バランスボールで腹筋を鍛えるメリットは？
こちらでは、バランスボールで腹筋を鍛えるメリットについて集めてみました。バランスボールは比較的やりやすい筋トレなのでその手軽さからきちんと鍛えられるのか心配になる人もいるのではないでしょうか。負荷の高いトレーニングだけがすべてではありません。
運動に慣れていない人は激しい負荷をかけることで身体を壊すこともあるのです。バランスボールはそういった人たちにオススメのアイテムです。
インナーマッスルが鍛えられる
バランスボールで腹筋を鍛えるメリットのひとつとして、インナーマッスルが鍛えられるものがあります。
インナーマッスルは体幹を鍛えるためにも必要なものであり、バランス感覚を養うにも必要なものです。鍛える上で土台を作ると言った方が正しいかもしれません。
どんなに負荷の高いトレーニングを行っても、インナーマッスルが鍛えられていないと思うような効果を得られない場合があるので注意しましょう。
首や腰などに負担をかけずに鍛える事ができる
トレーニングを行う際、鍛えたい場所のみに負荷をかけるというのは難しいものです。
例えば腹筋を鍛えるにしても、普通の腹筋をすることで腰や首に負担がかかってしまいます。
しかし、バランスボールを活用することで、首や腰などに負担をかけずに鍛えられるというメリットがあるのです。
筋力が少ない女性の方でも始めやすい
身体を鍛えようと考えても、普段運動をしない人や筋力の少ない女性では厳しいものがあります。
しかし、バランスボールは強い力を必要とするわけではないので、比較的始めやすいメリットがあります。自分の身体に無理なく始められるのでオススメです。
バランスボールの選び方・おすすめ商品はこちらの記事で紹介しています。
>>>バランスボールの選び方はサイズ！大きさ別おすすめ商品も紹介します。
バランスボールで腹筋を鍛える12の方法
こちらでは、バランスボールを使って腹筋を鍛える方法について集めてみました。どれも効果としては腹筋を鍛えてくれるものですが、やり方が異なっています。難しいものに挑戦するのではなく、まずは自分が出来そうなものから始めていくようにしましょう。
プランク
こちらでは、プランクをいうトレーニングについて紹介します。
やり方は自分の前にバランスボールを置き、ボールに両肘をついてそのままお腹をボールにくっつけましょう。
上手くバランスが取れたら床につけていた膝を伸ばしてつま先で身体を支えましょう。その際、足は少し開いてバランスを取ってください。
この時、おしりが上がりすぎる、下がりすぎるのは効果が半減してしまいます。理想的な体勢は肩甲骨から踵までが一直線になるようなスタイルをキープし続けましょう。
この状態を30秒キープして、10秒休んで、再び30秒というやり方をしてください。
女性にもできる簡単クランチ
こちらでは、女性でも簡単に出来るクランチについて紹介します。
まずバランスボールに座るのですが、真ん中よりも少し前に座りましょう。
そのまま足を開いて踏ん張り、手は頭の後ろで組み、そのまま後ろに身体を倒します。完全に倒すのではなく、ある程度で構いません。
これを1セット20回として、自分が出来る範囲で行っていきましょう。
ボールニートゥーチェスト
こちらではボールニートゥーチェストを紹介します。
まず、うつ伏せになり、バランスボールの上に足を乗せて腕立て伏せのような体勢を取りましょう。
そのまま足を曲げてボールを引き寄せたり、押し返したりを繰り返してください。
レッグレイズ
レッグレイズは仰向けに横になり、そのままバランスボールを足で挟んで足をあげ、ぎりぎりまで下げるという動作の繰り返しです。
両手はしっかり床についてお尻の横辺りに置いておきましょう。1セット10回として、身体に無理のない程度で行ってください。
サイドスロー
サイドスローは横からバランスボールをキャッチして投げることで腹斜筋を鍛えるものです。
これはひとりでは出来ないので、家族やパートナーに手伝ってもらって行いましょう。目安としては左右各10回を3セット行ってください。
ポイントはバランスボールを受け取ったら、身体をひねって反動をつけて相手に投げ返すということを意識してください。
サイド・レッグリフト
サイド・レッグリフトは横向きに寝て行うものです。
バランスボールを足の間に挟んで、下半身を腰から曲げて上下させることで腹斜筋が鍛えられます。
シンプルな動作ですが、身体への負荷は大きいので、運動に慣れていない人は無理をしない程度に行うことを意識してください。
ボールツイスト
ボールツイストは仰向けに寝て足を浮かせた状態からバランスボールを足で挟むものです。
股関節をねじるようにひねりを加えて、ボールを回転させてください。
腹横筋や腹筋下部を鍛えることが出来るトレーニングです。
ジャックナイフ
膝下をバランスボールに乗せて行う腕立て伏せのことをジャックナイフと呼びます。
この体制からボールを引き寄せておしりを高くあげるという動作を繰り返してください。
この動作は腹筋下部に負荷がかかるため、腹筋を鍛えたい人にとっては最適のトレーニングです。
サイドベンド
サイドベンドは椅子に座って行うトレーニングです。
バランスボールを横に置いて、腰から上体を傾けて押しつぶすというものです。
腹斜筋を鍛えられるトレーニングで、比較的簡単に見えます。しかし、意外と筋肉を使うので慣れていない人はすぐに筋肉痛になってしまうでしょう。
ボール・シットアップ
ボール・シットアップはバランスボールを足で持ち上げた体勢から上体を起こすというものです。
腹直筋と腸腰筋を鍛えられるトレーニング方法です。これは他のトレーニングであまり疲労を感じなくなってから行った方がいいでしょう。
運動に不慣れな人が行うと横のお腹部分がつってしまう可能性があります。
レッグカール
レッグカールは仰向けに寝た状態でバランスボールに足を乗せて、そのまま手前に引き寄せるという至ってシンプルなトレーニングです。
腹筋下部、腸腰筋を鍛えることが出来ます。簡単な動作で行えるので、女性に人気のトレーニングでもあります。
バランスボールで腹筋を鍛えるときの注意点
こちらでは、バランスボールで腹筋を鍛える時の注意点を集めてみました。バランスボールは慣れている人でもバランスを崩して怪我をしてしまう人もいます。そのため、しっかりと適したアイテム、知識を蓄えるようにしてください。
身長に合ったバランスボールを使うこと
バランスボールにサイズがあることは知っていますか？
150cm以下の場合は45cm、150cm～165cmの場合は55cm、165cm～185cmの場合は65cm、185cm以上の場合は75cmと使うべきバランスボールのサイズが異なるので気をつけましょう。
バランスボールトレーニングを始める人は、意外とボールのサイズのことを知りません。そのまま店頭に出されているものを取って、レジに並んでしまう場合があるので気をつけてください。
バランスボールを買ったけど、上手くバランスを取れない場合、サイズが異なっている可能性があります。
スポーツ用品店などではバランスボールのサイズについて記載されているところもありますが、専門店以外ではサイズについて記載されていないところもあるので注意しましょう。
トレーニング時は広いスペースを確保すること
これは大前提なのですが、バランスボールトレーニングをする時は広いスペースを確保してください。狭い部屋でバランスボールトレーニングはなかなか行えません。
その理由として、足を思いきり伸ばしても余裕があるくらいではないと、怪我の原因になるからです。
特にバランスボールから転倒した場合、部屋が狭いと壁と頭を打つだけではなく、首を痛める可能性もあります。
他にも初めての人、経験者関係なくマットレスを用意してその上で行うようにしてください。
フローリングの上はバランスボールも滑ってしまう可能性がありますし、転倒時にマットレスがないままだと頭を強く打ってしまうかもしれないからです。
身体を鍛えるためのトレーニングで怪我をしてしまうと本末転倒になってしまいます。大丈夫だろうと安易な考えをするのではなく、万が一の際も考えてしっかりと怪我予防をしておくことが大切です。
まとめ
バランスボールトレーニングは比較的取りかかりやすいので、女性にも人気のトレーニングです。ただ、取りかかりやすい雰囲気とは裏腹に、運動不足の人が無理をしてしまうと身体を痛めてしまう可能性があるので、最初は適度な運動量から始めていきましょう。
それぞれのトレーニングには目安セット数がありますが、運動に慣れている人と慣れていない人では身体への負担も異なります。自分の身体にどれだけの負担がかかっているかをしっかり把握しながら、1セットずつ丁寧にしっかりとトレーニングを行っていきましょう。