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糖質制限のレシピを考えるポイントとは?役立つ食材はこれだ!

2018/09/10 2018/09/10

糖質制限をするにはレシピに注意しなければいけません。こちらではどうすれば糖質制限をしっかりと行えるのか、そのためのレシピのポイントや食材について紹介しましょう。

糖質制限ダイエットのレシピの条件

糖質制限ダイエットをするためにはそれにふさわしいレシピの条件があります。どのような条件を揃える必要があるのかを紹介しましょう。

糖質を減らしながらも満足度の高いメニューを構築している

まず、糖質を減らすことは大前提として、なおかつ満足度の高いメニューを用意してください。食事の満足度が高くなければ、そのような食事を長く続けることは難しくなってしまうでしょう。そのため、自分が満足した食事ができるような内容であることが大切なのです。それと糖質を制限するということを両立しなければいけません。そのため、普通の食事の用意をするよりも難しいでしょう。

共働きや育児中など忙しい主婦でも簡単に作る事ができる

主婦の方が糖質制限に挑戦することもあるでしょう。その際には共働きをしていたり、育児中であっても、問題なく簡単に作れるようなレシピを考えておきましょう。糖質制限ができるレシピであっても、それを準備するために時間がかかってしまっては意味がないのです。簡単に作れることも重視してください。

ダイエット食とはいえ味にもこだわりを持つ

ダイエットのための食事は痩せることを最優先させます。しかし、味があまり美味しくなければ長続きしないでしょう。それでは満足することができなくなります。ダイエットのための食事といっても、しっかりと味にこだわっておくことは大切なのです。味にもこだわりのあるレシピを用意することによって、ダイエットを成功させやすくなるのです。料理は味にこだわることが基本となります。美味しく食べられるレシピを用意しましょう。

糖質制限のレシピを食べ続ける効果

糖質制限のレシピを用意して、それを食べ続けることにはさまざまな効果を期待できます。それではどのような効果を期待できるのか紹介しましょう。

ダイエット効果

まずダイエット効果を期待することができます。糖質を制限することによって、太りにくくなるのです。脂肪がたまりにくくなる効果も期待できます。インスリンの分泌を抑えることができるため、脂肪が蓄えられなくなるのです。これによって、脂肪がつきにくくなり、ダイエット効果を期待できるのです。

美肌効果

糖質制限によってダイエット効果だけではなくて美肌効果を期待することができるでしょう。たとえば糖質の代謝をするためにはビタミンB1が必要となります。また、ビタミンB1は皮膚や粘膜を維持するためにも必要となるのです。糖質を制限することによって、ビタミンB1が不足してしまうことがなくなります。そのため、しっかりと肌を整えることができるのです。これによって美肌効果を期待することができるのです。

アンチエイジング効果

肌が老化してしまう原因となっているのは糖化です。糖化というのはタンパク質と糖質が結びついてしまいAGEという物質が生まれてしまうことです。こちらは老廃物となっており、こちらが肌の老化を引き起こすとされているのです。糖質制限をすることによって、糖化を防ぐことができ、老いを防ぐことができるでしょう。いつまでも若々しさを維持できるようになるのです。シミやシワもできにくくなるでしょう。

便秘の改善効果

便秘に苦しんでいる方はたくさんいるでしょう。特に女性は便秘の悩みを抱えていることが多いです。糖質制限をすると便秘を改善することができます。糖質制限中には糖質以外のものをたくさん食べることになります。それによって食物繊維や脂質などをしっかりと摂取できるでしょう。これによって便秘を解消する効果を期待できるのです。適切なレシピを用意することができれば、糖質制限でも便秘に苦しんでしまうことはないのです。

快眠効果

糖質制限をしたおかげで快眠効果を得られたという方がいます。睡眠は実は血糖値と大きな関係があります。しっかりと血糖値をコントロールできるようになれば、それによって睡眠の質も改善されるようになるのです。血糖値が不安定だと睡眠障害になってしまうことが分かっているのです。そこで糖質制限をすることで血糖値を安定化することができれば、快眠効果を得られるのです。

髪の毛や爪を元気にする効果

糖質制限をすることによって、髪の毛や爪がとても元気になるでしょう。糖化を防ぐことができるため、血管や骨などが老化してしまうのを防ぐことができるのです。これによって、結果的に髪の毛や爪を若々しく保てるようになるのです。血糖値が正常となるため、血液はサラサラになります。これによって血行が良くなり、髪の毛を生やすための栄養をしっかりと送り届けられるようになるでしょう。このようにして、髪の毛や爪が元気になります。

糖質制限ダイエット中の方におすすめしたいダイエットレシピ

実際に糖質制限ダイエットをしている方におすすめのレシピを紹介しましょう。レパートリーが少なくて悩んでいる方は多いはずです。そのような方は参考にしてください。

糖質オフ豆乳スープ

出典:instagram.com

こちらは糖質の含まれていない豆乳スープです。材料を切って軽く炒めたあとに豆乳を入れましょう。そして、沸騰させないようにしながら温めてください。糖質制限中でもしっかりとしたスープを食べることができるでしょう。満足度の高いレシピです。

冷やし肉そば

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こちらは簡単に作ることができるレシピです。麺を茹でてから冷やしましょう。あとはスープを作って麺と茹でておいた牛肉を載せて、ねぎをトッピングするだけで良いのです。めんつゆとラー油を使いましょう。こちらがたれとなります。生姜を足すことによってさっぱりとします。

豚キムチ豆腐チャーハン

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こちらはご飯を使わなくてもボリューム感のあるチャーハンを作れるレシピとなっています。低糖質であり、卵と豆腐があるため、美容に良いです。キムチを調味料代わりに使うと、ピリ辛でとても美味しいです。乳酸菌もしっかりと摂取できます。

チーズチキンナゲット

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こちらはとても作りやすいレシピです。鶏胸肉と厚揚げとチーズを用意してフードプロセッサーにかけましょう。調味料は塩や山椒、コンソメ、醤油、片栗粉に加えてオリーブオイルも加えましょう。これを混ぜ合わせて揚げることで、簡単に作ることができるお手軽レシピです。

糖質制限ダイエット中の方におすすめしたいダイエットスイーツ

糖質制限をしている方でもスイーツを食べたくなるでしょう。こちらでは糖質制限中でもおすすめのダイエットスイーツについて紹介しましょう。

水切りヨーグルトチーズケーキ

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こちらはクリームチーズなしでも作ることができるレシピです。土台はバターと砂糖、小麦粉を用います。チーズケーキ部分はヨーグルトとスキムミルク、パルスィート、卵、バターを使います。クリームチーズを使わずすべてを水切りヨーグルトにするのがポイントです。とても低糖質です。

ヘルシーかぼちゃプリン

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こちらは材料を混ぜて焼くだけで簡単にできてしまいます。茹でてマッシュにしたかぼちゃと甘味料、卵、低脂肪乳を用意しましょう。さらに米粉とオオバコも使います。材料を混ぜてからオーブンで焼きましょう。かぼちゃの種類によって甘さは異なるため、甘味料の量はそれぞれの好みで調整しましょう。

大豆粉の贅沢ホットケーキ

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ホットケーキが食べたいけど太ってしまうと悩んでいる方におすすめです。大豆粉と小麦グルテン、ラカントS、BPを用意しましょう。さらに塩と卵、豆乳か牛乳を使います。弱火で調理をするのがコツです。

糖質制限のレシピを考える7つのポイント

これからオリジナルの糖質制限レシピを考えようとしている方がいるかもしれません。その際に重要なポイントを7つまとめました。

カロリーと糖質を混同しない

糖質制限を始める際にはカロリーと糖質を勘違いしてしまうことがあります。しかし、これらはまったく別物です。まず最近ではカロリーの制限はあまり意味がないとされています。糖質制限の方がはっきりとダイエットに影響があることが分かっているのです。そのため、糖質制限のレシピを考える際にはカロリーはさほど気にしなくても良いでしょう。糖質のみに気をつけていれば良いのです。

糖質の多い食材と少ない食材を知る

食材の中には糖質の多いものと少ないものがあります。ヘルシーなイメージのある食材であっても、糖質がたくさん含まれていることがあるのです。果物や野菜であっても、糖質が豊富に含まれているものがあります。それぞれの食材の糖質についてチェックしておきましょう。そうすれば、糖質制限レシピを考えやすくなるでしょう。

ご飯や麺類の代替品を用意しておく

糖質制限では基本的に炭水化物をカットすることになります。これまで当たり前のように食べていた炭水化物を制限しなければいけないのです。そのため、ご飯や麺類の代替品を用意しておきましょう。たとえば豆腐はよく使われます。ご飯や麺類の代わりの主食として豆腐を食べている人もいます。

材料はもちろん調理法にもこだわる

糖質制限のレシピでは材料にこだわることはもちろん大切ですが、それだけではなくて、調理法にもこだわりましょう。太りにくくなるような調理を心がけるべきです。

時間が無くても簡単に作れるものを選ぶ

いくら低糖質でも作るのに時間がかかっては意味がありません。そこで短時間でも作ることができるレシピを用意しましょう。

何品かは作り置きが可能なものも選ぶ

糖質制限の際には料理をするのが面倒になることもあるでしょう。そこで作りおきができるものもいくつか選んでおきましょう。

飽きが来ないように味付けにこだわる

糖質制限では飽きてしまうことが多いです。そこで飽きが来ないようなレシピを考えましょう。味付けにはこだわるべきです。

糖質制限のレシピのお役立ち食材達

糖質制限をしたいならば、食材を選ばなければいけません。こちらでは糖質制限に役立つ食材を紹介しましょう。

お肉

肉

基本的に糖質制限中でも肉はまったく問題なく食べることができます。糖質はほとんど含まれていないからです。ただし、脂身ばかり食べないようにしましょう。バランス良く肉を食べることで良質なタンパク質を摂取できます。

お魚

魚も糖質制限に向いています。ただし煮魚は砂糖を使うため向いていません。焼き魚や干物、刺し身にして食べましょう。タンパク質が豊富に含まれています。他にもDHAやEPAといった脂肪酸も豊富に含まれています。

豆腐

こちらはカルシウムが豊富に含まれており、糖質も少なめでおすすめです。糖質制限においては欠かせない食材となっています。

タマゴ

こちらは1個あたり糖質が0.2gしか含まれていません。完全食品と呼ばれており、さまざまな栄養がバランス良く含まれているため、とてもおすすめです。

葉野菜

野菜の中でも葉物は糖質が少なくなっています。そのため、糖質制限中でも積極的に食べることができます。ビタミンやミネラルなどを豊富に摂取できるでしょう。

海藻類

海藻類は普通の野菜以上にビタミンやミネラルが豊富となっています。栄養のバランスのために欠かせない食材です。ただし、昆布やひじきには糖質が多いため注意しましょう。

低糖質パン

コンビニやスーパーなどで最近は低糖質のパンが売られています。糖質の少ないパンは安心して食べられます。

糖質ゼロ麺

糖質の含まれていない麺も売られています。麺類が恋しくなったときにはこちらを選びましょう。

おからパウダー

こちらは糖質が少なくて、腹持ちが良いためおすすめです。さまざまなレシピに使えます。おからパウダーを使って簡単なお菓子を作るのもおすすめです。

さば缶

気軽に買えるサバ缶も糖質は少ないです。おかずに一品を足したいときにピッタリでしょう。

糖質制限のレシピはこの本でチェック!糖質制限レシピ本10選

糖質制限のレシピに迷ったときには本を参考にしてみるのも良いでしょう。おすすめのレシピ本を紹介します。

糖質オフで即やせレシピ (主婦の友実用No.1シリーズ) Kindle版

こちらは糖質制限ダイエットの初心者の方にもおすすめできる本となっています。ボリュームたっぷりで低糖質なレシピをたくさん紹介しています。

糖質オフのやせる作りおき

こちらは作りおきできるレシピをたくさん紹介しているのが特徴となっています。美味しく糖質オフできて、なおかつ作りおき可能なレシピをたくさん用意しています。

世界一おいしいダイエット

こちらはローカーボを推奨している本です。そのための自炊レシピを紹介しています。自宅で美味しいローカーボ料理が作れます。

はじめての糖質オフスイーツ

こちらでは糖質オフのスイーツをたくさん紹介しています。砂糖不使用でも甘さを感じられるスイーツを作れるでしょう。

全品300kcal以下! クックパッド健康レシピ

低カロリーでも満足できる料理を紹介している本です。食べごたえがあって、低糖質で健康的なレシピが揃っています。

糖質制限食 春のレシピ

こちらは糖質制限のレシピを紹介する本です。ダイエットやメタボの解決に最適な本となっています。

血糖値が下がる糖質制限食のすべて (主婦の友生活シリーズ)

こちらはオールカラーとなっており、料理の仕方も詳しく掲載されているレシピ本です。糖質制限食を作る際にとても参考となるでしょう。

低糖質スイーツ つくり方のコツ

こちらでは砂糖や小麦粉を控えながらも美味しく食べられる低糖質スイーツのレシピを紹介しています。さまざまなテクニックが満載です。

自宅でできるライザップ 食事編

今流行りのライザップのメニューがレシピとしてまとめられています。実践しやすい献立例が紹介されており、とても役に立つでしょう。

全品1食糖質9g以下!本当に使える絶品ダイエットレシピ本: 糖質制限から筋トレご飯まで!

こちらは全部で530種類ものレシピを紹介しています。さまざまな目的に合わせて最適なレシピを探せるでしょう。

まとめ

糖質制限のレシピについてまとめてきました。こちらで紹介したポイントを参考にして、いろいろな食材を用いて糖質制限のための料理を作りましょう。そうすればどんどんダイエットができるようになります。

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