ツナ

高タンパク低カロリーな食べ物10選!忙しい人に便利なコンビニ食も紹介!

健康には高タンパク低カロリーの食事がイイといわれていますよね。スポーツ選手などのインタビューでも高タンパク低カロリーの食事を心掛けているといった言葉を耳にしますし、ダイエットのために高たんぱく低カロリーの食事をしているという方も多いです。そこで、ここでは高たんぱく低カロリーな食事がおススメの理由や、高たんぱく低カロリーな食品、忙しい人に便利なコンビニ食などについてもご紹介したいと思います。

高タンパク低カロリーがおすすめな理由

女性 筋肉
そもそも、どうして高たんぱく低カロリーな食事がイイといわれているのでしょうか。タンパク質が多くカロリーの少ない食事が良いというのは耳にするものの、それがどうしてなのかはよく分かりませんよね。ここではまずその理由をお話しましょう。

タンパク質は筋肉を作る重要な栄養素

まず、タンパク質は筋肉を作るために欠かせない栄養素の一つです。どんなに激しい筋肉トレーニングをしたとしても、タンパク質をきちんと摂取できていないと筋肉の量は増えません。プロのボディビルダーやアスリートはそのあたりをきちんと理解していますし、トレーニングだけでなく食事にも相当気を遣っています。筋肉を増やすことができれば基礎代謝もアップしますし、痩せやすい体になるというのも知られていますね。

筋肉がある=基礎代謝がアップするから痩せやすい

先ほど少し触れたのですが、基礎代謝がアップすると痩せやすくなります。基礎代謝を高めるためには筋肉が必要となりますし、それゆえに高たんぱく低カロリーな食事がイイといわれているのです。高たんぱくでもカロリーが高いとなると脂肪もついてしまう可能性がありますから、だからこそタンパク質は高く、カロリーは低いという食事が推奨されているわけですね。筋肉が増えて基礎代謝も上がれば自然と痩せやすい体になれるのです。

タンパク質を食べたほうが筋肉が落ちにくい

ダイエット期間中などは特に筋肉が落ちてしまいがちです。筋肉のほうが脂肪よりも大きなエネルギーを必要としますから、食事制限によるダイエットなどを始めるとまず筋肉から分解しようとしてしまいます。しかし、これだと基礎代謝も低くなってしまいますし、結果的に痩せにくい体になってしまいます。ダイエット中でも高たんぱく低カロリーな食事を心掛けていれば筋肉が落ちるのを最小限に留めることができるのです。

高タンパク低カロリーな食べ物10選

ここでは具体的にどのような食べ物が高たんぱく低カロリーなのかについてお話します。高たんぱく低カロリーな食べ物といわれても多くの方はピンとこないでしょう。意外と我々の身近に高タンパク低カロリーな食べ物はたくさんありますよ。

ツナ

ツナ
サラダやパスタ、サンドイッチなどにもマッチするツナは高タンパク低カロリーな食べ物です。意外に思ったかもしれませんが、実際にツナ缶の栄養成分を見てみるとわかると思います。タンパク質はたくさん含まれているのにカロリーはそこまで高くありません。ただ、油に漬けているものはカロリーが高くなるため水に漬けたもののほうがおススメです。

納豆

大豆には良質な植物性タンパク質が含まれていることはよく知られています。畑のお肉とも言われていますし、大豆が使われた食品は基本的に高たんぱく低カロリーと言えるでしょう。納豆も高たんぱく低カロリーですし、しかも発酵させているためほかにもさまざまな健康効果を見込むことができます。しかも美味しいですし、言うことありませんね。

赤身の肉

肉
脂身の多いお肉のほうが美味しいですが、どうしても脂身が多くなると脂質も増えてしまいます。脂質は直で脂肪になってしまう恐れもありますから、お肉を食べるときもなるべく赤身の肉をチョイスしたほうが良いでしょう。赤身だと脂身も少ないですし、高たんぱく低カロリーです。本格的なトレーニングをしている方の多くが肉は赤身を選んでいます。

無脂肪牛乳

無脂肪牛乳は文字通り脂肪を含んでいない牛乳です。牛乳には脂肪を含むものもあれば含んでいない無脂肪のものもあります。当然無脂肪のほうが高たんぱく低カロリーですから、ダイエットやトレーニングをしている方はこちらを選ぶべきでしょう。最近では無脂肪でも美味しくて飲みやすい牛乳はたくさん販売されていますよ。

白身魚

白身魚もたっぷりとタンパク質を含んでいます。高たんぱく低カロリーを地で行くような食品ですから、魚を食べるときには白身魚を選んだほうが良いでしょう。ただし、白身魚を刺身や焼いて食べるならまだしも、フライなどにしてしまうと余計な油も摂取してしまいます。これだと高カロリーになってしまいますから注意が必要です。

豆腐

お味噌汁や鍋料理、冷奴などさまざまな料理に使える豆腐は日本人にとってとても身近な食材の一つです。この豆腐も高たんぱく低カロリーな食品の代表格と言えるでしょう。もとは大豆ですから高たんぱく低カロリーなのも頷けますよね。動物性たんぱく質を摂りたくない方だと豆腐など大豆食品からたんぱく質を摂るのがおススメです。

ハリウッドのボクシング映画で主人公が生卵をごくごくと飲んでいるようなシーンがあったのを思い出してしまいますが、卵もタンパク質の塊です。しかも、そこまで高カロリーではありませんからタンパク質をしっかり摂りたいときには卵もいいですね。ただ、コレステロールが心配なので一日にそう何個も食べるのはおススメしません。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは高タンパク低カロリーな食べ物として人気があります。一般的によく知られるヨーグルトよりも多少堅く作られていることが有名ですね。もともとはヤギのミルクから作られていたと言われています。北米やヨーロッパで人気を高め、今では日本でもよく販売されるようになりました。

鶏むね肉

鶏むね肉は高タンパク低カロリーな食品の王様とも言われます。ボディビルダーが食事に鶏むね肉を好むというのはよく聞く話ですよね。たくさんの豊富なタンパク質を含んでいるのはもちろん、低カロリーですからお腹いっぱい食べることができます。筋肉を付けたい方、本格的なダイエットをしている方にも鶏むね肉はおススメと言えるでしょう。

大豆

畑のお肉といわれる大豆も高たんぱく低カロリーな食べ物ですね。大豆からできた豆腐や納豆が高たんぱく低カロリーな食品ですから、その元でもある大豆が高カロリーなはずはありません。赤身の肉や白身魚、鶏むね肉などもかなり優秀な高たんぱく低カロリー食品ですが、大豆のほうが遥かにカロリーは低いです。その上高たんぱく質ですから言うことありません。

高タンパク低カロリーなコンビニフードは?

ダイエットに励んでいる方や、本気で体を鍛えている方だと高たんぱく低カロリーの食事が基本となります。しかし、日々忙しく働いている方だとなかなか高たんぱく低カロリーの食事を摂ることも難しいでしょうし、自分で作ることも難しいですよね。そんなときに頼りになるのがコンビニフードです。ここでは、コンビニでも買えてしまう高たんぱく低カロリーなコンビニフードをいくつかご紹介したいと思います。

サラダチキン

もうこれはご存知の方は多いと思います。メディアでも頻繁に取り上げられましたし、アスリートやスポーツ選手、ボディビルダーなどがこぞって食べていることで有名になりましたよね。高タンパク低カロリーなコンビニフードとして爆発的な人気となりましたし、一時期は街中のコンビニからサラダチキンが消えてしまったこともあります。もともと一つのコンビニチェーンが取り扱っていたのですが、その人気ぶりからほかのコンビニチェーンでも扱うようになりました。

もち麦のおにぎり

もち麦のおにぎりもコンビニで手軽に購入できる高タンパク低カロリーなフードです。最近ではおにぎりの種類も非常にバラエティに富んでいますし、さまざまな商品がどんどんリリースされています。もち麦を使ったおにぎりは味もさることながら、もち麦を使用しているためタンパク質やミネラルなどの栄養素も摂取できます。白米だけで作ったおにぎりよりもカロリーが低いですし、炭水化物も少なくなりますからダイエットの強い味方ですね。

ミックスビーンサラダ

ミックスビーンサラダも高たんぱく低カロリーなコンビニフードですからおススメです。女性をターゲットにした商品だと思いますが、すでにコンビニでは人気の商品となっていますね。ドレッシングがついているものもあれば、コンビニによっては別途ドレッシングを購入しなくてはいけないこともあります。ダイエット中ならなるべく脂質の少ないドレッシングを選んだほうが良いでしょう。

サバの塩焼き等の魚料理

最近のコンビニでは魚料理も買えるようになりました。一部のコンビニでは刺身を販売しているところもありますし、レンジで温めて食べられる焼き魚なども販売していますよね。こうした魚料理も高たんぱく低カロリーですからおススメですよ。ご飯のおかずにもなりますし、レンジで温めるだけですから忙しい方にもピッタリです。最近ではさらに種類も増えてきました。

ゆでたまご

ゆでたまごもコンビニで手軽に手に入れられる高タンパク低カロリーな食べ物ですね。味付きの卵を販売しているところもありますし、殻付きのゆでたまごも売られています。殻を剥けば簡単に食べられますし、たいていちょっとした塩味もついていますからそのまま食べられるのも嬉しいですね。ゆでたまごを作るとなるとそれなりに時間も必要になりますから、コンビニで手軽に購入できるというのは嬉しいです。

まとめ

高タンパク低カロリーな食べ物についてまとめてみましたが、いかがだったでしょうか。ダイエット中はなるべく高タンパク低カロリーな食事を心がける必要がありますし、筋トレをしている方も同様です。健康のためにも高たんぱく低カロリーな食事はおススメですから、ここでご紹介した食材をぜひ覚えておきましょう。また、すでにお伝えしたように最近ではコンビニでも手軽に高たんぱく低カロリーの食べ物を購入できるようになりましたから、忙しい方はそちらのほうがイイかもしれませんね。手間暇かけずに高タンパク低カロリーの食事が摂れます。