1ヶ月ダイエットのスケジュールと食事・運動内容まとめ！専門家2人が徹底解説！

1ヶ月で10kgダイエットってできるの？

1ヶ月で10kgのダイエットはできるのでしょうか？ここでは、その可能性について考察しました。

現実的な目標数値設定が大切！

1ヶ月という短期間で減量するとなると、現実的な目標数値設定が大切です。10kg減量と一口に言っても、それが可能かどうかは人によって違うもの。かなりウェットオーバーな人と、理想体重をわずかに超えているだけの人とでは、同じ10kgでもまったく異なります。

1ヶ月でダイエットする場合は、今の体重の5％減を目標にするのが理想的です。現在の体重が60kgなら3kgの減量ということになります。少なく感じるかもしれませんが、これが10％以上ということになると体に無理がかかり、リバウンドしやすくなってしまいます。そのため、1ヶ月10kgというのは通常、現実的な目標数値とはいえません。5％を許容範囲と考え、そのくらいを目標設定して計画を立てるのがいいでしょう。

適度な食事制限と運動が鍵

1ヶ月で目標の減量を成功させるには、適度な食事制限と運動の両方を取り入れる必要があります。食事制限するだけでも減量はできますが、脂肪と一緒に筋肉も痩せてしまい、基礎代謝が衰えて太りやすい体質になってしまいます。リバウンドしやすくなるでしょう。

運動も一緒に行うことで消費カロリーが高くなり、減量のスピードアップも期待できます。ウォーキングや水泳など、有酸素運動を上手に取り入れながらダイエットを実践しましょう。

1ヶ月ダイエットを成功させるために

1ヶ月でダイエットを成功させるために必要なことは、次の3点です。始める前に確認しておきましょう。

現実的な目標を立てよう

早く痩せたいからと、無理な目標を立てると失敗しやすくなります。前の項目で説明したように、現実な目標を設定することが大切。目標設定を高くするとどうしてもそれを達成しようと極端なダイエットをすることになり、失敗しやすくなります。成功しても、体を壊すことになりかねません。1ヶ月で体重の5%減を守るようにしましょう。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスを取ろう

体重が減少するには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。そのバランスを考えて、食事制限や運動を行うことがダイエット成功のコツ。少しカロリーオーバーしたと思ったら、運動をして消費カロリーを増やすようにしましょう。

毎日体重計に乗り、体重を把握する

ダイエット中は毎日体重に乗り、体重を管理していきましょう。体重の変化を見ることで、ダイエットがうまくできているかを知ることができます。そこで軌道修正をすることもできるでしょう。ダイエットでは途中で減量スピードが遅くなる時期もあるので、それも考慮しながら体重管理してください。

目標となるカロリーを把握しよう！

しっかり計画を立てて体重を落とすためには、目標となるカロリーを把握することが大切です。カロリーの基本的なことについて、ここで紹介します。

基礎知識：1キロ落とすためには、7200kcalの消費が必要

基礎知識として、1キロ落とすためにはどのくらいのカロリー消費なのか見てみましょう。脂肪のカロリーは1gで9kcalになりますが、脂肪には水分が約20％含まれているので、計算する場合はこの分を抜きます。体重1キロ（1000g）を減らす場合、「1000g×9kcal＝9000kcal」から水分20％を引いて、「9000kcal×80％＝7200kcal」を減らさなければなりません。

そのため、1ヶ月で1キロ減らす場合には、摂取カロリーを1日あたり240kcal（7200kcal÷30日）に減らす、もしくは消費カロリーを240kcal増やす必要があります。

これに当てはめて計算すると、目標体重別の消費すべき1日の摂取カロリーは次のようになります。

• 1ヶ月で3キロ減量：720kcal
• 1ヶ月で5キロ減量：1200kcal
• 1ヶ月で10キロ減量：2400kcal

生活の中で自然と消費している【基礎代謝量】

1日の目安消費カロリーを計算する場合、基礎代謝量を考慮する必要があります。基礎代謝とは、運動をしていなくても生活の中で自然と消費しているカロリーのことです。

この基礎代謝量は、次の公式で算出することができます。

体重×22.1（基礎代謝基準値）＝基礎代謝量

食べ物から摂取している【摂取カロリー】

食べ物から摂取するカロリーを摂取カロリーと言います。減量を成功させるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要です。減量期間が1ヶ月と短い場合、減量目標が大きくなればなるほど消費カロリーを増やし、摂取カロリーを抑えなければなりません。

特別な運動で消費する【消費カロリー】

消費カロリーは基礎代謝量とは別に、特別な運動で消費するカロリーです。基礎代謝が高くて摂取カロリーが少ない場合は少ない運動でも減量が可能ですが、そうでない場合には消費カロリーを増やす必要があります。日常の動きを多くしたり、ウォーキングやジョギングなど、積極的に運動を取り入れなければなりません。

消費カロリー＋基礎代謝量ー摂取カロリー＝目標消費カロリー（1日）になるように！

体重から算出した基礎代謝量と消費カロリーを加えた数値から摂取カロリーを引いた数値が、目標とする消費カロリー（1日3キロ減量目標なら720kcal）以上になることが減量に成功する必要条件です。この数字を把握して、ダイエットを開始しましょう。

1ヶ月ダイエットで目標とすべき体重って？

1ヶ月ダイエットで目標とする体重は、どのくらいが妥当なのでしょうか？3キロ、5キロ、10キロのそれぞれについて検証してみました。

3キロ・・・体や心理面でのストレスも少なく、リバウンドのリスクが低め

1ヶ月に3キロの減量は、適度な運動と少しの食事制限で十分に可能な数字です。体や心理面での負担は少なく、比較的楽にダイエットできるでしょう。1ヶ月3キロの減量には720kcalを消費する必要があります。

720kcalすべてを運動で消費しようとすると、ウォーキングであれば2時間以上行わなければなりません。頑張れる人はそれでも大丈夫かもしれませんが、これを半分にして、残りは日常生活でこまめに身体を動かす、あるいは食事制限で摂取カロリーを減らすことなどで調整するのがいいでしょう。

5キロ・・・リバウンドのリスク高め、食事と運動のバランスが重要に

1ヶ月に5キロの減量のために必要なカロリー消費は、1日1200kcalです。ハードルが高くなり、食事制限や本格的な運動が必要になります。しっかりした食事制限が必要な分、リバウンドのリスクも高くなるでしょう。運動では700kcal程度の消費が必要になり、食事も1日あたりの摂取カロリーを300〜400kcalほど制限しなければなりません。

10キロ・・・体への負担が大きすぎるため、おすすめはできない

1ヶ月に10キロ減量したい場合、1日に必要なカロリー消費は2400kcalになり、現実的ではありません。体への負担が大きくなるでしょう。それでも挑戦したいという人は、自己責任のうえ、しっかり計画を立てながら実施してください。

1ヶ月で3キロ減量したい場合のコツ

ここからは、目標の体重別にダイエットのコツを紹介します。まず、1ヶ月3キロの減量から見ていきましょう。

食事面：毎食のご飯の量を２割程度減らしてみる

1ヶ月で3キロ減量するためには、720kcalをカロリー消費する必要があります。このカロリーを運動と食事で分けた場合、食事では300kcal程度を減らすことになります。毎食のご飯の量を2割程度減らすことで、楽にクリアできるでしょう。

運動面：運動で300～400kcal程度の消費を目標に

運動でも300〜400kcalの消費を目指しましょう。日常生活ではエレベーターではなく階段を利用する、一駅前で降りて歩くなどまめに体を動かすようにすることで、無理なくダイエットすることができます。

専門家アドバイス「1ヶ月3キロの減量は適度な運動と少しの食事制限で十分に可能な数字！」

1ヶ月に3キロの減量は、栄養士の観点からすると十分可能な数字です。体や心にストレスが少ないためリバウンドのリスクが低くなり、成功する可能性が高くなります。食べ過ぎてしまったときには、その分運動して補うことが可能です。食事制限だけでなく運動を併用することで、無理なく継続できるでしょう。

1ヶ月で5キロ減量したい場合のコツ

次に、1ヶ月で5キロ減量する場合のコツを紹介します。

食事面：ご飯の量減らす＋夕食での炭水化物の摂取は控え、摂取カロリーを300～400kcal制限する

1ヶ月で5キロ減量するためには、1200kcalをカロリーの消費が必要です。食事では、摂取カロリーを300～400kcal減らすようにします。減らすのは炭水化物を中心にして、夕食の炭水化物の摂取は控えるのがいいでしょう。ご飯1杯が160～200kcalなので、1食分減らせばかなり目標のカロリーに近づきます。寝る前2～3時間前までに夕飯を済ませるなどの工夫も大切です。

運動面：運動で700kcal程度の消費が目安

運動では700kcal程度の消費が必要です。ジョギングや水泳など、1時間以上しっかり運動する時間を作りましょう。日常生活の中でもこまめに歩いたり、ストレッチや筋トレなどをしてなるべく体を動かすようにします。

専門家アドバイス「週の後半にはサプリメントを補給することがおすすめ」

栄養士の観点からは、1ヶ月に5キロの減量はあまりおすすめできません。1日700kcalのカロリー消費のためには食事の制限が必要になり、ストレスによる暴飲暴食でリバウンドが起きるリスクがあります。

そのため、計画的なダイエットを行う必要があります。無理なく自分にあったペースと、正しいトレーニングを取り入れましょう。ついつい食べ過ぎてしまう人は、胃袋を小さくするためのプチ断食を行うのがおすすめです。プチ断食期間中は固形物などは口にせず、水、お茶などの水分補給で空腹を紛らわせて体をリセットさせましょう。

また、運動はただ運動量を増やすというのではなく、ダイエットにつながりやすい部位を集中的にトレーニングすると効率が良いでしょう。特に第二の心臓と呼ばれている太ももは筋肉量が多いため、鍛えることで消費カロリーを増やす効果が期待できます。

週の後半になってくると、疲労や栄養不足などで体調不良になりやすくなります。疲労ケアに効果的なアミノ酸系のサプリメントやマルチビタミンなどのサプリメントを補給することをおすすめします。

1ヶ月で10キロ減量したい場合のコツ

最後に、1ヶ月10kgの減量する場合のコツについて見てみましょう。

食事面：タンパク質中心の食事を心がけて

1ヶ月で10キロ減量するためには、2400kcalをカロリー消費する必要があります。運動だけではカロリー消費は難しいので、かなりの食事制限も必要になるでしょう。しかし、タンパク質の量を減らすのは絶対NGです。筋肉の量を落としてしまいます。炭水化物や脂肪を減らし、タンパク質中心の食事を心がけてください。

どうしても栄養不足になりがちになるので、体調不良や肌荒れなどの防止のためにもサプリメントの併用がおすすめです。

運動面：有酸素運動を中心に1日2～3時間の実施が必要

運動は有酸素運動を中心に、ランニングや筋トレなど1日2～3時間のトレーニングが必要になります。有酸素運動はカロリーを消費しやすいというメリットもありますが、一気に多くのカロリーを消費すると体が飢餓状態になるので注意が必要です。運動後のカロリー吸収が良くなり、太りやすい体になってしまいます。

特に飢餓状態の体が好むのは、炭水化物や糖質です。運動後にそれらの摂取は極力控え、タンパク質中心の食事を心がけましょう。

専門家アドバイス「現実的な目標数値ではないため、おすすめはできません」

栄養士の観点からは、1ヶ月に10kgの減量はおすすめできません。かなりの食事制限と運動量が必要になって体に負担がかかり過ぎ、ストレスも大きくなります。ダイエット成功のためには短期間に急激な減量をするのではなく、じっくりと無理のないペースで取り組むことが大切です。減量に近道はなく、無理をすればそのまま体への負担として反動が返ってくるでしょう。

また、極端な食事制限を行うと体に蓄積した脂肪だけでなく、本来必要な筋肉までエネルギー消費されてしまいます。筋肉量が落ちることで基礎代謝が衰え、太りやすい体質になってしまいます。

1ヶ月ダイエット【食事面】手作りver

1ヶ月ダイエットの成功には、食事のカロリー管理がとても大切です。簡単に作れて低カロリーな手作りのおすすめメニューを紹介しましょう。

おすすめの朝ごはん《トマトスクランブルエッグ》179kcal

ダイエット中はしっかり朝食を食べることが大切です。朝食を取ることで代謝を高めることができ、さらに脳を活性化させる効果や排便を促して便秘を解消する効果も期待できるでしょう。

朝ごはんのひとつめに紹介するのは、トマトスクランブルエッグです。卵にはダイエット中に不足しがちな鉄分が多く含まれているので、ダイエット中も1日1個を目安に卵を食べることがおすすめ。また、トマトを皮付きで大き目に切ることで食事中の咀嚼回数が増え、少量でも満腹中枢が刺激されて満腹感を得られやすくなります。

材料　（１人分）

• トマト：1/2個
• バター大さじ1弱
• 玉ねぎ:10g
• ＜A＞
  卵：1個
  生クリーム ：大さじ½
  塩：ひとつまみ
  こしょう：少々
• 粉パセリ：お好みで

手順

1. トマトは皮付きのまま、大き目の一口大に切る
2. フライパンにバターを入れ弱火にかけ、玉ねぎを炒める
3. 玉ねぎが透明になったら1のトマトを加えて中火で炒める
4. 2のフライパンに混ぜ合わせた＜A＞を流し入れる
5. 木べらなどで大きくかき混ぜながら加熱し、半熟状態で火を止める
6. お好みで粉パセリを振りかけてでき上がり

おすすめの朝ごはん《具沢山の食べるスープ》47kcal

「朝は食欲がない」「時間がないという人も、比較的簡単に取り入れることができるのがスープです。ミックスベジタブルを使うので、調理は簡単。忙しい朝でも作ることができて、栄養満点です。

材料（１人分）

• じゃがいも：1/4個
• ミックスベジタブル：大さじ4
• 水：150cc
• コンソメ： 小さじ1
• 塩、こしょう： 少々

手順

1. じゃがいもは皮をむいて1センチ角に切る
2. 鍋に水、コンソメを入れ温め、じゃがいもを加えて中火にかける
3. じゃがいもが軟らかくなったらミックスベジタブルを加え、塩・こしょうで味を整える
4. 皿に盛って、できあがり

おすすめの朝ごはん《甘さ控えめフレンチトースト》182kcal

ダイエット中でも、甘いものが欲しくなりますよね。我慢すればするほど欲しくなってしまうのが悩みどころです。この甘いものと上手に付き合っていくのが、ダイエット成功のカギ。甘さ控えめのフレンチトーストなら、カロリーを気にせず美味しく食べられます。卵も使うので、タンパク質もしっかり摂取できます。

材料（1人分）

• フランスパン：3切れ（30g）
• ★甘酒：大さじ3
• ★卵：1/4個
• バター：小さじ½
• 粉糖：少々

手順

1. ★を混ぜ合わせる
2. バットや平らなお皿に入れ、パンを浸す
3. 10分ほど経ったら裏返して、再びパンを浸す
4. バターを入れたフライパンを中火にかける
5. フライパンが温まったら1を並べ、弱めの中火で焼き色がつくまで両面を焼く（焦げないよう注意！）
6. お皿に2を並べ、お好みで粉糖を振りかけてできあがり

おすすめの昼ごはん《鶏ささみのしそチーズ巻き》148kcal

ダイエット中でもしっかり摂りたいのが、タンパク質です。低脂質で高タンパクのささみは、ダイエット中の強い味方。そんな鶏ささみを使ったしそチーズ巻きは調理が簡単なので、お弁当のおかずにもおすすめです。

材料（1人分）

• 鶏ささみ：2枚
• 塩：少々
• 黒コショウ：少々
• 薄力粉：小さじ½
• 梅干し：小1つ
• スライスチーズ：1枚
• 大葉：2枚
• 油：小さじ1

手順

1. ささみは観音開きにして、塩コショウをふる
2. 茶こしに入れた薄力粉を片面にふる
3. 梅干しは種を取り除き、包丁で軽くたたく
4. スライスチーズは半分に切る
5. 1のささみに、スライスチーズ→大葉→梅干しの順で乗せ、端から巻いていく
6. フライパンに油を入れ、中火で温める
7. 5を、巻き終わりの部分を下にして並べる
8. 蓋をして弱めの中火にし焼く
9. 途中で裏返し、火が通ったら完成

おすすめの昼ごはん《オクラおろしそうめん》437kcal

暑さが増してくると食べたくなるのが麺類です。そうめんはさっぱりとして食べやすいものの、栄養面からみるとビタミンやミネラルが不足しがち。こちらの「オクラおろしそうめん」はオクラやしらすを入れることで、ダイエット中に不足しがちな栄養をしっかり補うことができます。お昼にさっと作れる手軽さも魅力です。

材料（1人分）

• オクラ：4本
• そうめん： 2束
• 大根：60g
• しらす：5g
• めんつゆ：大さじ2
• 刻み海苔：適量

手順

1. 鍋に湯を沸かし、オクラをゆでる
2. 1分ほどしたらざるに上げ、5ミリ幅に切る
3. 別の鍋に湯を沸かし、そうめんを袋の表示通りにゆでる
4. ざるに上げ水でよく洗う
5. ぬめりが取れてきたら、 しっかり水気を切る
6. そうめんを器に盛り付ける
7. 軽く水気を切った大根おろし、2のオクラ、しらすをのせてめんつゆをかける
8. 最後に刻み海苔をかけて、できあがり

おすすめの昼ごはん《ヘルシーあんかけ焼きそば》389kcal

通常のソース焼きそばは1人前で約500kcalほどです。しかしこのヘルシーあんかけ焼きそばは、油を少量しか使わずに作るため、100kcal程度のカロリーカットができます。豚もも肉はタンパク質を豊富に含み、青梗菜や人参はビタミン・ミネラルが豊富。一品で栄養がたくさん摂れるおすすめメニューです。

材料（1人分）

• 豚もも肉：薄切り2枚
• 青梗菜：1/2束
• 人参：1/4本
• 蒸し中華麺：4/5袋
• ★顆粒中華だし：小さじ1/4
  ★オイスターソース：小さじ1/3
  ★醤油：小さじ1
  ★砂糖：小さじ1
  ★水：150cc
• ごま油：小さじ½
• 水溶き片栗粉：適量

手順

1. 豚もも肉、青梗菜、人参は食べやすい大きさに切る
2. ★の調味料を合わせ、フライパンで温める
3. 1の材料を加え、柔らかくなるまで煮る
4. 最後に水溶き片栗 粉でとろみをつける
5. 中華麺をごま油を熱した別のフライパンで焼く
6. 両面こんがりと焼き色がついたら皿に盛る
7. 6に4で作ったあんかけをかけて完成

おすすめの夜ごはん《ピリ辛トマトスンドゥブ》160kcal

キムチをたっぷり使ったスンドゥブです。キムチに含まれるカルニチンは、脂肪燃焼作用があることで知られています。また、体を温めることで代謝アップも期待できるでしょう。

材料（1人分）

• 絹豆腐：1/4丁
• キムチ：大さじ2
• トマト缶：1/8缶
• 豚小間切れ肉：30g
• 長ネギ：1/5本えのき：⅓
• しょうゆ：小さじ½
• ごま油：小さじ½
• 水：120cc
• 小ネギ：適量

手順

1. 豚肉は食べやすい大きさに切る
2. 長ネギは斜め薄切り、えのきは石づきをとっておく
3. 小鍋にごま油を入れ、熱する
4. キムチと1と2の材料を炒める
5. 水、トマト缶、醤油を加え、煮立ったら大き目に切った豆腐を入れる
6. 最後にお好みで青ネギをトッピングして、できあがり

おすすめの夜ごはん《糸こんにゃくの味噌ラーメン》190kcal

遅い時間の夕食におすすめなメニューです。食物繊維が豊富な糸こんにゃくを使うので、とても低カロリー。味噌を加えたあとに煮立たせないのがポイントです。味噌に含まれる乳酸菌で、腸内環境を整える作用が期待できるでしょう。

材料（1人分）

• 糸こんにゃく：2/3袋
• 鶏ひき肉：60ｇ
• にんにく：1カケ
• もやし：1/2袋
• キャベツ：1枚
• 人参：20ｇ
• しいたけ：1枚
  ★お湯：300ml
  ★鶏がらスープの素：小さじ1
  ★味噌：小さじ2
  ★豆板醤：小さじ½
  ★こしょう： 少々

手順

1. テフロン加工のフライパンを熱し、みじんぎりにしたにんにくと鶏ひき肉を強火で炒める
2. 1にもやし、一口大にちぎったキャベツ、千切りにした人参、1センチ幅に切ったしいたけを加える
3. 強火で1分ほど炒める
4. 火を止め、水洗いして3等分に切った糸こんにゃくを加える
5. ★の調味料を加え、沸騰しないように煮る
6. 2～3分煮込み、器に盛る

おすすめの夜ごはん《豆腐のかば焼き》157kcal

美味しくて、ダイエットに関係なく食べたくなるメニューです。豆腐は脂質が少ないながら、畑の肉といわれるほどタンパク質が豊富。ダイエット中はこの豆腐を肉の代わりに活用すると、タンパク質を摂りながら上手にカロリーオフできるのでおすすめす。

材料（1人分）

• 豆腐：100g（1/3丁）
• 片栗粉：大さじ½
• みょうが：5g
• 葉ねぎ：少々
• ゴマ、七味唐辛子：お好みで
  ★しょうゆ：大さじ1
  ★みりん：大さじ½
  ★黒砂糖：大さじ½
  ★酒：大さじ½
  ★水：大さじ½

手順

1. ★の調味料をすべて鍋に入れ、中火にかける
2. 砂糖が溶けたら、冷ましておく
3. 豆腐は水気を切って2のたれに30分程度漬け込んでおく（たれはとっておく）
4. 2の豆腐をタレからとりだし、水気を切って片栗粉をまぶす
5. フライパンで両面こんがり焼く
6. 豆腐をいったん取り出し、フライパンに2のたれを入れて煮詰める
7. 豆腐を再びフライパンに戻し、からめる
8. 皿に豆腐を盛り付け、みょうが、葉ねぎ、ゴマ、七味唐辛子をのせて完成

1ヶ月ダイエット【食事面】購入ver

毎日手作りをする時間がないという人に、購入して用意できる低カロリーメニューを紹介しましょう。

おすすめの朝ごはん《雑穀パン１つ+バナナ１本+無糖ヨーグルト》254kcal

パンを選ぶなら雑穀パンにしましょう。精製した小麦粉のパンは血糖値が上昇しやすく、脂肪を溜め込むホルモンのインスリンがたくさん分泌されてしまいます。雑穀パンなら血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の蓄積を防ぎます。ビタミンなどの栄養価も高いでしょう。そこにバナナを加えることで、栄養価アップ。無糖ヨーグルトを加えることで、腸内環境を整える効果も期待できます。

おすすめの朝ごはん《ミックスサンド（ハム・卵・ツナ）+野菜ジュース１本（食塩砂糖不使用・野菜１００％）》552kcal

コンビニでパンの朝食を選ぶなら、肉や魚、卵などタンパク質が摂れるミックスサンドがおすすめです。そこに野菜100%のジュースを加えれば、栄養バランスもバッチリでしょう。

おすすめの朝ごはん《鶏五目おにぎり１つ（コンビニ）+インスタント味噌汁１杯+海藻サラダ１人前》278kcal

コンビニで朝食におにぎりを買うときは、野菜や肉が含まれている鶏五目おにぎりがおすすめです。おにぎりだけで済ませず、温かい味噌汁と海藻サラダをつけると腹持ちが良くなり、昼食のドカ食いを防ぐことができるでしょう。

おすすめの昼ごはん《松花堂弁当》645kcal

1日のうちで一番カロリーを消費する昼は、タンパク質豊富なメニューを食べるよう心がけましょう。筋肉の材料となるアミノ酸を摂取するには、タンパク質をたくさん摂ることが大切。タンパク質が不足して筋肉が落ちると代謝が低下し、痩せにくい体になってしまいます。

そんな昼に食べるメニューのおすすめのひとつめは、松花堂弁当です。主食、主菜、副菜が揃った松花堂弁当は栄養バランスが良く、ダイエット中もおすすめです。他のメニューに比べカロリーが高いので、活動量の多い日の昼食にするといいでしょう。

おすすめの昼ごはん《きのこと野菜の和風スパゲティー》517kcal

パスタを昼食に選ぶなら、和風がおすすめです。オイルパスタやクリームパスタに比べ、カロリーを抑えることができます。低カロリーで腹持ちの良いきのこや野菜が含まれているものを選べば、栄養バランスもバッチリです。

おすすめの昼ごはん《山菜そば（かき揚げトッピング）》404kcal

麺類なら、そばがおすすめです。そばは低GI食品なので、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。精製した小麦粉を使ったうどんなどは血糖値が上がりやすく体脂肪を溜め込みやすくするので、なるべく避けたほうがいいでしょう。野菜のかき揚げをトッピングすることで、栄養のバランスも取れます。

おすすめの夜ごはん《海鮮丼》564kcal

夜ごはんは朝や昼に比べ、消化の良いものを意識しましょう。夜は体が眠る準備を始めているので体温が徐々に下がり、代謝も昼に比べて落ちています。夜にドカ食いをしてしまうと、眠っている間に脂肪を溜め込みやすくなるでしょう。脂肪分の多い料理はできるだけ避けるようにしてください。

おすすめのひとつめは、海鮮丼です。魚に含まれるDHAやEPAは体内で作ることができない不飽和脂肪酸で、体脂肪を燃やす働きがあります。焼き魚や煮魚よりも生で食べることで、より多くのDHA、EPAを摂取することができます。

おすすめの夜ごはん《おでん》205kcal

おでんはさまざまな具材が食べられて、満足感が高いメニューです。しかも低カロリーでダイエットには理想的。代謝の落ちる夜ごはんにピッタリです。あまり運動ができずに消費カロリーが少ない日の夜ごはんに選ぶといいでしょう。

おすすめの夜ごはん《焼きビーフン》485kcal

野菜が多く入った焼ビーフンは焼きそばに比べてカロリーが低く、栄養がたくさん摂れる理想的なメニューです。朝や昼が野菜不足だった日の夜ごはんにおすすめ。ビーフンは腹持ちも良く、満足感が高いでしょう。

1ヶ月ダイエット【運動面】日常生活ver.

ダイエットを成功させるためには、食事での摂取カロリーを控えるとともに、運動して消費カロリーを増やすことが大切です。特に目標の減量数値が高い人は、積極的に運動量を増やしましょう。まずは、日常の動きがどのくらいのカロリーを消費するかについて見ていきましょう。

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テレビを見ながらストレッチ（30分）・・・消費カロリー74kcal

テレビを見ている時間にじっとしているのは、もったいないことです。ストレッチを30分間するだけでも、74kcalの消費ができます。ゆったりした姿勢でできるストレッチをいくつか覚えておいて、テレビを見るときに行うのを習慣にするといいでしょう。

床磨き（30分）・・・消費カロリー110kcal

フローリングなどの床磨きを30分すれば、110kcalも消費できます。ご飯を軽く1杯のカロリーに相当するので、かなり大きいでしょう。体を動かすことを意識して磨いていきましょう。

窓掃除・窓ふきをする(30分)・・・消費カロリー101kcal

窓掃除や窓ふきを30分行えば、101kcalが消費できます。ふきながら屈伸運動をするなど、大きく体を動かすようにすることで、消費カロリーを増やすことができるでしょう。

部屋の片づけをする・・・消費カロリー151kcal

部屋の片づけは151kcalの消費です。毎日こまめに片付けをすることで、部屋が綺麗になりカロリーも消費できるという一石二鳥になります。いつもは面倒な片付けも、嬉しい日課になるでしょう。

洗車をする（30分）・・・消費カロリー110kcal

車の洗車を30分すれば、110kcalの消費です。体をよく動かしながら丁寧に、しっかり洗いましょう。いつもは他の家族が行なっている洗車も自分が引き受けることでカロリーが消費でき、家族からも感謝されるに違いありません。

植物に水をあげる（30分）・・・消費カロリー79kcal

庭の植物に30分間水をあげれば、79kcalの消費になります。他の作業と組み合わせることで、消費カロリーをアップすることができるでしょう。

犬の散歩をする（30分）・・・消費カロリー126kcal

犬の散歩はウォーキングするのに等しいものです。30分で126kcalという、けっこうな消費になります。犬に引っ張られてゆっくり歩くのではなく、早めに歩くことで消費カロリーが高まるでしょう。犬にとってもいい運動になるはずです。

掃除機をかける（30分）・・・消費カロリー104kcal

掃除機を30分かければ、104kcalの消費になります。掃除機をかける時間はそれほどかからないかもしれませんが、その場合はかかった時間で割ってください。掃除機をかけるときの動作を大きくして、少しでも消費カロリーを高めるようにするといいでしょう。

買い物をする（歩いて）（30分）・・・消費カロリー74kcal

買い物するだけでも、けっこうカロリーを消費します。30分で74kcalが消費できることに。買い物にはいつも車を使って出かける人も、歩いていくようにするのがおすすめです。

1ヶ月ダイエット【運動面】3キロ減量を目指す人向け

ここからは、1ヶ月に目指す目標数値ごとに、おすすめの運動を紹介します。まずは、1ヶ月で3キロ減量を目指す人向けの運動を見ていきましょう。

ウォーキング（45分）・・・消費カロリー236kcal

1ヶ月で3キロ減量したい人は、1日に720kcalを消費する必要があります。そのうちの半分程度を運動で消費しましょう。ウォーキングはそれまで運動をあまりしていなかった人でも、無理なく始められます。45分間歩けば236kcal消費できて、目標の多くをクリアできます。

ヨガ（30分）・・・消費カロリー80kcal

ゆっくりした動きのヨガは、健康効果も得られるのでおすすめです。30分行えば80kcalが消費できます。少し少なめですが、リラックス効果も高く、ダイエットのストレス解消にも役立つでしょう。

ニートゥチェスト（2セット）・・・消費カロリー70kcal

テレビを見ながらでもできる簡単なトレーニングです。手順を画像付きで紹介しましょう。

座った状態で手を横に着く

膝を立てて座った状態で、手を横に置きます。体はリラックスした状態にしましょう。

足を浮かせる

膝を胸に近づけるように、足をゆっくりと浮かせます。

膝と胸をくっつけるように体を丸める

さらに膝と胸をくっつけるようにして体を丸めます。額を膝につけるような意識で行いましょう。

足を伸ばす

曲げた足を前方にまっすぐ伸ばします。足が床につかないようにしましょう。

10回を繰り返す

曲げ伸ばしの動作を連続して10回繰り返します。その間、足は床につかないようにするのがポイントです。

1ヶ月ダイエット【運動面】5キロ減量を目指す人向け

1ヶ月で5キロの減量を目指す人は、1200kcalの消費が必要です。日常の動きを意識して多くしながら、運動もしっかり取り入れることが大切になります。

ウォーキング（60分）・・・消費カロリー440kcal

ウォーキングを60分行えば、440kcalが消費できます。これまで運動していなかった人でも、ウォーキングなら気軽に行えます。まとめて時間が取れないときは、通勤の行きや帰りに一駅前で降りて歩くなど、まめに歩くようにするのもおすすめです。トータル60分になるようにすれば、しっかりカロリー消費できるでしょう。

サーキットトレーニング（3セット）・・・消費カロリー250kcal

ダイエットにおすすめなのが、サーキットトレーニングです。サーキットトレーニングとは、有酸素運動や筋トレなど複数の運動を連続して行い、全身の筋力や心肺機能を強化するトレーニングのこと。５～10種目ほどを1セットにして、それを3セットほど繰り返すのが一般的です。

1ヶ月5キロ減量のダイエットでは、250kcal消費する3セットを行なうのがちょうどいいでしょう。やり方をさっそく紹介します。

膝を左右交互にあげる

足踏みをしながら、膝を左右交互にあげます。まず右足を高くあげ、左の肘に近づけます。次に左足をあげて右の肘に近づけましょう。この動作を交互に行い、左右合わせて10回ほど繰り返します。

お尻を後ろに突き出すようにスクワット

足を肩幅に開き、つま先と膝を正面に向けます。両手を前に伸ばしながら、お尻を後ろに突き出すようにして腰を落とします。手を下ろしながら上体を元に戻しましょう。この動作を10回繰り返します。

軽くジャンプをしながら足を前後に入れ替える

少し足踏みして息を整えたあと、軽くジャンプしながら足を前後に入れ替えます。ますは右足と左手を前に出し、ジャンプしながら反対の手足に入れ替えましょう。手と足が一緒にならないようにしてください。

片方の足を後ろに大きく引いて、腰を落とす

片方の足を後ろに大きく引いて、腰を落とします。すぐに元に戻り、反対側の足も同様に行います。交互に行いながら、左右合わせて10回ほど繰り返します。

片足に重心をかけるように左右にジャンプ

片足に重心をかけ、もう片足を上げて弾みをつけます。すぐに反対側に重心を移し、同じような動作をしましょう。交互にリズミカルに繰り返し、左右合わせて10回行います。

膝をつきながら腕立て伏せ

膝をついて足を上げ、腕立て伏せをします。膝をついている分、通常の腕立て伏せよりもやりやすいでしょう。10回繰り返します。

腕立て伏せの格好で、足を胸まであげる動作

腕立て伏せの状態で、片足を胸まで上げて戻す動作をします。片方ずつ交互に繰り返し、10回行いましょう。

うつ伏せの状態から背筋

うつ伏せの状態のまま、背筋をします。両手を頭の後ろにあて、上体を起こして戻す動作を10回繰り返します。リズミカルに行うのがポイントです。

ニートゥチェスト

膝を立てて座り、両手は体よりやや後ろの床に置きましょう。足を前に伸ばして戻す屈伸運動を10回繰り返します。こちらもリズミカルに行ってください。

フルレンジノンロッククランチ（3セット）・・・消費カロリー80kcal

3セット行なって80kcal消費できるトレーニングです。

畳んだバスタオルを腰の下に置く

仰向けになって、畳んだバスタオルを腰の下に置きます。膝を立て、両手を太ももの上にあてましょう。

上半身を丸め込み高くあげる

上半身を高くあげて、膝の方に丸め込みます。

お尻を引き上げる

上半身をあげると同時に、お尻を少し引き上げます。腹筋がキュッと引き締まるのを感じるでしょう。

10回繰り返す

仰向けに戻り、また上体を起こす動作を10回繰り返します。

1ヶ月ダイエット【運動面】10キロ減量を目指す人向け

1ヶ月に10kgの減量にチャレンジする人は、かなりハードな運動が必要です。

ランニング（120分）・・・消費カロリー630kcal

2時間のランニングで、630kcalが消費できます。これでも1日に必要な消費カロリーには届かないので、時間を延ばすか、さらに他の運動も取り入れることが必要になるでしょう。

サーキットトレーニング（6セット）・・・消費カロリー500kcal

1ヶ月5キロ減量の項目で取り上げたサーキットトレーニングを、その倍の6セット行います。500kcalと、かなり大きなカロリー消費ができます。

膝を左右交互にあげる

右足を高くあげ、左の肘に近づけます。次に左足をあげて右の肘に近づけましょう。この動作を交互に行ながら、左右合わせて10回繰り返します。

お尻を後ろに突き出すようにスクワット

次にスクワットを行います。足を肩幅に開いて、つま先と膝を正面に向けましょう。両手を前に伸ばし、お尻を後ろに突き出すようにしていきます。ゆっくりと手を下ろしながら、上体を元に戻します。この動作を10回繰り返しましょう。

軽くジャンプをしながら足を前後に入れ替える

右足と左手を前に出し、軽くジャンプしながら反対の手足に入れ替えます。手と足が一緒にならないようにしてください。交互に行い、10回繰り返します。

片方の足を後ろに大きく引いて、腰を落とす

片方の足を後ろに大きく引いて、腰を落とします。元に戻り、反対側の足も同様に行います。交互に行いながら、10回繰り返します。

片足に重心をかけるように左右にジャンプ

片足に重心をかけ、もう片足を上げます。すぐに反対側にジャンプして重心を移し、同じような動作をしましょう。左右にリズミカルに繰り返しながら、10回繰り返します。

膝をつきながら腕立て伏せ

膝をついて足を上げ、腕立て伏せをします。膝をついているので、通常の腕立て伏せよりも簡単です。10回繰り返しましょう。

腕立て伏せの格好で、足を胸まであげる動作

腕立て伏せの状態で、片足を胸まで上げて戻す動作を繰り返します。片方ずつ交互に10回行いましょう。

うつ伏せの状態から背筋

うつ伏せの状態のまま、両手を頭の後ろにあてて背筋をします。上体を起こして戻す動作を10回繰り返しましょう。リズミカルに行ってください。

ニートゥチェスト

膝を立てて座り、両手は体よりやや後ろの床に置きます。足を前に出して戻す屈伸運動をしましょう。リズミカルに、10回繰り返してください。

ハイスピードニーアップクランチ（15秒×5セット）・・・消費カロリー80kcal

15秒間同じ動作を連続して行うトレーニングです。５セット行なって、80kcal の消費になります。

タオルを敷いて寝転ぶ

タオルを敷いた上に仰向けになります。両手を組んで頭の下に置きましょう。

膝を直角に曲げてあげる

膝を直角に曲げ、上にあげます。足が床と水平になる位置にキープしましょう。

手を耳の横につける

手を耳の横にぴったりつけておくのがポイントです。離れていると、筋肉にしっかり力が入りません。

みぞおちのあたりから上半身をあげる

みぞおちのあたりから上半身をあげ、顔を膝に近づけるようにします。腹筋に力が入る感じになるのがポイントです。

肩や頭をつけないように下ろす

上半身を元に戻します。このとき、床に肩や頭をつけないようにキープしましょう。少しきついですが、それがカロリー消費を高めるコツです。

1回1秒のペースで15秒繰り返す

上体を起こして戻すまでを1秒のペースで、15秒間繰り返しましょう。途中で苦しくなったら少し一息ついてもOKです。

まとめ

1ヶ月ダイエットについて、具体的な目標を設定しながら紹介しました。3キロの減量なら十分可能。5キロはハードですが、頑張れば達成できるでしょう。10キロはあまり現実的ではなく、おすすめできません。もしチャレンジするなら体を壊さないよう、しっかり計画を立てて行いましょう。この記事の内容もぜひ参考にしてください。