安眠のコツはこれだ!安眠できない人が簡単に安眠できるようになるには

現代社会では様々な生活習慣病が存在していますが、生活習慣が乱れると必ずと言っていいほど影響が出るのが睡眠の質です。質の高い睡眠を得られないと長い目で見て体の健康や精神の安定性に多大な悪影響が及びます。誰もがぐっすりと眠って体力を回復させて活動的な毎日を送りたいと望んでいますが、それを難しくさせている現代の習慣などが多くあるのです。では今現在なかなか安眠できていないと感じる人はどのようにして質の高い睡眠を取り戻すことができるのでしょうか。

安眠できない原因:食生活の乱れ

食事を摂る時間が遅すぎる


現代社会において食事はバランスが崩れやすい生活習慣の1つです。言わずもがな食事は人間の体を形作る非常に大切な要素ですので、食事のバランスが崩れると直接的に健康や精神のバランスに影響が及びます。現在の社会では仕事の時間等が以前と比べてかなりランダムに選択できるようになっています。働きやすくなった側面もありますが、その反面食事をとる時間や食事の内容などにおいてバランスを欠いてしまう可能性も高くなりました。特に一人暮らしの若い人などは外食や買い食い、ファストフードの量が増えてしまい、遅い時間に高カロリーの食事をしてしまうということが増えているのではないでしょうか。こうした遅い時間の食事が食生活のバランスを崩し、睡眠の質を落とすことにつながっている可能性は大いにあります。

栄養バランスが乱れている

日本では食べるもの自体は豊かにあっても、しっかりと栄養のバランスをとることは簡単ではないでしょう。よほど料理に自信があったり料理を作ってくれる人が家庭に入るのであれば話は別ですが、やはり一人暮らしの人ほど栄養バランスを取るのが難しい傾向があります。女性だからといって必ずしもこまめに栄養バランスのとれたお料理をしているとは限りません。一人暮らしの忙しさで栄養バランスまで考えてお料理を作る時間や余裕がないという人も多いのではないでしょうか。

朝食を抜いている


不摂生な生活や睡眠の質の悪さによって朝起きるのが辛く、基本的に朝食を抜いてしまう人も少なくないようです。何とかバランスをとって栄養摂取できれば良いのですが、ただ単に時間がなくて朝食を抜いてしまうような生活を続けていると、その後のランチや晩御飯での食事のバランスを崩してしまう人もいます。いずれにしても3食をバランスよく摂取することによって健康な体が作りやすくなり、そうした良い食習慣が良い睡眠を生み出すようにもなるのです。中には1日2食や1食でやっている人もいますが、こうした方法で健康な体を作っている人の場合きちんとプロのトレーナーとトレーニングメニューから食事のメニューまで考えてやっている人が多いので、素人が単に食事を減らすようなことをするとかえって体調崩してしまう原因にもなります。

冷たい物ばかり食べている

良質な睡眠を得られない人のひとつの特徴として体を冷やしすぎてしまっているという可能性があります。夏場は特に顕著ですが冷たいものばかりを食べていたり、室内の温度管理が適切でないと体を冷やしてしまい血流が悪くなってしまう可能性があります。しっかりと入浴することや運動することなどどちらかというと体を温めて、血流を良くすることが安眠のためにも進められていますので、その逆となる体を冷やすような生活習慣を見直すのは大切なことです。

安眠できない原因:慢性的なストレス

運動不足

今の社会では情報が溢れており、生活上の様々なストレスや仕事のストレス、さらには人間関係のストレスなど多くの悩みにさらされている人が多いです。そのため慢性的にストレスが発生しやすい生活になっており、それらのストレスを上手に発散させることができなければ、ストレスが蓄積して様々な健康障害に発展する可能性があります。あまりにストレス過多の人が睡眠障害に陥る事は想像に難くないと思います。ストレスを発散させる方法は人それぞれ違いますが、運動を生活に取り入れることによってストレス発散をしやすくしている人が多いです。そもそも運動不足は健康な体を作る上で問題となりますし、運動して血流を良くすることによって体力もつき寝付きも良くなるので生活の中にエクササイズを取り入れる事は大きなメリットがあります。

お風呂をシャワーで済ましている


特に一人暮らしの人などはお風呂ためる習慣がなく、いつもシャワーで済ましている人が多いのではないでしょうか。時間の節約や水道料金の節約と思ってシャワーで済ましているのかもしれませんが、これもまたストレス発散の機会をみすみす失う原因となっています。逆にバスタイムを充実させている人は、それが心も体もリラックスさせる良い時間になっているのではないでしょうか。それで普段シャワーしか使っていない人は、意識してお風呂を利用するようにし、入浴剤などを使っ心も体もリラックスさせる良い時間になっているのではないでしょうか。それで普段シャワーしか使っていない人は、意識してお風呂を利用するようにし、入浴剤などを使ったり、お風呂場で音楽を聴けるようにしたりしてバスタイムを充実させるよう努力してみてください。

安眠できない原因:スマホやパソコン

ブルーライトなどによる交感神経の興奮

いまやパソコンやタブレット端末、スマートフォンの利用は若い人のためのものではなく、老若男にを問わずあらゆる人が習慣的に用いるものとなっています。しかも寝る直前までスマホやパソコンを利用している人はかなりの数にのぼるでしょう。ベッドに入りながらスマホをいじったりして、音楽を聴いたり動画を見たり、友達と連絡をしたりするのが何よりもの楽しみという人もいる事でしょう。しかしこうした習慣が交感神経を興奮させることにつながり睡眠障害につながっている可能性は大いにあります。

肩こりや眼精疲労がある

肩こり
慢性的に肩こりや眼精疲労に悩まされている人も睡眠の質が下がる傾向が強いです。こうした状況改善するにはそもそも肩こりや眼精疲労に陥る生活習慣を見直す必要があるでしょう。先に挙げたスマートフォンやパソコンの利用のしすぎは肩こりや眼精疲労につながっている可能性もありますので、やはり普段の生活のあり方を今一度見直すのは良いことです。

安眠できない原因:眠る環境

ベッドや枕が身体にあっていない

アイマスク ベッド 睡眠

若い人であれば親が用意してくれたベッドや枕を自然と使っているケースが多いと思います。社会人になってからもどれだけの人が自分に合ったベッドや枕を購入することを心がけているでしょうか。おそらくそこまで気を使ってる人はかなり少ないのではないでしょうか。実はベッドや枕が自分の体に合っていなくて安眠できないという問題を抱えている人は想像以上に多いのです。とは言えベッドや枕をこだわって自分に適したものを購入しようとするとそれなりの費用がかかるでしょう。しかし自分の健康に資する事ですので、特に睡眠障害を抱えている人の場合はある程度お金がかかっても本当に自分に合っているベッドや枕を見つける努力をするべきでしょう。

室内の温度や湿度が睡眠に適していない


いつも就寝している部屋の温度や湿度は安眠できるかどうかに大きな影響及ぼします。近年日本の夏はかなりの暑さになりますので、一晩中クーラーをつけっぱなしにしている家庭も多いのではないでしょうか。この場合特に夜間の熱中症に注意するためある程度クーラーを利用するのは致し方ないとしても、体が冷えすぎてしまうような温度設定にしたりすると睡眠障害とつながりやすくなります。1年を通して暑い時も寒い時も部屋の温度や湿度を適正に保ち睡眠に適した室内環境目指す事は非常に大切です。

寝室が明るすぎたりうるさかったりしている

眠るときの環境に関しても、徹底的に暗闇にしないと眠れないと言う人もいれば、逆に明かりがないと眠れなかったり、眠るまでテレビをつけているという人もいます。それまでの育ってきた環境にも左右される事ですが基本的に寝室が明るすぎたにうるさかったりすると、やはり睡眠障害を抱えやすい傾向があります。こうした習慣に関して心当たりがある方は、徐々に寝るときの部屋の状況を正しい状態にしていけるよう変えていく必要があるでしょう。

安眠しやすい体に生まれ変わるコツ

体を動かす事を習慣化する


大人になってからでも運動の習慣を生活に取り入れるのは遅くはありません。一口に運動といっても本格的な筋トレや激しい有酸素運動から、ちょっとしたストレッチや軽いエクササイズなど様々です。どれくらいの運動ができるかは生活スタイルに応じて違ってきますし、時間的な余裕や金銭的な事情も関係してきます。いずれにしても少しでも安心しやすい体にするためにある程度体動かすことを習慣化するのは大切なことです。定期的な運動はただ単によく眠るためだけでなく、筋力をつけ基礎代謝を上げ体力をアップさせるためにも大切です。また肥満を防ぎ精神的なストレスを発散させる効果もあります。一念発起して体動かす習慣を培うように努力しましょう。

半身浴などで身体を温める

運動生活に取り入れることによって代謝が上がり体が温まりやすくなりますが、生活の中で他にも体をしっかりと温めてあげる習慣を培うのは良いことでしょう。シャワーしか浴びない生活を止めてお風呂にきちんと入る生活にすることが大切です。特に半身浴などでゆったりと体を温めることによってリラックスもでき、睡眠の質を高めることにもつながります。お風呂場で映画を見るなどの方法でゆったりとバスタイムを楽しんでいる人もいます。最近は防水のスマートフォンやタブレット端末もありますし、お風呂場で飲み物を飲みながら映画や音楽を楽しむこともそれほど難しいことではなくなりました。睡眠障害で悩んでいる方は半身浴でしっかりと体温めるために楽しいバスタイムを作り上げるようにしましょう。

ストレッチなどでリラックスする

寝る前に激しい運動するのはあまり進められていないかもしれませんが、お風呂上がりに軽いストレッチをしてから就寝する人は少なくありません。リラックス効果もありまし深くて質の高い眠りを手に入れるためにストレッチの習慣を持っている人思います。

整体などにいって腰痛や肩こりの症状を軽減する

明らかに腰痛や肩こりの症状がひどくて睡眠に悪い影響が出ているとうう方の場合は、早めに整体などに行って腰痛や肩こりの症状を軽減するように取り組みましょう。

睡眠の2時間以上前に食事は済ませる

どうしても食習慣が乱れてしまい晩御飯を食べる時間が遅かったり、寝る直前まで夜食を食べてしまったりしている人は睡眠の質が下がりやすいです。できれば睡眠の2時間以上前に食事休ませるようにしましょう。寝る直前にものを食べてしまうと寝ている間も胃は食物の消化作業に血流を回さなくてはいけなくなってしまいます。

毎日三食決められた時間に食事を摂る

世の中には様々な食事のスタイルがありますが、専門家がつきっきりでバランスを考えてくれるのでない限り、基本的に毎日3食バランスのとれた食事をするよう心がけるのが大切です。また毎日の食事の時間をなるべく一定にすることも健康のために大切な要素であり、質の良い睡眠へとつながります。

栄養バランスの整った食生活を送る

食事を食べる時間も大切ですが当然栄養バランスを考えた食事をすることも大切です。明日フードの取りすぎや、高カロリーな食事の連続は体に良くありませんので、使用な成分をバランスよく取れるような食生活を心がけましょう。

体を温めてくれるようなメニューを意識して食べる

食事会

体の冷えは人間にとって大敵です。特に女性は冷え性の人が多いので意識して体を温めてくれるような食事を心がける必要があるでしょう。夏場は特に冷たいものを欲してアイスを食べ過ぎてしまったりする傾向があるので気をつけたいものです。

休日は早起きして体を動かす

生活習慣が悪いとどうしても休日はなかなか起きることができずダラダラ食べてる時間を過ごしてしまうかもしれません。しかし休日は早起きして運動したり、趣味などの活動に入って体動かすのが好ましいです。そのようにすることによって気持ちよく体も頭も使い、夜速やかに眠りにつくようになるでしょう。

ベッドに行く1時間前にはパソコンやスマホは使用しない


意識して就寝前の1時間位パソコンやスマホを使わないように努力してみましょう。今までベッドの中までスマホを持ち込んで使っていた人にとっては少し挑戦となる事かもしれませんが、直前までパソコンやスマートフォンを使っている場合との違いを体感してみるようにしましょう。

禁煙する

タバコに含まれるニコチンを就寝前に摂取することによって睡眠の質が下がっている人もいます。禁煙は他にもたくさんのメリットがありますので喫煙する人で睡眠障害に陥っている人は複数のメリットを考えて常にチャレンジしましょう。

安眠しやすい環境を整えるコツ

ベッドや枕は身体に合わせて用意する

最近では大型のモールなどに行けばかなり質の高いベッドや枕を購入することができます。もちろん専門店に行って専門家に相談することもできます。ベッドや枕を自分に適したものにすることによってどれだけ睡眠の質が改善されるかを体感してみてください。

寝室は蛍光灯は止め間接照明などにする


寝室はできれば就寝の1時間前ぐらいから薄暗い灯りにするようにしましょう。直前まで蛍光灯などのまぶしい光をつけているのではなく、間接照明などを上手に用いていくならば寝付きを良くすることができるかもしれません。

エアコンと加湿器、除湿器などで安眠しやすい環境に

室内の温度状況や湿度の状況改善したい場合はエアコンの使い方に加えて、状況に応じて加湿器や除湿機などを使うようにしてみましょう。

遮音カーテンや遮光カーテンで安心できる環境を整える

カーテンも単なるインテリアとしてだけでなく遮音性や遮光性を考えて選ぶようにしましょう。それだけでも睡眠の状況に多くのメリットが及ぶはずです。

アイマスクや耳栓を使う

人によってはアイマスクや耳栓を使うことによって安眠できるようになった人思います。アイマスクもなるべく心地よく感じるようなタイプのものを選んで質の高い睡眠を目指すようにしましょう。

アロマオイルでリラックスする

夜寝る前の時間はアロマオイルなどを使ってリラックスタイムにする事はとても素敵なことです。ここで間接照明などを用いて腕を演出するならば、就寝前の毎日の時間が自分でも楽しみになり、それが質の高い睡眠へとつながっていくことでしょう。

まとめ

質の高い睡眠は直接的に人間の健康に影響及ぼす問題です。睡眠障害に発展しやすい様々な問題が現代の社会には溢れていますので、意識して安眠できる方向へと自分の生活や環境変えていかなければ、気づいたときには睡眠障害がひどくなっている可能性があります。ぜひ良い睡眠を得られるような室内環境や食生活、運動の習慣などを目指していきましょう。