2ヶ月ダイエットで本格減量!スケジュール例とダイエット成功のコツ

「彼とのデートの日までにダイエットしたい」「友だちと海に遊びに行くまで」「夏になるまでにダイエットしたい」など、期限を設けてダイエットする方は多くいます。ここでは2ヶ月でダイエットを成功させたいという方のためにスケジュール例や、ダイエットを成功させるためのポイントなどについてまとめてみました。

2ヶ月ダイエットでやるべきこと4選!

2ヶ月というのは決して、ダイエットに十分な時間とは言えません。体調を崩さないような配慮は必要ですが、多少がんばらなければならない場面も出てくるでしょ。2ヶ月ダイエットでやるべきことをご紹介します。

①食事制限は必須


ダイエットの王道といえば食事制限です。もちろん運動も大切ではありますが、短期間でのダイエットでは食事制限が7割、運動が3割とされています。特にこれまで暴飲暴食をしてきた方は、早い段階で効果が目に見えるかもしれません。

とはいえ栄養バランスが著しく乱れたような食事内容はNGです。筋肉をつけるためには炭水化物も欠かせません。厳しい食事制限を課すというよりは、消費カロリーを上回る量を食べないためのカロリーコントロールが重要です。

なお、しっかり食べながら減量を目指すのであれば、パンやスパゲッティなどの洋食よりも和食がおすすめ。塩分の摂りすぎには気をつけつつ、自炊してみてはいかがでしょうか。

②有酸素運動と筋トレも実践

2ヶ月で効率的にダイエットするためには、有酸素運動と筋トレを取り入れましょう。脂肪を燃やすためには有酸素運動が必要であり、筋肉量を維持するためには筋トレが役立ちます。無酸素運動と有酸素運動を上手に組み合わせることで、すっきりと引き締まった理想的な体を短期間で目指すことも可能です。

「筋トレはつらいから有酸素運動だけで済ませたい」という方もいるかもしれませんが、筋肉は基礎代謝を上げてくれる大切な存在。脂肪がつきにくい体を作ってくれるため、無理のないトレーニングから始めてみましょう。

③体重減少に停滞期が訪れることを想定しよう

ダイエットを始めると最初のうちは順調に体重が減っていきます。変化が目に見えるため、モチベーションもどんどん高くなるでしょう。ただし途中から「停滞期」と呼ばれる時期が来て、なかなか思うように体重が減らなくなります

これは、どのようなダイエット方法であっても訪れる時期です。焦って必要以上に「食事制限を厳しくしよう」「もっと運動量を増やそう」とすると、体調を崩してしまう恐れもあります。ダイエットに停滞期はつきものと考え、深くは気にせず過ごすことをおすすめします。

④目標は1ヶ月あたり今の体重の5%落とすこと


「2ヶ月でマイナス15kg」といったキャッチコピーを謳ったダイエットサプリ、グッズなどもありますが、あまりに急激な体重変化は体に負担がかかりすぎてしまいます。もともと肥満体型というわけでもないのであれば、特に危険です。

健康的なダイエットの基本は、1ヶ月あたり今の体重の5%を減らすこと。これ以上になると、精神的なストレスがかかるほか、薄毛や肌トラブル、ホルモン分泌の異常などが現れることもあります。

2ヶ月ダイエットのスケジュール例

2ヶ月でダイエットを成功させるには、どのようなスケジュールを組めばよいのでしょうか。あくまでも一例ですが、そのスケジュール例をご紹介します。

1ヶ月目:食事制限・ウォーキング・筋トレ

1ヶ月目には、食事制限や筋トレを行いながらウォーキングも取り入れてみてください。食事制限は必須。筋トレを行いながら筋肉を維持しつつ、有酸素運動によって脂肪を落としていくことになります。

食事制限も最初のうちはきつく感じられますが、自分好みの味・食べ方を模索することが大切です。ウォーキングはできれば毎日行うのがベスト。2~3日に一度くらいのウォーキングでも効果的です。一回のウォーキングでは最低でも20分以上は歩くようにしましょう。

2ヶ月目:食事制限・ホットヨガ・野菜ジュース


2ヶ月目でもこれまでどおり、食事制限は続ける必要があります。それに加えてホットヨガなどを行うと良いでしょう。太っている原因は脂肪だけではなく、体内に余分な水分が滞留しているケースも多々あります。ホットヨガを行うことでそうした余分な水分を体外に排出でき、また食事制限でイライラしている心を鎮めることもできるでしょう。

朝食を野菜ジュースやスムージーに置き換えるのもおすすめ。美容に役立つ栄養素がたっぷり含まれるうえに、利尿作用のあるカリウムなども豊富です。

2ヶ月ダイエット中の食事制限のルールとおすすめの手法

2ヶ月ダイエットを成功させるために覚えておきたい、食事制限のルールについてお伝えします。初めて短期間ダイエットにチャレンジするという方は、その基本の取り組み方についても頭に入れておきましょう。

基本は自炊すること

2ヶ月ダイエット中は基本的に自炊となります。外食だとどうしてもカロリーをオーバーしやすくなり、なかなか食事制限もできないためです。コンビニのお弁当のなかにはローカロリーなものもありますが、「ついでにお菓子も」「ついでにジュースも」といった無駄買いが起きやすいため注意しましょう。

自炊ならローカロリーなメニューを自由に組めますし、自分好みの味に調理もできます。休日にまとめて作って常備菜にすれば、自炊の負担を減らすことも可能です。

間食はしないこと

ダイエットをしているとはいえ、どうしても間食したくなるときはあります。特に食事制限を中心としたダイエット中だと、甘味が欲しくなるもの。しかしカロリーの高いスイーツなどを食べてしまうと、それまでの努力が水の泡です。

おやつを食べるのであれば、素焼きのナッツ類やチーズがおすすめ。高カカオのチョコレートは、食事前にひとかけ摂ると食べすぎ防止になります。

ヨーグルトを食べよう


ヨーグルトはダイエットに効果的な食べ物です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌には腸内環境を整える働きが期待でき、便秘の改善になります。お通じの改善は美肌につながるのもメリットです。

朝食に取り入れるほか、おやつとして食べるのも良いでしょう。このとき果糖タイプより、無糖のものを選ぶのがベター。食べにくい場合ははちみつを加えたり、果物を入れたりしてみてください。

酪酸菌がたっぷりのラクビもおすすめ

LAKUBI (ラクビ) 31粒

乳酸菌よりもさらに高い整腸効果を期待できるのが「酪酸菌」です。ラクビは、そんな酪酸菌とビフィズス菌をたっぷり配合したサプリメント。善玉菌の働きを助けると同時に悪玉菌をセーブし、毎日の健康的なお通じをサポートします。

ヨーグルトよりも多くビフィズス菌を配合しているため、忙しい毎日のなかで手軽に栄養を摂れるのもメリット。1日1粒、1袋に31粒入りです。

 

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毎日の食事を起きてから8時間以内で済ませること

毎日の食事を起きてから8時間以内に済ませるというのもポイントです。もっとも脂肪がつきやすいのは寝ている間。たとえば朝8時に起きる場合、夕食は18時までに済ませます。就寝時間を早くて22時としても、ベッドに入るまでに食べ物を消化できている計算です。

仕事の関係で難しいという方は、夕食に消化が早く、かつローカロリーなものを選ぶと良いでしょう。

週末はプチ断食も有効

予定のない週末には、プチ断食を試すのも一案です。プチ断食を行うことによってデトックス効果を期待できますし、便秘気味という方はその改善も見込めます。ただしプチ断食を行う際には事前の準備はもちろん、断食が終わったあとの行動も大切です。

「ただ食事を抜けば良い」という考えでは、体調を崩しかねないため注意しましょう。

断食中は酵素ドリンクや野菜ジュースを活用


断食中は水も飲んではいけないと勘違いしている方もいますが、実際はそうではありません。むしろ断食中はできるだけたっぷりと水分補給をしましょう。もちろん甘いジュースではなく、水や酵素ドリンクや、スムージーなどがベストです。

特に酵素ドリンクは栄養価が高く、断食中に陥りがちな栄養不足を解消できます。

2ヶ月ダイエット中の運動

2ヶ月ダイエットできちんと効果を出すためには、運動も大切な要素です。食事制限だけに頼ったダイエットだと、どうしてもアンバランスな痩せ方になってしまいます。基礎代謝が下がるために、リバウンドしやすいのも欠点です。

ダイエット中の適度な運動は、健康的で美しいボディを手に入れるための近道。ここでは2ヶ月ダイエット中の運動のポイントをご紹介します。

身体に負担がかかるハードな運動はしない

体に重い負担がかかるような、ハードな運動は必要ありません。確かにダイエット中の筋トレは効果的ですが、今までまったく運動習慣のなかった方がいきなりハードなトレーニングをしてもケガの元です。

スクワットや腹筋、腕立て伏せくらいがちょうど良く、これらなら自宅でも気軽にチャレンジできます。どうしても高負荷なトレーニングに取り組みたい方は、パーソナルジムでトレーナーに指導してもらいながら行いましょう。

日常生活に有酸素運動を取り入れる


長時間継続してできるような有酸素運動を、日常生活に取り入れてみてください。ウォーキングやランニング、縄跳び、水泳などが代表的です。酸素とともに糖や脂肪が排出されるため、余分な脂肪を効率的に燃焼できます。

3日坊主にならないよう、毎日のがんばりを記録する、トレーニングウェアをそろえて形から入るなども有効です。筋トレを行った直後に有酸素運動を行うと、さらに脂肪燃焼効果が高くなるとされています。

ほどよい自重筋トレをしよう

筋トレのために特別な道具を用意する必要はなく、ほどよい自重筋トレで十分です。上述したようなスクワットや腕立て伏せなどがこれにあたります。特にダイエットにスクワットはかなり効果的。ちょっとした空き時間を見つけて、積極的に行うようにしてみてください。

スクワットは太ももの大きな筋肉を刺激するトレーニングであり、大きな筋肉を鍛えることによって基礎代謝もアップします。基礎代謝を上げることで、脂肪を燃やしやすい体が目指せるのです。

ホットヨガで代謝アップ

ホットヨガは初心者でも取り組みやすく、代謝をアップさせるのにぴったりの運動です。最近ではホットヨガ教室も増え、年代を問わず多くの方が通っています。心を落ち着けるリラックス効果も期待できるため、ダイエット中のイライラも治まるでしょう。

少なくとも2ヶ月は通う必要があるので、体験コースなどを利用して自分に合った教室を見つけてみてください。

パーソナルトレーニングジムでマンツーマンで指導してもらう

現在、専属トレーナーにマンツーマンでトレーニングから食事まで指導してもらえる、パーソナルトレーニングジムが流行しています。

専門のトレーナーがあなたを指導してくれることで、一人ではできない効果的なトレーニングや食事制限が可能になり、成果にコミットしやすくなります!

feelyおすすめ!「24/7workout」

今、パーソナルトレーニングジムはどんどん増えており、正直どこに入ればよいのかわかりにくいという方は多いと思います。

feelyでは、以下4つの理由で「24/7workout」をおすすめしているのでご紹介していきます!

・無理のない食事制限
・質の高いトレーナー陣
・あなたに合わせたメニュー
・仕事帰りに手ぶらで通える気軽さ

ではそれぞれ見ていきましょう!

1.無理のない食事制限

目標体重に合わせて3食食べても痩せられることを目標とした食事をレクチャーしてくれるので、「一日一食にする」などのきつい食事制限はありません。続けやすい食事指導は、トレーニングの効果を高めるのに必要不可欠です

2.質の高いトレーナー陣

24/7workoutのトレーナーは厳しい研修をクリアし、技術だけでなく教えることに関してもプロフェッショナル。プロのトレーナーがマンツーマンでトレーニングを指導してくれるのは心強いでしょう。

3.あなたに合わせたメニュー

効果のでるメニューは人によって違います。そこで、24/7workoutはあなたオリジナルのメニューを設定、マンツーマンで目標達成に向かって指導してくれます。

あなたのなりたい姿や目標を聞いたうえでオリジナルメニューを作成してくれるので、効果がでやすいだけでなくムリなく進められるのが魅力です。

4.仕事帰りに手ぶらで通える気軽さ

24/7workoutは、トレーニングウェア、タオル、プロテイン(8回分まで無料)など必要なものをすべて貸し出ししています。そのため、荷物を抱えて通う必要がないので気軽に通えます。

また、ジムでは水素水も飲み放題なのでドリンクを持参する必要もありません。仕事で遅くなっても24時まで営業してますし、シャワーも完備しています。

24/7workoutの説明は無料でやっているので、気になった方は無料で説明を聞きにいってみてください!

まとめ

2ヶ月という期限があるとはいえ、ダイエット中の無理のしすぎは禁物です。一気に体重を減らそうとハードな食事制限を始める方もいますが、あまりおすすめできません。きれいには痩せられないうえに体を壊しやすく、リバウンドのリスクもあります。

適度な運動を組み合わせれば、栄養のある食事を摂ってもダイエットは可能です。第一に体調を考えながらダイエットに励んでくださいね。