バランスボールで側筋(腹斜筋)を鍛える!くびれを作るエクササイズ9選

くびれは女性にとって憧れのものです。しかし、モデルや女優であれば当たり前かもしれませんが一般人でくびれを作るのは生半可な努力では難しいと言われています。しかし、バランスボールを活用することで難易度も下がるため、実践している女性も少なくありません。今回はわき腹にくびれを作る方法やオススメのエクササイズについて紹介します。

脇腹にくびれを作るポイント

こちらでは、わき腹にくびれを作るポイントを集めてみました。くびれを作るためには、一般的なダイエット方法などでは効果が期待出来ません。しっかりポイントを押さえたエクササイズを行うことで、誰もが羨むくびれを作ることが出来るのです。

お腹の真ん中を鍛えてもくびれは作れない

お腹 肉

意外と勘違いしている人が多いのですが、お腹の真ん中を鍛えてもくびれは作れません。お腹の真ん中を鍛える腹筋などは、腹直筋を鍛えるのであり、くびれ作りに意味がないわけではないのですが、腹筋運動だけでくびれを作るのは不可能なのです。もちろん、腹筋を鍛えることに意味はあります。くびれのためだからと言って、腹斜筋だけではなく他の筋肉もしっかり効果を発揮できるように鍛えていきましょう。

側筋(腹斜筋)のトレーニングがポイント

くびれを作るために必要なのは腹斜筋のトレーニングです。両脇腹、肋骨の下あたりにある筋肉を腹斜筋と呼び、日常生活ではまず滅多に使われない部分です。一般人がくびれを持つのが難しいと言った理由が、普段は使わない筋肉を鍛えなければくびれが作れないことが理由です。

普段使わない筋肉は、人間が意識的に使わないと効果を発揮しません。そのため、くびれを作りたいのであれば腹斜筋を鍛えるトレーニングに切り替えましょう。

バランスボールを使ったエクササイズで腹筋全体を鍛えよう

一般的なトレーニングで腹斜筋を鍛えるとなると、かなりつらいものがあります。しかし、バランスボールを使ったエクササイズで腹筋全体を鍛えることでくびれも作れるようになります。ここで気をつけたいのは、腹筋だけを鍛えるのではなく腹筋全体、つまり腹斜筋も含んで鍛えるということです。

バランスボールでできること

こちらでは、バランスボールで出来ることについて集めてみました。単純なボールのように見えますが、バランスボールで出来ることは多く、さまざまな効果をもたらしてくれます。

座って腹直筋を鍛える

バランスボールに乗ることで、腹直筋を鍛えることが出来ます。腹直筋はぽっこりしたお腹を改善してくれるのです。くびれを作るのであれば、腹斜筋だけではなくお腹のぽっこりと改善するために腹直筋のトレーニングも必須となるでしょう。

エクササイズグッズにして腹直筋を鍛える

バランスボールをエクササイズグッズにして、腹直筋を鍛えることが出来ます。先述した方法と違うのは、先述したものはバランスボールの上に座って行うものです。こちらは例えばバランスボールを抱えて腹筋をするなど、エクササイズグッズにして活用するということになります。結果としては同じことですが、負荷の量などが異なってくるため、しっかり覚えておいた方がいいでしょう。

エクササイズグッズにして腹斜筋を鍛える

バランスボールの上に横になって足の上げ下げをすることで、腹斜筋が鍛えられます。やり方なども色々ありますが、バランスボールがひとつあるだけで、さまざまな活用方法があるので一家にひとつは持っておくといいでしょう。

バランスボールで腹筋を鍛える9つのエクササイズ

こちらでは、バランスボールで腹筋や腹斜筋を鍛えるためのエクササイズを集めてみました。初心者は簡単なものから始めて、少しずつステップアップしていくようにしましょう。

サイド・レッグリフト

サイド・レッグリフトは横向きに寝て、バランスボールを足の間に挟んでください。下半身を腰から曲げて上下させることで腹斜筋が鍛えられます。左右目安回数は各10回~20回を3セットていどです。身体が曲がらないように気をつけてください。曲がってしまうと、腹斜筋がしっかり鍛えられない可能性があります。

サイドスロー

横からバランスボールをキャッチして投げることを「バランスボール・サイドスロー」と言います。これはひとりでは出来ないので、家族や友人と一緒に行いましょう。投げる時には身体を丸めるように投げてください。横向きに座って横から投げて受け止める、というすべて横向きで行うのが基本です。

腹斜筋を鍛えるためには、身体をねじる必要があるのでしっかり腹斜筋を意識してバランスボールを投げる、そしてキャッチを繰り返しましょう。

サイドクランチ

サイドクランチはバランスボールの上に横向きに寝て、軽く腹筋をするような感じで身体の上げ下げをしましょう。これを繰り返すことで腹斜筋が刺激されて、継続することでくびれになっていきます。

ボールツイスト

ボールツイストは、仰向けに寝て足を浮かせた状態でバランスボールを足で挟むものです。股関節にひねりを加えてボールを回転させることで腹斜筋を強く刺激出来ます。慣れていない人にはきついので、簡単なものからステップアップしてくるようにしましょう。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは腹筋全体とおしりを鍛えることが出来ます。まず、バランスボールの上に肩甲骨と首を乗せておしりが落ちないように、しっかり浮かせておきましょう。足は伸ばすのではなく曲げて踏ん張っておきましょう。そのまま両掌を合わせて横に身体をねじりましょう。おしりが落ちないように踏ん張ることがポイントです。

上級者向けサイドクランチ

こちらは上級者向けのサイドクランチです。まずは初心者向けのものが難なく出来るようになってから行いましょう。まずは床に寝た状態で足にバランスボールを挟んでください。この時、膝が曲がらないように気をつけましょう。下の方の手はまっすぐ伸ばし、上側の手は頭の後ろにおきましょう。その後、身体を起こすと同時に足もあげましょう。

サイドベント

サイドベンドはフロアに座った状態で、ボールに肩をついて両足を伸ばしてバランスを取りましょう。そのまま手を伸ばして身体を上げ下げしてください。ただ、バランスを取るには少々慣れが必要なので、他のバランスボールエクササイズで、バランスボール自体に慣れてから行うようにしてください。

腹筋をローテーションで効果的に鍛える

バランスボールローテーションで効果的に腹斜筋を鍛えてください。まず仰向けに寝て、バランスボールを両足で挟んでください。足とボールを垂直にあげて、左右に振って下さい。肩と腕が離れないようにするのがポイントです。

腹筋全体を鍛えるトレーニング

腹筋全体を鍛えるトレーニングとして、仰向けになり、足首でボールを挟んで上にあげましょう。手は頭の後ろで組み、お腹をひねりながら対角線上の膝と肘を近づけるようにしてください。目標は左右10回ですが、慣れてきたら回数を増やすのもいいかもしれません。

バランスボールで腹斜筋を鍛えるときの注意点

こちらでは、バランスボールで腹斜筋を鍛える時の注意点を集めてみました。過剰なトレーニングは身体に悪影響を及ぼします。くびれのために「もっと頑張りたい!」と思うかもしれませんが、適度に身体に休息を与えるのもトレーニングのひとつなのです。バランスボールは少し大きめなので、怪我をしないように快適なトレーニング生活を送るようにしましょう。

ケガしないように周囲に物を置かないこと

バランスボール初心者の人にありがちなのが、周囲に物を置くというものです。バランスボールの範囲がどの程度か分かっていないため、周囲の物を避けずにトレーニングを行ってしまうのでしょう。その結果、棚の上に置いていたものがぐしゃぐしゃになったりなど、初心者あるあるの失敗があります。

失敗で笑って過ごせるのであればいいのですが、トレーニングが原因で怪我をしてしまうと本末転倒です。怪我をしないためにも、バランスボールを使ったトレーニングでは周囲に物が置いていないかを注意しましょう。

腰痛の方や妊婦さんはやらないこと

一番気をつけたいのは、妊婦さんや腰痛持ちの人がバランスボールトレーニングをしないことです。特に妊婦さんの場合、バランスボールを使ったトレーニングを行うことでお腹の赤ちゃんに影響が出てしまう場合があります。バランスボールトレーニングを行うのであれば、出産後に落ち着いてから骨盤矯正で行いましょう。

腰痛持ちの人も、バランスボールトレーニングはオススメ出来ません。中にはバランスボールトレーニングの中に腰痛改善や予防などの効果があるから大丈夫と勘違いして行ってしまう人もいるのですが、あくまで軽度の腰痛の場合です。人によっては軽度でも腰痛が重症化する可能性があるので控えてください。腰痛が完全に治ったら「対策」として、バランスボールトレーニングを行うようにしましょう。

まとめ

バランスボールを使ったトレーニングはさまざまなものがあります。手軽に出来るため、初心者は自分の限界点を見誤ってしまい、逆に腰や足を痛めてしまったという人もいます。その結果、トレーニングに対して不安や恐怖を抱き、せっかくのやる気も消沈してしまう人もいるでしょう。確かにトレーニングは身体を鍛えてくれるものですが、限界点は自分で見極めるものです。そうないと小さな怪我から大きな怪我に繋がってしまうこともあるので気をつけてください。