ハワイの朝食の定番のアサイーボウル。アサイーは栄養価が高く、スーパーフードとして注目されています。そんなアサイーを使った、見た目が華やかでヘルシーなアサイーボウルについて紹介します。
アサイーボウルって？
アサイーやフルーツで作られたハワイで人気の朝食
アサイーの実は非常に栄養価が高く、スーパーフードとも呼ばれています。アサイーボウルとはそんなアサイーをふんだんに使った料理です。アサイーをミキサーにかけスムージー状にし、グラノーラやフルーツをトッピングしたものです。
ハワイでは人気の朝食で、日本にもその人気は広まりつつあります。アサイーボウルは見た目も華やかで、美容や健康に良い栄養がたくさん含まれているので美容食として有名です。難しい調理を必要とせず、トッピング次第では様々な組み合わせを楽しむことができます。
アサイースムージー、グラノーラ、フルーツと蜂蜜の組み合わせが基本
トッピングによってアサイーボウルのアレンジは様々ですが、基本的にはアサイースムージーとグラノーラ、蜂蜜をベースとしてできています。まず、アサイーをミキサーにかけスムージー状にします。この時バナナなどのお好みのフルーツもミックスします。アサイースムージーをボウルに入れ、その上にグラノーラをのせます。
これにお好みの量の蜂蜜をかければ基本のアサイースムージーの完成です。これだけでは見た目も味も寂しいのでミックスベリーやバナナなどをお好みでトッピングします。
カロリーは400キロカロリーと多め
アサイーボウルは1杯でおよそ500キロカロリー前後あります。フルーツをふんだんに使い、蜂蜜やグラノーラも同じボウルに入っているのでカロリーは高めです。健康や美容に良いからといって食べ過ぎは禁物です。
また、アサイーボウルは糖質も高めです。食事の後のデザートとして食べると糖質の摂りすぎとなってしまうこともあります。1食分の食事として扱うのがいいでしょう。使用するフルーツによっても糖質量は大きく異なるので、使用するフルーツにも少し注意が必要です。
アサイーの効能や効果とは
鉄分が豊富なので貧血予防に
人体は鉄分が不足すると体内に酸素を供給するヘモグロビンが減少し、体に酸素が行き渡らなくなりめまいなどの症状を引き起こしてしまいます。これがいわゆる貧血のメカニズムです。
アサイーは鉄分を豊富に含んでいるので、不足しがちな鉄分の補給に適していると言えます。なので、アサイーは貧血対策に有効な食品なのです。特に女性は生理期間中に鉄分が不足しがちなので鉄分補給としてアサイーを摂るようにするのがおすすめです。
食物繊維で腸内の環境を整える
アサイーには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は腸内の不要物を吸着して便と一緒に体外に排出してくれる作用があります。不要物を吸着することにより、便の水分量を調整してくれるので排泄がスムーズになり便秘解消の効果もあります。
また、食物繊維は善玉菌のエサとなり善玉菌の増殖を促してくれます。善玉菌の増殖により腸内環境が改善されていくので、便秘しにくい健康的な腸を手に入れることができます。
アントシアニンが眼精疲労にもGood！
アサイーにはブルーベリーの5倍程度のアントシアニンが含まれています。アントシアニンは目の疲れに効く成分の1つです。
目に光を受ける際にロドプシンがビタミンA に分解され、またロドプシンへ再合成されます。網膜ではこのサイクルが繰り返されています。しかし、目を酷使するとこのロドプシンの再合成が間に合わなくなり目がチカチカしたり、疲労を感じたりするようになります。アントシアニンはこのロドプシンの再合成をサポートする働きを持っているのです。なので、アサイーは目の疲れを癒してくれる作用があるのです。
ポリフェノールによる抗酸化作用でアンチエイジング！
何と言ってもアサイーにはポリフェノールがたくさん含まれています。ポリフェノールは植物の苦味や色素の成分です。ポリフェノールには抗酸化作用があるのでアンチエイジングに有効と言われています。また、免疫力を高める作用もあるので抗がん作用も期待されています。動脈硬化などの生活習慣病の予防にもなります。
ポリフェノールは水に溶けやすい性質を持っています。その為、効果に持続性はありません。習慣的に毎日摂りたい成分の1つです。
カルシウムが将来の骨粗しょう症の予防にも
アサイーは驚くことに牛乳の約2倍のカルシウムを含んでいます。カルシウムは骨を作るのに重要な成分です。丈夫な骨を作り、骨粗しょう症対策にも有効な食品です。
カルシウムは骨を強くしてくれるのみならず、リラックス効果もあります。ストレスを感じると交感神経の働きが活発になるのですが、カルシウムがこの交感神経の働きを抑えてくれます。また、カルシウムには筋肉の収縮を保持する作用があります。カルシウムは身体の調子を整え、リラックスさせる効果があります。
ビタミンCで美肌効果や風邪の予防にも
アサイーに豊富に含まれているビタミンCには美肌効果があります。ビタミンCは肌の細胞を活性化させコラーゲンやヒアルロン酸を生成する作用があります。ビタミンCが不足するとこれらの成分の生成が遅れ、肌の老化が進んでしまいます。ビタミンCは若々しい肌に必須の成分と言えます。また、ビタミンCにも抗酸化作用があり、アンチエイジング効果があります。肌の老化を抑制するだけでなく、動脈硬化や脳卒中などの病気を予防する効果があります。
アサイーボウルの作り方
アサイーボールは家でも簡単に作ることができます。必要な材料や作り方についてご紹介します。
材料
- 冷凍のアサイー
- グラノーラ
- はちみつ
- 牛乳
- ミックスベリー（お好みで）
- バナナ（お好みで）
- アーモンドスライス（お好みで）
- ドライココナッツ（お好みで）
①フルーツを切る
ミキサーにかけるフルーツを崩れやすいように小さくカットしましょう。大きめにカットするとミキサーの刃がひっかかってしまうこともあるので注意が必要です。また、このタイミングでトッピングに必要なバナナなどのフルーツも一緒にカットしておくと要領よく調理を進められます。
②アサイーをミキサーで撹拌する
アサイーとアサイーにミックスするカットしたバナナやミックスベリーをミキサーに入れます。バナナをミックスすることでもたっとした食感になります。少量の牛乳などの液体を入れミキサーにかけて撹拌します。この際にミキサーがうまく回転しないようであれば牛乳を少しずつ継ぎ足していって水分量を調整してあげましょう。
③②をお皿に入れグラノーラを入れる
できあがったアサイースムージーをお皿に入れます。アサイースムージーの上にお好みの量のグラノーラをトッピングします。さくさくとした食感をプラスします。
④フルーツを盛り付けてできあがり♡
グラノーラをトッピングしたものに、始めにカットしたトッピング用のフルーツを盛り付けて完成です。アーモンドスライスやドライココナッツなどをトッピングすると、見た目もより華やかに香りも楽しめるのでおすすめです。
その他のアサイーボウルに合う材料や効果
冷凍でも手に入るマンゴー、ラズベリー、ブルーベリーなど
冷凍で簡単に手に入るフルーツをミックスするのもおすすめです。マンゴーやブルーベリー、ラズベリーなど最近では様々なフローズンフルーツがスーパーなどで簡単に手に入ります。
アサイーにフルーツをさらに加えることにより、得られるビタミンの量がアップします。ブルーベリーやラズベリーにもポリフェノールが含まれているのでアンチエイジングの効果がより高めることができます。
豆乳
牛乳を飲むとお腹をくだしやすくなる方は、牛乳の代わりに豆乳を使用するのがおすすめです。大豆に含まれるイソフラボンをたくさん摂ることができます。イソフラボンにはコラーゲン生成を助ける作用があり、美肌効果が期待できます。肌の代謝を高め、ターンオーバーを促すのでシミやしわ、くすみやニキビの改善・予防にも効果があります。たんぱく質も豊富なので髪や爪を美しく保ってくれます。牛乳よりもカロリーが低いので、少しでもカロリーを抑えたいという方は豆乳を使用するのがいいでしょう。
ヨーグルトなど
アサイーとヨーグルトをミックスするのもいいでしょう。ヨーグルトは健康に様々ないい影響を与えてくれます。ヨーグルトには整腸作用があり、便秘を改善してくれます。腸内の毒素を便と一緒に排出してくれるのでデトックスにぴったりの食品です。また、ビフィズス菌を含むヨーグルトは、つらい花粉症などのアレルギー症状を緩和する効果も期待できます。ヨーグルトは免疫力を高め、風邪や病気になりにくい体作りに役立ちます。
ミューズリーならよりヘルシーに
グラノーラの代わりにミューズベリーを使用するという手もあります。ミューズベリーとは、調理していないオーツ麦などの穀物にドライフルーツやナッツをプラスしたものです。
グラノーラは穀物に砂糖や油を加え焼いているのに対し、ミューズベリーは油や砂糖を加えていないのでよりヘルシーです。その分カロリーも抑えられています。糖分や塩分、油分をあまり摂りたくない方はグラノーラの代わりにミューズベリーを使用することをおすすめします。
アサイーボウルダイエットのやり方
基本は1日1食の置き換えダイエット
前述した通り、アサイーボウルは栄養豊富な反面、カロリーが高めです。また、フルーツをふんだんに使用しているので糖分の量も多いので食べ過ぎは禁物です。
デザートとして食べるにはカロリーが高いので1食分の食事としてカウントするようにしましょう。1日3食のうちの1食をアサイーボウルに置き換えるとちょうどいいです。栄養豊富と言っても、アサイーボウルでは得られない栄養成分ももちろんたくさんあるので他の2食で摂れるようにバランスを調整しましょう。
グラノーラやフルーツなどの糖分の摂りすぎに要注意
フルーツにはビタミンなどの栄養が豊富なのに加えて糖分量が多いです。ヘルシーなアサイーボウルですが食べすぎれば当然糖分も多く摂取してしまい逆効果になってしまうことも。フルーツの糖分量を計算して加えましょう。
また、グラノーラのもオーツ麦を砂糖にまぶして焼き上げたものなので砂糖を多く含んでいます。ミューズベリーを活用してアサイーボウルの糖分を減らしたり、アサイーボウル以外の食事の糖分は抑えるなど1日の食事の中で調整したりする必要があります。
適度な運動も大切
アサイーボウルは確かにヘルシーですが、全く運動しないのはよくありません。アサイーボウルはカロリーが高いので適度な運動でエネルギーを消費する必要があります。激しい運動やトレーニングをする必要はありませんが、軽いウォーキングをしてみたり意識的に生活に運動を取り入れてみましょう。運動することにより代謝が高まり、アサイーボウルの健康効果をより実感できるようになるでしょう。
普段の食生活の見直しも同時に行う必要がある
身体にいい成分を取り入れれば健康になるというわけではありません。何事もバランスが肝心です。栄養豊富なアサイーボウルですが、アサイーボウルから得られないものは他の食事で補う必要があります。1日3食の間でうまくバランスが釣り合うように献立を調整する必要があります。
また、アサイーボウルは糖分を多く含んでいるので、間食は控えたり、他の2食は糖質の少ないメニューにしてみたりと工夫する必要があります。
睡眠や入浴などの生活習慣も大事
食生活を改善すればもちろん体質も改善されます。しかし、健康な身体には十分な睡眠や休息が不可欠です。人はレム睡眠という深い眠りに落ちている時に成長ホルモンを分泌します。成長ホルモンは新陳代謝を促進したり人が健康に生活したりする為に必要なものです。睡眠不足に陥ると脳が休まらず身体の調子が狂っていき様々な不調を引き起こしてしまいます。健康な身体を作るためにはバランスのとれた食事と十分な睡眠が必要不可欠です。
まとめ
アサイーボウルに含まれるフルーツからは様々な栄養が摂ることができ、1杯で栄養満点な料理です。自分の好きなフルーツと組み合わせてオリジナルのアサイーボウルを作ってみてはいかがでしょうか。