コレステロールを減らす食事は?毎日の食生活の見直しポイント

健康診断でコレステロールの値が高いという結果が出た方は、食事で数値を改善してみませんか?まだ治療が必要なほど数値が高くなっているわけではないなら、食事でコントロールできる可能性があります。コレステロールが高い方がどんな食事の工夫をすべきなのか解説します。

悪玉コレステロールが増える食生活

脂身たっぷりのお肉

肉
悪玉コレステロールが高い人が注意したいのが、脂肪たっぷりのお肉です。お肉の脂身にはコレステロールが多く含まれているため、毎日脂が多いお肉ばかりの方は、血中悪玉コレステロールが増えやすくなります。お肉自体は良質なたんぱく質が含まれているため、適度な摂取量は必要です。しかし、お肉の部位を考えないと、コレステロールが上がりやすいため注意しましょう。

お肉を食べるときは赤身を選びます。牛肉ならもも肉、ひれ肉、かた肉がおすすめです。豚肉も同様で、もも肉やひれ肉を選びましょう。鶏肉の場合はささみや胸肉を選んでください。鶏肉のもも肉でも脂肪分を取り除けばコレステロールは低くなります。

アルコールやお菓子などの嗜好品

体内のコレステロールは、糖質からもつくられているため、アルコールやお菓子などの嗜好品も避けるようにしましょう。コレステロールを含むお肉だけを避けていても、炭水化物を多く摂取しているなら意味がありません。アルコールも適度な量なら問題はありませんが、毎日大量に飲む方は注意が必要です。お酒の量は日本酒なら1合くらいなら影響は少なくなります。お酒は飲まないという方でも、食事で麺類や丼ものが多ければ炭水化物の量が多く、悪玉コレステロールが増えやすいでしょう。

たまごや魚卵

食品にもともとコレステロールを多く含むものも、悪玉コレステロールが高い方は注意が必要です。たとえばたまご、魚卵などです。レバーにもコレステロールは多く含まれているため、避けるようにしましょう。食品の中でも最もコレステロールを多く含むのがたまごです。黄身に多く含まれており、全卵を食べるときも注意が必要です。魚卵のコレステロール値はかずのこが多くなっています。コレステロールが多い食事を制限する必要があるのは、重度の悪玉コレステロール値となっているときです。医師からコレステロールの制限をするよう言われた場合も、食品からの摂取量を調節してください。

コレステロールが気になるなら食生活を改善しよう

低カロリーなものを選ぼう

コレステロール値が高い方が最初に気を付けたいのが、摂取カロリーの調節です。なぜなら食べ過ぎは体内で合成される悪玉コレステロールを増やしてしまうからです。その方の体型にあった摂取カロリーを心がける必要があります。食べ過ぎか判断する材料として、BMIの基準を活用してみましょう。BMI25以上になると肥満の扱いで、食べ過ぎにより摂取カロリーが余っていると予測できます。肥満は脂質異常を招いて生活習慣病になりやすく、BMI30以上の方は積極的に食事制限をしなければなりません。

野菜が苦手なら調理法を変えてみよう

コレステロールが高いのは、もしかしたら野菜不足かもしれません。野菜に含まれる食物繊維は、腸内のコレステロールを包み込み排出させます。しかし野菜が苦手であまり食べられないなら、お肉やお魚でも調理方法を変えるとコレステロールが上がりにくくなります。調理方法は油を使うものより、茹でるや蒸すなど油を使わない方法に変えましょう。

油を使わないものを選ぼう

肉料理はグリルで焼くと、余分な油が落ちてヘルシーになります。フライパンで炒める場合は、フッ素加工のものを使って油を少なくしましょう。お肉を湯通しする、油を使わず電子レンジで調理する方法も、コレステロールの摂取量を減らす対策となります。お肉を食べるときは、脂を包丁でそぎ落とすことも忘れないでください。

肉類よりも魚類を選ぼう


お肉に含まれる脂肪は飽和脂肪酸が多く、肝臓でコレステロールに変換されやすくなります。一方で魚に含まれる脂は不飽和脂肪酸で、コレステロールの合成を抑制するともいわれています。魚のDHAやEPAはコレステロールが高い人が積極的に摂りたい脂です。魚の脂は焼くと落ちてしまうため、煮たり生で食べたりするようにしましょう。あら汁にすると質に脂が溶けだし、余すことなく摂取できます。魚はできれば1日1回は摂りたいものです。

早食い癖のある人はよく噛んで食べる

ついつい食べ過ぎてしまう方は、早食いの癖がないか確認してみましょう。満腹中枢が刺激されるには多少の時間が必要だからです。脳がお腹いっぱいという信号を受け取る前に食べ終わってしまうと、食べ過ぎる傾向があります。よく噛める野菜を取り入れて、できるだけゆっくり時間をかけて食べましょう。具だくさんのみそ汁を組み合わせると、汁と野菜の食物繊維でお腹が膨れやすくなります。鍋類も野菜をたっぷりと入れられるおすすめメニューです。温かい汁物を最初に食べると、食べ過ぎ予防になります。

夜食や間食は避ける

コレステロールが高い方は、夜食や間食はできるだけ避けてください。1日3回の食事で必要なカロリーと栄養を摂取するようにすれば、間食の必要はありません。途中で小腹が空いて何かを食べたくなってしまうのは、不規則な食生活が原因なのではないでしょうか。食事はできるだけ決まった時間に食べるようにして、バランスの良いメニューを心がけましょう。夜遅くまで起きているのもお腹が空く原因ですから、早めの就寝がおすすめです。

野菜に含まれる成分の役目

食物繊維:コレステロール排泄

野菜やキノコ類に含まれる食物繊維は、コレステロールの排出を促します。コレステロールは、便と一緒に排出されています。コレステロールは体の維持にも必要な成分のため、腸から再吸収されてしまうのです。コレステロールが高い方は野菜や海藻類を積極的に食べて、排出量を高めてみましょう。食物繊維の中でもドロドロになる水溶性食物繊維の摂取がおすすめです。納豆、キノコ、果物にも含まれています。

ビタミンA・E、ポリフェノール:血管を強くする作用

血管を強くする成分も、コレステロール対策に必要です。ビタミンAやビタミンEは緑黄色野菜に多く、油との相性が良くなっています。野菜炒めとして食べると、吸収量が高まります。ほかにもポリフェノールは脂肪の酸化を防ぐためにおすすめです。野菜や果物から摂取することができます。

コレステロールを排泄しやすい食品

玄米

玄米デトックスとは!効果や玄米の選び方を紹介
玄米は食物繊維の量が多く、コレステロール排出に役立ちます。普段から白米を食べている方は、玄米を混ぜ込んでみてはどうでしょうか。玄米を上手に炊けるコースがある炊飯器の活用もおすすめです。毎回玄米を炊くのが大変な方は、一度にまとめて炊いておいて冷凍しておきましょう。食べるときにレンジでチンすると、炊きたてが味わえます。玄米は適度な噛み応えもあって、食べ過ぎも予防できるでしょう。

おから

大豆にはステロールという成分が含まれており、コレステロールの吸収を抑えてくれます。大豆そのものを食べてもいいのですが、おからなら食品に混ぜられて便利です。糖質が多いジャガイモの代わりにおからを使ってポテトサラダを作ると、糖質の摂取量を抑えることができます。おからはハンバーグに混ぜてひき肉の代わりにもなり、脂肪を減らして低カロリーにできる便利な食材です。お店で低価格で売られていますから、お肉の代わりに使ってみましょう。おからには良質なたんぱく質も含まれています。

ごぼう


ごぼうは不溶性食物繊維が豊富で、コレステロール排出に役立ちます。ごぼうにはポリフェノールも含まれていますから、脂肪の酸化も防ぐことができます。毎日ごぼうを食べるのが大変な方は、ごぼう茶を活用する方法もおすすめです。ごぼう茶はスライスしたものを天日干しして作る方法や、市販のお茶を活用する方法があります。毎日続けやすい方法で試してみてください。

ひじき

食物繊維の摂取に便利なのがひじきです。ひじきはサラダや煮物としても食べられます。たくさん作り置きしておいて、毎日の食卓に少量添えると、手軽に食物繊維の量を増やすことができるでしょう。小分けにして冷凍しておけば、お弁当のおかずにも活用できます。たくさんの野菜と組み合わせることで噛みごたえの良いおかずになるでしょう。

コレステロール改善は日本食が良い

主食が玄米や五穀米で食物繊維が豊富

炭水化物の摂り過ぎもコレステロールが上昇する原因となるため、主食は玄米や五穀米がおすすめです。これらは食物繊維の量が多く、血糖値の上昇を防ぐことができます。白米と一緒に混ぜて炊きやすい雑穀を活用してみましょう。

調理法で油や揚げ物が少ない

日本食は煮るや焼くなどの調理法が多くなっています。天ぷらのように一部揚げ物はありますが、全般的に油の使用量は少なめです。お刺身や焼き魚など、良質な脂が摂取できます。少量の油は体に必要ですから、制限し過ぎないようにして適度に摂取してください。

野菜が多いのでビタミンやカリウムが取りやすい

日本食は煮物や汁物など、野菜が多いメニューが多くなっています。野菜はビタミンやカリウムが多く、栄養バランスが整いやすいでしょう。ビタミンやカリウムは体の代謝に必要な栄養素で、野菜を多く摂取することで補うことができます。

和定食スタイルがバランスいい


毎日の食卓には、和定食を心がけるとバランスが良くなります。主食、主菜、副菜2品、汁物を組み合わせたメニューです。主菜は魚や大豆をメインにして、副菜は野菜やキノコ類を中心にします。和食は汁物でも野菜や海藻類が摂取できてバランスが良いのです。おかずは定食を意識すると、栄養が偏らずいろいろな栄養が摂取できます。

まとめ

コレステロールが高いと言われたら、食事を工夫してみましょう。毎日の積み重ねで少しずつ改善することができます。治療が必要なほど症状が進行していないなら、今のうちに食生活を見直してみてください。食事のポイントはコレステロールの摂取量を減らし、糖質やアルコールの摂取量に注意することです。野菜の摂取もコレステロールの排出に役立つため、毎日の食事で野菜をできるだけ増やしてみましょう。全部一度に対策しようとすると大変ですから、少しずつ実践してみてください。