コレステロール値は、健康な状態を管理する上でとても重要な数値とされています。もしもコレステロール値が高くなってしまうと、動脈硬化などの重篤な疾患の原因となりかねません。コレステロール値を正常にコントロールするためには普段の食生活がとても大切と言えます。では、コレステロール値を下げるためにはどのような食生活をすれば良いのでしょうか。
今回は
- コレステロールとは
- コレステロールを下げる日本食
- 悪玉コレステロールを増やさない油がある！
- 食事にひと工夫してコレステロールを下げよう
- コレステロールを排泄してくれるヌルヌル食材
- 隙間の時間で適度な運動もしよう
について紹介していきます。コレステロールとはそもそも何なのかというところをしっかりと理解した上で、効果的なメニューを考えていきましょう。
コレステロールって？
善玉コレステロール：血中の過度なコレステロール増加を防ぐ
コレステロールとは簡単に言うと脂肪のことですが、全てが悪いというわけではありません。善玉コレステロールと呼ばれるコレステロールは、血中の過度なコレステロール増加を防ぐことに貢献します。
正式にはHDLコレステロールと呼ばれます。これは余分なコレステロールを減らすため、好ましいコレステロールとして認識されています。
悪玉コレステロール：血管を硬化させ動脈硬化の原因を作る
善玉コレステロールに対して悪玉コレステロールと呼ばれるものもあります。LDLコレステロールと呼ばれるものがいわゆる悪玉コレステロールの正式な名称です。この悪玉コレステロールは血液中の脂質の異常を誘引するものとなっています。血液中の脂質に異常があったとしても、自覚症状はほとんどないことがあります。
しかしながらそれを放置していくと、血液中のコレステロールが血管の壁に付着することによって動脈硬化が進行してしまいます。そして動脈硬化がさらに進行すると、心筋梗塞や脳梗塞や動脈閉塞などの様々な重篤な病気へとつながってしまうのです。
そのため、この悪玉コレステロールの数値が高いことがわかった場合には早急に改善処置が必要です。特に中性脂肪が増えると悪玉コレステロールが増えるということがわかっています。ですからコレステロールを下げるためには、中性脂肪を増やさないような食生活を心がけることが不可欠と言えるのです。
コレステロールを下げる食材の選び方
バターよりマーガリン
コレステロール値を高くしてしまう要因となるのが、飽和脂肪酸と言われるものです。この飽和脂肪酸を多く体内に取り入れてしまうと、コレステロール値を異常にしまう可能性が高まります。そこで普段パンを食べる方は、バターよりもマーガリンを使った方がこの点においては良いと言えるでしょう。
バターには非常に多く飽和脂肪酸が含まれていますので、飽和脂肪酸の含有量が少ないマーガリンに変えることによって心血管の問題が防げるということが証明されています。また同じく乳製品でも出来るだけ体脂肪のものに変えることによって同じ効果を期待できます。
実際のところ、バターからマーガリンに変え牛乳を低脂肪乳に変えるという取り組みをした結果、心筋梗塞の死亡率が下がったという研究もあるのです。毎日の些細な点かもしれませんが、積み重なるとコレステロール値を正常に保つ上では非常に大きな働きをすると言えるでしょう。
肉より魚
肉や魚はタンパク質を摂取する上で非常に重要な食材といえます。しかしどちらを摂取した方がコレステロール値を正常に保つのに貢献するかと言うと、肉より魚であると言えます。肉類中心の食事は血液をドロドロにしてしまうと言われています。
やはり肉類には、脂質を構成する脂肪酸が多く含まれているため、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やしてしまう作用があるのです。特にお腹が空いている時などはお肉をたくさん食べたいと思われることでしょう。しかしそのように過剰に取り入れてしまうと、コレステロール値をあげてしまうリスクが伴うのです。
一方で魚には不飽和脂肪酸が含まれているため血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用が期待できます。なので、脂質異常症や高血圧や動脈硬化といった様々な疾患に対して効果が期待できます。とりわけ現時点ではそうした問題がなかったとしても、普段から魚を中心とした食生活を心がけることによって、大いに予防することができるでしょう。もちろん中性脂肪やコレステロール値の数値が高いという場合には積極的に魚料理を中心とした食生活に変更すべきです。
洋菓子より和菓子！
お菓子によって糖分を多く摂取してしまうと、やはりコレステロールを上げてしまいます。スナック菓子や菓子パンや洋菓子は特に中性脂肪になる糖質も大量に含んでいますし、コレステロール値を上げるトランス脂肪酸を多く含んでいます。
しかし、やはりお菓子は食べたくなるものです。コレステロールのことだけを気にし、お菓子を全く食べないと思うと逆にストレスになって、他の部分に不調が出るかもしれません。
そこでお菓子を食べたくなった場合には、和菓子を選択することがおすすめです。洋菓子に比べるとカロリーも低めですし、砂糖もそれほど多く使っていないものが多いです。
お肉では鶏のササミやムネ肉がよい
お肉を食べる時には油分が少ない部位を選ぶと良いでしょう。特に鳥のささみの胸肉はカロリーも低いですし油も少ないため、コレステロール値を正常に保つ上では非常に良い食材といえます。
しかしながら注意しなければいけないのが、そうした胸肉についている鶏皮です。鶏皮に含まれる油は非常に多く、カロリーも一気に高くなってしまいますので、徹底的に鶏肉によってカロリーをコントロールしたいという場合には鶏皮は決して食べないようにしましょう。
胸肉やささみなどにはタンパク質も多く含まれているので、コレステロール値を低くするために運動されている方にとっても筋肉を維持する上でとても効果的と言えます。
チーズやアイスクリームは低脂肪のものを選ぼう
チーズやアイスクリームも、出来る限り低脂肪なものを選ぶと良いでしょう。低脂肪なものだと濃厚な味わいが落ちると思われる方もいるかもしれませんが、低脂肪のものを中心とした食生活にすることによってコレステロールが正常に保つという研究成果が出ています。
チーズやアイスクリームを絶対に食べてはいけないというわけではなく、選択できる限り低脂肪のものを選べば良いのです。
コレステロールを下げる日本食
伝統的な日本食は栄養バランスが良い
バランスの良い食事は、コレステロール値を正常に保つ上で不可欠ですが、その上で日本食は最適と言えるでしょう。日本食は主食や主菜、副菜と言ったおかずに加えて汁物も充実しています。
簡単な一品を添えるだけで、栄養価をグッと上げることも可能です。毎回全ての食材を一から考えるのはとても大変なので、ある程度毎回の食事で取る副菜などは決めておくと良いでしょう。
主食は白米よりも五穀米・玄米が良い
食となる白米ですが、玄米ご飯や五穀米の方が善玉コレステロールを増やす働きがあります。白米をあまり取りすぎてしまうと糖分過多になってしまう可能性もありますので、白米よりも五穀米は玄米を採用した方が良いでしょう。
初めは食べ慣れない味にあまり多く食が進まないかもしれませんが、慣れてくるとその素朴な味わいがとても気に入ってくると思います。五穀米は玄米はそれ以外にも非常に栄養価の高いものとして健康に役立ちますので、ぜひ食卓に取り入れていきましょう。
野菜や海藻
さらにコレステロール値を下げる働きのある野菜や海藻を中心とした副菜にすることがおすすめです。納豆やわかめといった比較的簡単に手に入る食材を取り入れるだけで、かなり栄養価を改善することができます。
毎回の食事にも取り入れやすいので、定番のメニューとして定着させていきましょう。1回や2回の食事では思うような成果がすぐには出ないかもしれませんが、継続していくことによって大きな効果を期待できます。
主菜は魚介が中心
主菜となるものも肉よりも脂質の少ない魚介類を中心にした方が良いでしょう。魚には、コレステロール値を適正に保つ上で役立つ成分が含まれています。
逆に肉を中心にしてしまうと、タンパク質が取れるものの脂質が非常に多く、コレステロールのコントロールにはあまり適さない場合もあります。
悪玉コレステロールを増やさない油がある
コレステロールによいのはオレイン酸・リノール酸
また食事を作る上では不可欠の油ですが、悪玉コレステロールを増やさない油を選択することも必要です。コレステロールを正常に保つ上で役に立つのはオレイン酸やリノール酸と言われるものです。
これらの成分は血中コレステロール濃度を低下させる働きがあります。そのためこうした成分が含まれる油を使うことによって、コレステロールを正常に保つ食事を作ることができるのです。
オレイン酸：キャノーラ油・オリーブ油がベスト
オレイン酸が多く含まれる油としてはキャノーラ油やオリーブ油が良いでしょう。できるだけその他のものが含まれていない純粋な油を利用すると良いでしょう。
油によってはカロリーオフのものもありますので、必要に応じて油を選ぶことも可能です。
リノール酸：サフラワー油・ごま油
リノール酸を多く含む油としてはサフラワー油やごま油が挙げられます。これらも色々な種類が販売されていますができる限り純正のものを選ぶと良いかもしれません。
油によって風味や味も異なってきますので自分の気に入る油を探してみるのも良いでしょう。
食事にひと工夫してコレステロールを下げよう
揚げ物が好きなら大根おろしを添える
揚げ物などはコレステロール値を下げる目的としては良いとは言えません。しかしどうしても揚げ物を食べたいという場合には、大根おろしを添えることによってコレステロール値にも気を配ることができます。大根おろしは様々な面で体に非常に良いとされています。
毛細血管の強化や血中コレステロール値の改善効果などもありますので揚げ物に添えるだけで体のことを気遣うことができます。もちろん大根おろしを毎回の食事で食べることもとても良いでしょう。
野菜などの食物繊維から食べる
またとてもお腹がすいているとつい食べ過ぎてしまいます。食べ過ぎは体に大きな負担となります糖分の過剰摂取などにもつながります。
そこで、野菜などの食物繊維から食べることによって満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぐということができます。野菜や食物繊維はコレステロール値を正常に保つ上で良い働きをしますので、必ず食事の際には取り入れることにしましょう。
よく噛んで食べる
また食べ過ぎを防ぐもう一つの手段としてよく噛んで食べるということもあげられます。よく噛んで食べることによって満腹中枢が刺激され、急いで食べた時よりも満足度が増します。
早く食べてしまうと子の満腹中枢が刺激されないまままだ足りないと体が感じつい食べ過ぎてしまうのです。適切な栄養価を体に送り込むためにはやはり適切な量の食事を摂ることが不可欠です。
コレステロールを排泄してくれるヌルヌル食材
納豆
コレステロールを排出してくれる成分を含む納豆もとてもおすすめです。納豆はとても安く手に入りますし日本食の場合はどういったメニューに取り入れても良いでしょう。
なぜ納豆が良いかというと、納豆の原料となっている大豆にはldlコレステロール値を改善する働きがあるからです。そのため納豆だけでなく豆腐といった大豆製品でも効果が期待できます。
オクラ
またコレステロール値を正常に保つ上でオクラも非常におすすめです。オクラのネバネバには、非常にコレステロール値を正常に保つ高い働きが期待できます。
このネバネバによって食べ物がゲル状の物質で包み込まれます。そうすることによって糖分が吸収されるスピードが緩やかになるために血糖値の上昇が大幅に抑えられるのです。
そしてこのゲル状の成分には、悪玉コレステロールの吸収を防ぐ働きも期待できます。このようなとても良い働きがたくさんあるオクラを毎日の食事に取り入れることによってコレステロールの上昇を大幅に抑えることが可能となるでしょう。
メカブ
同じネバネバの食品として、メカブもやはりコレステロール値を正常に保つ上で良い働きをすると言われています。めかぶにはアルギン酸というものが多く含まれており、これが腸に溜まった糖分やコレステロールを排出する働きがあるのです。
めかぶも小分けにパックになって食べやすく販売されてたりもしますので、毎回の食卓に用意するのも比較的簡単と言えるでしょう。
隙間の時間で適度な運動もしよう
エレベーターを使うよりも階段を選ぼう
またコレステロール値を正常に保つ上で定期的な運動も不可欠です。しかし忙しい方にとっては運動を定期的に行う時間などないと思われることも少なくないでしょう。
そこで毎日、動作の中で意識して運動を取り入れていることをお勧めします。例えばエレベーターを使う機会が多い場合には、エレベーターではなく階段を選ぶことによって運動することができます。そんな些細なことで意味があるのかと思われるかもしれませんが、やはり心がけないのとを心がけておくのでは大いに結果が変わってくるでしょう。
いつもの駅よりひとつ手前から歩く
また電車で通勤をされている方は、いつもの駅よりも一つ手前から歩くこともできます。朝の忙しい時間帯には無理だという場合には、帰りの比較的ゆっくりした時間帯だけ、そういった形でウォーキングを楽しむのも良いでしょう。
そのような毎日の習慣によって、歩くこと自体があまり苦ではなくなって来る可能性もあります。そうなれば、帰宅した後にウォーキングをする時間を取ることもそれほど難しくはなくなってくるでしょう。
週末はランニングする時間を作ろう
また土日などの週末の少し時間が取れる時には、出来る限りランニングする時間を作ると良いでしょう。ランニングはなれないと非常に疲れてしまいます。
初めからたくさんをするのではなく始めは5分、10分と言った短い時間から積み重ねていくことが必要です。習慣化するためには全くしないという日を作らないことがとても大事です。休みの日でも忙しいこともあるでしょう。しかしそうした時でも全くやらないのではなく、5分でも近所を走ってみると習慣にしやすくなります。
まとめ
コレステロールが上昇してしまうことは非常に大きな病気の原因ともなりますのでなるべく早くから改善した方が良いと言えます。
改善する方法も毎日の習慣に少しの意識を加えることによってできますので自分にできそうなところから始めてみると良いでしょう。特に食生活が重要となりますので今までの食事の内容を見直すとともにコレステロールを下げるために役に立つ食材を積極的に取り入れていくことが必要です。