コレステロールって何?適正値に戻すための食生活や食事内容

健康管理にとても重要と言われているコレステロールですが、実際のところコレステロールとはどのようなものなのでしょうか。コレステロールを適切に保つためには、どのような食生活や食事内容にして行けば良いのでしょうか。健康管理をしっかりとする上で役立つ様々な情報をご紹介します。

コレステロールとは?

人間に必要不可欠な脂肪分のひとつ

デトックスに効果のある野菜と食べ方
コレステロールとは簡単に言うと脂肪分のことです。脂肪と体にとって悪いものというイメージがあるかもしれませんが、実は体を構成する上でなくてはならないものなのです。コレステロールは、脂質の一種として血液中や脳や内臓、さらには筋肉など全身に広く分布しています。そしてそれは様々な健康に不可欠な物質を作り出すための材料となるのです。ですからコレステロールが適正値よりも下回ってしまうと逆に体にとってはマイナスとなります。

コレステロールが高い:心筋梗塞や脳梗塞のリスク

コレステロール値が正常値よりも高くなってしまうと、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まると言われています。コレステロールの中のldlコレステロールというものが、動脈硬化性疾患の診断や治療を行う際に指標とされています。血液中の子のコレステロール値が高くなってしまうと血流が悪くなり、動脈硬化が進行してしまうのです。そしてそれは心筋梗塞や脳梗塞といった重大な疾患の原因となるのです。

コレステロールが低い:血管が細くなる

コレステロール値が低い場合、血管が細く弱くなってしまいます。血管が弱くなってしまうと、それだけ出血しやすくなり、取り分け脳出血を引き起こす可能性があるのです。そのためコレステロール値が低い場合にも、やはり正常値に戻すための真剣な努力が必要です。

コレステロールを食生活から見直す

外食よりも自炊がおすすめ


栄養が偏りがちな外食よりも、栄養をしっかりと考えた自炊をすることがまずはおすすめです。とりわけコレステロール値を正常に戻すためには、バランスのとれた食事を定期的に摂取していくことが不可欠です。主食は炭水化物、副菜として野菜やキノコ、そして主菜として肉や魚といったタンパク質が多い食材を準備することが望ましいと言えます。

1日3食を毎日決まった時間に食べる

また健康な体づくりの土台として代謝を良くするということは非常に重要です。代謝が良くなればそれだけコレステロール値が正常に戻りやすくもなるのです。そこで大切なのが何を食べるかということはもちろんですが、1日3食を毎日決まった時間に食べるということも必要です。正しいリズムで食事をとることによって、体は安心して栄養を吸収できるようになります。ダイエットなどをする際、食事を抜く人が非常に多くいますが、実はこうした食事を抜くダイエットは体にとっても負担となります。しっかりとリズムを決めて1日三食摂る方が代謝が良くなり、長期的に見て痩せやすい身体最もなるのです。

よく噛んで食べる

また栄養素を吸収しやすいよう、よく噛んで食べることも必要です。コレステロール値を正常に戻したい場合食べ過ぎは厳禁ですが、よく噛んで食べる事によって満腹中枢が刺激されます。そうすることにより早く食べた場合よりも満腹感が非常にあり、食べ過ぎを予防することにもなるのです。このような利点がありますので、よく噛んで時間をかけてしっかりと食事をとるようにしましょう。

適度な水分補給をする


さらに、人間は自覚していなくても水分を常に放出しています。とりわけ現代人の場合、慢性的な水分不足であることも少なくありません。水分が足りていないと結局代謝が悪くなり、正常な体を保つために害となります。そこで適度な水分補給を行うことも心がけましょう。よく1日2リットル飲むことが推められたりもしますが、一気に飲むのではなく数時間に分けて少しずつ摂取することにしましょう。そうすることによって体の水分代謝も正常に保つことができます。

就寝前はなるべく食べない

さらに就寝前のエネルギーをあまり使わなくても良い時間帯に、なるべく食べないようにも心がけましょう。コレステロール値を正常に戻すためにも、朝食やランチを中心に、栄養のある食事を摂ると良いでしょう。就寝前になるべく食べ過ぎないよう、できるだけ早め早起きを心がけることもおすすめです。

普段の食事を見直そう

茹で・蒸し中心の調理法を心がける

また普段の食事の調理方法を見直すことによって、コレステロール値を正常に保つ助けともなります。例えば同じ食材であったとしても、揚げた場合と茹でた場合では脂の多さが変わってきます様々な調理法の中で、茹でる調理方法が一番脂を抑えることができます。そのため茹でたり蒸したりする調理方法を心がけましょう。揚げ物は非常に美味しくはあるのですが、脂を非常に多く含んでしまいますので、コレステロールのことを考えると最適な食事とは言えません。

食物繊維を多く取るようにする


またコレステロール値を正常に保つために、食物繊維を多く摂るように心がけましょう。例えば大麦やそばといった穀類、さつまいもやじゃがいもといった芋類、さらにほうれん草やかぼちゃといった野菜類を中心に摂ると良いでしょう。その他にも大豆やしめじひじきなど比較的安価に手に入るもので食物繊維を多く取ることも可能です。少しの工夫で不足しがちな食物繊維を補うことができますのでぜひ積極的に食卓に取り入れていきましょう。

ラーメン・パスタなどのメニューは避ける

飽和脂肪を多く含むラーメンやパスタなどのメニューは避けた方が良いでしょう。ラーメンやパスタを多く取り入れてしまうとそれだけ脂質が多くコレステロール値を正常に保つ助けてはなりません。ラーメンが大好物な方は少なくありませんがコレステロール値が正常に戻るまでは我慢してメニューから外す覚悟で臨みましょう。

スイーツやジュースは控える

またコレステロール値を正常に保つために邪魔をする中性脂肪値を高めてしまうスイーツやジュースも控えることにしましょう。糖分の多いお菓子やジュースなどはこうした中性脂肪値が非常に高いためコレステロール値が正常に戻りにくくなってしまいます。

アルコールも控えめにする


また中性脂肪値を高めてしまう食品としてアルコールも控えた方が良いでしょう。アルコールにも中性脂肪値を高めてしまう効果があるからです。コレステロール値を正常に保つためにこのような趣向品を断つことは大変だと感じるかもしれませんが、健康のために一定期間は少なくても断った方が良いでしょう。

バターよりもマーガリンを選ぼう

様々な料理でバターを使うことがある場合、代わりにマーガリンを使うと言った代替策をとりましょう。バターの風味がたまらなく好きという方にとっては大変かもしれませんが、マーガリンの方が植物性脂肪が多いと言えます。バターのような動物性脂肪より、コレステロール値を正常に戻すためにはマーガリンに含まれる植物性油が役立ちますので、出来る限りマーガリンを使うようにしましょう。

コレステロールを下げるなら日本食がおすすめ

伝統的な日本食は体に良い

食事
コレステロール値を下げるための食事として、常にイメージしておくと役に立つのが日本食です。日本食は世界各国の様々な料理と比べても、非常にバランスの良い食事となっています。副菜や汁物などでも効果的に栄養をとることができますので、非常にオススメです。その上、日本食の場合はータルとしてのカロリーもそれほど多くならないことが多いです。必要な栄養分をしっかりととりながらも、太りすぎないように気をつけることができます。

日本食の場合は主菜や副菜、副副菜や汁物など少しずつ様々な栄養価のものを取り入れるのに適しています。そこである程度毎回の食事で必ず摂取するものというものを決めておくと良いでしょう。そうすれば、あまり悩むことなく毎回の食事をバランスよく保つことができるようになります。なかなか難しいと感じる場合には、自分にできるところから1品ずつ増やしていくことを目標にすると良いでしょう。とりわけコレステロール値の改善といった目的の場合、一日や二日でどうにかなるというものではありませんので、粘り強く習慣を作っていきましょう

たんぱく源は魚や大豆が良い

魚

タンパク質を摂取することはコレステロール値を正常に保つ上で不可欠です。そのためたんぱく質の多い魚や大豆を積極的に摂取することにしましょう。大豆は納豆などの比較的安価な食べ物でも、しっかりと摂取することができます。毎日1パックは欠かさずに食べるということを目標にしても良いかもしれません。

揚げ物はあまり食べない

揚げた食べ物は、それだけコレステロール値を下げにくくしてしまいますのでなるべく揚げ物は食べないようにも注意しましょう。できるだけ茹でた食べ物や蒸したものでメニューを考えると良いでしょう。同じ食材でも調理の仕方によって脂質を落とすことができます。

野菜のメニューが豊富


食物繊維を多く取るために、野菜のメニューを中心に食事を組み立てることも良いでしょう。野菜であれば、コレステロール値を高くしてしまうヨウ素や飽和脂肪酸が多いということもありません。逆に食物繊維はコレステロールを排出する作用がありますので、積極的に取り入れることにより正常値を保つことができます。

海藻類も豊富

食物繊維は海藻類からも非常に多く取ることができます。わかめなどの食卓に乗りやすい食材からも、非常に豊富に撮ることができますので、積極的にメニューに取り入れましょう。今まで食べ慣れてきたメニューにもこうした海藻類を少し加えることによって栄養価を上げることができます。

昆布やかつおの出汁からも良い成分

さらにコレステロール値を正常に保つ上で昆布やかつおといった食材からの出汁が非常に効果的ということも分かっています。汁物であれば毎日の食事の際に添えることが簡単にできるでしょう。是非これまでの食卓にこうした汁物の一品を加えることを目標にしましょう。

運動も健康には大切

コレステロールは運動でコントロールできる

女性 運動

さらに、コレステロールは運動によってコントロールすることもできます。特にコレステロール値が低いタイプの場合は、食事よりも運動によって効果的に正常値に戻すことができます。運動不足や肥満や喫煙といった瞬間から、コレステロール値は正常に保ち難くなってきます。そのため、適正適度な運動を定期的に行うことを目標にしましょう。

毎日の適度なウォーキングが良い

運動と言ってもどの程度の運動が効果的なのでしょうか。あまり始めから頑張ろうとすると長続きしなくなってしまいます。そのため、まずは毎日の適度なウォーキングから始めると良いでしょう。初めは5分でも10分でも短い時間を毎日行うことを目標にすると良いかもしれません。そのうち歩くことに慣れてくれば20分、30分と言ったある程度まとまった時間ウォーキングすることも苦にはならなくなるでしょう。

まとまった時間ウォーキングに取れない場合には、普段の何気ない動作の中で歩くことを意識すると良いかもしれません。例えば駅ではエレベーターを使うのではなく階段を使うということも効果的です。またいつもよりも一駅早く降りて後は歩いて帰宅したり、自動車で通勤するところを自転車に変えたりといった工夫も効果的でしょう。毎日行わなければならない事柄の中に、このような簡単な有酸素運動を取り入れることによって、長期的に見るとカラダづくりは非常に効果的にできるようになります。

スイミングやサイクリングの有酸素運動も効果的


またウォーキングよりも少し余裕があるようでしたら、是非スイミングやサイクリングと言った有酸素運動も積極的に取り入れていくと効果があります。とりわけスイミングは身体全身を使って運動することは出来ますし、怪我のリスクも非常に少ないと言えます。スイミングでのウォーキングも非常に効果的と言えます。スイミングも行き慣れていない場合はなかなか最初の一回が重く感じるかもしれません。ジムなどに加入してしまうということもおすすめですが、まずは市営などで運営されているプールなどに行って水泳自体になれていくことが良いでしょう。是非少しずつでもこうした定期的な有酸素運動を生活の中に取り入れていきましょう。

まとめ

コレステロール値は正常に保つことができない場合、非常に強い病気の原因となりかねません。しかし毎日の少しの習慣で、随分と改善できるということも分かっています。食生活や運動の習慣など、今の生活に少しでも取り入れられることから始めてみると良いでしょう。コレステロール値も早い段階で危険性に気づいていれば、重症化することなくコントロールすることが可能となります。