カボチャはアメリカ原産の緑黄色野菜。カボチャという名前はカンボジアを意味するCamboja （カンボジャ）がなまってできた言葉です。ニホンカボチャ、セイヨウカボチャ（栗かぼちゃ）などが栽培されており、無農薬栽培で育つというメリットもあります。
日本への渡来は、ポルトガル人がカンボジアから大分県に持ち込み、そのときの殿さま大友宗麟に献上したのが最初でした。ちなみにこのカボチャは宗麟かぼちゃと名付けられ、大分県の伝統野菜として今も栽培されています。
そんなカボチャの栄養や効果、おすすめの食べ方などについて調べてみましょう。
カボチャの効果
「冬至にカボチャを食べると風邪をひかない」と耳にしたことはありませんか。これはカボチャが、寒い季節の風邪を予防するだけの栄養を持っていることを表した言葉です。
カボチャには、βカロテン、食物繊維、ビタミンB・C・E、ポリフェノールの一種であるリグナン、たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミンKなどたくさんの栄養が含まれています。病気知らずと言われるカボチャを食べて、健康的な毎日をおくりましょう。
免疫力アップ
カボチャには免疫力アップに役立つβカロテンがたっぷりと含まれています。このβカロテンはわたし達の体内でビタミンAに変わって働きますが、そのほかにも活性酸素から体を守る強い抗酸化作用を持っており、心疾患、がんリスクを低減してくれます。
ダイエット効果
カボチャは糖質が高く、ダイエットには不向きと思われがちですが、じつはそうでもありません。食事前にカボチャを摂ることで満腹感が得られ、食事の量が減らすことができます。さらにカボチャには豊富な栄養素が含まれており、ダイエット中の栄養不足も気になりません。
夕食をカボチャに置き換えた、置き換えダイエットにもおすすめ。電子レンジで加熱したままで食べるのが、ダイエット効果を上げるコツです。
便秘解消
便秘にはぜん動不全型・直腸肛門型・ストレス型の3つのタイプがあります。便秘解消のためにはお腹のバランスを整え、排出を促す食物繊維の摂取が重要なカギを握ります。特にぜん動不全型の便秘には、便の排出をスムーズにする不溶性の食物繊維をたっぷりと含むカボチャが効果的でしょう。
美肌効果
美肌に必要なコラーゲン不足は、カボチャを食べることで解決すると言っても過言ではありません。カボチャには、コラーゲン生成をサポートするビタミンCと若返りのビタミンと呼ばれるビタミンE、ポリフェノール、βカロテンなど、美肌に必要な栄養素がたっぷりと含まれています。
シミの防止
カボチャにはシミ、そばかす、乾燥などに良いとされるビタミンCが含まれますが、ビタミンCは熱に弱い性質を持ちます。調理後のカボチャでは、シミを防止するだけのビタミンCを得られないかもしれません。しかしカボチャには、肌のターンオーバーを促進し、シミを薄くしてくれる働きを持つビタミンEがたっぷりと含まれています。
むくみ解消
むくみには運動不足をはじめ、過度なアルコール摂取、血行不良などのさまざまな原因があります。むくみにはカリウムが最適だと言われますが、カボチャは血行を促進して代謝を促すビタミンE、お腹の中の善玉菌を増やし、デトックス効果のある食物繊維をたっぷりと含む野菜。むくみを解消したいときにはカボチャもおすすめです。
育毛効果
薄毛に悩む女性が増えていますが、薄毛対策にもカボチャがおすすめです。カボチャの種には、薄毛の原因となる物質の生成を阻害し、健康的な黒髪を保つリグナンが含まれています。カボチャを料理する際は、種を取り出して軽く茹でておきましょう。硬い殻に包まれた緑の種もレンジで加熱すると食べられるため、サラダ、スープなどに入れてみてください。
アンチエイジング
アンチエイジングに重要な役割を果たすのは、ビタミンEです。冷えて流れにくくなった血液の流れを改善し、血行を良くしてくれます。また、代謝を促進してくれるので、むくみ防止にも効果が期待できます。たるんだ肌は老けて見られがちですが、キュッと引き締まった肌は、年齢よりも若々しく見せてくれるでしょう。
カボチャの栄養素
カボチャには各種ビタミンはじめ、βカロテン、食物繊維、リグナンと健康、美容促進に良い栄養素がたっぷりと含まれています。代表的な栄養素についてまとめてみました。
食物繊維
カボチャの代表的な栄養素と言えば、食物繊維でしょう。カボチャを食べるとお手洗いに行きたくなるという人も少なくありません。
カボチャに含まれる食物繊維は、不溶性の食物繊維です。水に溶けにくい食物繊維なので、腸までしっかりと届き、たまった便をスムーズに排出させるようきちんと仕事をしてくれます。
ビタミン類
疲れると甘いものが欲しくなるでしょう。スイーツも良いですが、甘味たっぷりのカボチャもおすすめです。カボチャには疲労回復に役立つビタミンBのほか、コラーゲン生成に欠かせないビタミンC、血行促進に必要なビタミンE、ビタミンKが含まれています。
ちなみにビタミンKとは脂溶性ビタミンのひとつであり、わたし達の体にある骨にカルシウムを定着させる働き、血液を凝固させる成分の合成に関わっているビタミンです。
βカロテン
βカロテン含有量は野菜の中でもトップクラス。カボチャの実の黄色い色素は、このβカロテンによるものです。
βカロテンは体の中に入ると、必要な量だけビタミンAに変化して粘膜を保護、再生する働きをします。βカロテンのまま体内に蓄積されたものは、活性酸素の除去、撃退に働いてくれます。
リグナン
高い抗酸化作用を持つリグナンはポリフェノールの一種であり、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをする栄養素です。
リグナンには動脈硬化等の心血管疾患予防、がん予防、コレステロール低下などの効果が期待できます。
ルテイン
目の疲れにはルテイン。今やサプリメントなどでもよく目にするルテインですが、健康的な体を目指すためには欠かせない栄養素となっています。
ルテインとはカルテノイドの一種にあたる天然色素成分です。ルテインには眼精疲労、免疫力維持、抗炎症などの効果が期待されています。
栄養素を吸収しやすいカボチャの調理法・食べ方
カボチャに含まれるポリフェノールには、アンチエイジング、血行促進、新陳代謝アップと女性に嬉しい効果がいっぱい。栄養素を吸収しやすい料理法・食べ方を紹介します。
油で調理すると栄養が吸収しやすい
栄養たっぷりのカボチャですが、含まれているビタミンA、ビタミンEは脂溶性ビタミンですので、効率よく吸収させるためには、油と一緒に摂りましょう。手軽に作りたいなら、カボチャの天ぷらがおすすめです。
カボチャのホクホクとした食感が苦手な方は、スライスしたカボチャを電子レンジで加熱したあと、油を引いたフライパンで軽く焼きます。両面こんがりと焼けたら、その上にチーズをのせて、チーズがとろけるまで加熱したらできあがりです。
たんぱく質と一緒に摂る
免疫力を高めたいときは、たんぱく質と一緒にカボチャを摂りましょう。
カボチャのビタミンCとビタミンEに、卵や肉のたんぱく質の組み合わせは、コラーゲン生成に大きな働きをしてくれます。また、ビタミンCとたんぱく質を一緒に摂ることで、アミノ酸への分解も促進してくれます。
皮や種も一緒に食べる
カボチャは、皮・種・実のどの部分も捨てるところがありません。皮や種には、カルシウム、たんぱく質、ビタミンB、ナイアシン、鉄分などの栄養分がたっぷりです。そのうえ、リノール酸、オレイン酸、ステアリン酸、パルミチン酸といった不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。
これだけの栄養素、捨てるのはもったいないでしょう。きちんと調理をすれば柔らかくなるため、煮物や天ぷら、コロッケなどお好みの料理でカボチャの栄養を丸ごと摂取してみてください。
まとめ
カボチャに含まれる栄養分は、冬の寒さも吹き飛ばすほど優秀です。好き嫌いの分かれる野菜ですが、これだけの栄養が摂れる野菜はなかなかありません。夏バテ防止や冷え込む季節の風邪予防、免疫力アップなどに役立ててみてください。