バランスボールを使ったトレーニング9選

バランスボールは、ダイエットやインナーマッスルを鍛える時に用いられるものです。手軽に出来る割に、身体をしっかり鍛えることが出来るので女性に人気のアイテムと言えます。しかし、どのようにバランスボールを使えばいいか分からない人もいるでしょう。そこで今回はどのようにトレーニングをすればいいのかを紹介します。

バランスボールのトレーニング効果は?


バランスボールを使うことは、普段の筋トレとは異なったメリットがあることを知っていますか?こちらでは、バランスボールを使ったトレーニングの効果を集めてみたので、身体の衰えを感じている人はぜひ試してみてはいかがでしょうか。

インナーマッスルの強化

バランスボールに座ることで、骨盤が矯正されてインナーマッスルである骨盤底筋群などを鍛えることが出来ると言われています。インナーマッスルをしっかり鍛えることで、体幹トレーニングの効果も高くなると言われています。逆に体幹を鍛えたい人は、まずインナーマッスルを鍛えることから始めましょう。どんなものも基礎がしっかり作られていないと効果を得られません。

姿勢の改善

バランスボールに座り続けるのは、慣れていない人にとって至難の業です。ただ座り続けるだけと甘く見ていると大変です。バランスボールに座ることで姿勢の改善に繋がります。ただ座り続けるだけでも、普段は使わない筋肉を使うので、運動不足の人は筋肉痛に悩まされるかもしれません。

身体のバランス感覚アップ

バランスボールを活用することで、身体のバランス感覚をアップさせてくれます。身体のバランス感覚が整っていると体幹を鍛えやすくなりますので積極的に行っていきましょう。

バランスボールを使ったトレーニング9選

こちらでは、バランスボールを使ったトレーニングを紹介します。どれも初心者にオススメのトレーニングなので、バランスボールに慣れていない人は少しずつ出来ることを増やしていってはいかがでしょうか。

大胸筋を鍛えるバランスボールを使った腕立て伏せ

比較的定番なトレーニングと言われているのが、バランスボールの上で腕立て伏せをすることです。両手を肩幅より少し広めに開いて、しっかりと肘を伸ばしてボールに手をつきましょう。
身体を真っすぐ伸ばして腕立ての姿勢を取って下さい。勢いよく腕立て伏せをすると転んでしまうので、ゆっくりと肩甲骨を寄せて肘を曲げてください。しっかり肩甲骨を寄せないと、せっかくのトレーニングも力が分散されて効果が薄くなるので注意です。胸につくかつかないかのところまで肘を曲げて、ゆっくり最初の位置まで戻りましょう。これは腕だけではなく体幹を鍛えるためにも有効なトレーニング方法です。

腹筋を鍛えられるプランク

バランスボールの上に足を乗せて腕立て伏せをしてみましょう。がっつり腕立て伏せではなく、うつ伏せになってワキを締めて両肘をついてください。この場合、肘の下にマットか何かを置かないと痛めてしまう可能性があるので気をつけましょう。膝を伸ばして、頭から足まで一直線になるようにして、その状態をキープしてください。

体幹全体を鍛えるバランスボールプランク

バランスボールの上でプランクを行うことで、身体に高い負荷をかけられるのでオススメです。やり方は簡単で、足を広げて立って、身体の前に置いたバランスボールの上に両肘を乗せましょう。バランスボールを前に押し出すような形にして、胸がボールにつくまで上体を倒してください。ここで頭から足まで一直線になるようにしないと、体幹を鍛えることは出来ません。ひとりでは難しい人は、家族や友達に手伝ってもらうのもアリかもしれませんね。

背中を鍛えられるバックエクステンション

バックエクステンションは腰痛を予防、改善する効果があると言われています。ただ、腰を痛めている人は適度にしないと悪化しかねないので気をつけましょう。やり方はボールをお腹に当ててうつ伏せになり、バンザイのポーズを取りましょう。肩幅より足を広めに開き、足はしっかりまっすぐ伸ばしましょう。ゆっくりと背中を反らして上体伸ばしを行ってください。あげたところで数秒止めて、ゆっくり最初のポーズに戻り、繰り返しましょう。

腹横筋や腹筋下部を鍛えられるバランスボールツイスト

意外と効果が期待出来るのが、バランスボールの上でツイストをすることです。肩甲骨のあたりにボールをあてて仰向けになりましょう。両足は浮かないようにしっかりと広げて地面につけてください。その姿勢のまま。片方の肩を浮かせて逆のほうにひねりましょう。身体が真横になるまで続け、数秒静止した後に反対側も行ってください。

おしりや太ももに効果的なバランスボールスクワット

バランスボールを使ったスクワットは太ももに強い負荷をかけながら体幹を鍛えるものです。壁と腰の間にボールを挟んで、そのまま身体を後ろに傾かせて、ゆっくりと片足を浮かしてバランスを取りましょう。上半身の姿勢を保ち、床と水平になったら元の位置に戻します。これを繰り返すだけですが、ある程度の身体の柔らかさも必要となるトレーニングです。

下半身痩せに効くバランスボールランジ

下半身痩せを狙うならば、やはりバランスボールランジでしょう。やり方は簡単で、まずボールを頭上にあげて体勢をキープしましょう。キープしながら、両足を揃えて立ってください。足を一歩前に出して膝を曲げて、元の位置に戻るという動作を繰り返しましょう。常にお腹を引き上げながら行うことを心がけてください。目安セット数は、一般的には10回を1セットにして、2セット〜3セット程度です。慣れるまでは、無理のないように1セットでも構いません。1セットに苦労しなくなったら、2セット、3セットと増やしていきましょう。

最初から多いセット数をしようとすると、苦痛しか感じなくなってしまいます。まずは1セットから始めて、自分の限界点が少しずつ伸びていくのを見極めて行ってください。

骨盤の歪みを正すバランスボールトレーニング

バランスボールは上手く活用することで、骨盤のゆがみを正すことが出来ます。慣れていない人はバランスボールの上に乗り、前後にスライドをさせることから始めてください。この時、肩と頭を動かさないように行うのがポイントです。前後に慣れたら左右スライドも試してみましょう。
脇腹の力を意識して、骨盤を左右に動かすようにして、肩のラインがズレないようにするのもポイントです。慣れていない場合はズレないようにしようとしても、難しいのが現状です。

だから、最初のうちはなるべくズレないように意識してトレーニングに慣れることから始めましょう。慣れてくるとズレないためのコツなども掴めるようになっています。

自宅で出来るバランスボールを使った有酸素運動

バランスボールは自宅で出来る気軽なトレーニングが可能です。例えば、バランスボールに乗ったまま手を突きだし、しっかりと組んでください。そのまままっすぐに伸ばした状態で左右に大きく揺らしましょう。シンプルな動作ですが、身体への負荷は強く、最初は無理のない程度から始めてください。バランスボールの上に乗っていると、身体への負担を感じにくくなります。

プールなどでも水中で思いきり動いた後は、水中から出た後に足が重く感じるはずです。それと似たような状況になるので、最初は身体にどの程度の負担が来るかを確かめつつ行いましょう。

まとめ

手軽にトレーニングが出来て、高い効果が期待出来るため、比較的バランスボールを取り入れて鍛えている人は少なくありません。ただ、手軽に出来るからと言って無理をしてしまうと身体に予想以上の負荷がかかってしまうため、注意してください。身体を鍛えるために行ったトレーニングが原因で転倒してしまい、怪我をしたということになったら本末転倒になってしまいます。