チアシードの効果は絶大!効果的で美味しい食べ方や副作用を一挙紹介!

チアシードとは、「チア」と呼ばれる植物の種のことです。黒いもの、白いもの、茶色のものなど色々な種類があるのも特徴。原産地はメキシコなどで、一年生の草本植物です。この種であるチアシードの中に様々な栄養素が含まれており、適量を摂ることで色々な効果を得ることができます。中でも、不飽和脂肪酸の一つであるオメガ3脂肪酸の含有量がとても多く、アレルギー症状の緩和なども効果が期待されています。このように体の健康にも良いものとして注目されているのですが、脳やメンタルにも良いとされており、まさにスーパーフードです。

チアシードはそのまま食べると言った方法もありますが、他にもすり潰したものを摂るといった方法もあります。手軽に購入できるところも魅力で、多くの方が健康や美容目的で摂っています。また、難しい調理法も不要ですから、誰でも簡単に試すこともできます。

チアシードの主な9つの効果

1.ダイエット効果

チアシードには色々なメリットがあるのですが、ダイエット目的で摂っている方も少なくありません。チアシードは、水を含むと驚くほど膨らむ特徴があります。そのため、食べるとおなかにたまりますので満腹感が得られるほか、腹持ちが良いといったメリットもあります。つまり、無理なく食欲をセーブできるのです。もちろん、カロリーもそれほど高くはありませんので、安心して食べることができます。

2.美肌効果

チアシードの魅力は、美肌効果が期待できることも挙げられます。便秘解消といったメリットもあるので、そういった意味で肌荒れを改善できる良さもあるのですが、これだけではありません。オメガ3脂肪酸がたっぷり含まれているので、肌の機能を良い状態に導くことも期待できるのです。様々な肌トラブルの改善も期待することができます。

3.妊活サポート

結婚したら赤ちゃんが欲しい!そんなカップルも多いと思いますが、チアシードにはビタミンEがたくさん含まれているので、そんな妊活中の方にもオススメです。チアシードには、この他にも、鉄分やカルシウムもたっぷり含まれており、ママの健康づくりにも大いに役立ちそうです。

4.コレステロール値を下げる

チアシードにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているのですが、この成分が様々な嬉しい効果を発揮してくれます。その一つがコレステロール値を下げるといった効果です。他にも、中性脂肪を下げる効果や血圧を下げる効果も期待できると言われています。

5.便秘の解消

便秘でお悩みの方も多く、改善のために良いとされている方法が色々あり試している方も多いかと思います。その中に、食物繊維をたっぷりと摂るといったこともあります。日本人は、本来一日に350グラムの野菜が必要なのですが、これをクリアしている人はあまり多くはありません。こういった理由もあってか、食物繊維が不足気味の方もいます。その為、積極的に食物繊維を摂ろうと考えている方も多いのですが、ここで間違った方法を選んでしまうこともあります。

食物繊維には、2種類あるのをご存知でしょうか。一つは、「水溶性食物繊維」。もう一つが、「不溶性食物繊維」です。便秘を改善したい場合は、この両方を摂ることが必要となります。ところが、片方だけしか十分に摂っていない方もいます。チアシードには、この両方が含まれています。その為、効率よく便秘改善を目指せるといったメリットもあります。

6.ストレスに対する効用

様々なメリットがあるチアシードですが、メンタルにも良いとされています。また、カルシウムも豊富にふくまれていますので、イライラしがちな方にもオススメと言えます。

7.アレルギーの改善

アレルギーでお困りの方にも、チアシードは良い力となってくれるかもしれません。アレルギーを抑制する効果があると期待されているからです。必須脂肪酸には、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸があるのですが、これをバランスよく摂ることが必要となります。バランスが悪く、オメガ6系脂肪酸を必要以上に摂ったり、オメガ3系脂肪酸が不足したりすると、気になることが出てくることもあります。アレルギーが出やすくなるのも、その一つです。

現代人は、どうしてもこのバランスが崩れやすく、オメガ6系脂肪酸が多すぎてしまう傾向があります。ですから、オメガ3系脂肪酸も不足しないように心して摂ることが必要なのです。チアシードはそれが可能になる食品です。

8.ガンの予防

チアシードには、αリノレン酸も含まれています。この成分が、がん細胞が成長するのを、抑える働きがあるのではないかと注目されています。もちろん、チアシードだけ食べていれば避けられるというわけではありませんが、健康づくりの一つとして取り入れてみるのも良い方法なのかもしれません。αリノレン酸は熱に弱いので、そこは注意が必要です。

9.体質改善

チアシードには魅力的な栄養素がたくさん含まれていますので、体質改善にもオススメの食べ物と言えそうです。鉄分やカルシウム、亜鉛、食物繊維など必要な栄養素がたっぷり。また、オメガ3系脂肪酸も多く含まれていますので、体だけでなく心も健康に導くことができそうです。もちろん、ダイエット効果も期待できますので、見た目を変えるという意味でもオススメの食べ物です。

チアシードの副作用や注意点

下痢

チアシードが体に良いからといって、一度にたくさん食べてしまえば何か問題が出てくる可能性もないわけではありません。チアシードを食べて下痢をしてしまう場合、それは食べ過ぎであることも考えられます。食物繊維の取り過ぎでこういった症状が出てくることもあります。一日の適量は、10~15グラム程度。スプーン大匙一杯程度です。食べすぎには注意が必要です。

腹痛

食べ過ぎてしまった場合、腹痛を起こすこともあります。また、和からしや胡麻にアレルギーがある方も、慎重にあった方が良いようです。

便秘

便通が良くなると期待してチアシードを食べるのに、どうして便秘?そんな風に思う方もいるかもしれません。これは食べ方に問題がある場合が多いようです。例えば、チアシードをそのまま食べるなどの方法で摂取した場合です。チアシードは、水分を吸収して10倍以上膨らむといった特徴があります。それを乾燥した状態で食べてしまったら、どんなことになるかだいたい想像がつくのではないでしょうか。体内で水分を吸収してしまうため、便を作る水分が不足し、その結果便秘になるといったこともあるのです。ですから、正しい食べ方をすることも大切なのです。チアシードを食べるときは、是非たっぷりの水と一緒に摂るようにしてください。

ブラックチアシードとホワイトチアシードは膨張率が違う

ブラックチアシードとホワイトチアシードなど、色々なチアシードがありますが、それぞれ膨張率に違いがあります。ブラックチアシードが10倍程度膨らむのと比較し、ホワイトチアシードの場合は、ものによって違いもあるのですが20倍近く膨らむものまであります。

取り方によっては逆に太る

チアシードを適量摂る分には問題ありませんが、たくさん食べてしまうと、やはりカロリーが気になります。食べ過ぎは逆効果です。

すぐに効果が現れない場合がある

チアシードは薬ではありませんので、即効性は期待できません。その為、効果がすぐに現れないこともあります。しかし、続けることで便秘が解消したり気持ちが安定してきたりと、違いが感じられるようになります。

チアシードの効果的な食べ方

きちんと噛んで食べる

スーパーフードであるチアシード。より効率的に食べるためにオススメしたい方法がいくつかあるのですが、きちんと噛んで食べることも大切です。よく噛んで食べることによって、より満腹感が得られるようになります。それに、唾液が出やすくなるので消化しやすくなります。

1日の摂取量を守る

チアシードに限ったことではありませんが、適量を守ることがとても大切です。摂りすぎてしまうと、おなかが緩くなってしまったり、カロリーを過剰に摂取してしまったりするからです。目安としては、大匙一杯程度。だいたい10~15グラムです。

ヨーグルトに混ぜて食べる

チアシードは水分をたっぷりと含ませることによって膨らみます。これもまたメリットでもあるのですが、他にもヨーグルトと一緒に食べるといった方法もあります。作り方は簡単です。ヨーグルトと混ぜてしばらく置きます。こうすることにより、チアシードが水分を吸って膨らみます。数時間寝かせればチアシードが膨らみ美味しく食べることができます。様子を見ながら試してみてください。

ご飯に混ぜて食べる

チアシードはご飯に混ぜて食べるといった方法もあります。こうすることで、チアシードの栄養素も無理なく摂ることができます。チアシードはご飯の味を邪魔しないといった良さもありますので、良い方法と言えそうです。しかしながら、乾燥した状態のものをごはんに混ぜる方法はあまりオススメできません。なぜなら、せっかくのグルコマンナン(ドロドロ成分)の効果を得ることができないからです。ご飯に混ぜるときは、予め適量の水でふやかしたチアシードをお米に混ぜて炊いた方が食べやすいですし、効果も期待できます。

サプリで摂取する

サプリで摂る方法もあります。中には、他にも魅力的な成分を含んでいるものもありますので、試してみても良いでしょう。メリットは、手軽に続けられることと、触感が苦手な方も試すことができることです。

飽きないように少量を毎日続ける

飽きないように工夫することも必要です。レシピを工夫して色々試してみるのも良いですし、水で膨らませてから食べるようにするのも良いでしょう。チアシードは、気になるにおいも味もありませんので、デザートやサラダ、料理など色々使えます。ぜひ試してみてください。

まとめ

スーパーフードと呼ばれるチアシード。健康や美容など、様々な目的で続けている方が少なくありません。また、ダイエット目的で試す方もいます。味もにおいもありませんので、色々なレシピに使えて便利。食べ方も簡単ですから、多くの方にオススメです。ただし、食べすぎたり乾燥している状態で食べたりするのはNG。正しい食べ方で続けてみてください。チアシートをよく噛んで食べるようにすれば、さらに満腹感も得られますし、消化しやすくなります。