コレステロールの基準値は?悪玉コレステロール値を下げる方法

コレステロールと言うと健康を推し量る上で一つの重要な基準として知られています。とはいえコレステロールの正常な基準値とはどれぐらいなのでしょうか。またもしもコレステロール値を下げなければならないことになった場合、どのような方法が効果的なのでしょうか。コレステロールの様々な役立つ情報をご紹介します。

コレステロールの正常な値は?

総コレステロールの基準値は120~220mg/dl

コレステロールとは脂質のことですが血液中に存在している脂質はコレステロールだけではありません。コレステロール以外にも中性脂肪リン脂肪遊離脂肪酸の3種類が存在しています。コレステロールの数値を認めるために総コレステロール値というものを算定します。この正常値は120~220mg/dlとされています。もしも240mg/dl以上になった場合には高コレステロール血症と診断されます。高コレステロール血症の診断基準として、喫煙習慣や動脈硬化の他の要因などが考えられる場合にはさらに厳しくなります。

コレステロールを調べる際には、総コレステロール値の他にHDLコレステロール(悪玉コレステロール)と呼ばれるものとldlコレステロール(善玉コレステロール)の値も調べます。

基準値より高い:動脈硬化や体調不良のリスク

基準値よりもコレステロール値が高い場合には、動脈硬化が進み血管が狭くなってしまいます。その他にも様々な体調不良のリスクを抱えることになりますので、コレステロールの値を正常に保つ力を早急に行うことが必要です。動脈硬化が進んで行くとそれだけ血管が狭くなってしまうので、胸の痛みやちょっとした運動での息切れなどの自覚症状が出てきます。またその症状が悪化すると、狭心症脳動脈の硬化など命に関わる重篤な症状へと変わっていくのです。このような非常に高いリスクをそのままにしておいてはいけません。

基準値より低い:血管が細くなって脳出血を起こすリスク

コレステロール値が基準値よりも低い場合には、それだけ血管が細くなってしまっていることを意味します。そうなると脳出血を引き起こすリスクが高まるとされています。そのためコレステロール値が基準値よりも低い場合にも正常な値に戻すために食事療法運動療法など適切な治療を受けることが不可欠となります。

コレステロールの種類

病院 

善玉コレステロール:余ったコレステロールを回収

コレステロール値の中にはldlコレステロールと呼ばれる善玉コレステロールが存在します。なぜこのコレステロールが善玉と言われているかと言うと、余ったコレステロールを回収してくれるからです。そのためこのコレステロール値の値が正常であれば、それだけコントロールがしやすくなっているということを意味します。この善玉コレステロールの値が低くなってしまうと、それだけ動脈壁の中にコレステロールの余分なものが沈着してしまいます。それは動脈硬化を引き起こす要因ともなるのです。

悪玉コレステロール:血管を硬化させる

悪玉コレステロールは血管を硬化させる作用があります。悪玉コレステロールは、主に飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪の取り過ぎによって増えてしまうという結果が出ています。そのため食生活から大幅に改善することがなくても、コレステロールの値を正常値に戻すために非常に大切となるのです。

善玉・悪玉コレステロールの比率はLH比によって測る

最近では健康の指標に使われるLH比というものを用いて、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率を測ります。LH比とはldlコレステロール値÷HDLコレステロール値で示される比率のことを指します。この比率を用いることによって、一見すると問題のない数値に思えたとしても、比率で考えると動脈硬化がかなり進んだ状態であるということがわかることが多々あるのです。つまり片方の数値だけを見て健康であるかどうかを測ることは非常に難しく、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを見なければならないのです。

悪玉コレステロール値が高い場合は?

血液の流れが滞り体調が悪化するリスクがある


悪玉コレステロールが多く存在すると、それだけ血液の流れが滞ってしまいます。血液は体を健康な状態に保つ上で非常に大切ですし、体の代謝にも直接影響します。そのような血液の流れを潤滑に保つために、悪玉コレステロール値を正常に保っておく必要があるのです。

動脈硬化のリスクがある

悪玉コレステロール値が高い場合動脈硬化のリスクが非常に高くなると言われています。動脈硬化によって心臓発作や脳卒中などの様々な病気を引き起こす可能性が高まるのです。動脈硬化をわかりやすく例えるなら、血管の老化と言えます。血管も年齢とともに弱り、しなやかさも低下していく中で、血液の通り道が狭くなってしまったり詰まってしまったりすると心筋梗塞などの重大な病気を招くのです。そのため悪玉コレステロール値の値が高いことはわかったならすぐに改善に取り掛かる必要があります。

食事療法の指導が必要になる

悪玉コレステロールを減らすためには、食事療法が非常に重要となります。悪玉コレステロールを増やすものの要因として、飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪などの摂りすぎが挙げられます。こうしたコレステロールを上げやすい食品を避け、必要なエネルギー量以上の摂取を控えることが重要です。簡単に言うとコレステロール値を正常に保つためのまず一つの目標は適正体重を維持することです。適正体重とは体重÷身長÷身長から算出されるBMIという数値が基準となります。BMIの基準が22であれば理想体重25以上で肥満となるのです。もしも25以上の数値が出てしまった場合には、適切な食事療法を行うことによって適正体重に戻すことを始めましょう。

運動療法の指導が必要になる


適正体重に落とすにはどうしても運動が不可欠となります。運動せずに体重だけ落とすと思った場合、食事を抜くという方法が真っ先に思い浮かぶかもしれません。しかし食事を抜いてのダイエットは代謝が落ちてむしろ痩せにくくなり、さらに免疫も弱くなり病気にもなりやすくなるでしょう。そのためバランスの良い食事をしっかりととりながらも、積極的に運動を取り入れていくことが大切です。運動と言っても20分や30分の定期的な運動が積み重なって大きな結果へとなりますので、少しずつ自分の出来る所から習慣にしていきましょう。ジムなどに通うことはもちろんおすすめですが、そこまでしっかりした時間が取れないという方は通勤時間を利用して意識的に歩いてみることや、エレベーターではなく階段を使うことなど身近なところから始めてみると良いでしょう。

このような習慣を確立するためには、1日何もしない日をできる限り作らないということが必要です。運動する時間があまりないと思ったとしても、5分や10分のウォーキングを欠かさずに行うことなどを決意して行うことにしましょう。少しの週間でも体が運動することを受け入れてくると、少しずつ運動する量を増やすことが楽になっていくでしょう。それの積み重ねがコレステロール値を正常に保つ上で大きな働きをすることになります。

悪玉コレステロールの値を増やす油

ラード

悪玉コレステロールを増やしてしまう油の一つにラードがあります。ラードとは主に豚の脂のことを指します。業務用として外食メニューでは頻繁に使われているため、外食を中心にされている方は非常に摂取する可能性が高い油とも言えるのです。ラードには料理を美味しくさせ、それでいてそれほどカロリーが高くないというメリットもありますが、飽和脂肪酸を含むため血中の脂質を増加させてしまう恐れがあります。そのためコレステロールをコントロールしようとしている方にとっては、摂取しない方が良い油と言えるでしょう。

パーム油


コレステロールをコントロールする上で摂取しない方が良い油の一つにパーム油もあります。ポテトチップスやカップラーメンなどによく使われている油です。パーム油は固めてもとかしても使える非常に使い勝手の良い油として様々な料理に用いられます。酸化しにくくサクッと仕上がるという美味しい料理を作る上では非常に良い特徴を持っています。しかしながら、やはりパーマ油も飽和脂肪酸を多く含むため悪玉コレステロールを増やす働きがあります。数々のメリットもあるパーマ油ですが、コレステロール値のことを考えるとやはり避けた方が良いでしょう。

バター

バター 料理

同じくバターも飽和脂肪酸を多く含むものですので、コレステロール値をコントロールしたい場合には避けた方が良いでしょう。バターの代わりにマーガリンを使えばそこまで風味を損なうことなく料理を楽しむこともできるかもしれません。どうしてもバターがいいとこだわる場合なら、出来る限り少ない量を摂取することにしましょう。

悪玉コレステロールの値を減らす油

オリーブオイル

オリーブオイルの効能効果!副作用や注意点も合わせて紹介
油がすべて悪玉コレステロールを増やしてしまうわけではありません。例えばオリーブ油は一価不飽和脂肪酸という脂肪酸を含んでいます。この脂肪酸こそ悪玉コレステロールを減らす働きがあるのです。オリーブオイルであれば様々な料理に用いることができ、料理の風味も向上させる働きがあります。ですから出来る限り純粋なオリーブオイルを食事に使うと良いでしょう。

キャノーラ油

同じく一価不飽和脂肪酸を多く含む油として有名なのがキャノーラ油です。キャノーラ油とオリーブオイルは、コレステロールのコントロールには非常に有効と言えるでしょう。

悪玉コレステロール値を下げる食材

大豆製品・豆腐


大豆製品や豆腐にも悪玉コレステロールを下げる働きが期待できます。そのため納豆などを積極的に食卓に取り入れると良いでしょう。牛乳を飲んでいた場合には、それを豆乳に変えるということも効果的と言えます。大豆製品や豆腐は比較的安価で購入できますし、日本食を中心とすればメニューの中に取り入れることも非常に簡単ですので、次の食事から始めてみるのはいかがでしょうか。

海藻類

また海藻類などの食物繊維が多い食材を使うことによって、腸内でのコレステロールを体外に排出することを促進することはできます。カットわかめなどあらゆる料理に使うことのできる食材がありますので、積極的にメニューに取り入れていきましょう。海藻類を取り入れるには和食を中心にすると良いかもしれません。

野菜


同じくコレステロール値を正常に保つ上で非常に有効な食物繊維を多く含むものとして野菜があります。特にブロッコリーやおから、ごぼうなどを中心に摂ると良いでしょう。これら含まれる食物繊維の量が多く、非常に効率よく食物繊維を摂取することができるからです。

乾物類(ひじき・干し椎茸)

さらにひじきや干し椎茸などの乾物類も食物繊維を非常に多く含みます。こうした食材は和食にとてもよく合うので、一品添え物をこれらを用いて作るのがおすすめです。

善玉コレステロールを増やす方法

アーモンドを食べる

悪玉コレステロールを減らすための努力ももちろん大切ですが、善玉コレステロールを増やすための取り組みをしていくことも大切です。その中の一つであるアーモンドを食べることもおすすめです。アーモンドは1日10グラムずつ食べる事によって、善玉コレステロール値が上昇することが研究によって認められています。さらにアーモンドの他にも、大豆製品を食べる事によっても善玉コレステロールが増えることはわかっています。大豆製品は、大豆イソフラボンが善玉コレステロールを増やす要因となっているようです。アーモンドや大豆製品を積極的に食べることにしましょう。

ぶどうジュースやワインを飲む


また善玉コレステロールを増やすためにポリフェノールを多く含む赤ワインや、ぶどうジュースを飲むこともおすすめします。ポリフェノールには善玉コレステロールを増やす働きがありますので、お酒を飲むとしてもビールや焼酎ではなく赤ワインを選ぶことにすると良いかもしれません。また何かジュースを飲む際にもぶどうジュースを中心に選ぶと、日頃の生活で善玉コレステロールを増やすための取り組みを行うことができるでしょう。

まとめ

このようにコレステロール値を正常に保つためには、食生活を改善することや運動習慣をしっかりと確立することが必要となります。自分にできるところから少しずつ始めていくと良いでしょう。一日や二日頑張ったところですぐにコレステロール値が改善されていくわけではありません。毎日の食事に一品大豆製品などを加えることや、簡単な運動の習慣を作ってみることなど、コレステロール値の改善のために役立つ小さな習慣を少しずつ積み重ねながら長い目で見たコレステロール値の改善を意識しましょう。