コレステロールとは何?食生活を改善するポイント

コレステロールとはよく耳にはしますが、実際のところ何なのでしょうか。健康状態を調べる上でコレステロールの数値はとても重要とされています。ではどのようにコレステロールの数値を正常に保つことができるのでしょうか。ここではコレステロールに関係する様々な役に立つ情報をご紹介します。コレステロールとは何を意味するのかを正しく認識し、正常に保つための様々な工夫を、生活の中に取り入れていきましょう。

コレステロールとは?

コレステロールは脂質の一種


コレステロールとは脂質の一種となります。血液中に存在するだけでなく脳や内臓、筋肉など全身に広く存在しています。コレステロールと聞くと悪いイメージがあるかもしれませんが、実は全てのコレステロールが悪いわけではありません。性ホルモンや副腎皮質ホルモンなど様々な体にとって必要な物質を生成する上でとても重要な物質です。さらに脂肪の消化吸収を助ける胆汁の材料ともなりますので、コレステロールは人間の体にとって必要な物質と言えるのです。

コレステロールには二つの種類があります。一つはLDLコレステロールというものです。別の言い方では悪玉コレステロールと言われ、その数値が高いと非常に問題となります。もう一つはHDLコレステロールと言われるものです。いわゆる善玉コレステロールと呼ばれるもので、身体に良い働きをたくさん果たします。悪玉コレステロールだからといって、体にとって不必要というわけではありません。正常なコレステロールのバランスは、この二つのコレステロールがお互いどのような比率で存在するかにも大きく関係するのです。

LDL(悪玉コレステロール)

Ldlコレステロールと呼ばれる悪玉コレステロールは肝臓から出発し、核細胞にコレステロールを運ぶ役割があります。ですから悪玉と言われているものの、体にとっては大切な役割を果たすコレステロールと言われるものなのです。なぜ悪玉と呼ばれているかというと、このコレステロールはコレステロールを運ぶ役割を果たすものの不要なものを回収する機能を持たないためです。そのためこのコレステロールの値が高くなってしまうと、血液中に不要なコレステロールが溜まってしまうことになり、動脈硬化などの重篤な病気の原因ともなりかねないのです。そのため悪玉コレステロールを高めないよう、様々な工夫がなされています。

HDL(善玉コレステロール)

HDLコレステロールは善玉コレステロールとも言われているもので、全身の細胞から余ったコレステロールを回収し肝臓へと戻る働きがあります。悪玉コレステロールと違って不要なコレステロールを回収する働きがあるため、善玉と言われるようになっています。悪玉と同じように善玉コレステロールもたくさんあれば良いというわけではなく、体に適した数値に保つ必要があります。

コレステロールの値で分かること

正常値から離れていれば脂質異常症

コレステロールの値を測る際に、もしも正常値から離れているならば脂質異常症と言えます。脂質異常症は体の中に必要とされる脂質異常のものが止まってしまう状態のことです。動脈硬化などの非常に重い病気の原因となりかねません。そのためもしも正常値から離れてしまってるのであれば早急にコントロールする必要があるのです。

LDLが高い場合:動脈硬化の疑いも出てくる

HDLコレステロールが高い場合には動脈硬化の疑いが非常に高く出てきます。動脈硬化を引き起こすと脳出血や脳梗塞、また狭心症や心筋梗塞など様々な重大な疾患へと繋がります。そのためHDLコレステロールが高い場合には早急に改善を測らなければなりません。

LDLが低い場合:血管の縮小もある

HDLコレステロールが低い場合には、血管の縮小というリスクがあります。血管が縮小してしまうと、やはり血液の流れが悪くなり、体にとっては様々な悪い影響が出てしまいます。血流が落ちるとそれだけ代謝が落ちてしまい、身体全体の機能が低下してしまうのです。こうした理由からHDLコレステロールが低い場合にも早急な改善の措置が必要と言えるでしょう。

HDLが高い場合:免疫力がある

HDLコレステロールがもしも高い場合には、それだけ免疫力があると言えます。この善玉コレステロールが高いことによってこの機能が増強され、がんの予防や増殖の抑制に効果を発揮すると言われているのです。

コレステロールで食生活習慣の改善

お腹いっぱいになるまで食べない

コレステロール値を正常値に戻すためにはお腹いっぱいに食べないことがとても大切です。食べすぎてしまうと過剰に脂質を摂取してしまうことにもなりかねません。また食べ過ぎは体に大きな負担ともなるため腹八分目で食べるのをやめるよう意識しましょう。はじめからその日食べるぶんの量を決めておくのも非常に良い方法です。自分にとって最適な量を摂取するように心がけるならコレステロールの数値を正常に保つ助けとなるでしょう。

就寝前の飲食はしない

同じくコレステロール値を正常に保つ上で大切なのが就寝前の飲食をしないということです。就寝前はそれほど体を動かす必要がないためたくさん食べる必要はありません。就寝前の飲食をしないよう心がけることによって体の負担を大きく減らすことができます。また就寝前に食べ過ぎることを避けることができるため脂質を多くとってしまうこともなくなるでしょう。

バランスの良い食事を摂る

またバランスの良い食生活を送ることもとても大切です。とりわけ日本食はコレステロールをコントロールする上で最適な食事と言われています。主食だけでなく副菜などでも気軽に非常に重要な栄養素を吸収することができますので基本的には日本食を中心にした方が良いでしょう。どのようなメニューにしたらよいかは後ほどの項目で自己紹介します。

ゆっくりとよく噛んで食べる


さらに満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぐためにゆっくりとよく噛んで食べる事もおすすめです。早食いしてしまうとそれだけ多く食べ過ぎてしまう可能性が高まり必要以上のカロリーを摂取してしまうことにもなりかねません。またよく噛んで食べる事によって消化の際の体の負担を大きく軽減することができます。このような理由からゆっくりとよく噛んで食べる事を意識することはとても重要と言えます。

コレステロールを下げるために摂取したほうがいい食べ物

野菜とフルーツ

コレステロールを摂取する上で是非積極的に取り入れたいものの一つが野菜とフルーツです。野菜やフルーツはコレステロールそのものをほとんど含んでいません。そのためいくら摂取したとしてもコレステロールが増加してしまうということはないのです。さらにコレステロール値を下げるのに役立つ食物繊維も野菜やフルーツの中にはふんだんに含まれています。こうした理由から野菜やフルーツを積極的に食事のメニューに取り入れていくことはコレステロールを下げる上でとてもおすすめなのです。

鯵や鯖などの青魚


コレステロールを下げる上で青魚を食卓に登場させることも忘れないようにしましょう。サンマやイワシ、鯖やぶりと言った青魚の脂にはDHAやEPAと呼ばれる物質が含まれています。このような物質はLDLコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。そのためこうした青魚を中心に魚料理をメインにすることによってコレステロールを下げる上で効果的な食事をとることができるでしょう。

オリーブ油

料理には油を使うことがたくさんあると思いますが、どのような油を使うかによってコレステロールにも影響を及ぼします。基本的にはLDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸を多く含む油は避けた方が良いと言えます。コレステロールを増やす飽和脂肪酸を多く含む油は避けた方が良いと言えます。具体的には飽和脂肪酸を多く含むバターやラードといった油は避けた方が良いのです。逆にldlコレステロールを減らす働きをするオレイン酸と呼ばれるものを含んでいる油を使うと非常に効果があります。具体的にはオリーブ油や、キャノーラ油です。どのような油を使うかによって大きくコレステロール値の変動が予想されますので是非油を使う際にはこうした工夫も行っておきましょう。

豆腐・豆類


大豆にはldlコレステロール値を改善する働きがあります。そのため毎日の食事の際に豆腐や豆類を積極的に取り入れることはとてもおすすめです。豆腐はそれだけでもおかずとなりますし、大豆製品である納豆などは比較的安価に手に入れることはできるでしょう。それほど食材にお金をかけなくても、コレステロール値を減らすために効果的な食事は行うことができます。是非毎日1パックは納豆を食べることを目標にするなど、自分にできるところから始めてみましょう。

ひじきなどの海藻類

ひじきなどの海藻には食物繊維がたっぷりと含まれているためコレステロール値を正常にする場合には是非とも食卓に取り入れたいものです。ひじきなどの海藻類はそれだけでもおかずとして成り立ちますし、味噌汁などに入れることによって簡単に食物繊維を補充することができます。

きのこ類

さらにきのこ類もコレステロール値をコントロールする上ではとても大きな役割を果たします。キノコリウム食物繊維を多く含んでいるため、コレステロール値をコントロールする上では非常に役立つのです。生しいたけや干し椎茸などを中心としたきのこ類のメニューも忘れないようにしましょう。

コレステロールを上げるので摂取しないほうがいい食べ物

魚卵や鶏卵


コレステロールを下げ用としている場合に摂取しない方が良い食材として魚卵や鶏卵があります。ついつい美味しいので毎日食べてしまいがちですがコレステロール値を下げる目標がある場合にはなるべく自制した方が良いでしょう。

甘いお菓子やケーキ

また糖分を多く摂取しないように甘いお菓子やケーキも出来る限り控えましょう。カロリーゼロのおやつや、糖分控えめのもので代用するところから始めても良いかもしれません。お菓子やケーキを食べてしまうとそれまでしてきた努力も一気に無駄になってしまうこともありえます。誘惑に負けないようにしっかりと決意しておきましょう。

バター

バター 料理

バターもコレステロール値を下げる上ではとても避けた方が良い食品のひとつです。コレステロール値を上昇させる飽和脂肪酸が多く含まれていますのでバターを使用するのではなく代わりにマーガリンにするなど工夫をしていきましょう。

脂身の多い肉

お肉 料理
また脂身の多い肉を食べることによって適量以上の脂質を体に取り入れてしまうことにもなりかねません。ですから脂質の多い肉もできるな限り避けるようにしましょう。どうしても食べたいという場合には油で揚げたりせずに焼くことによって少しでも余分な油を落とすよう工夫が必要です。

ジュース

ジュースにはとてもたくさんの糖分が入っていることも多いので、コレステロール値を下げようとしている場合には摂取しない方が良いでしょう。成分表などをよく見てコレステロール値にとって最適の糖分や脂質が含まれていないものかどうかをしっかりと把握することが必要です。

コレステロール値を適正にするための効果的な運動

サイクリング

コレステロール値を最適にするために定期的で効果的な運動を行う必要もあります。特にサイクリングは主に足を使うため体の中でもかなり大きな筋肉を鍛えることができるでしょう。筋肉量が増えればそれだけ代謝も良くなりますし、太りにくい体にもなります。サイクリングをしようと思うとなかなか腰が上がらないということもありますので、まずは会社までの道のりをサイクリングで行ってみるなど日常生活に少しずつとけこませでおくと良いでしょう。

ジョギング


さらにもしジョギングを行える時間内なら定期的にとりましょう。ジョギングと言っても甘い思いっきり走ると怪我の原因にもなりかねませんので、ゆっくりと自分のペースでまずは10分から始めてみると良いでしょう。有酸素運動としては20分以上行わないとあまり意味がないと言われていますが、まずは自分が出来る範囲でジョギングという習慣を身につけていくことが必要です。

ウォーキング

もしもジョギングは苦手という方ならウォーキングを日課にしてみるのはいかがでしょうか。電車の中で一番過ごしやすいと思われる時間帯にウォーキングをすると心身ともに健康になっていくのを実感されることでしょう。

スイミング


全身を動かす運動として昔から注目されているのがスイミングです。スイミングは手足を始め身体全体を上手に組み合わせながら進んでいくスポーツです。当然のことながら非常に効率よく体を絞ることも出来コントロールの調整にも寄与することでしょう。

まとめ

このようにコントロールの値は正常よりも高くなってしまうと、動脈硬化などの様々な病気を引き起こす原因にもなりますが、適切なケアを行っていれば、異常があった時でも早期発見できるということがわかります。食生活や運動習慣と言った定着させるには少し難しいと感じる分野もあるかもしれませんが、自分にできるところから一つずつ積み重ねていきましょう。