コレステロールの数値が高い・低いときにやるべきこと

健康に気を付けている方なら、コレステロール値を正常にしたいと考えているでしょう。しかし、一般的に正常のコレステロール値がわからず、自分のコレステロールが高いのか低いのか知らないのではないでしょうか。コレステロールの数値を比較しながら、自分のコレステロールが正常なのか把握してみてください。

コレステロールの標準値

総コレステロール値の標準値は120~220mg/dl

 

標準値

総コレステロール…120~220mg/dl

HDL善玉コレステロール…40~70mg/dl

LDL悪玉コレステロール…70~139mg/dl

目安となるコレステロールは、総コレステロールが120~220mg/dl、善玉コレステロールが40~70mg/dl、悪玉コレステロールが70~139mg/dlです。この範囲に収まっていれば、コレステロール値は正常だといえるでしょう。2006年までは総コレステロール値のみで判断していましたが、これだけだと善玉コレステロールと悪玉コレステロールの値がわかりません。改善が必要なのはバランスが崩れたときのため、現在は両方の数値も参考にするように変わりました。本来善玉コレステロールが増えるのは良いことなのですが、この場合も総コレステロールが上がるためです。血液検査で調べたコレステロールは、3つの数値を参考にしてください。

BMI22をひとつの指標としよう

血液検査のコレステロール値がわかりにくい場合は、BMIも参考にしてみましょう。なぜなら肥満もコレステロールが上昇する原因のひとつだからです。太り過ぎの方はコレステロールの数値が高くなくても、食生活や運動習慣を改善する必要があるでしょう。

適切なBMIとは、18.5~25です。BMI18.5未満になると今度は痩せすぎています。BMI25以上は肥満となり、適切な体重管理が必要です。しかし、筋肉量が多い人は体重が増えてしまうため、BMIも高くなってしまうでしょう。スポーツ選手は筋肉質で引き締まっているのに筋肉の量で体重があるため、BMIは高くなることがあります。そのような場合はBMIを目安として考え、自分がどの範囲にいるか把握する材料として活用してください。

 

BMIの計算式

BMI= 体重kg ÷ (身長m)2

 

LDLコレステロールの数値が高い場合

食事療法でコレステロールを減らす


食事で注意したいのは動物性脂肪の摂取量です。お肉の飽和脂肪分はコレステロールの増加を招きやすくなります。飽和脂肪分はほかにも、バター、ラードにも含まれているため食べ過ぎには注意してください。お肉を食べるなら、もも肉や鶏のささ身など脂肪分が少ない部位を選びましょう。脂を包丁でそぎ落としてもコレステロールの摂取量を少なくできます。

食品にもともとコレステロールが多いものも控えるようにしてください。コレステロールが多いのは、卵黄、レバー、魚卵などです。ヘルシーな印象がある魚介類にはコレステロールが高いものが多いため注意してください。いか、ししゃも、わかさぎも注意が必要な食品です。

日常の食事もバランスの良い日本食を取り入れる

食事

コレステロールが高い方は、第一に食事療法がすすめられます。食事は単品だけ食べるのではなく、3食バランスの良い食事が求められます。主食、主菜、副菜、汁物といった定食メニューのようなイメージです。複数の食品を組み合わせることで栄養バランスが整い、野菜が増えて食べ過ぎ防止にもなります。和食を食べるようにすれば、自然と脂質が減らせるでしょう。

野菜に含まれる食物繊維は、血中コレステロールを下げる働きがあります。毎日の食事では350gの野菜を摂取しましょう。食物繊維はキノコ、海藻などにも含まれています。日本食は野菜をたっぷりとり入れたメニューが多く、煮物や炒め物、スープなどから野菜を摂取することができます。漬物のような副菜でも野菜を食べやすいでしょう。

料理に使う油はオリーブオイルやキャノーラ油を使う


料理に使う油はコレステロールを高めるものがあるため注意しましょう。動物性油のバター、ラードなどは調理に使うのは控えてください。逆に悪玉コレステロールを下げる働きがあるのが、オリーブオイルやキャノーラ油です。炒め物や揚げ物にも使うことができます。しかし、油はカロリーが高く、揚げ物に使用すると肥満の原因となりやすいでしょう。使う量を減らしながら、太り過ぎにも注意してください。

油は体内で合成できない栄養素も含まれているため、制限し過ぎはよくありません。油を全く摂らないのではなく、コレステロールを高める油を控えることです。魚に含まれる脂は積極的に摂って欲しく、逆にコレステロールを下げるために役立つともいわれています。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

女性 運動

コレステロールが高い方は、有酸素運動もプラスさせましょう。有酸素運動は善玉コレステロールを上げる働きがあるため、コレステロール対策になります。善玉コレステロールが少ないと、肝臓に戻す働きが弱くなり血液中に余分なコレステロールが出てきます。コレステロールの善玉コレステロールが少ないようなら、適度な運動で増やすようにしましょう。

有酸素運動は、ウォーキングや水泳などが挙げられます。少し息が上がる程度の強度で、1日30分ほど続けてください。ときどき運動をするだけでは効果が弱く、毎日続けるのがポイントです。無理し過ぎて続かなければ意味がありませんから、自分に合ったペースで続けましょう。最初から強度を高めすぎると、心臓や関節に負担がかかってしまいます。

コレステロール基準値より低い場合

運動不足が原因かもしれない


コレステロールは細胞膜やホルモン分泌にも必要なもので、数値が低すぎても体に悪影響を及ぼす可能性があります。コレステロールは高いことに気を付けますが、実は低すぎても免疫力が低下する可能性があるのです。コレステロールが低い場合注意したいのが、善玉コレステロールです。善玉コレステロールは運動で増やすことができますから、普段から運動不足になっていないか考えてみましょう。

栄養バランスに偏りはないかチェック

コレステロールが低い方は、極端なダイエットをしていないか考える必要があります。コレステロールは体内で8割合成されますが、残りの2割は食事から補っています。極端に食事の量が少なくなれば、体内のコレステロールを調節する働きが追い付かず不足してしまうでしょう。

コレステロールはホルモンの材料になる大切な栄養素で、女性ホルモンや甲状腺ホルモンの材料にもなっています。ホルモンの低下はうつ病などの精神疾患とも関係があるため注意が必要です。悪玉コレステロールは各細胞に届ける働きがあるもので、少なすぎても体に悪影響を及ぼすことを覚えておきましょう。極端な食事制限で生理が止まってしまうのも、ホルモンの材料が不足しているからだといえます。

適度に肉や魚を食べる


コレステロールが高い人は肉より魚を食べることが求められますが、逆に低くなっている方は積極的に肉も魚も食べるようにしましょう。肉の脂肪分や魚にはコレステロールが含まれているため、不足分を補うことができます。コレステロールは細胞を強くする働きを持ち、少なすぎてもよくありません。

ダイエット中で野菜ばかりを食べている方や、ベジタリアンで肉や魚の量が少ない方も注意しましょう。動物性食品にコレステロールは含まれており、野菜だけでは栄養が偏ってしまいます。単品ダイエットをしている方や、脂肪を減らすダイエットをしている方もコレステロールの摂取量が少ない可能性があるでしょう。肉や魚には必須アミノ酸も含まれていますから、毎日食べたい食品です。

まとめ

コレステロールの数値は高すぎても低すぎてもよくありません。血液検査で異常な数値が出ている方は、改善方法を確認してみましょう。以前はコレステロールが低くても問題がないと考えられていましたが、最近ではホルモンや細胞膜への影響がわかってきています。あまりにも数値が低すぎる場合は、食事からコレステロールを摂取するようにしましょう。また、コレステロールが高すぎても動脈硬化を招き生活習慣病の恐れがあるため、食事療法や運動などを取り入れながら改善していってみてください。