カーフレイズとは？
筋肉を鍛えるトレーニングには数多くの種類がありますし、筋トレに詳しい方でもいまいちよく分からないようなレアなトレーニングなどもあります。ここでご紹介するカーフレイズは比較的メジャーなトレーニング方法の一つですし、ご存知の方は多いのではないでしょうか。まずはカーフレイズの基礎情報からお伝えしましょう。
ヒラメ筋と腓腹筋を鍛える筋トレ
カーフレイズはヒラメ筋や腓腹筋を鍛えられるトレーニングとして有名です。これらの筋肉はふくらはぎにありますから、要するにふくらはぎ周辺を鍛えるエクササイズということですね。ふくらはぎを引き締める効果が期待できますし、美脚効果が期待できるトレーニングとして注目されています。
狭いスペースで効果的に鍛えられる
カーフレイズは狭いスペースで行うことのできるトレーニングです。筋トレの種類によってはそれなりのスペースが必要になるようなケースもありますが、カーフレイズにおいてはそれほどのスペースは必要ありません。畳1枚分も必要ないくらいですし、本当に狭いスペースで実践できるというメリットがあります。
自宅で気軽にチャレンジできる
筋トレを行うにはトレーニングジムなどに通わなくてはいけない、と思っている方は多いですが、自宅でも気軽にできる筋トレはたくさんあります。ここでご紹介しているカーフレイズもまさに自宅で簡単にできるトレーニングの一つですし、誰でも気軽にチャレンジできるメリットがあるのです。
カーフレイズの効果は？
カーフレイズを実践することによってどのような効果を得ることができるのかというのはもっとも気になってしまう部分でしょう。ここではカーフレイズで得られる効果を中心に見ていきたいと思います。
疲れにくい足腰を作る事ができる
足腰が疲れやすいという方もおられると思いますし、駅の階段を昇っているだけで息が切れる、疲れてしまうという方もいるでしょう。カーフレイズでトレーニングを行うことによって疲れにくい足腰を作ることができますから、毎日健康的な生活を送ることが可能になります。ちょっとやそっとのことでは疲れない足腰を手に入れられればいつまでも若々しい生活もできますね。
むくみにくい足を作る事ができる
これは女性にとって嬉しい効果ではないでしょうか。カーフレイズを行うことによってむくみにくい脚を作ることができます。人によってはかなりむくみやすい方もいますし、毎日のようにむくみに悩まされている方もおられるでしょう。起床したとき、仕事が終わったときに足がパンパンにむくんでいるという方もいると思います。カーフレイズを実践することによってむくみにくい足を手に入れられますし、むくみに悩まされることも少なくなるでしょう。
歩いたり走ったりする速度が速くなる
カーフレイズではふくらはぎ周辺の筋肉をしっかりと鍛えることができます。それによって歩く、走るといった動作を行うときのスピードが速くなります。歩くときはもちろん走るときもふくらはぎの筋肉を使いますから、そこを鍛えることによって歩く走るの動作が速くなるのです。これもカーフレイズを行うことで得られる効果の一つですね。
太りにくい体になる
太りにくい体になるというのもカーフレイズの効果です。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで代謝をアップさせることができますし、それによって太りにくい体になると言われています。筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がるというのはよく知られた話だと思いますが、ふくらはぎの筋肉を鍛えることでもその効果を得ることは可能です。しっかりと鍛えることによって基礎代謝が上がれば脂肪も燃焼しやすい体にしてくれるでしょう。
血流をアップする事が出来る
ふくらはぎは第二の心臓とも言われている部分です。全身に血液を循環させるポンプのような働きをしていますから、ふくらはぎの筋肉をカーフレイズで鍛えることによってしっかりと血液を循環させることが可能になります。血流が良くなれば代謝もアップしますし、結果的に痩せやすくなるということです。血流をアップさせることができるのもカーフレイズの魅力ですね。
カーフレイズのやり方7種目
カーフレイズにもいろいろなやり方があります。ここでは代表的なカーフレイズのやり方についてご紹介しますからぜひ参考にしてくださいね。
椅子を使った初心者に最適なカーフレイズ
こちらは椅子を使ったカーフレイズのやり方です。この方法はかなりポピュラーですからご存知の方も多いかもしれませんね。とても簡単にできますし、カーフレイズが初めてという初心者の方にも最適ではないでしょうか。まずはこれから始めてみましょう。
座って行うカーフレイズ
カーフレイズというと立って行うエクササイズのように思い込んでいる方が多いですが、実は座っても行うことができます。この動画のように座った状態でも行うことができますから、これならデスクワークの方も気軽にトライできますね。
ジムのマシンを使って行うカーフレイズ
トレーニングジムのマシンを使って行うカーフレイズです。今現在スポーツジムやトレーニングジムなどに通っている方だとこの方法がイイかもしれません。しっかりと効果を実感できるでしょう。
負荷をアップさせる片脚カーフレイズ
片足ずつ行うカーフレイズにもかなりの効果が期待できます。片足カーフレイズだと負荷を強くすることができますから、それだけ筋肉に与える刺激も大きくなります。より本格的にトレーニングしたい方にはこちらのカーフレイズもおススメですね。
寝ながら行うエアーカーフレイズ
こちらのカーフレイズは寝ながら行うエアカーフレイズという方法になります。動画を観ると詳しい方法がよく分かると思いますが、それほど難しいことでもありませんし誰でもすぐに行えるでしょう。
太ももやお尻も同時に鍛える事ができるスクワットカーフレイズ
スクワットカーフレイズは太ももやお尻などの筋肉も同時に鍛えることができます。筋トレ初心者の方だと少々ハードルが高いかもしれませんが、カーフレイズに慣れてきたらぜひチャレンジしてほしいですね。効果はかなり期待できますよ。
バーベルを使ったバーベルカーフレイズ
普通のカーフレイズではあまり負荷を感じられなくなった、という方はバーベルカーフレイズにもチャレンジしてみましょう。トレーニングジムなどでトレーナーにサポートしてもらいながら行うのが安全ですしベストです。
もっとカーフレイズの効果が出るやり方
どうせ行うのなら効果が出るやり方で行いたいものですよね。そこで、ここではもっとカーフレイズの効果が出るやり方についてご紹介したいと思います。
重量は軽めに感じる重さにすること
バーベルなどを使ってカーフレイズを行うときには重量を軽めに感じる重さにすることです。特に初心者がいきなり重い重量で始めてしまうとケガをするリスクもありますし、ほとんど回数をこなせないかもしれませんから、軽めに感じるくらいの重さで始めるようにしましょう。最初は自重で、慣れてきたら軽めのウエイトのバーベルで実践してください。自重でも最初のうちは十分しんどいと思いますが、トレーニングを続けているうちに慣れてきます。慣れてきたころにさらに負荷を増やすためにバーベルなどを用います。
1セット20～30回やること
1セットの回数ですが、だいたい20～30回くらいがベストだと言われています。ただ、これに関しては個人差があるため何とも言えませんね。これくらいの回数ではまったく負荷が感じられない、筋肉にアプローチできていないというケースもあるでしょうから、そのような方はもう少し回数を増やすかバーベルなどを使うことです。いかに筋肉に刺激を与えることができるか、適切にアプローチできるかということが大切になってきますから、それを考えながらトレーニングを行う必要があります。
スクワットなど負荷の大きい種目からやること
複数の筋トレを行うときにはまずスクワットなど負荷の大きい種目から始めることです。スクワットだと太ももの大きな筋肉やふくらはぎの筋肉も鍛えることができますし、正直これだけでも十分です。先にカーフレイズを行ってしまうとスクワットを行う余力が残されない可能性がありますから、しっかりとスクワットで筋肉を追い込むことができなくなってしまいます。それを考えるとまずはスクワットで大きな筋肉を鍛え、その次にカーフレイズで小さな筋肉を鍛えるという流れのほうが合理的ですよね。
まとめ
足痩せに最適と言われるカーフレイズについてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。カーフレイズだけでも足痩せは可能かもしれませんが、できればスクワットなどと組み合わせることでさらに高い効果を狙うことができます。特にスクワットは人体の中でもかなり大きな筋肉群を鍛えることができますし、ダイエットにも効果的です。カーフレイズ単体ではなくスクワットとの組み合わせエクササイズがおススメでしょう。ここではカーフレイズの動画もご紹介しましたから、そちらも参考にトレーニングに励んでくださいね。