1ヶ月ダイエットのスケジュールと食事・運動内容まとめ

どうしても1ヶ月でダイエットしたい！というときもありますよね。彼氏とのお泊りデートや友だちと海に行く予定が決まっているときなど、どうしてもこの日までに痩せなくては、というシーンは多々あります。しかし、一般的にダイエットはそれなりの期間を設けて行うものですし、短期間に一気に痩せようとするとさまざまなリスクもつきまといます。そこで、ここでは1ヶ月ダイエットの理想的なスケジュールや運動、食事などについてまとめてみました。1ヶ月でどうしても痩せる必要がある方必見です。

1ヶ月の短期間ダイエットの基本ルール

1ヶ月でダイエットというとかなり短期間でのダイエットとなります。これくらい短い期間を設定してダイエットする場合だといくつかルールもありますし、ルールを守ってダイエットしないと痩せるどころではなくなってしまいます。まずは基本的なルールについて確認しておきましょう。

いまの体重の5%減少を目標に体重設定する

1ヶ月ダイエットでは今の体重の5％減を目標にしましょう。それでは少なすぎる、と思った方もおられるでしょうが、これが1ヶ月ダイエットにおける一つ目のルールとなります。これが10％や15％減となってしまうと無理なダイエットになってしまいますし、一時的に痩せたとしてもすぐリバウンドしてしまう恐れもあります。マイナス5％くらいならまだ許容範囲ですから、とりあえずはこれくらいを目標にして体重の設定をしましょう。

1ヶ月必ず毎日やることを決める

ダイエットを始める前に毎日やることを決めておきましょう。毎日スクワットをする、夕食では炭水化物を抜くなど最初にルールをしっかり決めておくことが大切です。1ヶ月という短期間なのですから多少厳しめのルールでもいいかもしれませんね。毎日やることを決めたら紙などに書いて部屋の壁に貼っておくと良いかもしれません。いつでも目につくところに貼っておけば常にダイエットへ意識を持っていけると思います。

食事制限と運動は両方行う

食事制限と運動は両方行うようにしましょう。食事制限だけでも痩せられないことはありませんが、あまりおススメはできません。運動も取り入れながらのダイエットのほうが健康的ですし、綺麗に痩せられます。食事制限のみのダイエットだとリバウンドもしやすくなりますし、何より目標体重まで減量できない可能性もありますから、ウォーキングや縄跳び、水泳など有酸素運動と食事制限を組み合わせたダイエットを実践してください。

1ヶ月ダイエットの食事のルール

1ヶ月ダイエットを成功させるには食事にもルールがあります。ここでは1ヶ月ダイエットを成功させるための食事のルールについて見てみましょう。

食事バランスの見直しは必ず実行すること

ダイエットでもっとも大切なのは運動のように思われていますが、実は食事のほうが重要です。ダイエットでは食事7割運動3割と言われていますし、食事のほうがウエイトが大きいのです。そのため、1ヶ月ダイエットを成功させるにあたり食事バランスを見直すというのは絶対に行う必要があるでしょう。まずは日々の食生活を思い返し、どのようなバランスになっているか思い出してみましょう。そこからバランスを調整していきます。

野菜3：肉2：お米1の割合を心がけること

基本はこのような割合になりますから覚えておいてください。普段はお米の割合がもっとも大きくなるかもしれませんが、1ヶ月で痩せるとなるとお米はこれくらいの割合になります。肉を食べるのはタンパク質を摂取するためです。ダイエット期間中は筋肉が落ちてしまうことが多いですから、それを回避するためにお肉もしっかり食べます。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も落ちてしまいますから、結果的に痩せにくくなってしまうのです。

生理が来た場合：温野菜・たんぱく質を多めに摂る

女性だとダイエット中に生理がきてしまうこともあると思います。生理がきたときには温野菜やタンパク質を多めにとるように心がけてください。タンパク質は肉や魚などで摂ることができますが、ほかにも納豆などの大豆食品からでも摂ることができます。動物性たんぱく質だけでなく植物性のたんぱく質も摂取してあげたほうがバランス的には良くなりますから、納豆や豆腐なども食べてくださいね。

1ヶ月ダイエットのスケジュール

ここからは具体的に1ヶ月ダイエットのスケジュールをご紹介したいと思います。必ずしもこの通りに進めなくてはいけないことはありませんが、初めて1ヶ月ダイエットにチャレンジするという方はこれを参考に進めると効果的にダイエットできると思いますよ。

1週目：下半身の筋トレを週3日・軽い有酸素運動を週2日

下半身の筋トレを行う理由ですが、下半身には大きな筋肉が集まっています。お尻や太ももにある筋肉は体の中でかなり大きいですから、それを鍛えることによって基礎代謝の低下を防ぐことが可能になります。せめて週に3日くらいはスクワットなど下半身を鍛える筋トレを実行してほしいですね。また、週に2日くらいは有酸素運動を行うようにしましょう。ウォーキングやランニング、縄跳び、水泳などですね。

2週目：有酸素運動の頻度をアップ

2週目になると有酸素運動の頻度をもう少し多くしてみましょう。週に3回くらいでもイイのではないでしょうか。2週目ともなると体も運動に慣れてきていると思いますし、有酸素運動も大して苦にならなくなっていると思います。毎朝ウォーキングするようにしているという方だとウォーキングしないと体がうずうずしてくるかもしれません。

3週目：できたら毎日有酸素運動

これくらいの時期になれば毎日でも有酸素運動をしたいですね。毎日有酸素運動を行うことによって脂肪をしっかりと燃焼させることができます。有酸素運動は最低でも20分以上は続けるようにするとより効果的ですから、一回の有酸素運動では20分以上を目安にしてみましょう。

4週目：有酸素運動の強度をアップ

有酸素運動の強度もアップすると良いかもしれません。ウォーキングに取り組んでいる方だと少し速く歩くようにする、歩く距離を長くしてみる、坂道を歩くなどして負荷をつけてください。これによってさらに有酸素運動の効果が高くなりますし、脂肪を燃やすと同時に筋肉を鍛えることにも繋がります。

生理が来た場合：運動はお休みすること

ダイエット期間中に生理がくることもありますが、その場合には運動を休んでください。生理のときにムリに運動してもイイことは何一つありませんし、かえって逆効果になってしまうこともあります。ここで無理してしまうと生理が終わってから運動を再開できなくなるかもしれませんから、生理が来てしまったときには身体を休めてくださいね。

1ヶ月ダイエットで取り入れたい筋トレ・エクササイズ

ここでは1ヶ月ダイエットで取り入れたいエクササイズやトレーニングをいくつかご紹介したいと思います。

腕立て伏せ

腕立て伏せは腕や胸の筋肉を鍛えるのに役立つトレーニングです。筋トレ用語だとプッシュアップと呼びますね。自重のみでできる筋トレですが、普段運動をしていない方だとかなり堪えると思います。ぜひ取り入れてください。

スクワット

下半身を鍛えるのにもっとも効果的と言われているのがスクワットです。1ヶ月ダイエットでは下半身を鍛えるメニューも加えたほうが良いですし、それにはスクワットがもっとも効果的でしょう。足を広げる幅を調整することで鍛える筋肉の部位を変えることもできますよ。

バランスボール

バランスボールがあればさまざまなトレーニングが可能となります。もし持っていないのなら一つくらい持っておくと便利ですよ。体幹を鍛えることもできますし、体のいろいろな部位を室内でトレーニングすることが可能です。

フラフープ

フラフープはダイエットに最適なアイテムです。有酸素運動にもなりますし、くびれを作るにも効果的なグッズですからぜひ持っておきましょう。雨の日にウォーキングできないときなどはフラフープがかなり役立ちます。

短期ダイエットで取り入れたい有酸素運動

短期のダイエットだと有酸素運動もきっちり行う必要があります。ここでは取り入れたい有酸素運動をご紹介しましょう。

踏み台昇降

踏み台昇降運動は室内でもできますし、かなり効果的な有酸素運動です。室内だと足音が気になる、という方は階段などを使うとイイですね。街中にある階段などでもできますから、ぜひ取り入れてください。

スロージョグ

スロージョギングは最近注目されているエクササイズの一つです。読んで字のごとくスローで行うジョギングで、まるで歩いているように見えるような速度なのに効果は高いというダイエットに最適なトレーニングです。普段あまり運動しないという方だとスロージョギングがいいですね。

ランニング

ランニングも代表的な有酸素運動の一つです。ウォーキングに慣れてきたという方だと途中からランニングに切り替えるとさらに効果の高い有酸素運動が可能になるでしょう。早朝のランニングは気持ちもいいですよ。

水泳

水泳は全身を使う運動ですから筋肉を鍛えることもできますし、有酸素運動でもあるため脂肪燃焼効果も期待できます。そのため、水泳は理想のエクササイズでもあるのです。近くにプールがある方は水泳をおススメします。

縄跳び

わずかなスペースがあれば取り組める縄跳びもおススメの有酸素運動です。マンションなど集合住宅で暮らしている方だと室内で行うことは難しいですが、戸建てで暮らしている方だと室内でも取り組めますよ。

水中ウォーキング

水中ウォーキングもおススメです。水中だと体にかかる負担も少なくできますから、普段運動する習慣がないという方にピッタリです。膝を痛めるような心配もありませんから安全に運動できるでしょう。

1ヶ月の短期間ダイエットを成功させるコツ

1ヶ月ダイエットを成功させるためのコツについてここではお話したいと思います。コツを押さえて1ヶ月ダイエットをぜひ成功させてくださいね。

たんぱく質をしっかりと摂取する

食事制限は必要ですが、たんぱく質はしっかりと摂るようにしてください。たんぱく質を摂らないと筋肉が落ちてしまいますし、結果的に基礎代謝まで落としてしまいます。基礎代謝まで落としてしまっては意味がありません。

毎日体重計に乗って計測する

体重の変化はきちんと記録することです。毎日体重計に乗り、変化をチェックしましょう。体重が落ちなくなる時期もありますが、それは仕方のないことです。また少しすると落ち始めますから、とりあえず記録はしてください。

水分補給は小まめに、水かお茶を選ぶ

水分補給はこまめに行いましょう。水分を摂ると太ると思っている方がいますがそれは間違いです。水分をとったほうが代謝も良くなりますし痩せやすくなります。お水かお茶を選ぶようにしてください。

夕食は軽め＆糖質や高カロリーな食事は控える

夕食はできるだけ軽めにしてください。また、糖質や高カロリーな食事はなるべく控えることです。1週間に一度くらいならいいですが、毎日そのような食事を続けていると1ヶ月ダイエットを成功させることはできません。

規則正しい時間に1日3食とるようにする

痩せたいからと朝食や夕食を抜くというのはNGです。それだと健康的な痩せ方になりませんから、1日に3食きちんと摂ることが大切です。食事をするときもバラバラの時間に摂るのではなく時間を決めてください。

寝る2時間以内の食事はしない

眠る前2時間以内に食事を摂るのはNGです。そのまま脂肪になってしまう恐れがありますから、夕食を摂ったあとは基本的に何も口に入れないようにしましょう。これは鉄則ですから覚えておいてくださいね。

糖質の多いお酒（梅酒・ビール・カクテル）は控える

ダイエット中はなるべくアルコールも控えたほうがイイです。ただ、どうしても飲みたいときもあるでしょうから、そのようなときはできるだけ糖質の少ないお酒を選ぶようにしましょう。ウイスキーや焼酎がおすすめです。

調味料の糖質も極力控える

調味料にも糖質が含まれていますから、糖質が多いような調味料は控えましょう。ダイエット中は糖質と脂質の摂取に気を付けなければいけません。それを踏まえた上でダイエットに取り組んでくださいね。

まとめ

1ヶ月でダイエットするというのはただでさえ無茶な行為になるのできちんとルールを守って行うことが大切です。ルールを守らないとすぐリバウンドしてしまうでしょうし、せっかく痩せてもまたすぐ元に戻ってしまいます。ここでは1ヶ月ダイエットを成功させるためのポイントについてもご紹介しましたので、これらを参考にしながら無理をせずダイエットをしてみてくださいね。