女性 睡眠

瞑想って寝ながらやってもいいの?効果的に行う9つのポイント

瞑想とは、ただ目を閉じて気持ちを静める、何ともシンプルなヒーリング法です。雑念を抑えて精度の高い自問自答に耽られるだけに、心を整える意味でとても有効です。目を開けて生活しているときも、結局大事なのは心です。自己の成長や研鑽にも繋げられるでしょう。ですが、シンプルなヒーリング法でありながら、正しいやり方を意識しなければ、期待通りの効果は得られないかもしれません。今回は正しい瞑想の方法をご紹介します。

寝ながら瞑想する正しいやり方は?

寝ながら瞑想する方法を動画解説


瞑想は、寝ながらできるものがおすすめです。リラックスした状態で実践できますし、また負担になりにくいので、日々継続する上でも効果的でしょう。上記の動画では、基本的なやり方が紹介されています。膝の角度や手の位置を少し工夫するだけでも、リラックス感は大きく違ってきます。

動画内でも紹介されている通り、瞑想で特に重要なのが呼吸です。落ち着いて深く呼吸をすることで、高い精度で精神を整えることに繋げられるでしょう。手を体のポイントに当てることで、集中度が高まります。

ゆっくりとした呼吸に集中することで雑念が振り払われる

ゆっくりとした呼吸は、ただ酸素を取り入れるためだけにおこなっているわけでもありません。瞑想で特に重要なのは、雑念を振り払うことです。周囲の雑音や頭の中の雑念を遠ざけることで、気持ちをクリーンな状態にでき、大きな集中が得られるでしょう。そのため、ゆっくり、時間をかけて呼吸ができると理想的です。動画内でも紹介されている通り、時間があればできるだけ長く、そしてじっくり実践すると良いでしょう。心の負担となっていた雑念を振り払い、気持ちがリセットできるはずです。

寝ながら瞑想を効果的に行うポイント9つ

朝晩の1日2回がおすすめ


値ながらおこなう瞑想は手軽なやり方ですが、ポイントを押さえておこなうことが欠かせません。より高い瞑想効果を得たいなら、ぜひ意識してください。

まずは回数についてです。朝と晩の、1日2回を意識してください。朝晩いずれにも共通しているのは、気持ちが落ち着いたタイミングであるということです。目覚めたばかりの心は、まだ活動状態でなく落ち着いています。朝の日差しや空気もまた、そんな気分を後押ししてくれるでしょう。1日を終えた夜寝る前というのも、同じくリラックスしていることでしょう。

瞑想効果を高めたいからといって、1日3回も4回もおこなうというのは、あまりおすすめできません。がんばり過ぎることで、リラックス感は低下し、いち作業になってしまうからです。日々楽に継続する上でも、2回程度が理想的です。

全身を床に預けるイメージで体を緩める

仰向けに寝転んだら、そのまま全身の力を抜いてください。それこそ、床にすべてを預けるイメージが理想的です。感覚としては、床と同化する感じ、床に沈んでいく感じを意識してみてください。余分な力が抜けて、大きなリラックスを得られるでしょう。まさに、瞑想をする上で理想の状態となります。

声を出して全身に伝わらせる(ボイスヒーリング)

瞑想の中には、声を発しながらおこなうものもあります。いわゆる、ボイスヒーリングと呼ばれるタイプです。人によっては、無音の中でおこなう瞑想以上に効果が感じられるかもしれません。自分の声に耳を傾けながら、リラックスしていきましょう。このとき、発する声が全身に伝わるよう意識することが大切です。声により生じる振動を、繊細に感じてください。

瞑想のテーマを考える


瞑想は、かならずしも完全な無心でおこなうというわけでもありません。目を瞑り想うリラクゼーションが瞑想なわけですから、何を想うかと言う点も重要となってきます。もちろん、無を想って心を洗う方法も効果的ですが、テーマを決めても良いでしょう。何について気持ちを静めるのか、心をどのような方向にもっていきたいのか、あらかじめ頭の中で決めておくのです。

自分の呼吸に向き合う

前述の通り、瞑想する上で呼吸がとても大切です。そもそも生きる上でも不可欠な呼吸だけに、心を静めて時間をかけて向き合う作業には、大きな意味があります。吸う作業、吐く作業、さらには肺の動きや取り込んだ酸素が血管をめぐる感覚など、細かく向き合ってください。同じ呼吸でも、向き合っているかどうかで意味は違ってきます。

好きなアロマの香りで匂いを受け取る


心は、頭の中で考えたことだけが作り上げているわけでもありません。周囲から受け取る五感もまた、大きく影響しています。そこで有効となってくるのが、お気に入りのアロマです。リラクゼーション効果のある香りを空間に漂わせることで、気持ちをますます落ち着けられるでしょう。また、好きな香りを選ぶという点もポイントです。好みに合ったもの、本当の意味でリラックスできる香りこそが、気持ちを理想の状態に近づけます。

寝落ちしてしまいそうなときはタイマーをセット

目を閉じて心を落ち着ける、さらには寝ながらやるともなれば、注意しなければならないのが寝落ちです。瞑想をしっかりおこないたいにもかかわらず、途中で寝てしまっては意味がありません。特に夜の時間帯、ベッドに横になってやる場合は、注意が必要です。寝落ちを防げるよう、タイマーをセットしておくと良いでしょう。

瞑想が終了してもすぐに起き上がらない

女性 睡眠
瞑想は、瞑想している時間だけが重要なわけでもありません。瞑想を通じて心を落ち着かせて、その状態を実生活に反映させられてこそ大きな意味をもちます。そこで意識すべきなのが、瞑想が終わってもすぐに起き上がらないということです。ゆっくり、それこそ深い眠りから覚めたようなモチベーションで、心と体をいたわりながら起き上がってください。呼吸についても、慌てて元に戻さないことが肝心です。

ゆったりとした音楽や川のせせらぎ・鳥のさえずりなどの音源を利用する

アロマによる香りだけではなく、音楽を流して聴覚からリラックスする方法も効果的です。前述の通り、気持ちは頭だけでなく五感によっても作られます。川のせせらぎや鳥のさえずりといった、リラクゼーション向け音源などを手に入れて、瞑想中に流してみてください。音量を抑えて、あくまで瞑想に集中できるよう演出することが大切です。

寝ながら瞑想するときにおすすめの音楽3つ

瞑想(音楽療法)


リラックスの定番である、ハワイのリラクゼーションミュージックを収録した音源です。心が癒されるハワイアンのゆったりとした空気感と、瞑想向けの編集が、まさにぴったりといった印象です。目を閉じて集中すれば、まるで実際にハワイを訪れているような、そんな気分にすらさせてくれるかもしれません。

チャクラ・ミュージック2008


1949年生まれのベテランアーティスト、フランク・ローレンツェンの音源です。水晶の癒しのエネルギーを放つといわれる楽器、クリスタル・ボウルをもちいており、エネルギーポイントであるチャクラを程よく刺激してくれること必至です。クリスタル・ボウル自体、瞑想向けに開発された楽器なので、高い効果が期待されてなりません。

瞑想のための音楽


分かりやすい音源タイトルが、さすがは心をシンプルな状態にするための瞑想向けといった印象感じられてなりません。内容としては、イージーリスニングに分類される音楽が収録されています。軽やかな気持ち、涼やかな気持ちにさせてくれるので、日々蓄積された雑念もすっきり和らげてくれることでしょう。

まとめ

落ち着いた気持ちは、身も心もクリーンな状態にしてくれます。ストレス社会とも名高い現代日本において、常に落ち着きを保つことは容易でありません。だからこそ、瞑想のひとときが効果的に作用するのです。今回ご紹介したポイントを踏まえながら是非瞑想にチャレンジしてみてください。