ヨガで安眠!寝る前におすすめの12のポーズを集めました

女性は健康や美容のためにヨガ教室に通っている人も珍しくありません。健康や美容だけではなく、安眠するためにヨガを行う女性もいるようです。今回はヨガを行うことで安眠出来る理由やオススメのヨガポーズなどについて紹介します。

寝る前のヨガで安眠できる理由

就寝前にヨガを行うことで安眠出来ると言われていますが、なぜなのでしょうか。こちらでは、ヨガで安眠出来る理由などについて集めてみました。

副交感神経が優位になってリラックスできる

神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は活動的なものであり、副交感神経はリラックスするためのものと言われています。安眠するためには、就寝前にどれだけ副交感神経が優位に働いているで異なります。

セロトニンの分泌を増やして精神が安定する

セロトニンとは脳内で情報をやり取り数神経伝達物質のひとつであり、心のバランスを保つためのものとも言われています。就寝前にヨガを行うことで、セロトニンの分泌を増やして心を落ち着かせることが出来るのです。セロトニンが不足していると、質の良い睡眠がとれなくなります。だからこそ、不足しているセロトニンを増やすためにもヨガをするのです。

血行が促進される

ヨガはゆっくりとした動きで身体を動かすため、血行促進効果も期待出来ます。血行の良さと安眠は切っても切り離せない関係にあります。特に女性は血行不良から冷え性になりやすいので注意しましょう。

不安な気持ちやストレスを緩和させる

女性

身体を動かすことは不安な気持ちやストレス緩和に繋がります。身体が疲れるだけと考えている人もいるかもしれませんが、適度な運動はストレス解消に良いのです。

筋肉のコリやむくみが解消される

むくみ

ヨガを行って筋肉を動かすと、コリやむくみが解消されます。身体を解して眠るということは質の良い睡眠に繋がるのです。普段安眠が出来ない人は就寝前に軽く身体を動かすだけでも違ってきます。

初心者におすすめの夜ヨガポーズ7選

ヨガと聞くと、未経験者にとってはちょっと難しそうなイメージがあるかもしれません。しかし、初心者でも簡単に行えるヨガのポーズはたくさんあるのです。こちらでは、就寝前にオススメのヨガのポーズを集めてみました。

屍のポーズ:精神を安定させる効果

屍のポーズと名前だけを聞くと少し物騒なのですが、両手両足を開いてそのまま横になるだけです。心身をニュートラルな状態に誘導してくれるポーズであり、力を抜いているため精神を安定させる効果が期待出来ます。

下を向いた犬のポーズ:脳疲労を回復させる効果

ヨガの中でも知名度の高いポーズが「下を向いた犬のポーズ」です。背骨を丸めないように意識して、膝裏、ふくらはぎ、背中など身体の背面の伸びを感じながら呼吸をするのです。膝は曲げてもいいので、自分にとってきつくない体勢で行いましょう。

この下を向いた犬のポーズには脳疲労を回復させる効果があると言われています。仕事などで疲れている人は、このポーズで脳疲労回復に努めましょう。

英雄のポーズ:ストレスを軽減する効果

こちらもヨガの中では比較的有名な英雄のポーズです。両手を高くあげて、腰を落とし片方の足を前、もう片方はまっすぐ伸ばしたまま後ろにおきましょう。胸をはりながらしっかりと肺を開いて呼吸をすることでストレスを軽減する効果があると言われています。

子供のポーズ:リラックス効果

リラックス効果を得たいのであれば、子供のポーズがオススメです。正座をして、そのまま上半身を前に倒して手を伸ばしましょう。猫などがよくやっていて可愛いと話題の「ごめん寝」のようなポーズに似ています。腰痛持ちの人にもオススメ出来るポーズであり、高いリラックス効果を得られるのでぜひ実践してみましょう。

合蹠のポーズ:股関節を柔らかくする効果

合蹠のポーズは股関節を柔らかくする効果があると言われています。しっかりと両足の裏をくっつけて、足を握りしめながら目を閉じましょう。瞑想のポーズにも似ています。身体が硬い人は難しいかもしれませんが、継続して続けることで股関節が柔らかくなる効果が期待されています。

花輪のポーズ:股関節の柔軟性を高める効果

股関節の柔軟性を高めるのであれば、花輪のポーズがオススメです。手を胸の前で合わせて、そのまま腰を落としていきましょう。おしりが地面につかないように座るだけでいいのです。慣れない間は苦労するかもしれませんが、毎日続けることで股関節の柔軟性が高まっていることを実感出来ます。

杖のポーズ:体のバランスを整える効果

足を伸ばしてL字型に座るのを杖のポーズと言います。手もしっかりと床につけて指先は足の方を向けましょう。これは身体のバランスを整える効果が高いと言われています。比較的簡単に出来るポーズなので、毎日継続して続けてバランス感覚を養いましょう。

慣れてきたらチャレンジしたいおすすめの夜ヨガポーズ

先述したヨガのポーズに慣れて来たら、一段解ステップアップして別のポーズに挑戦をしてみましょう。ヨガだけに限らず、ストレッチや筋トレも最初から難しいものに挑戦するのではなく、最初は初心者向けから行っていくことで身体をヨガに慣らしていくことが出来るのです。

スキのポーズ:快眠効果

スキのポーズはある程度身体の柔らかさが必要になります。仰向けになって高く腰をあげ、頭の上につま先を置くのです。慣れていない人は首や腰に大きな負担がかかるので、初心者向けのポーズが苦労なく出来るようになってからチャレンジしましょう。ちなみに、スキのポーズには快眠効果があると言われています。

ワシのポーズ:集中力を高める効果

集中力を高めたいのであれば、ワシのポーズがオススメです。片足で立ち、もう片方の足を絡ませて手を前に出して足と同じように絡ませます。デスクワークの仕事などで集中力が途切れた時などに行っている人が多いようです。

鳩のポーズ:呼吸を楽にする効果

鳩のポーズには呼吸を楽にする効果があります。身体が硬い人にはなかなか難しいポーズなのですが、このポーズをマスターすることで呼吸を楽に出来るだけではなく、普段の呼吸スタイルも改善出来るのではないでしょうか。

牛面のポーズ:肩こりを緩和する効果

肩こりに悩まされている人は、牛面のポーズがオススメです。上と下から後ろに手を向けます。左足は右側に組み、右足は左側に向けて置くというものです。肩付近の筋肉をしっかり使うため、ひどいこりも牛面のポーズを継続することで改善されたという人もいました。

舟のポーズ:腹筋を強化する効果

腹筋を強化したい場合は足を真っすぐたてて、手でかかとを抑える舟のポーズがオススメです。簡単そうに見えるのですが、身体が硬い人には難しいポーズと言っても過言ではありません。ヨガを行う場合、基本的に身体を柔らかくするストレッチも一緒に行っていきましょう。

安眠ヨガの効果を最大限に発揮するポイント

こちらでは、安眠ヨガの効果を最大限に発揮するポイントについて集めてみました。いくらポーズだけを真似してもポイントを押さえたやり方が出来ていないと効果は半減してしまいます。

しっかりと呼吸を意識して行う

ヨガを行う際、どのポーズをする時もしっかりと呼吸を意識して行ってください。ゆっくりと呼吸をすることで肺に空気が入り、しっかりと身体の中を満たすことが出来ます。呼吸を意識しないヨガはただ身体を動かしているだけなので、あまり効果が期待出来ないのです。

初心者にありがちなパターンですが、ただポーズの真似だけをして呼吸の方がおざなりになり、疲労だけを蓄積させる結果になっていたというものも珍しくありません。形から入ることも大切かもしれませんが、その場合はポーズではなく呼吸の仕方から始めましょう。

ただ呼吸法を真似するだけでも、しっかりと身体の中に空気が満たされるので効果は期待出来ます。慣れていない人は、まず呼吸の仕方から始めて、その後でポーズをつけていくのもいいかもしれません。

夕食から2時間ほど時間を空けてから行う

ヨガのポーズは基本的に夕食から2時間ほど時間を空けてから行ってください。食後から近い時間に行ってしまうと、胃腸系が弱い人に負担がかかってしまいます。完全に消化されてからとまでは言いませんが、ある程度食後の苦しさがなくなってから行いましょう。

入浴した直後には行わない

入浴した直後にはヨガは行わないようにしてください。入浴後の方が身体も柔くなっているかも、と思っている人もいるかもしれませんが心臓に負担をかけてしまうので絶対にやめてください。これは入浴前、入浴後共通の注意点です。ヨガをした直後に入浴をするのも心臓に大きな負担となります。ヨガを行ってから入浴をしたい場合、少なくとも30分以上の時間を空けてから入るようにしましょう。

体を起こす効果のあるヨガは行わない

ヨガにはさまざまな効果があります。今回紹介しているのは「就寝前」などに行う安眠効果のヨガのポーズばかりです。そのため、ヨガのポーズの効果で「覚醒させる」「意識をしっかりさせる」など、朝に行うヨガのポーズは行わないようにしましょう。身体を起こす効果があるヨガを行うことで、逆に安眠を阻害する可能性が高いからです。

伸縮性がありヨガの邪魔にならないパジャマを用意する

ヨガを行う時には、伸縮性があるパジャマがオススメです。ゆったりとした動作でありながらも、ヨガは身体を伸ばすことが多いため、一般的なパジャマではヨガの邪魔になる可能性があるのです。そのため、ゆったりとしたパジャマ、もしくは伸縮性があるぴたっとした衣類を着るなど、ヨガの邪魔にならないものを選ぶようにしてください。

まとめ

安眠のためにヨガを行うのは、とても有効です。ただ、ヨガを行う上で大切なことは無理をしないことです。やる気を出すことは悪いことではないのですが、自分の出来る範囲を超えた運動をしてしまうと逆効果になるので気をつけましょう。