基礎代謝アップを目指そう!基礎代謝が下がる原因と改善策

理想的なダイエットは基礎代謝を上げることというのはよく聞く話ですよね。基礎代謝を上げればダイエットは成功したも同然、基礎代謝を上げることが何より大切というのはよく耳にしますが、具体的にそれがどういうことなのかよく理解できていない方も多いのではないでしょうか。そこで、ここでは基礎代謝の意味や低下したらどうなってしまうのか、基礎代謝を上げる方法などについてもご紹介していきたいと思います。

基礎代謝とは?

まずは基礎代謝について基本的なことから理解する必要があります。基礎代謝とは特にこれといった運動をしていないときでも自動的に行われている代謝のことです。エネルギー消費の多くを占めているのは基礎代謝だと言われていますから、基礎代謝量をアップさせることができればトータルでのエネルギー消費が多くなり結果的に痩せやすくなる、ということです。

年齢別の基礎代謝基準値

※feely編集部様宛:http://jhei.net/image/diet-03.gifを参考に図表作成をお願いします
基礎代謝量は年齢によって変わってきます。この図からも分かるように若い方のほうが基礎代謝の量は多いですよね。中高年になると太ったり痩せにくくなることはよくあるのですが、それは基礎代謝が低くなっているからです。

基礎代謝は年齢とともに低下する

先ほどすでにお話してしまいましたが、基礎代謝は加齢と共に低下してしまいます。ずっと一定の基礎代謝なら良いのですが、実際には年齢を重ねるごとに基礎代謝は落ちてしまうのです。もちろん、努力次第で基礎代謝の低下を食い止める、むしろアップさせることは不可能ではありませんが、何もしなければどんどん基礎代謝は下がってしまいます。

一人ひとりの生活習慣や筋力量で基礎代謝は変わる

加齢と共に低下してしまいがちな基礎代謝ですが、生活習慣や筋肉量によって基礎代謝は変わってきます。特に筋肉量は基礎代謝に大きく関わってきますから覚えておきましょう。筋肉量が多いほうが基礎代謝は大きいですし、筋肉量が少ないと基礎代謝は低くなります。筋肉のある人が太りにくいのはそうした理由もありますね。

基礎代謝が低下するとどうなる?

基礎代謝が低くなってしまうといったいどうなってしまうのでしょうか。もう何となく想像がついている方もおられるでしょうが、ここでは基礎代謝が低下してしまうことでどのようなことが起きるのかについてお話しましょう。

痩せにくい体質になる


基礎代謝が下がってしまうと痩せにくい体質になってしまいます。痩せにくいどころかむしろ太りやすい体質になってしまうといっても過言ではないでしょう。基礎代謝が低下するということはトータルでの消費エネルギーが少なくなるということですし、摂取したカロリーの多くが脂肪として蓄えられてしまうことになります。基礎代謝が高ければカロリー、脂肪をエネルギーとして使うこともできますが、代謝が下がるとそれができなくなり結果的に痩せにくくなる、太りやすくなるということです。

冷え性になりやすい

基礎代謝が低下してしまうと冷え症になりやすいという特徴もあります。女性の方だと特に冷え症の方は多いと思いますが、これは男性に比べて筋肉量が少ないからです。筋肉量と基礎代謝には大きく関わりがありますし、筋肉量が少ないゆえに代謝も悪く結果的に冷え性になってしまいます。男性よりも圧倒的に女性のほうが末端冷え性などになる方が多いのにはこうした理由があるのです。ということは、基礎代謝を上げることができれば冷え性の改善にも繋がるということですよね。

免疫力が下がる

すぐに風邪を引いてしまうような方もいますが、そのような方は免疫力が低下している可能性があります。免疫力が低下してしまうと風邪をひきやすくなりますし、風邪でなくてもすぐに体調を崩すようなこともあるでしょう。基礎代謝が下がってしまうと免疫力も低下してしまいますから、ちょっとしたことで体調を崩すことも多くなります。

睡眠の質が下がる


睡眠の質が下がってしまうのもよく知られた話ですよね。基礎代謝が下がってしまうと睡眠の質が下がってしまいますし、なかなか熟睡できないということも増えてきます。良質な睡眠がとれないとなると肌のターンオーバーにも関わってきますし、成長ホルモンの分泌にも影響を与えてしまうためとても健康的な生活を送ることはできません。健康的な生活は良質な睡眠に支えられている部分がありますから、健康的な生活を目指すのなら基礎代謝の低下も回避しなくてはならないのです。

基礎代謝量を下げる食生活チェック

基礎代謝量は食生活によっても変わってくるということをご存知でしょうか。基礎代謝量を下げてしまう食生活を送っている方だと自然と基礎代謝は低くなっています。ここでは基礎代謝量を下げてしまう食生活についてチェックしてみましょう。

寝る前の2時間以内の食事

寝る前に食事をする、という方は意外に多いのではないでしょうか。仕事が忙しく帰宅して食事をしてすぐベッドに入ってしまう、という方も多そうですね。このような生活を毎日続けているような方はたいてい基礎代謝量が低い傾向にあります。寝る前の2時間以内に食事をとってしまうと基礎代謝量が低くなってしまいますから覚えておいてほしいですね。

食事の時間が不規則

食事の時間が不規則になってしまうという方も多いのではないでしょうか。朝食べなかったり、夜も遅い時間に食事したり、真夜中にカロリーの高いものを食べるような方もいるかもしれません。このような方もやはり基礎代謝量が低い傾向にあります。食事の時間が不規則という方は基礎代謝量が下がっているでしょうから注意してくださいね。

肉食中心に偏った食生活


偏った食生活は基礎代謝量を下げてしまう原因の一つです。肉はタンパク質を豊富に含んでいますから基礎代謝量のアップに役立つのでは、と思った方もおられるでしょうが、食事はバランスがもっとも大切です。いくら肉に豊富なタンパク質が含まれているとは言ってもそればかり食べているようではとてもバランスの良い食事とは言えません。三食共にバランスのとれた食事を摂ることが何より大切です。

間食が必要以上に多い

間食がいけないということはありませんが、必要以上に多い場合だと基礎代謝量を低下させている原因にもなります。時々間食するくらいならまだしも、1日に何度も、しかも毎日のように間食しているという場合だと十中八九基礎代謝量は低くなっているでしょう。間食は肥満の原因にもなってしまいますから、ダイエットしている方は特に間食しないように気を付けるべきです。

基礎代謝量を下げる生活習慣チェック

基礎代謝量を下げてしまう生活習慣についてもチェックしてみましょう。このような生活をしている方だと基礎代謝量も下がっているかもしれませんよ。

入浴はシャワーのみで済ませる


毎日お風呂はシャワーだけ、という方だと基礎代謝量が下がっている可能性があります。シャワーだけでなくきちんと浴槽にお湯を張って浸かったほうが代謝はアップしますから、基礎代謝量を下げたくないのなら毎日湯舟に浸かるべきです。シャワーのみだとどうしても基礎代謝量は下がってしまいますから注意しましょう。

ストレスを溜めこんでしまう

基礎代謝量とストレスには大きな関係があるといわれていますし、ストレスを溜め込んでしまうような方だと基礎代謝量が低下してしまいがちです。ストレスフリーな生活がもっとも理想的ですが、難しい場合は少しでもストレスを溜め込まないようにしてみましょう。定期的に発散できるといいですね。

運動する習慣がない

普段あまり運動する習慣がないという方も基礎代謝量を下げてしまう原因となります。基礎代謝量を上げるには適度な運動も必要となりますから、これからはなるべく運動するように心がけてみましょう。エレベーターやエスカレーターなどをなるべく使わないだけでも効果的です。

基礎代謝をよくする方法

ここからは基礎代謝を良くする方法についてご紹介したいと思います。ぜひ今後実践してくださいね。

起床時にはコップ1杯の水分補給


朝起きたときにはコップ1杯分の水を飲むようにしましょう。水を飲むと体内の代謝が良くなりますし、基礎代謝をアップさせることができます。できれば夜眠る前にも水分補給し、起きてからも水分補給を行うのが望ましいですね。ダイエット中の方だと水は太るから、と飲まない方もいますがこれは逆効果で、かえって代謝を悪くしてしまいます。

毎日3食しっかりと食べる

これもやってしまいがちな方が多いですが、朝食や昼食を抜いたりする方は多いですよね。これだと基礎代謝は下がってしまいますから、毎日3食きちんと食べるようにしましょう。ダイエット中でも毎日三食食べることで基礎代謝をアップさせることができますから、カロリーに気を付けながら三食摂るようにしてください。

しっかりと良く噛んで食事をする

食事の時はしっかりとよく噛んで食べるようにしましょう。よく噛むことで脳の満腹中枢を満たすこともできますし、ダイエット中の方にもおススメです。だいたい太っている方だと早食いの方が多いですから、しっかりとよく噛んで食べることを心がけるだけでも随分変わってくるでしょう。

冷たい食べ物や飲み物を避ける


夏場などは特に冷たい食べ物や飲み物を好んでしまいがちです。これはある意味仕方のないことでもあるのですが、できるだけ冷たい食べ物や飲み物は避けるようにしましょう。冷たい食べ物や飲み物は体を冷やしてしまいますし、体が冷えてしまうと基礎代謝量も下がってしまいます。

筋トレで筋肉量を増やす

基礎代謝量を根本から上げたいという方は筋トレにもチャレンジしてみましょう。筋トレを行うことで筋肉量を増やすことができれば基礎代謝量も自然とアップします。筋肉量に応じて基礎代謝量もアップしますから、筋トレできちんと筋肉をつけることができれば基礎代謝がアップし痩せやすい体になりますよ。

ウォーキングを習慣化する

ウォーキングを習慣化させるのもおススメです。ウォーキングは代表的な有酸素運動の一種ですが、毎日行うことで基礎代謝量を高めることもできます。特に日ごろほとんど運動することがないという方だとかなり効果的だと思いますから、ウォーキングを習慣化してみてはいかがでしょうか。運動しない方だとジョギングよりもウォーキングのほうが安全です。

朝起きてすぐにストレッチをする


朝起きてすぐにストレッチをしてみましょう。寝起きにストレッチをすることで代謝が良くなりますし身体もすっきりと目覚めることができます。頭もすぐ働くようになりますから一石二鳥ですよ。朝はついダラダラしがちですから、ストレッチをする習慣を付けると朝の時間を有効に使えるようにもなります。

半身浴する

半身浴にも代謝をアップさせる効果が期待できます。最近では美容のために半身浴を行っている女性も増えていますが、基礎代謝量を上げるにも効果的ですからぜひ半身浴にもチャレンジしてください。血流も良くなりますし、末端冷え性を改善する効果なども期待できますよ。

基礎代謝を上げるツボ
基礎代謝量を上げるツボなどもありますからぜひ覚えておきましょう。

委中(いちゅう)


基礎代謝をアップさせられるツボとしてよく知られていますね。ちょっと強いかなと思えるくらいの力で刺激してみましょう。あまり強く刺激しすぎると痛いだけですからそこは注意してください。

承山(しょうざん)


こちらも代謝を上げることができるといわれるツボですから覚えておいて損はないでしょう。基礎代謝をアップできるほかにもさまざまな効果があると言われているツボです。

三陰交(さんいんこう)


割とポピュラーなツボではないでしょうか。むくみや冷え性、生理痛などにも効果があると言われていますね。更年期障害にも効果が期待できるということですから女性のためにあるようなツボです。

まとめ

基礎代謝についていろいろお話してきました。基礎代謝をアップできれば自然と痩せやすい体になれますから、まずは基礎代謝を上げることを考えるべきです。普段から基礎代謝を下げてしますような生活を送っている方だとまずはそこから改善するべきですね。ここでご紹介したこともぜひ参考にしてください。

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