の為に役立ってくれます。腸内環境が良くなれば、便秘解消だけでなく、色々な効果が期待できるようになります。
ミネラルの吸収を高める
便秘改善ばかりが、オリゴ糖の魅力ではありません。オリゴ糖には、ミネラルの吸収を高めてくれる働きもあります。カルシウムの吸収を高めることができれば、骨の健康も期待することができるようになります。骨粗しょう症の予防も、期待することができるようになります。
オリゴ糖のおすすめの摂取方法
オリゴ糖は、色々な方法で摂ることができます。クセがないので、色々な料理に使うことができるのも嬉しいところ。ちょっと甘みが欲しいと思った時は、オリゴ糖を使ってみるのもオススメです。しかしながら、やはり摂りすぎには注意が必要です。たくさん摂ってしまうと、人に寄ってはお腹を下してしまうこともあるからです。目安としては、一日にスプーン一杯程度。あとは、様子を見ながらといった具合です。一度にたくさん摂るのではなく、数回に分けて摂るようにすれば、腸への負担も抑えることができてオススメです。
ヨーグルトに混ぜる
健康や美容のために、ヨーグルトを食べている方も多いのではないでしょうか。ヨーグルトを食べる時は、少しだけオリゴ糖を足してみるのも良い方法です。作り方も簡単ですから、忙しい方にもオススメです。食事の際に、オリゴ糖入りのヨーグルトはいかがでしょうか。
また、ヨーグルトとオリゴ糖の組み合わせは、色々なメリットがあります。ヨーグルトにもオリゴ糖にも腸の環境を整えてくれる効果が期待できるのですが、一緒であれば更に効果が期待できます。ヨーグルトは、腸内を酸性にしてくれると言われています。すると、より善玉菌が増えやすくなります。また、オリゴ糖は善玉菌を多くする働きが期待できます。このように、両者を一緒に摂ることで、整腸効果がさらに期待できますので、便秘の改善も目指すことができます。
飲み物に混ぜる
お好きな飲み物に、少しだけオリゴ糖を混ぜて飲むといった方法もあります。こちらも手軽な方法ですので、多くの方にお勧めです。但し、甘みが足りないからと言って、オリゴ糖をたくさん使うのはオススメできません。一度にたくさん摂ってしまうと、腸に負担がかかってしまうからです。オリゴ糖を入れても足りないと感じる甘さは、別の甘みでカバーすることをオススメします。
お砂糖の代わりに料理に
お砂糖の代わりに、オリゴ糖を使ってお料理する方法もあります。味や風味を壊す心配がほとんどありませんので、多くの料理に使うことが可能です。お料理に使う場合は、熱に強いものを選ぶのも良いでしょう。
まとめ
オリゴ糖には色々な種類があります。それぞれ特徴もありますし、甘みにも違いがあります。もともと天然の植物に含まれているものが多いのですが、実際に植物を食べてオリゴ糖を摂ろうと思っても含まれている量が甘い多くはありませんので、たくさん摂るのは難しいかもしれません。また、オリゴ糖の中には熱に強いものもありますので、調理に使うことも可能です。他には、ヨーグルトに混ぜて食べたり飲み物に混ぜて飲んだりすることもできます。
大腸までしっかりと届き、善玉菌のエサになってくれますので、腸内環境を良い状態に導くことができます。腸内環境が良くなれば、便秘の改善も期待することができます。