ダイエットレシピを決めるポイントとは?おすすめダイエットレシピを紹介!

ダイエットレシピを考えたいと思ってもなかなか決められないものですよね。ダイエットレシピと一口に言ってもさまざまなメニューが思い浮かびますし、何に重点を置いていいのか、どんな食材を使えばいいのか分からないという方もいると思います。そこで、ここではダイエットレシピを決めるときのポイントについていくつかお話したいと思います。ダイエットを成功に導くダイエットレシピについてもいくつかご紹介しますからぜひ参考にしてくださいね。

ダイエットレシピを決めるポイント

便秘 食事
ダイエットレシピを決めるのならいくつかポイントを押さえておくことが大切です。このポイントさえ押さえることができていればダイエットレシピを決めるのもそう難しくならないでしょう。

1日1500kcalを目安にする

ダイエットレシピを決めるときには1日1500kcalを目安にしてください。カロリーがちょっと多いのでは、と思った方もいるかもしれませんが、成人だとだいたい1日の摂取カロリーは2000kcalくらいが平均だと思います。性別や年齢などによっても変わってきますが、1500というのはややカロリーが少なくなっただけですよね。もっとガッツリとカロリーを抑えたほうがダイエット効果は高いのではと思うのも仕方ありませんが、無理なダイエットはリバウンドを招いてしまうだけです。結局失敗してしまいますから、とりあえずはこれくらいのカロリーを目安にしたほうが継続しやすいです。

白米を玄米や発芽玄米などに変更する

白米が大好き、という方だとなかなかダイエットは難しいですよね。白米は炭水化物ですし、摂りすぎは太る元になってしまいます。ダイエットレシピを考えるときにおかずばかりに気を取られてしまい白米のことを置き去りにしてしまうような方もいますが、本気でダイエットしたいのなら白米をほかのものに変更してしまうのがもっとも手っ取り早いです。白米よりも玄米、発芽玄米などに変えるだけでダイエット効果は高くなりますよ。玄米や発芽玄米のほうがカロリーも低いですし、しかも豊富な栄養素が含まれていますからおススメです。

パンは柔らかいパンよりも硬いパンを選ぶ

柔らかいパンは美味しいですし、パンを買うなら絶対に柔らかいパンという方は少なくないと思います。確かに柔らかいパンはとても美味しいのですが、ダイエットレシピを考えるのなら柔らかいパンよりも硬いパンを選んだほうが良いです。硬いパンだと食べるときにしっかりと噛むことになりますから、それによって脳の満腹中枢が満たされます。少ない量で満腹感を得ることができますからダイエットも成功しやすいと考えられるのです。柔らかいパンだと美味しいうえに咀嚼も少なくなるためあまりダイエット向きとは言えません。

脂肪が少なめのたんぱく質を摂取する


できるだけタンパク質をたくさん摂取できるようなレシピを考えるべきです。低脂肪高たんぱくの食事ということですね。ダイエットするときには低脂肪高たんぱくの食事を心がけるべきですし、それをベースにレシピを考えることが大切です。脂質はすぐに脂肪になってしまう恐れがありますし、タンパク質の摂取量が少なくなってしまうと筋肉量が低下してしまいます。筋肉量が低下してしまうと基礎代謝も低くなってしまいますし、余計に痩せにくい体になってしまうのです。ダイエットレシピを考えるときには低脂肪高たんぱくを意識してください。

物繊維が豊富に入っている野菜を選ぶ

食物繊維がたくさん含まれている野菜をレシピに加えてみましょう。食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えることができますし、コレステロールの吸収も抑えると言われています。つまりはダイエット向きということですね。できるだけたくさんの食物繊維が含まれている野菜を使うことで効率的に食物繊維を摂取することができるようになります。食物繊維はさまざまな野菜に含まれていますが、代表的なところだとキャベツやアスパラガス、レタス、玉ねぎ、大根、もやしなどに含まれています。こうした食材をできるだけ使うようにしましょう。

緑黄色野菜と淡色野菜をバランス良く食べる

緑黄色野菜ばかりを料理に使用するような方も少なくありませんが、緑黄色野菜だけでなく淡色野菜も摂りましょう。バランスよく食べることでよりダイエット効果を高めることができますから、どちらか一方に偏り過ぎるのはNGです。

きのこや海藻の含まれているレシピを選ぶ

きのこや海藻が含まれているレシピをチョイスすることです。海藻やキノコは美味しい食材ですし、料理に幅を持たせることも可能になるでしょう。海藻やキノコをメインにした料理もたくさんありますから、そうした料理をダイエットレシピに加えることです。これらの食材は美味しいのに低カロリーですから、たくさん食べたとしてもカロリーオーバーになることはまずありません。満腹感も得ることができるでしょうし、ダイエットレシピ向けの食材と言えるでしょう。できるだけ海藻やキノコが含まれているレシピを選んでください。

脂肪の燃焼を活発にする栄養素が入っている果物


脂肪の燃焼を活発にしてくれる栄養素を含む果物を積極的に使用するのもアリです。例えばブルーベリーですが、ブルーベリーには脂肪細胞の増殖を防ぐ効果があると言われています。また、ココナッツには中鎖脂肪酸が含まれていますし、これは長鎖脂肪酸に比べて吸収が早く分解や燃焼も10倍早いと言われているのです。ほかにもアボガドやトマト、リンゴ、グレープフルーツなどはおススメですね。できるだけこうしたフルーツを選ぶことです。

胃腸の調子が悪いなら発酵食品を選ぶ

胃腸の調子があまり良くないのなら発酵食品を加えてみましょう。発酵食品には整腸効果も期待できますし、胃腸の調子を整えることができます。

ダイエットレシピで避けるべきメニュー・食品

ダイエット

ダイエットレシピでは避けるべきメニューもいくつかあります。ダイエットにイイと思っていたものが実はダイエット向きではなかった、ということもありますから注意したいですね。

体脂肪が蓄積されやすい揚げ物

揚げ物が好きという方は多いでしょうが、揚げ物はもっともダイエット向きではありません。から揚げや天ぷらなどですね。揚げ物はご飯のおかずにも最適ですし好んで口にする方も多いですが、ダイエットを考えたときにはなるべく避けるべきです。ダイエットレシピに加えるべきではありませんから省きましょう。

脂肪が分解されにくいマーガリン

マーガリンは脂肪が分解されにくいためおススメできません。マーガリンが好きという方も多いのですが、マーガリンに含まれている脂はもっともダイエットに悪いとも言われています。ダイエットレシピに使うべきではないでしょう。

でんぷん質が多い野菜かぼちゃやじゃがいも

カボチャやジャガイモは野菜だからたくさん摂ってもいい、と考えている方は多いですし、ダイエットレシピに積極的に加えてしまう方も少なくありません。しかし、これらの野菜はでんぷん質が豊富に含まれていますし、あまりダイエット向きではないのです。脂肪の吸収を早めてしまう恐れもありますし、できるだけダイエットレシピからは省いたほうがおススメです。

消化スピードが速いパンやパスタ

パンやパスタといったレシピもやめたほうがイイのではないでしょうか。パンやパスタはそれだけでカロリーが高めですし、なおかつ消化が速いです。消火スピードが速いということはそれだけお腹もすきやすくなってしまいますし、結局また何か追加で食べてしまうことになります。これだとダイエットレシピの意味がありませんし、できるだけパンやパスタもレシピからは外したほうがイイでしょう。

ダイエットレシピは食材から選ぶのもおすすめ

ダイエットレシピを考えるときには食材から選ぶというのもおススメです。ここではダイエットレシピにおススメの食材についていくつかご紹介しましょう。

食物繊維やミネラルが豊富なワカメ

ワカメには食物繊維やミネラルがたくさん含まれています。低カロリーですからダイエットレシピに向いた食材と言えるでしょう。ワカメを使ったサラダはダイエット中のメニューとしておススメですね。ほかにも工夫次第でいろいろな料理に使えると思います。

脂肪燃焼効果のあるトマト

トマトダイエットと呼ばれたダイエット方法が一時期流行ったことを覚えている方も多いと思います。あの時はスーパーからあっという間にトマトが消えてしまいましたよね。トマトには脂肪燃焼効果の高い成分が含まれていますからダイエットレシピに向いています。

脂肪の吸収を抑えてくれるアーモンド

アーモンドには脂肪の吸収を抑えてくれる成分が含まれています。そのため、ダイエットレシピにアーモンドを加えてみるのもおススメです。料理に使いにくいアーモンドですが工夫次第でいろいろなレシピに活用できるのではないでしょうか。

脂肪の分解や燃焼効果の高いアボカド

森のバターとも呼ばれるアボガドには脂肪の分解や燃焼効果の高い成分が豊富です。アボガドもうまく料理に活用してみましょう。ただ、森のバターと呼ばれるようにカロリーが高いのも事実ですから食べすぎは厳禁です。

食物繊維が豊富なリンゴ

リンゴには食物繊維がたくさん含まれていますからこれもダイエットレシピに加えることでダイエットが進みやすいです。リンゴをメインにした料理もいいかもしれませんね。

低カロリー高タンパクな大豆

大豆は畑のお肉といわれるほど高たんぱくです。豊富なタンパク質が含まれているのはもちろんですが、その上低カロリーですからダイエットレシピには最適な食材と言えるでしょう。大豆を発酵させた納得もおススメですよ。

余分なコレステロールを抑えてくれるマイタケ

きのこ類はダイエットの強い味方ですが、その中でもマイタケは余分なコレステロールを抑えてくれる働きがあります。低カロリーなうえに絶妙な歯ごたえが魅力的ですね。

血行を良くしてくれる生姜

ショウガには血行を促進する成分が含まれています。ショウガ湯などを飲むと身体がポカポカと温かくなります。代謝をアップさせる効果も見込めますからダイエットレシピに向いています。

満腹感が得られやすいキャベツ

食物繊維をたくさん含んでいるキャベツは満腹感も得られやすいですからダイエットレシピはうってつけの食材と言えるでしょう。料理に使いやすい野菜ですからそれも嬉しいポイントですね。

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な玄米

玄米デトックスとは!効果や玄米の選び方を紹介

白米から玄米に変えるだけでダイエット効果が期待できますから、ダイエットレシピを選ぶときはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な玄米をチョイスしましょう。

簡単!おすすめダイエットレシピ

ここでは簡単にできるおススメのダイエットレシピをいくつかご紹介したいと思います。ぜひ試してくださいね。

豆腐サケ茶漬け

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豆乳豆腐シャケ茶漬けが 好評みたいで嬉しいな😌💓 これ、本当にうまいから 是非作ってみてください🖐 . ✔️豆腐 ✔️豆乳 ✔️シャケフレーク ✔️永谷園のお茶漬けのもと . 私のインスタみて 「痩せました‼️」って メッセージ来たり嬉しいな😂💓 . 私も頑張ってるから みんなも頑張っていこ~♡♡ なにをはじめていいか わからない方は まずは食事制限から始めてみて🖐 かなりそれでも変わるから🤭💓 . #ダイエット#ダイエットレシピ #ダイエット部 #ダイエット記録 #ダイエット宣言#公開ダイエット #diet#豆乳豆腐茶漬け#美味#うまい#時短レシピ

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豆腐には豊富なタンパク質が含まれていますし、サケもタンパク質が含まれています。ダイエット向きの食材を二つも使った割と豪華なレシピですがトータルでのカロリーは低めですから嬉しいですね。

ツナとゴーヤーのカッテージチーズひじき白和え

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絶対痩せる!簡単美味しいダイエットおかず🙆‍♀️ ・ ヘルシーチーズ🧀カッテージチーズを使って☆ ・ 〜ツナとゴーヤーのカッテージチーズひじき白和え〜 ・ 水煮のツナ缶を使います😎💯 ☆使用量75gあたり →カロリー57kcal💯 →糖質ゼロ💯 ・ トータル糖質約9g!🙆🏾‍♂️💯 ・ 〜材料〜 *カッテージチーズ50g *ゴーヤー *水煮ツナ缶1缶75g *木綿豆腐4分の1丁 *コーン30g *ブラックペッパー *塩 *ひじきふりかけ *味の素カロリー65%カットマヨネーズ10g *ラカント小さじ1 ・ ツナとマヨネーズを合わせておく ・ 木綿豆腐はキッチンペーパーでぐるぐる巻きでレンジ3分チン♩水切り →重しを乗せて皿に水切り ・ ゴーヤーはワタを取って、切る →サッと茹でる →冷水で冷ます ・ ボールに合わせて🤲 →ラカント、ひじきふりかけ、ブラックペッパー、お塩マゼマゼ🤲 ・ 出来上がり! ・ #ダイエットレシピ #ダイエットメニュー #痩せるおかず #痩せるごはん #糖質制限メニュー #めぐこずダイエットメニュー #おいしくダイエット

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いろいろな栄養素を一度に摂ることができるおススメのレシピです。ヘルシーなうえに美味しいですからダイエットレシピとして最適です。

たっぷりたんぱくの冷や汁

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#たっぷりたんぱくの冷汁 ①アジの干物2匹を魚焼きグリルで焼き、身をほぐしておく ②ボールにすりゴマ30gと①を入れ混ぜる ③味噌大2、蜂蜜小2を②に入れ、更に良く混ぜる ④テフロンのフライパンを中火にかけ③を入れて1分焼き(焦げ目がつけばOK)、その後全体を混ぜながら更に1分焼く ⑤器に水切りしさいの目切りした木綿豆腐1/4丁を入れ、④小2をのせ、冷やした豆乳100mlを注ぐ ⑥スライスしたきゅうり1/4本とプチトマトを⑤に飾って出来上がり (カロリー)220kcal(写真の量で) (覚書)暑い日にはピッタリの美味しい冷汁!でも「結構コクがあるな」と思ってカロリー計算したら、やっぱり高めだった😭 干物のカロリーが高いのね… 干物2匹で作ると冷汁の素がかなり出来るので、作るのが面倒な時のストックには良いです。ただ干物の身をほぐすのが思ったより大変だった。美味しい料理だけど次は無いかな😅 #冷汁 #高たんぱく #アジ #豆乳 #ダイエット#低糖質 #糖質制限レシピ #糖質制限 #グルテンフリー #和食 #豆料理 #homecooking #ダイエットレシピ #たんぱく質 #たんぱく質摂取 #植物たんぱく料理 #healty #healthyfood #recipe #healtycooking #carbs #lowcarb #lowcarbdiet #思ったよりめんどくさい #次はない #ちょっとこがした

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暑い時期にピッタリの冷や汁ですが、この冷や汁ではたくさんのタンパク質を摂取できます。カロリーも低いですよ。

夏野菜のキーマカレー豆腐

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絶対痩せる!超ウマイ! #ダイエット飯 ~夏野菜のキーマカレー豆腐~ 糖質わずか15g!普通のカレーの約1/5! ヘルシーなのにマジでウマイ! 材料 なす小1本 玉ねぎ1/4個 オクラ3本 ピーマン2個 パプリカ1/2個 鶏むねミンチ120g 納豆1パック 木綿豆腐150g カロリー65%オフマヨネーズ大さじ1 カッテージチーズ(できたら練りタイプ)50g程度 カレーパウダー小さじ1(GABAN使用しました) ほんだし小さじ1 塩コショウ 作り方 ①全ての野菜を粗みじん切りに。 ②豆腐をフライパンで水分がなくなるまで少し崩しながら空炒りします。豆腐から水分が出てこなくなったらお皿に盛り付け。その上によく混ぜた納豆を乗せておく。 ③フライパンを少し拭き、火をつけマヨネーズを投入。ふつふつしてきたら鶏むねミンチ、玉ねぎ、なす、ピーマン、カッテージチーズを入れ炒め合わせる。 ④味見をし、しっかり火が通っていたらカレーパウダー、ほんだし、オクラ、パプリカ、塩コショウをし、さらに炒め合わせる。 ⑤味見をし、全てに火が通っていたら②の上に乗せ出来上がり! #ダイエット#ダイエットレシピ#ダイエットメニュー#糖質制限#糖質オフ#痩せる#糖質制限ダイエット#めぐこずダイエットメニュー

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夏野菜をたっぷり使った栄養満点のキーマカレー豆腐です。香辛料が食欲をそそりますね。豆腐がメインですからこちらも低カロリーです。

まとめ

ダイエットレシピを決めるポイントやおススメのレシピなどについてお話してきましたが、いかがだったでしょうか。ダイエットレシピで検索するといろいろなメニューが出てきますし、それらを参考にするのもイイと思います。料理が好きな方ならダイエットレシピを考えて調理するのもそう苦にはならないでしょう。楽しく料理できるのならストレス解消にもなりますし、その上ダイエットもできるとなればこれほど嬉しいことはありません。ここでお話したことを参考にダイエットレシピをいろいろ考えてみましょう。