お腹 肉

コレステロールが高い!食生活の見直しポイント

コレステロールの数値が高くて困っているという方は決して少なくありません。コレステロール値の数値が高くなってしまう要因はいくつかありますが、その中でとても重要なのが食事です。食事を中心に改善を図ることで、コレステロール値の数値を低くすることができるでしょう。そこでコレステロールをコントロールするための理想的な食事や、その他の様々な習慣についてご紹介します。自分にできるところから始めることによって、理想的なコレステロール値に戻すことが可能となるでしょう。

コレステロールが高い状態とは?

病院 コレステロール

脂質異常症の基準値

そもそもコレステロール値が高いというのはどのような状態なのでしょうか。コレステロールにはldlコレステロールいわゆる悪玉コレステロールとHDLコレステロールいわゆる善玉コレステロールが存在します。それぞれの数値のバランスを見ながらコレステロール値について把握しなければなりません。コレステロール値を測るためにはmg/dという数字で表記されます。LDLの基準範囲は60~119mg/dlまでと言われていますが予防医療の観点からこの数値が定められているため実際にはかなり低めの数値として設定されています。日本動脈硬化学会が定める基準値は140mg/dl以内とされているので基準値を測る機関によってもその数値にはばらつきがあります。善玉コレステロールについては40mg/dl未満であることが基準値とされています。しかしながら善玉コレステロールと悪玉コレステロールのそれぞれのバランスがとても重要ともされているので、二つとも基準値の中には治っていたとしても非常にバランスが悪い状態だと決して良いとは言えません。

男女ともに40代頃からコレステロールが高くなる

コレステロールは年齢とともに高くなる傾向にあります。とりわけ男女ともに40代頃からコレステロールが高くなってくる傾向が強く出ています。そのため年齢に応じてコレステロールの適切なコントロールが必要となり、若い頃よりも40代以降の中年になってからの方がより意識して生活を見直さないとならないでしょう。

悪玉コレステロールが高いときにやること

食生活の見直し


悪玉コレステロールを減らしたい場合には食生活を見直すことがとても重要です。特に効果的とされているのが伝統的な日本食です。伝統的というのは主食を白米ではなく五穀米は玄米などにしおかずは野菜や海藻そして魚などを上手に組み合わせたものであるからです。伝統的な日本食であればあるほどエネルギー量を低く設定することが可能で自然と脂質が控えめとなります。さらにビタミンや食物繊維を非常に取りやすい職種となっていますので、悪玉コレステロールを減少させたい時には最適と言えるのです。

特に料理で使う油は重要でバターやラードなどの飽和脂肪酸を多く含む油は悪玉コレステロールを増やしてしまう効果があります。そのためこうした油を避けてオリーブ油やキャノーラ油を使うことにしましょう。これらにはオレイン酸と呼ばれる悪玉コレステロールを減らす働きのある成分が含まれています。油は料理には欠かせないものですがどのような油を選ぶかによって悪玉コレステロールが増えるのか減るのかが変わってきますのでとても重要なのです。

運動習慣づくり


また定期的に運動する習慣も大事にしましょう。20分から30分週に2、3回は有酸素運動を行える環境を整えるのが理想的です。なぜならそのような有酸素運動によって善玉コレステロールを増やす働きが実証されているからです。さらに善玉コレステロールを減少させてしまう中性脂肪を有酸素運動によっても痩せるという相乗効果も期待できます。なかなか運動する機会がないという方は普段の生活で出来る限り歩くことを意識しましょう。1日に一万歩ほど歩くことができれば良い運動習慣を確立していると言えます。普通に生活していると一万歩歩くのは決して簡単ではありません。そのため通勤の電車を一駅早く降りて一駅分は歩くという習慣に変えてみたり、いつも使っているエレベーターを使わずに階段で上ってみたりなど様々な工夫を行うことが必要です。

またジムなどに通うことによって強制的に運動する時間を設けてしまうというのも良い方法でしょう。自分ではなかなかやる気が出なくてもジムに行ってしまえば何かせざるを得ません。とりわけプールのあるジムはとてもおすすめで、水泳は非常に効果的な有酸素運動として知られています。もしも泳ぐことができなくてもプールの中をウォーキングすることによって普通のウォーキングよりも非常に効率よく燃焼させることができるでしょう。もちろんこうした運動はコレステロール値を正常に保つことに役立つだけでなく筋力アップや代謝のアップといったその頭の良い効果を生み出します。特にコレステロール値が上昇しやすい40代以降は代謝も落ちてきて太りやすい体になってしまいがちなのでこのような運動習慣をしっかりと確立することによって理想的なコレステロール値と体型をキープしましょう。

コレステロールが高い時の食生活改善

腹八分目で満足する癖を付ける

コレステロール値が高い場合にはあまり食べ過ぎないことを意識することが大切です。お腹いっぱいになるまで食べようとせず腹八分目で満足する癖をつけるようにしましょう。それを認識することで自然とカロリーの摂取量が控え目になりますし、余計な脂質を摂取することもなくなります。

睡眠の前には食べない


またあまり活動することのない夜はそれほど多くの食事を取らないことがおすすめです。とりわけ睡眠の前には食べないことにしましょう。どうしてもお腹が空いてしまう場合にはカロリーの少ないもの、もしくはゼロカロリーのものを摂取することによって空腹感を紛らわしましょう。
そうすることで太りにくい体になりますし、睡眠する直前にたくさん食べることによる体への負担も軽減することができます。

毎日3食決まった時間に食べる

コレステロール値を正常に保つ上で毎日三食決まった時間に食事をするという習慣も大切です。このような習慣によって暴飲暴食を避けることができますし、体への負担を減らすことができます。

早食いをしない

食べる
体への負担を少なくして食事をするため食事はゆっくりと噛むことにしましょう。つまり早食いをしないという意識が大事です。早食いをしてしまうと満腹中枢が刺激されないために必要以上に食べ過ぎてしまうっていう危険性が大いにあります。食べてしまってから食べ過ぎたと思っても後の祭りです。咀嚼回数を多くすることによって満腹回数が刺激されそれほど多くを食べていなくても満足感を得ることができます。こうした体の仕組みをよく理解しながら適切な量を腹八分目までで押さえるということに慣れていきましょう。

コレステロールが高い時に気にしたい調理法

「蒸す・茹でる」の調理法で余分な脂を落とす

コレステロール値を正常に保ちたい場合には調理法にもこだわった方が良いと言えます。とりわけ調理によって脂質やエネルギー量の差が出てきますが一番高いのが揚げるという調理法です。逆に一番必要エネルギー量を減らすことができるのが蒸したり入れたりする調理法です。同じ食材を選んだとしてもこうした調理法によってコレステロール値の減少に役立つ料理か、逆に高くしてしまう料理かが変わってきます。

揚げるよりも焼いたほうがヘルシー

料理 食事 魚
どうしても蒸したり茹でたりする調理法では満足できない場合には出来る限り焼くことにしましょう。焼くことによって余分な脂質を落とすことも可能です。あげたり炒めたりするよりも油を使うことも少ないので、ちょうど茹でることや蒸すことと、揚げることの中間に位置する調理法と言えるでしょう。

揚げ物は油をよく切ってから食卓へ出す

どうしても揚げ物を食べたいという場合には出来る限り油をよく切ってから食卓へ出すことにしましょう。キッチンペーパーなどでしっかりと油分を吸い取ってあげることによって油をよく切ることができます。ただしコレステロールを減らしたいと思う時には揚げ物は出来る限り避けた方が良いでしょう。

コレステロールが高いときは日本食がおすすめ

青魚

コレステロール値を減少させたい時には日本食がおすすめですが、中でも青魚は必ず取り入れることにしましょう。青魚には悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。DHAやEPAと言った物質がそうして働きに貢献するのです。ですからなるべく魚料理を中心にすることによって悪玉コレステロールを減少させる体へと変化させることができるでしょう。

海藻

海藻 食
また食物繊維を多く含む海藻も取り入れると良いでしょう。食物繊維は腸内でコレステロールや脂肪を体外に排出する働きがあります。食物繊維を多く含むものとして海藻が挙げられます。とりわけカットわかめなどは食物繊維の含有量も高く比較的安価で購入することはできます。味噌汁などに加えるだけで非常に効果的に食物繊維を摂取することができるようになるでしょう。

コレステロールが高い時には食物繊維で排出

玄米ご飯

食物繊維はコレステロールを体外に排出する働きがありますが、先ほど挙げた海藻以外にも様々な点で食物繊維を増やす意識ができます。その中でもご飯を白米ではなく玄米にすることによって非常に効率的に食物繊維を摂取することができます。白米と比べて玄米は食物繊維が約5倍ほど多く含まれています。同じ量を食べるとしても玄米の方がコレステロール値を減少させる上では非常に効果的と言えるのです。

乾物(干し椎茸・ひじき)

しいたけ 野菜
また食物繊維を取るために干し椎茸やひじきと言った乾物を摂取することもおすすめです。こうした食材にも食物繊維が非常に多く含まれているからです。

おから

おからにも100gあたり11.5gの食物繊維が含まれています。これは玄米ご飯の約10倍ですので非常に効果的に食物繊維を摂取できる食材と言えるでしょう。日本食の場合は逸品おから押されるということも簡単にできますのでぜひ食卓に取り入れていきましょう。

コレステロールにとって運動が良い理由

善玉コレステロールが増加する

コレステロールにとって運動の習慣を身につけることは非常に良いと言いますが、その理由のひとつは有酸素運動によって善玉コレステロールが増加することが分かっているからです。有酸素運動とはジョギングやウォーキングまたは水泳などある程度長い時間にわたって継続して行うことのできる運動のことです。最大重量で行う筋トレなどは無酸素運動になりますのでコレステロールの減少を目指すには有酸素運動を中心に行った方が良いでしょう。

血糖が下がる

有酸素運動を中心にした運動の習慣送りすることによって血糖を下げる働きが期待できます。血糖値が高くなってしまうと細い血管が障害され末梢神経にも影響を及ぼします。その結果動脈硬化の原因ともなりかねず狭心症や心筋梗塞や脳梗塞といった非常に危ない病気を引き起こす可能性が高まってしまうのです。そうした危険性を少しでも減らすためにも有酸素運動を中心にした運動を習慣にすることによって血液中の血糖を下げる努力をしましょう。

中性脂肪が減る

ダイエット
さらに運動することによって中性脂肪を減らすことができます。体の中の余分な脂肪を減らすことによってコレステロール値も正常に保ち安くなるでしょう。1日や2日運動したからといってすぐに中性脂肪が落ちていくっていうわけではありません。わずかな時間だったとしても毎日の習慣にすることによって中性脂肪を落としていきましょう。

心臓や肺の機能が高まる

さらに運動することによって心臓や肺の機能が高まるということも期待できます。運動することによってある程度の負荷をかけながら体を鍛えることになります。あまりやりすぎてしまうとかえって体に負担となり疲れすぎてしまうっていうこともあるかもしれませんが、適切な有酸素運動であれば心臓や肺と言った体の働きを強める働きが期待できるのです。

まとめ

このようにコレステロール値を正常に保つためには、運動の習慣としっかりと計算された食事をとることが不可欠です。こうしたことを自分にできるところから始めることが、コレステロール値を正常に保つ上ではとても重要と言えます。若い人にとってはそれほどピンとこないことかもしれませんが、40歳を過ぎた中年に突入した方達にとっては非常にシビアな問題となってくるでしょう。そこからいろいろな習慣を始めるのは少し大変かもしれませんので、ぜひ若いうちからこうした習慣を少しずつ確立することにしましょう。大切なのは一度にたくさんをやろうとすることではなく、毎日の地道な心がけです。一か月後、半年後、一年後と比較的長いスパンで肉体改造を頑張りましょう。