階段

悪玉コレステロールを下げる運動は?おすすめの運動方法

血液検査で悪玉コレステロールが高い方は、生活習慣の改善で対策してみましょう。対策の中でもおすすめなのが運動による対策です。コレステロールが高い人は運動をするといいといいますが、なぜ必要なのか解説していきます。日常生活で手軽に運動を取り入れる方法を実践してみましょう。

悪玉コレステロールを下げるには運動が必要?

運動すると悪玉コレステロールの影響が緩和される

悪玉コレステロールが増えてしまう原因は、食べ過ぎによるものです。コレステロールが多い食品を摂取する機会が多い方や、食物繊維の摂取量が少ない方は悪玉コレステロールが高くなりやすいといえます。魚より脂が多いお肉をよく食べる、バターや生クリームを使った食品を好む、スイーツやインスタント食品の摂取量が多い方は注意が必要です。一方で食物繊維はコレステロールの排出に役立つため、摂取量が少なければ悪玉コレステロールが増加しやすくなります。運動は食生活の問題を緩和するのに使いやすく、肥満予防にもおすすめです。

運動すると善玉コレステロールが増える

善玉コレステロールは食事の影響は受けません。少なくなっているのは運動不足や肥満が原因となっています。そのため、適切な運動を取り入れていれば、善玉コレステロールを増やすことができます。血液検査で善玉コレステロールが少ないと指摘された場合は、運動を取り入れましょう。効果的な運動は有酸素運動です。

コレステロールを下げる運動:有酸素運動

ウォーキング


ウォーキングは強度を調節しやすく、普段運動をしていない方でも取り組みやすくなっています。強度は少し息が上がるくらいで、ややきついと感じる程度です。運動に慣れていない方や体重がある方は、無理せず強度を調節してください。一番は続けることですから、本人が楽しいと思える強度に調節することです。ウォーキングは初心者が取り組みやすく、道具も必要とせず思い立ったらすぐに実践できます。

ランニング

ある程度運動に慣れている方なら、ランニングに挑戦できます。さらにランニングに慣れてきた方は、強度が強くないジョギングがおすすめです。ジョギングはしゃべりながら走れる程度の強度で、ランニングは息が弾む程度に調節します。ジョギングは強度が高くなりやすく、脂肪燃焼効果が期待できる運動です。

サイクリング


サイクリングは多くの方が実践しやすいでしょう。自分の体力に合わせて走るスピードも調節しやすくなっています。休日に緑の多い場所に出かけて、リフレッシュも兼ねることができます。公園内に設けられたサイクリングロードを走るのもいいでしょう。自転車は毎日の買い物や、通勤にも活用することができます。

アクアビクス

アクアビクスとは、水の中のエアロビクスです。音楽に合わせながらリズミカルに動き、有酸素運動になります。水中は浮力が得られるため、陸上より体への負担が少ないのがメリットです。体重がある方や、膝を傷めている方でも実践しやすいでしょう。水の抵抗で運動効果が高まりやすく、脂肪燃焼のために役立ちます。アクアビクスはスポーツジムや、市民プールでも開催されているため確認してみましょう。

コレステロールを下げる運動:日常的にできること

エレベーターを使わず階段で移動

階段
毎日運動の時間が取れない方は、日常生活で工夫してみましょう。電車通勤をしているなら、駅構内でエレベーターを使わず階段を昇り降りするだけでも違います。会社内やデパートでも、できるだけ階段を使ってみましょう。毎日階段を使うことを当たり前にすれば、知らず知らずのうちに有酸素運動ができます。家庭に階段がある場合は、2階に上がる用事を作るのがおすすめです。洗濯物を2階に干す、寝室を2階に設けるなどの対策があります。

通勤時はひと駅前で降りて会社まで歩く

毎日電車で通勤しているなら、ひと駅早く降りて歩きましょう。ひと駅くらいなら有酸素運動をするのにちょうどいい距離です。朝の通勤時間に時間を確保できない場合は、時間に余裕がある夜の帰宅時が便利です。毎日の日課にしてしまえば、苦にならずに続けることができます。歩きながら英会話を聞くなど、学びの時間にしてみてはどうでしょうか。

近くの買い物には車は使わず徒歩で

近所に買い物に行くなら、歩くようにしましょう。現代人はちょっとそこのコンビニまで車を使う人は少なくありません。便利だとついつい車に頼ってしまいますが、意識をちょっと変えるだけで運動ができます。歩くと気分転換にもなり、ストレス解消のためにも取り入れてみてください。

コレステロールを下げる運動:普段からできる歩き方の工夫

顎を引くこと


毎日スマホを見ていると、ついつい顎が下がっている人が少なくありません。そのままの姿勢で歩いていると、姿勢が悪くなるため注意しましょう。顎を引くことを意識すると、骨盤が前に傾き、胸を張って歩くことができます。顎が前に出ていると、肩や首にも負担をかけるため注意してみましょう。

猫背にならない

猫背になると肩が内側に入ってしまい、首が前に出て体に負担をかけています。体に歪みがある状態では血液やリンパの巡りも悪くなるでしょう。このまま運動をするより、猫背にならないよう姿勢を正すほうが、代謝が良くなります。

腕を大きく振る

歩く際に腕を大きく振るように意識すると、背中の筋肉を刺激することができます。背中には褐色脂肪細胞がたくさんあって、ここを刺激するとエネルギーの消費量が高まります。腕は後ろに引くようにするのが正解です。

歩幅は少し大股で歩く

歩く 女性
コレステロールを下げるための運動は、少し息が上がるくらいの強度です。歩幅をいつもより大きくするよう意識するだけで調節できます。大股で歩くと下半身だけでなく上半身も使うこととなり、消費量アップにおすすめです。

着地はかかとからつま先で蹴る

足をしっかり使って歩くためには、着地でかかとから付き、つま先で蹴るようにします。最初はかかとが地面に付き、重心を前側に移動させます。すると足の内側が使われるようになり、消費量アップが期待できるでしょう。足全体を使えば血流も良くなります。ウォーキングをするときは、かかとから着地しつま先から蹴れるよう、足にフィットしたシューズを履くようにしてください。

コレステロールを下げる運動はどれくらいやるべき?

1日に30分ほど週3回でOK


コレステロールを下げる運動は、毎日行うのがポイントです。有酸素運動はやったときの消費量アップのためで、間を開けると効果が半減してしまいます。時間がなく運動ができないときは、週に3以上は実践しましょう。1日の時間は30分くらいです。通勤や買い物など日常生活の中に運動を取り入れれば、30分くらいは難なく達成できます。雨の日で歩くことが難しい場合もありますから、室内の運動のレパートリーも持っておくと便利です。

急な激しい運動は健康を害するため徐々にやること

いくら運動がコレステロールを下げるのにいいからといって、急に激しい運動を行うのはおすすめできません。運動に慣れていない人が激しい動きをすると、心拍数が高まってしまい、心臓に負担をかける恐れがあるためです。心拍数は運動を継続することでゆっくりとなっていき、徐々に強度を上げても体への負担がすくなくなります。激しい運動は関節への影響も考えられるため、一度に強度を上げ過ぎないでください。

まとめ

コレステロールが高い方は、毎日の生活に運動を取り入れましょう。悪玉コレステロールが高い方も、善玉コレステロールが少ない方も、適度な運動がおすすめです。コレステロールが高いときは、体内の善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスが崩れています。増えすぎると脂肪肝の原因となり、動脈硬化を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。生活習慣病の発症にもつながってしまうため、適度な運動でコレステロールを下げるようにしてみてください。