食物繊維で便秘にバイバイ!便秘に効く性質とオススメレシピの紹介

人の体は、食べたもので作られていきます。ですから、食べるものと食べることには是非注意していきたいと思います。便秘も、健康や美容を害してしまうので、是非避けたいところ。便秘でお困りの方は、運動を取り入れたり睡眠をしっかりと摂ったりしながら、健康的な生活を心掛けたいものです。また、食べ物によっても便秘しやすくなったり、便秘を改善したりできます。食物繊維が不足していたり水分の摂取量が少なかったりする方は、どうしても便秘になりやすくなるので、是非早めに対策をすることをオススメします。

便秘に有効な食物繊維を摂るメリット


どうして食物繊維が不足してしまうと、便秘になりやすくなるのでしょうか。そこには、色々な理由があります。一つは、便をつくるのが難しくなるからです。食物繊維をちゃんと摂るようにすれば、便のかさを増すことができますので、便秘を改善しやすくなります。また、水溶性食物繊維と呼ばれる水に溶ける性質を持つ食物繊維をしっかりと摂ることができれば、便に水分を含むことができますので、水の力で便を柔らかくすることができるようになります。柔らかくなった便は、スムーズに排出されやすくなります。

水分で便を柔らかくする

普段、どんな便が出ることが多いでしょうか。硬くてなかなか排便が出来なかったり、なんとなく残便感があったりしませんか。また、コロコロした便が出ることがよくあったりしませんか。心当たりがある方は、水分が不足している可能性も考えられます。毎日の水分摂取量が足りていない場合や、利尿効果がある食品を多く摂っている場合は、便が堅くなりがちです。そうすると、スムーズなお通じが難しくなります。

心当たりがある方は、しっかりと水分を摂るように努めることも必要です。また、水溶性食物繊維を摂るように心がけるのも良い方法です。水溶性食物繊維は、海藻などに多く含まれているのですが、しっかりと摂ることで、便に水分を含むことができるようになります。その結果、心地よい快便が期待できるようになります。

腸のぜん動運動を促す


食物繊維をちゃんと摂ることができれば、腸のぜん動運動を促すこともできます。こうすることで、便秘しにくい体質にすることも可能です。また、朝食を摂るのも腸のぜん動運動を活発にできる方法です。朝ごはんを食べる習慣がない方で便秘が気になる方は、是非朝食を摂るようにしてみてください。腸の動きが良くなりますので、便秘の改善を期待することができます。

腸内の善玉菌を増やす

食物繊維を摂ることができれば、腸内の善玉菌を増やすことにもつながります。善玉菌のエサになってくれますので、腸内環境を理想的な状態へと導いてくことも期待することができるのです。また、腸内の善玉菌を増やすことができる方法は他にもあります。オリゴ糖を試すのもオススメしたい方法。こちらも、善玉菌のエサになってくれますので、善玉菌を増やすことが期待できます。また、乳酸やビフィズス菌なども、効果が期待できます。

食物繊維の摂りすぎによるデメリット


食物繊維が不足すると色々な気になる症状が出てくるのですが、反対に食物繊維をあまりにも多く摂ることで気になることが起こることもあります。

下痢になりやすくなる

個人差がありますが、中には食物繊維を大量にとってしまったことでおなかを下してしまう方もいるようです。理由は、不溶性食物繊維を大量に摂ってしまうと、腸の中で短鎖脂肪酸が発生。これが、必要以上に腸を刺激することがあるため、下痢になることもあるのです。また、蠕動運動を活発にするため、下痢になりやすくなりこともあります。

不溶性食物繊維の摂りすぎは逆に便秘になる

不溶性食物繊維を大量に摂ってしまうと、反対に便秘になってしまうこともあります。理由は、あまり多くの不溶性食物繊維を摂ると、水に溶けにくくなるからです。その為、腸の中で滑りにくくなり、運ばれにくくなります。結果、便秘になりやすくなります。

こういったことを避ける為には、食物繊維の摂取量とバランスに注意することが必要です。私たちに必要だとされている一日の食物繊維は、20~25g程度だと言われています。まずは、これをクリアすることが必要なのですが、その際にバランスに注意することも大切です。目安としては、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが、2対1になるように摂ることです。

食物繊維の摂り方

便が硬い人は水溶性

便が堅いと感じる方やコロコロした便が出る方、なかなかスムーズに出てくれない方などは、水溶性食物繊維が不足しているかもしれませんので積極的に食べてみましょう。水溶性食物繊維が多く含まれているのは、ワカメや昆布などの海藻類や、寒天などです。水溶性食物繊維を適量摂ることができれば、便を柔らかくすることができますので、スムーズな快便が期待できます。

下痢になりやすい人は不溶性

下痢になることが多い方は、不溶性食物繊維を摂るのも良いでしょう。但し、たくさん摂りすぎてしまうと便秘になりやすくなりますので、そこは注意が必要です。不溶性食物繊維は、大豆や穀類などにも多く含まれています。

食物繊維のおすすめのレシピ

お料理が好きな方は、是非どんどん新しいレシピに挑戦してみましょう。食物繊維をたっぷりと含んでいる食材を選んで、スープや炒め物、蒸し料理など色々試してみると良いでしょう。もし、あまりお料理が得意ではない方なら、具沢山スープを作ってみるのもオススメです。味付けを色々工夫すれば、飽きずに食べることができることでしょう。

果物を使ったスムージー

果物を使って、スムージーはいかがでしょうか。果物にも食物繊維が豊富に含まれていますので、是非試してみてください。飲むのはいつの時間帯でも良いのですが、朝食に用意するのもオススメです。但し、オレンジを使って作る場合は麻ではない方が良いかもしれません。朝にオレンジを摂って出かけてしまうと、シミができやすくなるとも言われています。

きのこやごぼうの豚汁

キノコやゴボウにも、たっぷりの食物繊維が含まれています。味噌味も美味しいのですが、お醤油味もあっさりとしていてオススメです。豆腐を入れれば、女性に触れしいイソフラボンも摂ることができます。

寒天を使ったゼリー


寒天をストックしておくと、色々な料理に使えて便利です。おやつにお好きな果汁を合わせてゼリーを作るのも良いですが、あえて水だけで作り、固まった後で少しだけ甘みを足すといった作り方も美味しくてオススメです。甘みを抑えればカロリーを抑えることもできますので、ダイエット中の方にもぴったりです。また、甘いゼリーだけでなく、具入りのスープなどを寒天で固めてみるのも美味しいものです。食欲がない時もオススメ。水だけで固めた寒天を細く切って、酢醤油で頂くのもオススメです。

まとめ

便秘が気になっている方は、是非食物繊維をしっかりと摂るように心がけてみましょう。食物繊維には、2つの種類があるのですが、どちらも大切な成分です。オススメのバランスは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが、2対1になるように摂ることです。不溶性食物繊維が多すぎてしまうと、かえって便秘を悪化させてしまうこともありますので注意が必要。また、食物繊維が多すぎると下痢を起こしやすくなりますので気を付けて食べるようにしたいものです。

食物繊維をしっかりと摂れるレシピもたくさんあります。あまりお料理が得意ではない方でしたら、お好きな野菜や海藻、きのこなどを鍋に投入してお好きな味付けをして食べるのもオススメです。味を工夫すれば、飽きずに食べることができることでしょう。