ナイアシンの基礎知識
ナイアシンは、ビタミンB群の一つです。ビタミンB3とも呼ばれています。様々なメリットがあり、私たちの体にとってなくてはならない存在です。不足してしまうと、様々な気になる症状が出てくることがあります。また、アルコールの分解にも必要な栄養素です。ですから、お酒をよく飲む方にもしっかりと摂ってほしい栄養素。ほかにも、酵素を助けるサポートをする働きもあります。
ナイアシンとは
ナイアシンは、ビタミンの一つです。体に必要であり大切な栄養素で、ビタミンＢ3と呼ばれることもあります。必要量をしっかりと摂ることができていれば問題ないのですが、不足してしまうと色々な不安ができてきます。お子さんの場合は、成長障害などの心配も出てきますし、大人の場合は消化器、神経系のほか、皮膚や粘膜などに気になることが出てくる可能性もあります。不安を感じることが多くなったり、うつになどの影響があると言われたりすることもありますので、やはりしっかりと摂る必要があると言えそうです。反対に、過剰に摂ってしまうのも問題。この場合も、気になることが出てくることもあります。
ナイアシンが多く含まれる食材
ナイアシンを含む食材はたくさんあります。その中でもナイアシンの含有量が多い食材は、マグロやカツオ節、ブタレバー、タラコ、鶏肉などの食材です。また、植物性の食材の中にもナイアシンを豊富に含むものがあります。干しシイタケや舞茸なども、ナイアシンをしっかり摂りたい方にオススメしたい食材です。
ナイアシンの1日あたりの摂取量
ナイアシンの1日あたりの摂取量の目安は、男性の場合、15ミリグラムとされています。女性の場合は、一日12ミリグラム必要となっていますので、女性よりも男性の方が多めに摂る必要があります。また、授乳中の女性の場合は、更に多く取る必要があり、14～15ミリグラム位を目安に摂る必要があります。
ナイアシンの主な効果
様々な効果が期待されているナイアシン。不足するのも良くありませんが、摂りすぎにも注意しなければなりません。摂りすぎてしまうと、肌に炎症が起こるなど、違和感が出ることもあります。他にも下痢などの症状が見られることもあります。一般的に、食事のみでナイアシンを摂る場合は過剰摂取の心配はあまりありません。しかし、サプリメントなどを利用する場合は、過剰摂取にならないように注意することも必要です。
肌の保護
ナイアシンには、肌を保護する効果もあると言われています。体内に入ると、ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸や、ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドなどに変化。ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸は、細胞の再生にも関係しており、理想的な発育を促進してくれます。
また毛細血管を広げる働きもありますので、血行を促す効果もあると言われています。血の流れをよくして、肌のターンオーバーを促進。肌を良い状態へと導いてくれる働きも期待できます。また、セラミドを増やす働きもあるとされており、理想的な角質状態にするともいわれています。
粘膜の保護
ビタミンＡなども粘膜に関係する栄養素ですが、ナイアシンもそうです。ホルモンやＤＮＡの生成にも関係しており、粘膜の健康をキープするのにも深い関係があります。
ダイエットの効果
ナイアシンには、代謝を上げてくれる働きもあると言われています。タンパク質や糖質、脂質などをエネルギーに変えるときにも必要な栄養素。その為、ダイエット効果を上げてくれる働きも期待することができます。
生活習慣病の予防効果
ナイアシンは、中性脂肪やコレステロールなどの減少に役立つともいわれています。その為、高脂血症や動脈硬化などを予防する効果も期待できるとされています。
アンチエイジング効果
スキンケア化粧品などを吟味してお肌のお手入れをしている方も多いと思いますが、体の内側からアプローチすることも必要です。ナイアシンは、アンチエイジング効果も期待することができます。血流をよくしたり肌の新陳代謝をよくしたりと、メリットは少なくありません。これにより、肌を良い状態に維持するだけでなく、更に綺麗にすることも期待できます。
ナイアシンの効果を高めるコツ
ナイアシンは、身近な食材の中から摂ることもできます。水溶性なので、水に溶けやすいですから、加熱する場合はスープなどで摂る方がより無駄なく成分を摂取することができてオススメです。もちろん、生のまま食べられるような食材は、生で食べてもしっかりと栄養を摂ることができます。
サプリメントで摂取する
ナイアシンは毎日の食事から摂ることもできますが、中にはそれが難しいと感じる方もいるかもしれません。その場合は、サプリメントを利用して摂るようにする方法もあります。中にはお手頃価格のものもありますので、試してみるのも良いでしょう。ただし、手軽に摂れるからといってたくさん摂るのはNGです。ナイアシンは、摂りすぎてしまうのも注意しなければならない栄養素ですから、必ず適量を摂るようにしたいものです。食事から摂取する分を考えて、バランスを考えて摂るようにしましょう。
用量と用法を正しく守る
どんなサプリメントや健康食品にも言えることですが、どんなに良いものであっても間違った方法で摂取してしまうと体調を崩してしまう可能性もあります。早く結果を得たくて一度に必要以上に摂ろうとしてしまう方もいますが、これは良い方法とは言えません。必ず用量と用法を正しく守ることが大切です。サプリメントはお薬ではありませんので即効性はありません。長く続けて行くことで効果を期待する食品です。
バランスの取れた食事をする
特に注意してほしいのは、ダイエット中の方です。ダイエットをすると、注意しなければ栄養が偏ってしまったり不足してしまったりすることがあります。ですから、バランスの取れた食事をすることを大切に、毎日を送っていただきたいと思います。もちろん、ナイアシンを含む食材だけを食べるような生活は良いとは言えません。バランスよく食べましょう。
まとめ
ナイアシンには様々なメリットがあります。健康にとってメリットもありますし美容にとっても嬉しい効果がたくさんあります。肌を綺麗にしたりアンチエイジング効果も期待することができますし、生活習慣病を防いだりダイエット効果を期待することもできます。一日当たり男性は、15ミリグラムを目安にしてナイアシンを摂るようにしましょう。女性の場合は、12ミリグラム程度です。授乳中の方は、更に多くのナイアシンが必要になります。
ナイアシンを多く含む食材は、タラコやカツオ節、豚レバー、干しシイタケ、舞茸などです。ナイアシンは、体の中にためておくことができない栄養素なので、毎日適量を摂るようにしましょう。食べるときは熱に強いので過熱による栄養素の破壊について心配する必要はありません。しかしながら水に溶けやすい性質なので、汁まで摂ることができる調理法がオススメです。