BMIの標準値はどれくらい?BMIを標準に近づけるポイント

BMIとはBody Mass Indexの略称です。ダイエットに取り組むことが多い方、トレーニングをしている方だとご存知かもしれませんね。簡単な計算によってBMIの数値は算出できますが、この数値によって肥満度数などが分かります。ここでは、BMIの標準値や標準に近づける方法などについてお話しますから、最近太ってきたな、という方はぜひ目を通してくださいね。

BMIの計算方法と標準は?


先ほど少しお話しましたが、BMIは簡単に計算することができます。また、標準の数値を知っておくとそれを目標に頑張ることもできるでしょう。ここではまずBMIの計算方法や標準値について見てみましょう。

BMIの計算方法は「体重kg ÷ (身長m)2

この計算によってBMIを算出することができます。もっと複雑な計算式になると思った方も多いのではないでしょうか。これなら計算機でなくても計算できますし、すぐにでも自分のBMIを知ることができます。

BMI18.5~25未満が標準(理想範囲)とされている

BMIの標準はいったいどれくらい?という疑問を持つ方も多いと思いますが、だいたいこれが標準の数値と言われています。

BMI22のときの身長&体重

では、BMIが22のときの身長と体重はいったいどれくらいなのでしょうか。BMI22という数値はもっとも理想的とも言われていますが、だいたい160cmで57kgくらいだとBMIが22.27となります。

BMIが標準値だと良い9つの理由

BMIは標準値だとイイ、と言われているのをご存知の方は多いと思います。では、いったいどうしてBMIが標準だと良いのでしょうか。ここではその理由についてまとめてみました。

死亡率が低い

BMIが標準ということは肥満でも痩せすぎてもいないということです。つまり、もっとも理想的な体格とも言えますし、この状態は死亡率も低くなっています。普通に考えて死亡率が低いというのは素晴らしいことですよね。

高血圧になる確率が低い

高血圧はさまざまな疾患の元になってしまいますが、BMIが標準だと高血圧になる確率も低いです。

糖尿病のリスクが少ない

糖尿病も恐ろしい病気です。さまざまな疾患を起こす病気ですし、最悪死に至ってしまうこともある怖い病気ですよね。BMIが標準だとこの糖尿病になるリスクもかなり小さくなると言われています。

心筋梗塞になる可能性が少ない

誰でも心筋梗塞になってしまう可能性はありますが、BMIが標準だと可能性が低くなります。

脳卒中の有病率が低い


脳卒中も恐ろしい病気ですし、死に直結することも多い怖い病気として知られています。BMIが標準だと脳卒中の有病率も低いようですね。

高尿酸血症になりにくい

高尿酸血症になりにくいというメリットもあります。これだけ聞いてもBMIを標準値に近づけることの大切さが理解できたのではないでしょうか。

脂質異常症が発症する確率が低い

これもよく言われていることですが、脂質異常症が発症する可能性が低いと言われています。

肝硬変になる確率が低い

肝硬変になる確率が低くなります。肝硬変も怖い病気ですから発症する確率が低くなるのは嬉しいですね。

慢性腎不全が発症する確率が低い

慢性腎不全が発症してしまうと日常生活にもさまざまな弊害をもたらしてしまいますが、BMIが標準だと確率が低くなります。

BMIを標準にするには

健康を求めるのならBMIを標準にしたほうがイイということが理解できたと思いますが、BMIを標準にするためにはいったいどうすればいいのでしょうか。ここではBMIを標準にするために知っておくべきことをお話します。

自分の適正体重を求める


自分の適正体重を求めるようにしましょう。BMIを標準に近づけるためには適正体重である必要があります。すでに肥満体型でBMIもかなり高いという方は今からでも適正体重を求めるよう努力してみてはいかがでしょうか。

1日の適正なエネルギー量を確認する

これもかなり大切なことです。一日の適正エネルギー量を超えて摂取しているとあっさり肥満になってしまいます。肥満になると当然BMIの数値も高くなってしまいます。成人男性と女性それぞれで一日の適正エネルギー量は決まっていますから、まずはそれを確認してみましょう。

食事バランスとカロリーを見直す

食事のバランスとカロリーを見直すことも大切です。食事のバランスが乱れていると摂取する栄養も偏ってしまいますし、脂肪ばかりが増えてしまうということも考えられます。摂取するカロリーについても成人の一日における適切な摂取カロリーを意識してください。

BMIが標準範囲以外の場合

BMIが標準範囲なら特にこれといった問題はないのですが、標準範囲以外の方もたくさんいるのが現状です。

日本国内では18.5未満は低体重

18.5のBMIは日本国内においては低体重とみなされています。これは少々体重が少なすぎますからもう少し体重を増やしたほうが良いでしょう。

WHOでは18.5「痩せぎみ」・16~17「痩せ」・16「痩せすぎ」と三段階の評価

先ほどのは日本国内での評価なのですが、世界保健機構であるWHOではBMI18.5は痩せ気味という判断になります。16になると痩せすぎということになりますね。

BMIが35以上で「高度肥満」

BMIが35以上になると高度肥満とみなされるようになります。これは明らかに太りすぎという評価ですから何とかしたほうが良いでしょう。肥満はさまざまな成人病を引き起こしてしまう元になりますから、できるだけ早い段階から対策していくことをおススメします。

子どもの場合にはローレル指数を使用するのが一般的

子どもの場合でもBMIを基準で考えていいのか、ということですが、子供だとローレル指数を使用するのが一般的です。ローレル指数は子供の肥満の程度を表すための体格指数です。

BMIを効果的に減らすポイント

ここからはBMIを効果的に減らすためにはどうすればいいのかということについて触れていきたいと思います。BMIが高くなるほど健康とはかけ離れていきますし、健康な生活を送れなくなるかもしれません。BMIが標準値から随分高いという方だと少しでも減らしたほうが安心できますし、そのために行動するべきです。ここでは効果的に減らすためにするべきことについてご紹介しますから、少しでも気になった方はぜひ参考にしてくださいね。

アルコールは適量にする

毎日晩酌しているという方もおられるでしょうが、BMIを標準に近づけるためにはアルコールは適量にしておきましょう。アルコールを摂取すると肝臓がアルコールを分解するのに力を使ってしまいますし、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。アルコールの摂りすぎはほかにもさまざまな弊害を生じてしまう恐れがありますから適量にしておいたほうが無難でしょう。アルコールそのもののカロリーは大したことありませんし、エンプティカロリーとも言われますがお酒を飲むときにはいろいろなおつまみも口にすると思います。それがカロリーオーバーの原因にもなってしまうのです。

例えばビールを飲むときには脂っこいものが食べたくなるものです。から揚げやフライドポテトなどがビールには合いますから、ついつい脂っこいつまみばかりをチョイスしてしまいます。また、お酒を飲んだ締めにラーメンやご飯ものを食べてしまう方も多いと思いますがこれも肥満の元になってしまいます。BMIを少しでも標準に近づけるためには脂っこいつまみやシメのラーメンなどは大敵ですから注意してください。

就寝直前の飲食はしない

寝る前に食べてしまうと太ると言われていますよね。そのため、ダイエットをしている方だと就寝前に飲食するということはまずないと思います。就寝前に何か食べてしまうという方はその癖を何とかしましょう。脂肪は寝ているときに付くとも言われていますし、寝ているときはエネルギーを使わないためどうしても脂肪になりやすいです。先ほどお話したようにアルコールを摂取すると食欲が増進してしまい寝る前に何か食べたくなるようなことがありますから特に注意が必要ですね。

1日3食しっかりと食べる

1日3食しっかり食べるということも大切です。BMIを減らすために食事の回数を減らしているという方も時々見かけますが、これはあまりおススメしません。食事の回数を減らしてしまうと今度は摂取カロリーが不足してしまうことにもなりかねないのです。朝食を抜くという方もいますがこれだと余計に脂肪を溜め込みやすくなることも多いですから注意しましょう。朝と昼と夜、きちんと三食摂ることで栄養バランスの偏りを見直すことができますし、適切なカロリーを摂取できるのです。食事はきちんと1日3食摂るようにしてください。

食事はよく噛んで食べる

女性 食事

食事はしっかり噛んで食べるようにしましょう。時々あまり噛まずに飲みこんでしまうような方もいますが、これだと消化にも良くありません。早食いの人にこの傾向がよく見られますね。しっかり噛んで食べるようにすると脳の満腹中枢が刺激されて、少ない量でも満腹感を得ることができます。脳が満腹感を得るとトータルでの食事量を減らすこともできますから、当然摂取カロリーも少なくなるでしょう。これからは食事はよく噛んで食べるように心がけてください。毎日意識していると自然にできるようになると思います。

主食・主菜・副菜とバランス良く食べる

これもよく言われていることですが、主食と主菜、副菜をバランスよく食べることが大切です。人によっては主食の割合が非常に多かったり、主食が少なく副菜ばかりが多いというのも目にします。これだと明らかに栄養バランスが偏ってしまいますし、あまりよろしくありません。BMIが増えてしまう原因とも言えますから、食事ではきちんと主菜と副菜、主菜のバランスをとるように心がけましょう。もちろん、主食と主菜、副菜がどのような料理なのかにもよりますが、トータルでの栄養バランスに偏りがないような食事を摂るべきと考えます。

お肉は赤身を中心に食べる

お肉が好きという方も多いと思いますし、脂身の部分が好きという方も多いと思います。お肉の脂身は確かに美味しいですし、霜降り肉が好みという方も多いでしょう。しかし、お肉の脂身は太ってしまう元になりますし、BMIを低くしたいと考えている方が食べるべきものではありません。ではお肉を食べるときはどうすればいいのかということですが、基本は赤みを中心に食べることです。赤身はカロリーが低いですし、脂身もあまり含まれていません。BMIを低くしたいのならできるだけ赤身を食べてください。また、豚や牛よりも鶏肉のほうがローカロリーなことはよく知られた話ですよね。

食物繊維の多いメニューにする

食物繊維をたくさん摂るように心がけましょう。日々の食事でほとんど食物繊維を摂らないという方もおられるでしょうがこれはNGです。食物繊維をしっかり摂るとお通じも良くなりますし、太る元を体外に排出してくれます。食物繊維が含まれている食材を使ったメニューがBMIを低くするのに効果的でしょう。食物繊維はいろいろな食材に含まれていますから、まずはそれをリサーチして食事に反映させることです。家族にも協力してもらうとイイですね。

間食は食べる量とメニューに気を付ける

間食が絶対にダメということはありませんがBMIを下げたいと考えているのならできるだけやめたほうがイイでしょう。どうしても間食したいときには食べる量とメニューに気を付けるようにしてください。できるだけ食べる量を少なくし、なおかつなるべく低カロリーで脂質の少ないものにすると良いでしょう。BMIを効果的に下げたいのなら間食にも気を遣うべきです。

まとめ

BMIの標準値や下げる方法などについてお話してきましたが、いかがだったでしょうか。すでにお話したようにBMIが高くなってしまうと成人病にもなりやすくなりますし、さまざまな健康被害をもたらす可能性があります。なるべくBMIの標準範囲に収めていたほうが健康的な生活を送れるのではないでしょうか。ここでは食事を中心にBMIの標準に近づけるポイントをお話しましたが、日々の生活に運動を取り入れるというのもおススメです。より健康的な生活を目指すのなら何かしら運動はしたほうがイイですね。自分に合ったエクササイズを始めてみましょう。

*本文中の「アンチエイジング」とは「年齢に応じた潤いのお手入れ」を意味します。若返り効果を意味するものではありません。
*本文中の「美白」とは「メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐこと」「メーキャップ効果により肌を白くみせること」もしくは「日やけによるしみ・そばかすを防ぐこと」を意味します。
*本文中の「シミ」や「小じわ」「毛穴」のケアに関する文言は、いずれも「シミやシワ、毛穴を目立たなくすること」を意味します。シミやシワの改善や治療効果を標ぼうするものではありません。
*記事内で特定商品の効果を紹介する場合、該当の記載は「すべての人に対して同じ効果があること」を保証するものではありません。
*記事内で特定商品がパッチテスト済みであることを紹介している場合、該当のテスト結果は「すべての人に対して、同じ効果があること」を保証するものではありません。