キャベツダイエット5選!作り方やアレンジレシピ、口コミまで全網羅

キャベツはダイエットをサポートする栄養素をたくさん含んだ、非常に優れた野菜です。

最近では「キャベツダイエット」と呼ばれるダイエットが注目されています。キャベツダイエットのやり方やレシピ、注意点についてまとめました。

キャベツダイエットって?

キャベツダイエットのやり方はとても簡単。朝・昼・晩の食事の一番はじめに生のキャベツを食べるだけでいいのです。

基本さえ守れば、好きなおかずを食べてもOKなので、ストレスを感じることなくダイエットを続けることができます。

また、生のキャベツダイエットの他に酢キャベツダイエットというのもあります。こちらの記事では酢キャベツダイエットについて紹介しているので気になる方はこちらもチェックしてみてください。

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キャベツダイエットのメリット・効果

食物繊維を含むキャベツを一番先に食べることで、血糖値が急上昇するのを抑えます。血糖値が急激に上がってしまうと、糖を脂肪に変えて蓄える働きをもつ「インスリン」が大量に分泌されるので、太りやすくなります。

キャベツには、若さを保つ栄養素であるビタミンCや、胃の粘膜を守る働きのあるビタミンUが含まれます。ビタミンUにはタンパク質や脂肪の代謝を促進する作用もあるので、ダイエットに向いています。

ただし、ビタミンCもビタミンUも加熱するとせっかくの効果が半減してしまうので、キャベツダイエットでは生食にした方が効率的です。

キャベツダイエットにはこんなに種類が!人気のキャベツダイエットを全網羅

キャベツダイエットといっても、バリエーションはさまざま。ここで紹介する5つのキャベツダイエットの方法を覚えておくことで、飽きることなくダイエットを長続きさせることができます。

【キャベツダイエット①】キャベツダイエット

キャベツダイエットの基本は、毎食ごとに生のキャベツを食事の一番はじめに食べること。しっかり噛んで食べることで満腹感を感じやすく、無駄食いもなくなります。千切りにすると食べやすいのでおすすめです。

効果

  • 体全体の代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなる
  • 消化が促進されるので、油物を食べても胃もたれしにくくなる
  • ビタミン類や葉酸が豊富なので、お肌の調子がよくなる

生のキャベツをそのままダイレクトにとり入れることで、キャベツに含まれる栄養成分を最大限に活かすことができます。

基本の作り方

材料・・・キャベツ、あればトマトやブロッコリーなどの緑黄色野菜、好みのドレッシング

  1. キャベツを、両手にこんもり乗るくらいの量の千切りにする。あまり細くしすぎると歯ごたえがなくなるので、少し粗め(4ミリ位)にするのがポイント
  2. トマトやブロッコリーなどの緑黄色野菜を添える
  3. キャベツにドレッシングやポン酢をかける

主菜が高カロリーな揚げ物などの場合は、ノンオイルの和風ドレッシングやポン酢などにするといいでしょう。

食べ方

他のおかずを食べる前に、キャベツから食べるようにします。よく噛むことを意識しましょう。

主菜が焼物や煮物などサッパリした料理の場合はカロリー高めのドレッシングにする、などのルールを決めると、キャベツダイエットを飽きずに続けられます。

【キャベツダイエット②】星野源が実際に5キロ痩せたキャベツダイエットが話題に

星野源さん流のキャベツダイエットは、両手いっぱいの千切りキャベツに肉や卵をのせ、好みのドレッシングをかけて食事の一番はじめに食べるというやり方。このダイエットにより、2週間に5キロも痩せたとのことです。星野源さん流のキャベツダイエットについて、解説します。

効果

  • キャベツの食物繊維と肉・卵などのタンパク質や脂質が血糖値の上昇をゆるやかにする
  • 先にキャベツを食べることで満腹感を感じ、食べ過ぎることがなくなる

星野源さん流のキャベツダイエットに主食(ごはん・パンなど)と緑黄色野菜をプラスすれば、完璧な食事になります。ダイエット中の理想的な食事は、「両手のひら分の野菜・片手のひら分のタンパク類(肉・魚・卵・豆腐など)・片手のひら半分ほどの主食」です。

星野源さん流のキャベツダイエットをとり入れることで、健康的な体が手に入りますよ。

基本の作り方

材料・・・キャベツ、卵or肉、好みのドレッシング、好みのトッピング

  1. 両手にのるくらいの千切りキャベツを用意する
  2. キャベツの上に、ゆで卵(半熟卵でもOK)もしくは火を通した肉をのせる
  3. 好みのドレッシングとトッピングをのせる

食べ方

他の食事をする前に、キャベツをすべて食べます。キャベツを食べたあとは、揚げ物などの高カロリーなものを自由に食べてOKです。

【キャベツダイエット③】酢キャベツダイエット

酢キャベツダイエットとは、酢とキャベツを和えたものを毎回食事のときに食べるというやり方。酢キャベツダイエットについて、詳しく見ていきましょう。

効果

  • 酢の働きが血中の中性脂肪を低下させる
  • 酢は腸内の善玉菌を増やす働きがあるので、便通が整う
  • 胃酸の分泌をほどこし、消化を助ける
  • 食後の急激な血糖値の上昇を抑え、インスリンの過剰な分泌を防ぐ

上記以外にも、酢により疲労回復効果が期待できるので、ダイエットで運動している人にもぴったりです。

基本の作り方

材料・・・キャベツ(1/2個)、酢(300cc)、塩(小さじ1/2)

  1. キャベツを千切りにし、ジッパー付きの袋に入れる
  2. キャベツに塩を振って揉み込む
  3. お酢を加えてさらに揉み込み、冷蔵庫で保存する

お酢だけだと食べにくいという方は、カロリーゼロのラカントなどで甘味を足すと食べやすくなります。ラカントの合わせ酢を使用するのもおすすめです。

食べる時は、清潔な箸を使って食べる分だけお皿に取り分けましょう。袋の空気をしっかり抜いてからジッパーを締めて、再び冷蔵庫に保存しておきます。保存期間は1〜2週間が目安です。

食べ方

食事の一番はじめに酢キャベツを食べるといいでしょう。さらに、副菜には酢キャベツ以外に緑黄色野菜を含む料理をプラスして、主菜と主食もしっかり食べてください。

酢キャベツだけを食べれば一時的に体重は減りますが、まず筋肉が落ちてしまいます。筋肉は食べたカロリーを消費する役割があるので、筋肉を失うことで代謝が悪くなり、太りやすくなるので逆効果です。

いきなり無理に体重を落とすのではなく、筋肉を保ちながら健康的に痩せることを心がけましょう。

 酢キャベツダイエットの味についての口コミ&アンケート結果

酢キャベツを食べたことがない人にとっては、酢キャベツの味が一体どんな味なのか、気になるところですよね。ここで、実際に酢キャベツを食べた方々からの口コミとアンケート結果について紹介します。

20代・女性
美味しかったです。甘くも無くて苦くもありませんでした。身体に良いと思ったしお酒のおつまみに良いと思いました。
20代・女性
元々酸っぱいものが得意ではないのですが、身体に良いということでダイエット目的で食べました。量はかなり摂取できるのですが、味の濃いものに混ぜて食べないと辛かったです。
40代・男性
嫁がデブ菌に効果があると一時期料理と一緒によく食卓に出してくれました。甘酢漬けや塩こんぶだしを混ぜてくれたのでただの酢キャベツとは違い立派な料理の一品として美味しかったです。

酢キャベツの味について、20代~60代の男女合わせて100人にアンケートをとった結果は、以下の通りです。

  • おいしい・・・18人
  • どちらかといえばおいしい・・・30人
  • 普通・・・18人
  • どちらかといえばおいしくない・・・27人
  • おいしくない・・・7人

過半数の方が、「普通~おいしい」と感じるという結果になりました。もともと酢やキャベツの味が得意ではない方にとっては、苦手な味かもしれません。

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【キャベツダイエット④】納豆キャベツダイエット

キャベツだけでも十分ですが、納豆を加えることでより健康的にダイエットを行うことができます。納豆も簡単に手に入るものなので、ぜひ試してみてください。納豆キャベツダイエットについてまとめました。

効果

  • 納豆に含まれるビタミンB2が脂質の代謝をほどこす
  • 納豆に豊富に含まれるビタミンK2やカルシウムが、骨粗しょう症を防ぐ

ダイエットのために食事を減らしたり偏食したりすると、どうしてもカルシウムが不足しがちに。しかし納豆を食べれば、足りなくなった栄養素をしっかりと補うことができます。

基本の作り方

材料・・・キャベツ、納豆(タレ付き)、めんつゆ

  1. 両手いっぱいの千切りキャベツに、よく混ぜた納豆をのせる
  2. 納豆に付いているタレとめんつゆをかける

お好みで、きざみ海苔やネギなどをトッピングすると味もおいしくなり、栄養面もばっちりです。

食べ方

食事の一番はじめに、納豆キャベツを食べきるようにします。そのあとに主菜(肉・魚・卵など)→主食(ごはん・パンなど)の順に食べれば完璧です。

【キャベツダイエット⑤】脂肪燃焼スープ

スープに根菜や生姜などの野菜を入れて食べると、体が芯から温まります。キャベツダイエットに脂肪燃焼スープを加えることで、ダイエットを成功させやすくなりますよ。脂肪燃焼スープについて見てみましょう。

効果

  • 体内の基礎代謝量が高まる
  • 生姜の辛味成分であるジンゲロンにより、体脂肪が燃焼されやすくなる

根菜や生姜を入れた温かいスープをこまめに飲むことで、体温が上昇し基礎代謝量も上がります。その結果消費するカロリーが増えて、太りにくい体質へと変化していくのです。

基本の作り方

材料・・・人参、大根、玉ねぎ、生姜、だし汁(好みの量)、塩・醤油(適量)

  1. 野菜を食べやすい大きさに切る
  2. 鍋にだし汁を入れ沸騰したら、切った野菜を入れて中火で煮込む
  3. 野菜に火が通ったら、塩や醤油で味を整える

野菜のなかでもとくに体を温めてくれるのが、根菜です。根菜を積極的にスープに入れて食べましょう。

食べ方

食べる順番は、キャベツよりも先にスープを飲みきってしまうのがおすすめ。一番はじめに温かい汁ものを胃に入れることで、満腹感を感じやすくなります。

キャベツダイエットが向いている人はどんな人?

キャベツダイエットはとても簡単なので、料理が苦手な人や忙しくて料理をする時間がない人に向いています。毎食、野菜を両手いっぱい分使った料理を作るのは大変です。

キャベツダイエットなら生のままでいいので、調理をする手間がかかりません。スーパーやコンビニに行けばキャベツの千切りがいつでも手に入るので、キャベツを切るのもおっくうなほど面倒くさがりの方でも、問題ありません。

キャベツダイエットの効果が出るまでの期間はどれくらい?

キャベツダイエットの効果があらわれるタイミングは、キャベツ以外の食事内容や体質、運動量の違いなどによって左右されるので、個人差があります。キャベツダイエットの効果のあらわれ方について、見ていきましょう。

一週間の場合

キャベツダイエットをはじめて1週間目の段階では、体重が減少しやすい傾向にあるようです。人によっては1kgぐらい減ることもあるので嬉しくなり、ダイエットに対して意欲的になれる時期です。

一ヶ月の場合

1ヶ月目になると個人差が出始めます。体重に全く変化のない停滞期に入る人や、3kg前後減っていく人などさまざまです。もし停滞期に入ったとしても、体重が減少しているからこそ起こることなので、あきらめることはありません。

体が「栄養不足になっているのでは」と警戒して、痩せないように栄養を吸収したり、なるべくカロリーを消費せずに蓄えておこうとしたりするために起こる現象です。

淡々と、これまで通りのやり方でキャベツダイエットを続けましょう。

半年の場合

キャベツダイエットを続けてから半年間は、小さな体重の減少と停滞を繰り返していきます。停滞期には、キャベツダイエットの効果を実感できずに、心が折れそうになるかもしれませんが、いつも以上にバランスの良い食事を心がけて、体に「栄養不足ではない」ということを教えてあげると、少しずつ停滞期を抜け出すことができます。

一年の場合

1年間続けられる人は、体質による個人差はありますが体重を減少させることができます。キャベツには、生活習慣病を防ぐ働きもあるので、ダイエット後も食事にキャベツをとり入れるといいでしょう。

キャベツダイエットで痩せない?痩せない時の理由と対処法

高カロリーな食事や間食を続けていれば、いくらキャベツダイエットをしても思うような効果は期待できません。キャベツだけで効果が出るのを待つのではなく、「今月中に3キロ痩せる」など実現可能な目標を掲げて、毎日こまめに体重をチェックしておくといいでしょう。体重の推移を日付けとともにメモしておくのもおすすめです。

適度な運動とバランスのとれた食事をするのが、ダイエットの基本です。その繰り返しで、徐々に体重は減っていきます。地道に頑張りましょう。

キャベツダイエットをするとどれくらい痩せる?ビフォーアフターを比較

キャベツダイエットを行った場合、実際にどの位の体重の変化があるのでしょうか。ここで、実際にキャベツダイエットを試した方のビフォーアフターの数値を、具体的に見ていきましょう。

はるか・33歳
最初の一週間でかなり減りました。 53kgから50kg その後は50kg前後を行ったり来たりです。 50kgから49kg 諦めずにもう一ヶ月弱続け、49kgから47kg まで減量に成功しました。
さくら・37歳
日々増減はありますが、1週間で約1kgは減ります。2週間程度なら、停滞もなく週1kg減でトータル2kg減りました。
さやノン・29歳
最初の2週間で47.8㎏から47.1㎏、1ヶ月では46.5㎏まで落ちました。そこから2週間は変化ありませんでしたが、2ヶ月後測定したら46.3㎏になっていました。3ヶ月後には46㎏になり、3ヶ月半後には45.8㎏まで減量しました。

みなさん、最初の一週間でぐんと減量した後、緩やかに減量していっているみたいです。

キャベツダイエットを続けているけれど体重が全然減らない!という方は停滞期かも。あまり不安にならずにキャベツダイエットを続けるようにしましょう。

キャベツダイエットの人気レシピを紹介

キャベツダイエットを飽きずに続けるには、おいしく食べられるアレンジレシピを覚えておくといいですよ。ここで、キャベツダイエットの人気レシピを紹介します。

【キャベツダイエットのおすすめアレンジ①】キャベツダイエット

ドレッシングに使う油を「亜麻仁油」や「えごま油」に変えることで、コレステロールや中性脂肪が下がりやすくなります。亜麻仁油やえごま油に含まれるオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸は、普段の食生活では不足しやすい必須脂肪酸です。

これらの油に酢と塩orしょう油、胡椒を加えれば、簡単においしくて健康的なドレッシングを作ることができます。ただし、亜麻仁油やえごま油は熱に弱いので、加熱せずに使いましょう。

粉チーズをトッピングするのもおすすめですよ。

【キャベツダイエットのおすすめアレンジ②】星野源が実際に5キロ痩せたキャベツダイエット

星野源さんのキャベツダイエットに、以下の食材を加えてアレンジすると、さらに栄養バランスがとれてgood。

  • トマトやブロッコリーなどの緑黄色野菜
  • 鶏ささみ
  • ツナ缶
  • 豆腐

鶏ささみ・ツナ缶・豆腐は低カロリーで、なおかつしっかりとしたタンパク源になるので、ダイエットの強い味方です。

【キャベツダイエットのおすすめアレンジ③】酢キャベツダイエット

酢キャベツはそのままでもおいしいですが、毎回おなじ味では飽きてしまいますよね。そこで、おいしく酢キャベツを食べ続けるためのアレンジレシピを2つ紹介します。

酢キャベツアレンジレシピ1「酢キャベツたっぷりサンラータン」

ヘルシーなのに、タンパク質がたっぷり摂取できます。ボリューム満点ですが、たっぷり食べても罪悪感を感じることのない中華風スープです。

<材料(2人分)>

  • 酢キャベツ・・・100g
  • 鶏ささみ・・・2本
  • 水・・・500ml
  • 絹ごし豆腐・・・1/2丁
  • 卵・・・1個
  • 片栗粉・・・小さじ2
  • ラー油・・・少々
  • ※酢・・・大さじ1
  • ※醤油・・・大さじ1と1/2
  • ※砂糖・・・小さじ1
  • ※塩・・・小さじ2

<作り方の手順>

  1. 卵を解きほぐし、豆腐を拍子切りにする
  2. 片栗粉を大さじ1の水で溶いておく
  3. 鍋に水と※マークの調味料を入れて、中火にかける
  4. 煮立ったら鶏ささみを加え、3分たったら絹ごし豆腐、酢キャベツを加え少し煮る
  5. 弱火にして水溶き片栗粉を回し入れる
  6. 中火にし、煮立ってとろみがついたら、溶き卵を回し入れて完成!

酢キャベツアレンジレシピ2(スープレシピ)「酢キャベツとヨーグルトの冷製パスタ」

暑い時期にぴったりの、さっぱり味でヘルシーな冷製パスタです。

<材料(1人分)>

  • 酢キャベツ・・・50g
  • パスタ・・・80g
  • ※ツナ缶・・・1缶
  • ※プレーンヨーグルト・・・80g
  • ※醤油・・・大さじ1/2
  • ※マヨネーズ・・・大さじ1/2
  • ブラックペッパー・・・少々
  • 塩・・・適量

<作り方の手順>

  1. 鍋にたっぷりの水をはり、お湯を沸かす
  2. お湯が沸いたら鍋に塩を入れ、パスタを表示通りの時間茹でる
  3. パスタが茹であがったら、冷水でしめる
  4. ※マークのついた材料を全て混ぜ合わせる
  5. パスタと4の材料をからめたら器に盛り付け、その上に酢キャベツをのせてブラックペッパーを振りかけたら出来上がり

【キャベツダイエットのおすすめアレンジ④】納豆キャベツダイエット

納豆キャベツをパンに塗って食べると、また違ったおいしさが楽しめます。意外にも、納豆はパンにもよく合うのです。もし朝食にジャムを塗ったパンを食べている人がいたら、納豆キャベツパンに変えてみてください。

ジャムとパンでは炭水化物と糖分に偏っているので、血糖値が上がりやすくなります。食物繊維やタンパク質を含む納豆キャベツをパンにのせれば、手軽にバランスのとれた朝食の出来上がりです。

【キャベツダイエットのおすすめアレンジ⑤】脂肪燃焼スープ

根菜や生姜がたっぷり入った脂肪燃焼スープのアレンジでおすすめなのが、春雨を入れた「春雨スープ」です。春雨は緑豆やジャガイモなどのデンプンが原料なので糖質に含まれるものですが、水で膨れるので腹持ちがよくなります。

脂肪燃焼スープに適度な量の春雨を加えて、主食(ごはん・パンなど)の量を減らせば、糖質を抑えることになるので、ダイエットには最適といえるでしょう。

キャベツダイエットで成功・失敗した人たちの体験談

実際にキャベツダイエットを行っても成功できるのかどうか、とても気になりますよね。ここで、キャベツダイエットをやったことのある人たちの体験談を見てみましょう。

キャベツダイエットが成功した人の意見

キャベツダイエットを試した方の約8割が、ダイエットを成功させています。ここで、キャベツダイエットが成功した方々の意見を見てみましょう。

さやノン・29歳
最初のうちはキャベツのいろいろな食べ方を調べて試すのが楽しかったし、体重も順調に落ちたので最高なダイエットだと思っていました。途中体重が落ちなくなってくると多少飽きてきてもうやめようかなと何度も思いました。でもせめて3ヶ月は続けようと思っていたため、頑張った分の結果が出せて良かったです。
まめこ・31歳
スープにして味を変えれば全然毎日食べられますし、楽しんで行っていたのであっという間に体重が落ちた気がします。比較的取り組みやすいダイエットだと感じましたし、時々デトックスとしてまた体重が増えたら行おうと思いました。
みかこ・33歳
キャベツはスーパーで比較的安価で購入できるので経済的には続けやすかったです。食物繊維が入っているからか、キャベツダイエットをはじめてから便通が良くなりました。しかし、味の変化が欲しくなりマヨネーズやドレッシングなどの調味料をついかけてしまったせいで、リバウンドしてしまったのが反省点です。茹でたり蒸したりすることに気を付けると、それほど苦にならずに自然とダイエットができました。食べごたえもあるので、キャベツダイエットはおすすめです。

どの方も、それほどストレスを感じることなくキャベツダイエットを続けられています。飽きないように色々と工夫しながら続けていくのが、キャベツダイエットを成功させるポイントですね。

キャベツダイエットが失敗した人の意見

食事

キャベツダイエットを試しても、望むような結果がでなかった方もいます。キャベツダイエットに失敗してしまった方の意見も、参考にしておきましょう。

みか・27歳
キャベツの千切りって歯ごたえがあるので、噛むのに疲れて顎も鍛えられて痩せそうと最初は思いました。満腹感もあるしダイエットに効果的なのでは?と思っていましたね。ですが、少し時間が経つと消化されたのかすぐにお腹が空きました。そのため食べる量は変わらず、体重も変わりませんでした。
はなさん・34歳
キャベツダイエットは短期間で痩せますが、リバウンドをする可能性が高いと思います。それに飽きるし味気ないし腹持ちは悪いしで、ダイエットには向いていない食材です。今はダイエットに良い食材が沢山あるので、わざわざキャベツを選ばなくてもいいんじゃないかと思いました。

キャベツは消化がいいので、お腹がすきやすくなります。対処法として、ササミや卵などのタンパク質でボリュームを出すといいでしょう。また、キャベツが苦手な方にとってはストレスになってしまうので、キャベツダイエットは不向きかもしれません。

キャベツダイエットの注意点・ポイント

キャベツダイエットを成功させるには、注意すべき点がいくつかあります。ここで、キャベツダイエットを行ううえでの注意点とポイントを3つ紹介します。

高カロリーなドレッシングやトッピングをひかえる

油を含むドレッシングをかけ過ぎたり、ソーセージやベーコンなど高カロリーなトッピングをのせてしまえば、せっかくキャベツを食べても意味がありません。どうしても脂っこいものをトッピングしたいなら、主菜をあっさりしたものにしましょう

バランスのとれた食事をする

食事

キャベツは淡色野菜なので、キャベツだけではどうしても栄養が偏りがち。とくにダイエットの停滞期には、なかなかその状態から抜け出せなくなります。β-カロテンなども豊富な人参やほうれん草などの緑黄色野菜を加えることで、栄養のバランスが整います。

また、健康的なダイエットを行うために一番大切なのは、主食(ごはん・パンなど)、主菜(肉・魚・卵・豆腐など)、副菜(野菜・乾物で作った煮物やお浸しなど)のそろった食事をすることです。バランスのとれた食事を地道にとり続けることで、ダイエットは成功します。

適度な運動をする

ダイエットを行う前に、自分の適正体重「適正体重(kg)= 身長(m)2乗×22」を調べておきましょう。ただし健康的に痩せるには、適正体重に向けてやみくもに体重を減らせばいいわけではありません。

体重が落ちると筋肉も落ちて代謝が下がり、痩せにくい体質になります。筋肉を落とさないためにも、毎日少しずつ適度な運動をとり入れましょう。

適度な運動、キャベツダイエット、バランスのとれた食事の3つを地道に続けていくことで、リバウンドせず健康的に痩せることができるのです。

キャベツでおいしくダイエット!

キャベツダイエットは簡単なダイエットの方法ですが、確実に痩せるためには「食前にキャベツを食べること」と「おいしいと感じながら食べること」がとても重要です。

食事のはじめにキャベツを食べることで、キャベツに含まれる栄養素の効果を最大限に発揮させることができます。星野源さん流のキャベツダイエットでは、キャベツを食前に食べさえすれば、その後の食事についてはカロリーを気にすることはありません。

キャベツダイエットの基本をおさえたうえで、酢キャベツにしたりアレンジレシピをとり入れたりと、工夫をしながらダイエットに取り組んでみてください。おいしくキャベツを食べることで、ストレスを感じることなくダイエットを長続きさせることができますよ。