バランスボールの筋トレメニュー6選!筋力に自信がない人にもおすすめ

バランスボールを使った筋トレは、テレビを見ながらでも出来るので気負わずに済みます。普段筋トレをしていない人が始める場合「頑張らないといけない」と気負う傾向があります。実は、それがストレスになってしまって筋トレが続かない人も珍しくありません。まずは、楽しく始めることから考えていきましょう。

バランスボールを使った筋トレのメリット

バランスボールを使った筋トレには、さまざまなメリットがあります。こちらでは、どのようなメリットがあるのかをいくつか集めてみました。

筋力に自信がない人でも始めやすい

バランスボールの特徴として、筋力に自信がない人でも始めやすいというメリットがあります。例えばジムにあるような筋トレグッズの場合、どうしても筋力がある人限定になってしまうのですが、バランスボールは乗ったり挟んだりすることで筋トレ効果を得ることが出来るため、比較的初心者向けの筋トレが多くあります。

腹筋や広背筋、二の腕などを幅広く鍛えられる

バランスボールに乗っているだけでも、普段は使わない筋肉を鍛えることが出来ます。主に腹筋や広背筋、二の腕など幅広い部分を鍛えられることもメリットのひとつです。それだけではなく、バランス感覚を養うにも最適なアイテムと言えます。

普段使わないインナーマッスルにも刺激を与えられる

日常生活の中で普通に生活していると、どんどん衰えていく筋肉は多くあります。インナーマッスルもそのひとつで、意識的に筋トレを行うことで鍛えることが出来る部分です。インナーマッスルを鍛えることで、他の部分も鍛えやすくなります。体幹を鍛えるためにも欠かせないものでしょう。

バランスボールを使った筋トレ6選

こちらでは、バランスボールを使った筋トレをいくつか紹介します。女性にとって嬉しい効果の多い筋トレばかりなので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

バストアップに効果的なバランスボールバタフライ

バランスボールバタフライはバストアップに効果があると言われています。
やり方も簡単で、椅子に座ってバランスボールをしっかり持ちましょう。
持つ場所は両側の真ん中あたりです。
その後、胸の前に構えて、肘は曲げずに腕を伸ばしてボールを押しつぶしましょう。
この時、肩甲骨を動かすことをしっかり意識してください。
腕がまっすぐになっていないと効果も薄れてしまうので、腕の位置はまっすぐから落ちないようにしてください。

下っ腹に効果のあるバランスボールレッグカール

下腹が気になる人は、バランスボールレッグカールを行いましょう。
仰向けになって、ボールの上に足を乗せましょう。
この時、伸ばした状態が45度になるようにしてください。
そのまま足を曲げてボールを引き寄せる動作を繰り返しましょう。
ここで気をつけたいのが動作中はお尻を浮かすことでお腹に力が入り、下腹に効果が期待出来ます。

腹斜筋を鍛えるバランスボールサイドベンド

腹斜筋を鍛える場合はバランスボールサイドベンドがオススメです。
椅子に座った状態で真横にバランスボールを置きましょう。
ボールの上に手を乗せて、反対の空いた手は頭の後ろに起きましょう。
そのまま、バランスボールの方に身体を傾けてください。
骨盤を固定したまま、腰から上を真横に傾けるようにすることで効果が期待出来ます。

バランスボールを投げて腹筋を鍛えるバランスボールスロー

腹筋を鍛えたい場合は、バランスボールを投げて鍛えるバランスボールスローがオススメです。
軽く足を曲げた状態で、相手にバランスボールを投げてもらい受け止めながら軽く後ろに倒れましょう。
この時、バランスボールはしっかり握っておいてください。
そのまま、倒れた状態から身体を起こす、というものです。
倒れて起き上がる状態までしっかりバランスボールは持っておきましょう。
身体を起こすタイミングの時にバランスボールを相手に軽く投げましょう。
軽い腹筋状態になるため、毎日継続することで腹筋を鍛えられるのです。

背中の脂肪を落とすバランスボールバックエクステンション

背中の脂肪って、自分では見えない分以外とすごいことになっている場合があります。
そんな時にオススメしたいのが、バランスボールバックエクステンションです。
下腹部からお腹全体をボールに乗せて、足はつま先だけを床につけてください。
そのまま上半身を動かして、ゆっくり胸の上げ下げをしましょう。
バランスを取るのが難しいので両腕でしっかりとバランスを取るようにしてください。
慣れていない場合は、転がってしまった時のためにマットを敷くことをオススメします。

筋力の少ない人でも簡単なバランスボールスクワット

筋力が少ない人にオススメな筋トレは、バランスボールスクワットです。
まずバランスボールの前に立ち、足はやや広くして、手を胸の前で組み、バランスボールに乗って立ってを繰り返します。
この時腕の位置などはずれないようにしっかり行いましょう。
その場を動かないように座って立ってを繰り返すことで、筋力の少ない人でもしっかり筋トレを行えます。

フローリングの上の場合、バランスボールが滑ってしまうため、タオルや100円ショップなどで販売されている滑り止めマットなどを使うといいかもしれません。

バランスボールの効果を上げるコツ

バランスボールの効果をあげるコツがあることは知っていますか? いくら筋トレ効果があると言っても、きちんとコツを踏まえたトレーニングをしないと思うような効果は得られません。こちらでは、バランスボールの効果をあげるちょっとしたコツを紹介します。

下半身・背中・胸など大きい筋肉から鍛えること

筋肉を鍛える時、どこでもいいというわけではありません。ダイエットをする時にも痩せていく順番があるはずです。一番肉付きしやすいお腹は最後に痩せていくといいますよね。筋肉の場合、下半身、背中、胸などの大きな筋肉から鍛えることでバランスボールの効果をあげることが出来ると言われています。

同じ部位は2日連続でトレーニングしないこと

筋トレに夢中になるのは問題ないのですが、あまり熱中しすぎると身体を痛めてしまいかねません。そのため、同じ部位は2日連続でトレーニングしないようにしましょう。特に普段が運動不足の人の場合、一気に身体を痛めてしまいかねません。

最初は5分くらいから始めて、少しずつ時間や回数を増やしていくようにしましょう。筋トレは身体に負荷をかければいいというものではありません。適度な負荷と休息が筋肉を鍛えてくれるのです。鍛えるということは、過剰な負荷をかけることではありません。下手に負荷をかけすぎて日常生活に影響が出るような怪我をしないようにしましょう。

どの程度負荷をかけて良いか分からない場合は、トレーナーがいるジムに相談をしてみるというのもいいかもしれません。

まとめ

バランスボールは比較的手を出しやすい筋トレ方法です。そのため、簡単に出来ると考えている人も多いようです。確かに他の方法と比べると比較的簡単かもしれませんが、やり方によっては負荷のかかり方は他の筋トレ以上というものもあります。そのため適度な運動を心がけないと、足を痛めて病院に通うことになる場合もあるのです。身体を鍛えるというのは、焦らずにゆっくりやることが大切です。なので、自分の身体の負担と話し合いながら行いましょう。