ヒップアップのエクササイズで垂れ尻にサヨナラ!効果的な10個のエクササイズ

垂れているお尻よりもキュッと上向きなお尻のほうが素敵に決まっていますよね。加齢と共にだらしのないお尻になってしまうというのはよくあることですが、いくつになっても素晴らしいヒップの持ち主という女性も実際たくさんいます。そこで、ここではヒップアップに効果のあるエクササイズをいくつかご紹介しますから、垂れたお尻を気にしている女性はぜひ試してくださいね。

ヒップアップするメリット

ヒップアップすることにいったいどんなメリットがあるのか、という疑問を抱いている方もいると思います。ヒップアップすることにはいろいろなメリットがありますが、ここでは代表的なメリットをいくつかご紹介しましょう。

ボディラインが美しくなる

ボディラインが美しくなるというのはもっとも大きなメリットではないでしょうか。美しいボディラインを手に入れたいと考えている女性は大勢おられるでしょうし、それを最終的な目的として頑張っている方もいます。美しいボディラインならいろいろな服を試すこともできますし、よりオシャレな女性になることもできるでしょう。ファッションにおけるコーディネートの幅も広がりますから、そういう意味でもボディラインを美しくできるヒップアップはメリットが大きいのです。

腰痛改善

ヒップアップには腰痛改善の効果も期待できます。ヒップアップのエクササイズを行うことによってお尻の筋肉を鍛えることができますし、腰痛を改善するにはお尻の筋肉を鍛えるのが効果的だと言われているのです。ヒップアップのエクササイズだと効率よくお尻の筋肉を鍛えることができますから、結果的に腰痛が改善することが多いのです。実際、ヒップアップのエクササイズを始めてから腰痛が改善されたという声もよく耳にしますね。

猫背対策

いつも猫背で歩いている方、パソコンに向かっているときに猫背になってしまうという方もいると思います。猫背は見ていてもあまり美しいものではありませんし、何となく暗い人と見られてしまうこともあります。また、実年齢以上に老けて見られてしまうこともありますからできるだけ改善したいですよね。ヒップアップは猫背対策にもなりますし、そうした意味でもおススメなのです。ヒップアップエクササイズで猫背も改善しましょう。

ヒップアップするために鍛えなければいけない筋肉


ヒップアップのためには鍛えなくていけない筋肉がいくつかあります。ここでは鍛えなくてはならない筋肉をご紹介したいと思います。

大腿二頭筋

ヒップアップで鍛えるべき筋肉はいくつもありますが、まず一つがこの筋肉です。大腿二頭筋は太ももにある大きな筋肉で、ハムストリングとも呼ばれます。

半腱様筋

先ほど登場したハムストリングに分類される筋肉の一つがこれです。この筋肉も太もも周辺にあります。

半膜様筋

こちらもハムストリングを構成する筋肉の一つです。

脊柱起立筋

これは背中にある筋肉です。長背筋群に属する筋肉群をこう呼んでいます。

中殿筋

中殿筋はもっともヒップアップのために大切な筋肉と言われています。太ももや股関節などの動きに関与している筋肉です。

腸腰筋

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋の総称として呼ばれています。股関節の屈曲などの動作に関連している筋肉です。

効果的な10個のヒップアップエクササイズ

ここからはヒップアップに効果的と言われているエクササイズについてご紹介したいと思います。ヒップアップに本気で取り組みたい方はぜひトライしてくださいね。

ヒップリフト

お尻、太もも裏、背中を一気に鍛えられる #ヒップリフト をご紹介♡ ・ ■やり方 ・ひざを立てて仰向け ・お尻を持ち上げる ・お尻をおろす ・10回から15回繰り返す ・ ■ポイント ・持ち上げた時腰をそらさないように。上体と腰とひざをまっすぐ。 ・肩で上半身を支える ・お尻をギュッと力を入れる ・持ち上げるとき息を吐き、お尻を降ろす時息を吸う。最初は思い切りお腹が凹むまで吸っておく。 ・反動ではなくお尻の筋肉を使う ・ ■効果 ・お尻、背中、太もも裏、体幹 ・ #美尻 #美尻になりたい #ヒップアップ #ヒップアップトレーニング #お尻 #背中美人 #背中トレ #太もも痩せ #後ろ姿 #後ろ姿美人 #後ろ姿部 #体幹 #体幹トレーニング #逆プランク #ダイエッター仲間募集 #ダイエット部 #ボディメイク #美ボディ #美body #寝る前 #寝ながら

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ヒップリフトは文字通りヒップをリフトするような動きが特徴的なエクササイズです。お尻だけでなく背中や腹筋などにもアプローチすることができるエクササイズで、効果的なヒップアップが期待できます。

バックキック

<<GUEST MODEL>> 今月のゲストモデル・香川沙耶ちゃんがTRY💪 . 【このトレーニングで鍛えられる箇所▷ヒップ / 太もも / 下半身】 .
今日は、太ももまですっきり!下半身を鍛える1分間自宅トレーニングを紹介します。 ヒップアップにも効果的。モテボディメイクに必須のトレーニングです👄(バレンタイン終わったけど!) 脚を後方へ蹴り上げる際は、左右の腰の高さを平行位置に保ち、脚を高く上げすぎて腰が反らないようにしましょう。とにかくコアを意識!じわじわ効くのでぜひTRYを♡ . -Information- このアカウントを見てトレーニングにTRYしてくれた方は是非 < #BeautyFitness_Done >をつけて報告してね! Postしてくれた方に、スペシャルプライズを準備中。。。♡ . 【Model】香川沙耶 @saya.kagawa . < #バックキック> 1.四つん這いの姿勢からスタート 2.片脚を後方に蹴り上げるように伸ばし(腰の高さよりやや高い位置まで)、膝を曲げ胸元へ引き寄せる 3.この動きを繰り返し行う 4.左右15回×2セットずつ . 【Hair&Make】 Hair : @ryoooooooooooooooo Makeup: @eliyca (@bloc_japon ) . #1m_beautyfitness #1m_beautyfitness宅トレ#アスリート #ワークアウト #ワークアウト女子#トレーニング #トレーニング女子 #綺麗になりたい #ダイエット日記 #ダイエッター #ダイエッターさんと繋がりたい #筋トレ女子 #ダイエット部 #引き締め #有酸素運動 #自分磨き #シェイプアップ #ボディメイク #腹筋女子 #ヒップアップ

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こちらもヒップアップに効果的なエクササイズです。四つん這いになった状態で行う運動で、左右逆の手と足を伸ばすようなエクササイズですね。

バーベルスクワット


バーベルスクワットはバーベルを肩にかついで行うスクワットです。ただでさえスクワットは太ももの筋肉に大きな負荷を与えることができますが、バーベルを担ぐことによってさらに大きな負荷を与えることができるでしょう。バーベルがあればできますが、できればトレーナーのいるスポーツジムなどで行ったほうが安全ですね。

バーベルヒップスラスト

いじけてる☹️ いつもは20㎏でtrainingしてるんだけど田中みな実さんが50㎏持ち上げてるとこ📺で観て、50㎏に挑戦したら5回しか出来ないの🤢🤢🤢 この後30㎏でトレーニングした🙄 #バーベルヒップスラスト #お尻を鍛えるトレーニング #プリッとしたヒップライン #ヒップアップで脚長効果 #大臀筋 #日本ではまだやってる人少ない #田中みな実さんやってたのね #50㎏ #結構重かったよ🙄 #ゆんころさんは70㎏ #私は30㎏ #いつもやってるトレーニング #なんか落ち込んだ #出来るのばっかり載っけないで #出来ない自分も受け入れよう #🐮さん食べて力つけよ #課題が出来た #また頑張ろう #トレーニング#training #体幹 #core #workout #fitgirl @___1.2.4___やってね😋

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こちらはベンチで行うエクササイズです。お尻の筋肉を集中的に鍛えることができるエクササイズとしても知られていますから、ヒップアップを狙うのなら欠かせない大切なトレーニングと言えるでしょう。

ブルガリアンスクワット

ストーリーに書いたけど いよいよパーソナル通います💪🏻 今までトレーナーさんに見てもらったことないの* ・ ≫@naia__gym 東京にしかなかったけど 4/1から大阪店が本町にopen✨ 嬉しすぎる。 昨日は初のパーソナルで トレーナーのあやさん(@cjd_aya )に しっかりフォーム見てもらいながら お尻メインで一通りのメニューしたよ🔥 ・ やっぱり1人でするのとは違う 細かいところ見てもらえるし しんどい無理ぃ〜!からのあと数回ができる。 すでに今足パンパンw これから経過あげるからみててな まりな頑張るで もちろん普段のジムも通い続けるし🏋️‍♀️ ・ めっちゃ美人なトレーナーさんやけど 女性専用のジムなので男性の皆さん残念😛💗 ・ ・ ・ #肉体改造 #ワークアウト #ジム #ファッション #プライベートジム #筋肉 #腹筋 #公開ダイエット #インスタダイエット #パーソナルトレーニング #ボディメイク #ダイエット #筋トレ女子 #モニター募集 #美尻 #ベストボディジャパン #健康 #フィットネス #スポーツ #くびれ #ヨガウェア#トレーニングウェア

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ブルガリアンスクワットは片足に大きな負荷を与えるスクワットです。片足を台の上などにおいて行うことが多いですね。片方の足のハムストリングを中心に大きな負荷を与えることができるエクササイズです。

ルーマニアンデッドリフト


ルーマニアンデッドリフトもヒップアップにはかなり効果的なエクササイズだと言われています。通常のデッドリフトと呼ばれる運動に比べて腰をあまり落とさないところがポイントですね。

ヒップヒンジ


ヒップヒンジはスクワットにおける膝の屈伸をなくしたトレーニングです。スクワットに比べると負荷が少ないため女性でもすぐに取り組むことができるでしょう。背中の脊柱起立筋を鍛えることができますし、効果的なヒップアップが期待できます。

スプリットランジ


下半身全体を効率的に鍛えることができるトレーニングとして知られています。ヒップアップに効果的な筋トレとしてもよく知られていますね。

片足ヒップリフト

パート2 ー綺麗にお尻を魅せれるスカートやパンツを履きたいあなたへー 家トレとして 定番の片足ヒップリフトをご案内します LETS challenge ・とにじむ式片足ヒップリフト 20秒上げ下げして 10秒休む。をかける4回から。 20秒(10秒)✖︎5セット ・やりかた 仰向けに寝ます 足を腰幅に開きます 手の平を床で抑えます 肩を床につけて 肩甲骨をよせて胸をはります 片足をあげます 踵にグッと力をこめて おへそをひっこめて 息を吐きながら お尻をゆっくり上下しましょう ・やるタイミング 寝起きか夜のお風呂前がおススメです。 寝起きでしたら、1日の代謝Up 寝る前でしたら、睡眠時の代謝Up 出来たら両方。 時間がないかたはどちらかだけで かまいません。 たった2分を2週間やり続けたら 引き締まります。 やり方がよくわからないかたは DMください。 ✨無料カウンセリング受付✨ こちらにDMください。 ただ痩せるだけでなく 美しい姿勢、 エレガントを追求しながら 愛されるボディを実現します✨❤️ #とにじむ式 #片足ヒップリフト #ヒップリフト #TonyTonyPrivateGym #米谷アントニー #お尻 #魅せる #ヒップ #痩せたい #引き締めたい #up #したい #美しい姿勢 #エレガント #愛される #ボディ #追求

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片足で行うヒップリフトです。片足で行うため当然負荷は大きくなりますし、きついエクササイズです。その分高いヒップアップ効果が期待できるでしょう。

ワイドスタンススクワット

内ももを集中的に鍛えられるワイドスタンススクワットをご紹介! 股関節周辺をよく使うスクワットなので、股関節の内転に貢献する内転筋群(太もも内側)の引き締め効果が。 通常のスクワットと同様に、お尻と太もも前面にも効果的。 #スクワット #スクワットチャレンジ #スクワット30日チャレンジ #ワイドスタンススクワット #内もも痩せ #内もも #太もも痩せ #太もも引き締め #お尻トレーニング #お尻 #内転筋群 #トレーニング動画 #トレーニング女子 #ワークアウト #ワークアウト女子 #筋トレ #エクササイズ #痩せたい #痩せよ #ダイエット仲間 #ダイエット部 #ダイエット女子 #女子力アップ model 美咲( @mii_0709 )

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ワイドスタンススクワットは文字通りワイドなスタンスで行うスクワットです。通常のスクワットとは異なる部分の筋肉に刺激を与えることができますから、このスクワットも取り入れることでより効率よくヒップアップを実現できるでしょう。

ヒップアップエクササイズの効果が出ない人の共通点

ヒップアップエクササイズに取り組んでいるのにまったく効果を感じられない、という方もいますが、そのような方にはたいていある共通点があります。ここではヒップアップエクササイズに取り組んでいるにも関わらずまったく効果が出ない、ヒップアップできないという方に共通する特徴を見ていきましょう。

どの筋肉を鍛えるかイメージできていない

ヒップアップエクササイズでは狙った筋肉を効率的に鍛えることで最終的にヒップアップが可能になります。しかし、ヒップアップエクササイズでまったく効果が感じられないという方の多くは、どの筋肉を鍛えているのかまったくイメージできていません。筋肉を鍛えるトレーニングでは、どの筋肉に負荷がかかっているかを意識することがとても大切ですから、それができていないと目に見えるような効果は期待できないでしょう。ヒップアップエクササイズにチャレンジするときには、どの筋肉に負荷を与えているかを明確に意識しながら取り組むことが大切です。

フォームが崩れている

これもありがちですが、ヒップアップエクササイズを行うときにフォームが崩れていると正しく効果を得ることができません。正しいフォームで行えばきちんと筋肉に刺激を与えることができますし、効果的なヒップアップが可能になりますが、フォームが崩れていると、狙った筋肉にアプローチすることができないのです。まずはきちんと正しいフォームで取り組むということが大切でしょう。どうしても正しいフォームでできない、という方はスポーツジムでトレーナーについてもらって取り組むことをおススメします。これがもっとも確実ですよ。

たんぱく質など栄養素が足りていない

どんなにエクササイズを頑張ったとしても、筋肉を作るための栄養素が足りていないと意味がありません。筋肉はタンパク質によって作られますから、ヒップアップエクササイズに取り組むのならきちんとタンパク質を摂取するようにしましょう。肉や魚、大豆食品などにたくさんのタンパク質が含まれています。もっと効率よくタンパク質を摂取したいのならプロテインを飲むのもおススメです。プロテインなら余計なカロリーをカットして良質なタンパク質のみを摂取することができます。

睡眠時間が足りていない

筋肉は寝ているときに回復と増大を続けます。つまり、睡眠時間が足りていないとせっかくトレーニングしたとしても効果があまり感じられないのです。ヒップアップエクササイズに取り組んでいるのならきちんと睡眠をとることは心がけてください。ただ睡眠時間を長くすればいいということではありませんから、良質な睡眠という部分にこだわってほしいですね。

筋肉が修復していない内に連続でトレーニングしてしまっている

筋肉が大きくなるメカニズムをご存知の方だと理解しているでしょうが、負荷を与えた筋繊維は修復を繰り返すことによって肥大していきます。しかし、筋肉がまだ修復していないうちに連続でトレーニングしてしまうとこれは逆効果になってしまいます。もっと目に見える効果がほしい、と連続でヒップアップエクササイズに取り組んでしまうような方もおられるでしょうが、これはまったく意味がありません。きちんと修復させてから次のトレーニングに取り組むべきですから、それを忘れないようにしましょう。

食生活の乱れ

食生活が乱れているときちんと筋肉がつきません。きちんとバランスのとれた食事を三食摂るようにしてください。食事をあまり摂らないというのは論外ですし、さまざまな栄養素をしっかりと体内に取り込む必要があります。タンパク質はもちろんですが、ビタミンやミネラルといった栄養素も必要です。効果的にヒップアップしたいのならタンパク質だけでなくバランスよく栄養素を取り入れることが大切なのです。

トレーニングを続けられない

トレーニングを続けられないという方もヒップアップの効果が感じられないと思います。また、ヒップアップエクササイズを一ヶ月に一度くらいしか取り組んでいない場合でもあまり効果は感じられないでしょう。効率よくヒップアップしたいのならせめて週に2~3回程度はエクササイズしたいですね。理想は筋肉痛が治まったらトレーニングを行うというサイクルです。こうしたサイクルでトレーニングを続けていけば必ずヒップアップの効果は感じられると思います。継続するということが何より大切ですから、すぐに止めてしまわずに続けてください。

短期間で結果を出そうと無理をしすぎてしまっている

これもありがちなのですが、短期間で効果を出したいあまりにムリしているケースもあります。その気持ちは理解できるのですが、ヒップアップエクササイズはそれほどすぐに効果が出るようなエクササイズではありません。そのような魔法の方法ではありませんから、継続することによって初めてヒップアップできるのです。無理してしまうと、筋肉がまだ回復していないうちからトレーニングをしてしまうことになり、そうなるといたずらに筋肉を傷つけてしまうだけです。ヒップアップどころではありませんから、あまりにも短期間で結果を求めすぎないようにしましょう。

まとめ

素敵なボディラインを手に入れるためのヒップアップエクササイズについて詳しくご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。美しいボディラインを手に入れることができれば同性からも羨ましがられるでしょうし、異性からも注目されるようになるでしょう。ここでご紹介したエクササイズに真面目に取り組むことができれば素敵なボディラインは必ず手に入ります。今までトレーニングやエクササイズの経験がまったくない、という方だと独学で始めるよりはスポーツジムなどでトレーナーの指示を仰ぎながら取り組んだほうが効率的です。頑張って素敵なナイスバディを手に入れてくださいね。