痩せる食事内容はこれだ!痩せる食事で無理せずダイエット

若い女性だけでなく、幅広い世代からの関心が高いダイエットは、様々な方法があることでも知られています。しかし、正しいやり方を知ってから取り組んだ方が、無理な食事制限や過激な運動などでストレスや負担を増やすこと無く、効率的に理想の体形を手に入れられます。その中でも、より早く確実に痩せられる食事でのダイエットには、一体どのような方法があるのでしょうか。

太ってしまう5つの原因

現実に背を向けていては、いつまでたってもダイエットに成功できずに、何度もリバウンドを繰り返してしまいます。自分自身の生活習慣などを分析し見直すことで日々の積み重ねの大切さを知りましょう。

①食事のタイミングが間違っていた

不規則な生活はダイエットの敵とされています。そのため、食事のタイミングはとても重要で、特に遅い時間にしっかり食べてしまうような生活習慣を繰り返していますと、どうしても体に脂肪が蓄積しやすくなります。日中はしっかり食べて夜は控えるなど、食事のタイミングや量に気を配るだけでも、体形に変化が訪れるでしょう。

②睡眠不足

睡眠不足とダイエットは無関係ではなく、大きな関わりがあります。寝不足の状態が長く続きますと、どうしても体への負担が大きくなって、ストレスも増大してしまいます。そのため、眠気覚ましを理由にして余計なものを食べてしまうなど、食事で睡眠不足のストレスを補おうとしてはいけません。

③食事のバランスが悪かった


食事のバランスはとても重要で、肉ばかりや炭水化物ばかりなどと言った偏った食生活は、思うようにダイエットができません。だからと言って野菜ばかりを食べているのも問題です。それぞれをバランス良く摂取することが大切で、続けると少ない分量でも心も体も満足できるような食生活が身につくでしょう。しかし、一人暮らしの人や自炊をする習慣がない人の場合、3食すべてをバランスの良い食事を心掛けるのが難しいかもしれませんが、外食やコンビニ弁当などでも、食事のバランスを意識してメニュー選びをしましょう。

④運動をしていなかった

食事療法でのダイエットをする時には、運動をせずにただ単純に体重や体脂肪を減少させようと頑張ってしまう傾向があります。そのため、運動量を意識して生活する機会が減り傾向にありますが、ダイエット中こそ適度な運動が必要になってきます。その理由は、カロリー消費量を冷やそうとする目的も大きいですが、何よりも気分転換やリフレッシュ効果など、ストレスを軽減する働きが期待できます。負担となるような過激な運動は不要ですが、ウォーキングやジョギング、ストレッチなどをダイエットメニューに取り入れることでダイエットそのものを楽しみながら進められるでしょう。

⑤間違ったダイエットを頑張ってしまった

自己流でのダイエットやマスコミなどで話題のダイエットだけが、ダイエットの全てではありません。多種多様なダイエットがテレビや雑誌などで紹介されている現代では、あらゆる手段でダイエットをした経験を持つ人も多いでしょう。しかし、人気がある話題のダイエットが全ての人に最適な方法であるとは限りません。また、自己流での食事制限や過激な運動を重ねるようなやり方は、健康への影響が懸念されるだけでなく、頑張った割には成果が数字で表れないなど、挫折に繋がる危険性が高くなります。本気でダイエットをする際には、正しい知識をきちんと身につけてから、自分に合う方法を探すのがおすすめです。

痩せるための食事内容

ダイエットの効果が顕著に出やすい食事での減量を、無理なく進めるためには、正しいやり方や今までの習慣を少し改善していくことが必要です。今まで当たり前のように行っていた食生活での習慣を、是非この機会に改めて見直してみるのも良いでしょう。

運動をするならミネラルは必須


適度な運動はダイエットの強い味方で、消費カロリーを増やしながら気分をリフレッシュできます。また、その際にはミネラルの補給を意識しますと、体調を整えながらより痩せやすい体に改善できます。五大栄養素の一つであるミネラルは、野菜や果物などを積極的に摂取することで、体内では作れない必要な栄養分を食事から補えます。さらに、水分補給時に麦茶を用いることで、更にミネラルの摂取量を増加できます。

甘いお酒に注意

ジュース感覚で飲める甘いお酒は、ダイエット期間中には摂取に注意する必要があります。過剰な糖分を摂取してしまうというカロリー面での心配もありますが、お酒を飲むことで沢山おつまみを食べてしまうなど、せっかく頑張ったダイエットを帳消しにしてしまう危険性があります。適度なアルコールは気分転換にもなりますので断酒をする必要はありませんが、1週間の間に休肝日を数日設けるなどの工夫をしますと、ダイエットに影響する事なくお酒が楽しめます。

低GI食品を狙う


食後の血糖値上昇時の数値を表す指標のGIは、ダイエット際に摂取するカロリーと同じように、気を配ったほうが良い項目です。食後の血糖値の上昇を抑える低GI食品のなかでも、大豆製品やそば、サツマイモやキノコがおすすめで、積極的に取り入れることで、食後の血糖値上昇を気にすることなく、食事が楽しめるでしょう。食生活を見直すダイエットであっても、食べる喜びや楽しみを削ってまで頑張る必要はありません。また、低GI食品は、低カロリーのそばやキノコ類、腹持ちが良いサツマイモなどがおすすめですので、ダイエット期間中の強い味方となります。

水の飲みすぎに注意

水分補給は大切ですが、過剰な摂取には注意が必要です。水を沢山飲んで満腹にするようなダイエットもあるようですが、あまり飲み過ぎますと体内に余分となる水分量が増えてしまいます。無理をして喉の渇きを我慢するのは良くありませんが、それほど過剰に水を飲み過ぎることは控えましょう。

代謝アップさせる食材を積極的に摂取する


代謝アップが期待できる食材の摂取は、食べ過ぎてしまった時でも、罪悪感を抱くこと無く再びダイエットを頑張ろうという前向きな気持ちになります。体を温める効果が高い生姜はおすすめで、ダイエット効果に加えて冷え性改善や血流の促進など、様々な相乗効果が期待できる食材です。便利なチューブ商品でも良いですが、できればスーパーなどで生姜を買って、自分ですりおろすのが良いでしょう。

たんぱく質とビタミン、ミネラルを合わせて摂取する

ダイエット中の食生活は、食事の量や質だけでなく、組み合わせも重要になります。その中でもたんぱく質とビタミン、ミネラルを合わせて摂取しますと、余分なカロリー摂取を抑えながら、非常に栄養価が高いメニューが完成します。例えば、タンパク質が豊富な肉料理や卵料理には、ビタミンやミネラルがしっかり含まれている野菜サラダなどを付け合わせにしますと、バランスが良い献立になります。

糖質のかわりにたんぱく質を摂取


糖質を抑える食生活は難しく、炭水化物が好きな人や甘いものが大好物という人には、慣れるまで大変な時間が続くかもしれません。しかし、糖質の代わりにたんぱく質を摂取しますと、満腹感もあって満足できます。小腹が空いた時には、甘いスイーツではなく、チーズを食べるようにするなど、自分の好物を上手に取り入れましょう。

揚げ物は避ける

から揚げやとんかつなど、揚げ物や脂っこいものは美味しい分だけ食べ過ぎてしまう傾向にありますので、ダイエット期間中は避けた方が安心です。揚げ物そのものを食べ過ぎると同時に、ご飯を食べ過ぎてしまう場合が多く、同じ食材でも蒸し料理やグリル料理に変更するのがおすすめです。

白米を1/4に減らす

糖質カットをする際には、白米の摂取量を減らしましょう。エネルギー源となる白米は、まったく食べないというダイエットは危険性が高いので、普段よりも分量を減らして摂取するなどしますと、少しずつ少ない分量でも十分満足できるようになります。腹持ちが良い玄米や雑穀米に切り替えるのもおすすめです。

マヨネーズをノンオイルドレッシングに変える

様々な商品が展開されているマヨネーズですが、美容や健康面を重視したヘルシー志向のものが増えています。つい使いすぎてしまうマヨネーズは、ノンオイルドレッシングに切り替えて味の変化を楽しみますと、少しの分量でも満足できるように変わります。

空腹をしのぐためにはノンカロリーの炭酸水がおすすめ


炭酸水は炭酸飲料ではなく、お酒などと割って使う物です。小腹が空きますと、チョコレートなどの甘い物が欲しくなる人が多いですが、炭酸水を空腹時に飲みますと、お腹が空いたことを忘れられるような満腹感が得られます。

食材に迷ったら「マゴワヤサシイ」から選ぶ

「マゴワヤサシイ」とは、豆とゴマ、わかめと野菜、魚とシイタケなどのキノコ類、そして芋のことを指していて、どの食材もヘルシーでダイエット向きです。また、スーパーなどで手軽に購入できる身近な食材が多いのも特徴となります。様々な種類を常備しておいて、普段の献立に気軽に使えるようにしておきますと、忙しい時でも献立に変化を与えられます。

野菜の中でも糖質の多い野菜を避ける

ダイエット中は、野菜なら何でもよいという訳ではありません。特に糖質が多い物を避けて摂取しましょう。糖質が多い野菜の代表としてジャガイモが有名で、煮物やみそ汁などに使用する機会が多いですが、糖分が多いので他の芋類で代用するようにレシピを工夫しましょう。

アボカドやワカメなどの水溶性植物繊維を積極的に摂る


水溶性食物繊維は、便通の改善に大きく貢献する働きがあります。ダイエット期間中は、食生活の変化やストレスによって、思うように便が出なくなる場合があります。そのような場合を考慮して、普段からアボカドやわかめを積極的に摂取しますと、体に不要な老廃物を溜め込んでしまう悪循環を回避できます。

アーモンドやドライフルーツなどを間食に選ぶ

間食が楽しみ!というような人がダイエットを行う時には、無理に間食を我慢する必要はありません。摂取するものに気を配るだけでも、摂取するカロリーを賢くコントロールできます。おすすめはアーモンドやドライフルーツで、噛み応えがあることから満腹感を感じやすく、少しの分量でも満足できる間食が楽しめます。

ダイエットの効果を高めるコツ

ダイエットの効果を高めるためには、長い期間ダラダラ取り組むのではなく、より良い方法で進められるコツを掴むのが重要です。理想の体形を目指して頑張り続けるためには、一体どのような工夫をすると良いのでしょうか。

食べる順番を意識する

皆さんは食事の際に食べる順番を意識したことはありますか?例えば、煮物やサラダなどの野菜から食べ始めるようにしますと、お腹が空いた状態であっても、ゆっくりよく噛んで食べられます。しかし、ご飯や麺などの炭水化物から食べてしまいますと、空腹時の勢いで短時間の食事となってしまうでしょう。食べる順番を意識すると共に、一食一食を丁寧に扱うようにしますと自然とスリムな体形になれます。

早食いしない

忙しい日々を過ごしている人の場合、早食いが習慣化している可能性が高いでしょう。しかし、ダイエットの最大の敵と言っても過言ではない早食いは、沢山の量を食べてしまう傾向が高く、減量が思うように進まなくなります。ゆっくりよく噛んで食べることや、外食時には丼ものではなく定食にするなど、早食いしにくいメニューを選ぶようにして、できる限り自分の食事のスピードにも意識を向けましょう。

睡眠時間を確保する


睡眠不足はストレスの元となって、満腹中枢が正常に働くなることがあります。そのため、慢性的に寝不足の人の場合には、しっかり眠る時間を確保できるように、食生活と合わせて普段の生活スタイルを見直ししてみましょう。睡眠時間の確保と同時に、睡眠の質を向上できるように、眠る直前までスマートフォンやパソコンを操作するような行為は避けるだけでも効果が実感できるはずです。

駅まで歩くなど軽い運動を取り入れる

運動不足の解消は、食事だけのダイエットの効果を一層高める効果が期待ができます。デスクワークが多い人の場合ですと、自分が思っている以上に日常生活で動いていない場合があります。無理にスポーツジムなどへ通う必要はありませんが、普段車や自転車での移動が多い人の場合は、歩く習慣を身につけるだけでも効果は絶大です。

まとめ

無理なく自然にダイエットできるのは理想ですが、今までどおりの生活をそれほど大きく変える必要もなく、気軽に取り組める方法が多いことが分かりました。無理なダイエットは長続きしませんので、生活習慣に浸透させやすいものから、少しずつ真似をしてみることをおすすめします。