安眠のためのストレッチポーズ11選!安眠の工夫や寝室作りも教えます!

疲労やストレスが蓄積されすぎて、なかなか安眠出来ないという人もいるかと思います。そんな時にオススメなのが就寝前のストレッチです。疲労やストレスが蓄積されているのに運動は良いのか、と考える人もいるかもしれませんが、適度に身体を動かすことで眠りやすい状況を作ることが出来ます。今回は就寝前のストレッチなどについて紹介します。

寝る前のストレッチで安眠が手に入る理由

寝る前のストレッチで安眠できる理由は、先述した適度な運動だけではなくさまざまな理由があります。こちらではどのような理由があるのかを集めてみました。

ストレッチで自律神経を整えて質の高い睡眠をとれる

ストレッチは自律神経を整えてくれます。自律神経が整うことで、質の高い睡眠を取れるようになるのです。ストレッチは身体を解す効果もあるので、しっかりと休めるようになるのでしょう。

血流が良くなるので冷え性の方も熟睡しやすい

ストレッチで身体が解れると、血流が良くなります。安眠出来ない人の中には冷え性で眠れないという人も少なくありません。冷え性の人こそ、ストレッチで血流改善をして眠りやすい環境を整えましょう。ストレッチで適度に身体が温まるので、冷え性の人もぐっすり熟睡出来る傾向が高いようです。

安眠効果の高い部位別ストレッチ5選

こちらでは、安眠効果が高いストレッチを集めてみました。睡眠不足気味の人がいたら、ぜひ就寝前にストレッチを試してみてはいかがでしょうか。

前屈ストレッチ

前屈ストレッチを就寝前にすることで、安眠効果を得ることが出来ます。ただ、身体が硬い人は前屈がつらいものもあるでしょう。しかし、身体が硬い人でも出来る前屈を紹介します。

一般的な足を伸ばした前屈は、身体が硬い人が無理をして行っても効果が薄いのです。そこで、右足はまっすぐのばして、左足はあぐらをかくように曲げてください。座る時に気をつけたいのは座骨を意識して座ってください。その体勢のまま、グッと上体をゆっくり曲げていきましょう。曲げていく時は、上体を真っすぐしたまま曲げることを心がけてください。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨をほぐすことで肩コリや腰痛を予防出来るだけではなく、安眠効果も期待出来るのです。座り方はあぐらでも正座でも問題ありません。両手を肩に置いてそのままゆっくりと首を倒していきましょう。その後、首をゆっくりと回してください。勢いよくすると首や肩を痛める可能性があるので、ゆっくりと時間をかけてください。

もう一つは肩に手を置いたまま、肩をゆっくり回してください。慣れるまでは難しいかもしれませんが、肩甲骨を意識して動かすことでガチガチに固まっていても肩甲骨を解すことが可能です。

背中のストレッチ

背骨が凝り固まってしまうと、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。その悪影響のひとつに安眠を阻害するというものもあるのです。

まず、四つん這いになりましょう。骨盤と膝を並行にして、息を吸って吐きながら猫のポーズのように身体を丸めてください。この場合、足の位置を動かさないようにしてください。ずれてしまうと、効果も半減してしまいかねませんので注意しましょう。

腰のストレッチ

腰のストレッチを行うことで、1分のストレッチで安眠効果を得ることが出来ます。まず、左ひざの上に右足首を乗せましょう。そのまま寝転がり、膝をたてて左右に足を振るだけです。足を振る際にしっかりと深呼吸をしながら行ってください。片方が終わったら、もう片方も行いましょう。たったこれだけで腰のストレッチになります。

お尻のストレッチ

お尻が凝り固まっていると、腰痛や座骨神経痛になってしまいます。そのため、身体を横にしても痛みが生じて安眠出来なくなるのです。そこで、こちらではお尻のストレッチを紹介します。やり方は簡単で四つん這いになり、右ひざを前に出して左ひざはぺったんこになるまで後ろに引いて床につけましょう。この状態で軽く身体をねじりお尻を床に着けてあげるという動作を行ってください。

安眠できるリラックスヨガストレッチ6選

こちらでは、安眠出来るリラックスヨガストレッチを集めてみました。就寝前にぜひ行ってみましょう。

リラックス効果の高い寝ながらヨガストレッチ

こちらでは、リラックス効果の高いヨガストレッチを集めました。まずは仰向けに寝て、膝を立てて足の裏と裏をくっつけましょう。そして両手をバンザイしましょう。そのまま深く息を吸ってはいてください。息を吐く時にはなるべく長く時間をかけてください。その後、両手をゆっくり戻して、両手の親指と人差し指をくっつけてお腹の上におきましょう。そのまま5秒かけて息を吸い、10秒かけて息をはくという動作を繰り返しましょう。比較的簡単な方法でありながら、得られるリラックス効果は高いと言われています。

骨盤まわりの筋肉をゆるめデトックス効果の高いヨガストレッチ

骨盤まわりの筋肉をゆるめて、デトックス効果が高いヨガですが、ベッドや布団の上で気軽に出来ます。かかととおしりをくっつけて、そのまま両手を伸ばして前屈をしましょう。ちょっとした祈りのポーズに似ています。この状態のまま鼻から息をすい、しっかりとはいてください。

その後、右手を左のわきの下をくぐらせて、顔をベッドや布団につけてください。ポーズとしては身体をねじりながら横になるようなものになっているはずです。しばらくそのままでいたら、逆にしましょう。ゆっくりと行うことでしっかり身体を伸ばすことが出来るのでリラックス効果も得られます。

じっくり10分かけて行う安眠ヨガストレッチ

就寝前に10分かけて安眠ヨガストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。まずは仰向けに寝転んで、膝を倒して股関節を開きましょう。両手は頭の上で膝を掴みましょう。鼻から息を吸い、しっかりとお腹を膨らませてゆっくりと息を吐き出しましょう。

その後、両手を下に下ろし、お尻だけを浮かせて落としてを繰り返してください。複数回行った後、膝を抱えたり、足を真っすぐ上に向かせて伸ばしたりと身体に負荷をかけてください。じっくりと時間をかけてストレッチを行うことで、ストレッチ後に熟睡できる人もいるようです。不眠に悩んでいる人はぜひ実践してみてください。

自律神経の乱れを整えてくれるリラックスヨガストレッチ

自律神経が乱れると安眠が出来ません。だからこそ、自律神経の乱れを整えるリラックスヨガストレッチを試してみましょう。仰向けに寝た後、足と足の裏を合わせて、両手は頭の上で膝を抱えてください。副交感神経を有利に働かせるために、穏やかな時間が必要です。やる気が出ない時などは、無理にやる気を出そうとせずに、ストレッチで副交感神経を有利に働かせるようにしましょう。

寝つきの悪い人におすすめの寝たままヨガストレッチ

寝つきが悪い人は、横になっていてもなかなか眠れません。そんな時はヨガストレッチをしてみてください。胸の前で膝を抱えて左右に転がりましょう。ただ、完全に転がるのではなく身体をねじるような感じで構いません。しっかり深呼吸をしながら心を落ち着かせるようにしてください。その後は膝とおでこをくっつけるような体勢を行ってください。くっつけるような、で構わないのでくっついていないといけないわけではありません。その後は足と手をまっすぐに伸ばしてリラックスしてください。

これを複数回行うことで寝つきが良くなると言われています。

冷え性改善効果の高いヨガストレッチ

冷え性が酷いと安眠出来ません。こちらでは、冷え性改善効果のヨガストレッチを紹介します。やり方は足を長く伸ばして片方の足を太ももの上に置くようにしましょう。片方だけあぐらをかくような感じです。そのまま足の指と手の指を絡めてグッと握ったあと、解すようにぐるぐると回してください。足の先の血流を良くすることで身体全体の冷えを改善する効果が期待出来るのです。

ストレッチと一緒にやりたい安眠の工夫

こちらでは、ストレッチと一緒にやりたい安眠の工夫を集めてみました。安眠の工夫にはさまざまなものがあるので、不眠に悩んでいる人は積極的に取り入れてください。

ストレッチと一緒にボディクリームでマッサージ

ストレッチをする時に、ボディクリームを使ってマッサージしてみてはいかがでしょうか。安眠はリラックスすることで得られます。ボディクリームにはリラックス効果が高い香りが多いので、そういったものを取り入れることで、更に高いリラックス効果を得られるのでオススメです。

寝る前の2時間以内に食事しない

就寝前の2時間以内に食事をしないのも、安眠の工夫のひとつです。何かを食べてしまうと内臓が活発化するため、眠たくても眠れないという状況になることがあります。2時間前から食事を控えることで、身体自体が眠るための準備をしっかりしてくれます。2時間以内の食事は身体が眠る準備をし始めているのを邪魔する行為だと覚えておきましょう。

寝る前の30分以内にスマホを見ない

安眠出来ないと考えている人の原因に、スマホがあります。スマホが放つブルーライトは安眠を阻害してしまうのです。不眠に悩む人の中には、スマホをいじりながら眠くなるのを待っているという人もいるのではないでしょうか。しかし、スマホを見るという行為自体が睡眠を遠ざけているのだと覚えましょう。

半身浴で血行を良くする

お風呂に入る時、しっかり浸かるのではなく半身浴をしましょう。半身浴は血行を良くする効果があるため、就寝前にお風呂に入る人は特に半身浴をすることで、お風呂後にスムーズな眠りに落ちることが出来ます。

より安眠できるための寝室づくり

安眠できる部屋作りをするのも、安眠のための工夫と言ってもいいでしょう。例えばマットレスや枕など、寝具にこだわって安眠出来るように工夫をしましょう。その場合、テンプレート的なものはありません。好きなカラーで寝室を統一する、アロマキャンドルを利用する、人によってリラックス出来るものが変わってくるので、自分なりの「安眠出来る工夫」を模索しましょう。

間接照明やキャンドルを使う

アロマ キャンドル

間接照明やキャンドルを使うことで、安眠出来るようになることもあります。ただ、キャンドルは火なのでそのまま眠ってしまうと火事の危険性があるので気をつけましょう。オススメは就寝前30分ほどにアロマキャンドルなどを使って心をリラックスさせることです。その後、間接照明をつけて眠るというものはいかがでしょうか。他にもアロマディフューザーなどもあるので、そういったアイテムを取り入れていきましょう。

ラベンダーのアロマを使う

リラックスするために、アロマ取り入れる場合、ラベンダーの香りがオススメです。ラベンダーの香りには高いリラックス効果があると言われています。そういったものを取り入れることリラックスして眠れるようになるのではないでしょうか。

ヒーリングミュージックを流す

リラックス方法のひとつとして、ヒーリングミュージックを流すというものもあります。100円ショップでもヒーリングミュージックは販売されていることもあるので、試しに購入してみてはいかがでしょうか。スマホのアプリでも、リラックス効果の高い自然や水の音のアプリがあります。たかが音楽や音と考える人もいるかもしれませんが、そういったものから得られるリラックス効果は馬鹿には出来ません。今まで試したことがない人ほど、驚くほどのリラックス効果を得られるのではないでしょうか。

まとめ

不眠は人間にとって、もっとも重要視すべきものです。眠れないということは、身体に蓄積された疲労が抜けないということです。つまりいつまで経っても身体に疲労が残り、次の疲労が蓄積されるという悪循環にはまってしまいます。だからこそ、きちんと眠れるような環境や状態を作れるように心がけましょう。