下っ腹がぽっこりする原因とは?解消のための筋トレや便秘解消法を紹介

見た目は痩せているように見えても、ぽっこりした下っ腹に悩んでいる女性は多いもの。下っ腹が出ているとファッションもキマりませんし、ダイエットをしても体型がくずれたままになることがあります。

下っ腹のぽっこりはなぜ気になるのか、どのようにして解消すれば良いのか知っておきましょう。

下っ腹のぽっこりだけが気になる原因

冷えによるお腹のたるみ

慢性的に冷え性な女性は、お腹のおへそから下のほう、いわゆる下腹部がひんやりしている傾向があります。お腹の冷えは内臓の動きや血液の流れを悪化させる原因です。

この状態を放置すると、老廃物がうまく体外に排出されず、たるみになってしまい、下っ腹がぽっこり出てしまいます。冷え性の自覚がある人は気をつけましょう。冬だけでなく、夏場でも冷房などで体が冷えてしまうことがありますので注意が必要です。

お腹周りにセルライトがついている

お腹周りについている脂肪が、厄介なセルライトである場合もあります。セルライトとは、脂肪細胞が肥大化し、余分な水分や老廃物を排出できずに固まってしまった脂肪の塊。除去するのが難しいのが特徴です。贅肉を両手でつまむとぼこぼこと硬くなるのなら、セルライトが原因である可能性が高いでしょう。

セルライトが厄介なのは、太っているから発生しているわけではないという点。セルライトによるぽっこりお腹の改善は難しいので、セルライトが深刻化する前にケアをしましょう。

筋力の低下によって内蔵が押し出されている

特に下っ腹にかかわりのあるのは腹筋ですが、お腹周りの筋肉は使っていないとどんどん衰えていきます。通常、内臓は筋肉に支えられ、適正な位置にあります。しかし、筋肉が足りないと内臓が徐々に内臓自体の持つ重さに耐えられなくなり、内側から押されて下っ腹のほうに動いてしまうのです。

下腹部がふくれて見えるのはこのため。もし下腹部を触ったときに、脂肪のぷよぷよとした感じではなく、ずしりとした重みを感じるようであれば、このタイプであることが予想されます。

腸内環境が乱れてガスが溜まっている


普段から便秘に悩まされている人は、ガスが原因で下っ腹がぽっこりしているのかもしれません。便秘により腸の出口がふさがれてしまい、食べ物が腐敗して出るガスや溜まった便で、お腹がふくらんでいるのです。

腸内環境が悪化すると、悪玉菌が増えて腸の粘膜が過敏になります。さらに悪化すると腸が腫れた状態になり、ぽっこりお腹がさらに悪化することもあります。

骨盤が歪んでいる

骨盤の歪みで内臓が本来の位置におさまることができず、下へ下がった結果、ぽっこりした下っ腹になっているということも考えられます。骨盤は生活のなかで開閉するものですが、悪い姿勢を長時間続けることで、骨盤が開きっぱなしになってしまうためです。

特に女性は、妊娠や出産で骨盤の歪みが起きやすいので注意が必要です。また、そうでなくても普段から足を組むクセがあったり、合わない靴を履いていたりすると骨盤が歪みやすくなります。骨盤をサポートする下着や、骨盤矯正のための運動も取り入れていくと良いでしょう。

下っ腹のぽっこりを解消する方法とは?

いつでも気づいたときにできるドローイング

下っ腹のぽっこりを解消する方法の一つに、ドローイングがあります。ドローイングとは、いわゆる腹式呼吸のことで、意識的にお腹をへこませて腹筋を刺激するというトレーニングです。呼吸を意識しながらお腹をへこませることで、腹筋に刺激を与えることができます。

特別な器具も不要で、場所を選ばずいつでも取り組めるのがこの方法のメリット。正しいやり方を身につけ、できるだけ毎日この運動を行うと良いでしょう。

体幹を鍛えて下っ腹を凹ませる!

腕を曲げ、肘でお腹を支えて頭から先まで一直線にするポーズで、体幹を鍛えることができます。このとき、おしりが突き出るような姿勢はNGです。余裕がある人は、その姿勢のまま片足を上げ下げしてみましょう。

毎日この運動を続けることは、下っ腹のぽっこりを解消するだけでなく、本来の正しい姿勢を保ち、痩せやすい体になる効果も期待できます。体幹が鍛えられると姿勢が良くなり、インナーマッスルも鍛えられます。血行が良くなることで代謝が上がり、さらにダイエットがしやすくなるでしょう。

下腹の脂肪を落とす有酸素運動

下っ腹をへこませるには、有酸素運動が効果的です。たとえば、自転車をこぐように両手両足を回しながら行うトレーニング。負荷はかかりますが、自宅で手軽に挑戦できる運動の一つです。

また、足をそろえて曲げたり伸ばしたりする動きも、腹筋に力が入るため、下腹部をへこませ、スタイルを保つのに有効です。このような運動は場所を選ばずに行えますので、毎日継続するようにしましょう。

1日30回でOK!下腹を凹ませるエクササイズ

ポイントは、鼻から吸って口から吐く呼吸を意識すること。ひざの後ろに両手を添えて仰向けになり、足を上げたり下ろしたりを繰り返しましょう。

足を交互に組んで、おしりを上げたり下げたりするエクササイズも下っ腹を引き締める効果が期待できます。10回をワンセットとして3セットほどを毎日続けることで、代謝の良い、痩せやすい体を目指すことが可能です。こういった運動は継続することで力を発揮します。時間を決めて取り組むなどして、継続できるように工夫しましょう。

また、あわせて腹筋が鍛えられるため、内臓が本来の位置に戻るだけでなく、脂肪を燃焼して痩せやすい体になります。

バランスボールを使って下腹のエクササイズ

バランスボールを使って体幹が鍛え、腹筋や下っ腹をシェイプアップするのもおすすめです。ボールを足でつかみ、足を伸ばして上げ下げしましょう。上半身も少し起こすようにすると、下っ腹に力が入って体に負荷がかかるため、チャレンジしてみてください。

腹筋を鍛えることもできますし、体幹が鍛えられるので痩せやすい体になる効果も見込めます。バランスボールがなくてもできますが、バランスボールがあるほうがより効果的です。

下っ腹がぽっこりするNGな生活習慣

運動不足

慢性的な運動不足は、筋肉、特に体の深い部分にある「インナーマッスル」の力を弱めてしまいます。筋肉が内臓を支えきれず、垂れ下がってしまうのは下っ腹がぽっこりする代表的な原因です。

さらに、運動不足は血流が滞らせ、むくみの原因になったり、脂肪がつきやすい体になったりといった弊害も。ウォーキングなど、誰にでもできて続けやすい簡単な運動から始めて運動不足を解消しましょう。

食べ過ぎ

脂肪がつくのは、放出しているエネルギーよりも、摂取するエネルギーのほうが多いからです。摂取カロリーが多すぎて、そもそも太りやすい生活をしている場合、やはり下っ腹にも脂肪がつきやすいと言えます。インスタント食品やジャンクフードなど、添加物や塩分が多い食品に注意しましょう。

現代人はカロリー過多な食事をしている人が多いです。「なんとなく常に口に何か入れている」、「間食が止まらない」という人は、下っ腹をへこませるためにも食生活を改善しましょう。食べるものを記録するレコーディングダイエットをしてみると、食べ過ぎを防ぐことができます。

デスクワークや猫背で骨盤が歪む

デスクワークなど長時間同じ姿勢を続けることで骨盤が歪んでしまうと、内臓が本来の位置に入らず下へ垂れ下がり、下っ腹が出る原因になります。定期的に休憩をとって、オフィスでできる運動を取り入れるようにしましょう。

また、猫背は血流が滞る原因になります。老廃物が出ていかず脂肪と結合して下っ腹に溜まってしまうため、良い姿勢を保つことも大切です。

ストレスによる自律神経の乱れ


ストレスを感じると自律神経が乱れ、体にさまざまな悪影響を及ぼします。わかりやすいのは、食事のリズムがくずれてドカ食いしてしまうこと。食べ過ぎでカロリー過多になり、太りやすくなってしまうでしょう。

また、自律神経が乱れてしまうと内臓がうまく働かず、代謝も悪くなります。余分な水分や老廃物が溜まりやすくなり、セルライトやむくみにつながります。

さらに、自律神経が乱れてしまうとなかなか熟睡できません。睡眠不足はドカ食いにつながるだけでなく、体内の適切な代謝を阻害してしまうため注意が必要です。良質な睡眠をとることが自律神経の安定にもつながるため、悪循環に陥らないよう特に気をつけましょう。

冷えによる血行不良によるむくみ

冷えに悩んでいる人は、同時に下っ腹のぽっこりに悩まされていることが少なくありません。血行が良くないと、体内から老廃物や余分な水分を排出する静脈の動きが鈍くなります。そのため、老廃物が脂肪と結合して溜まりやすくなってしまうのです。

冷え性の人は代謝が悪く、むくみやすいのが特徴です。血行不良から来る下っ腹ぽっこりに悩んでいる人は、マッサージから始めて血行を促進しましょう。

また、内側から冷えを改善するために、ショウガなどの体を温める食べ物を食生活に取り入れていきましょう。特にショウガは温めた状態で摂取することで効果を発揮します。献立や食材は体を冷やさないものを意識してみてください。

食物繊維不足による便秘


便秘やガスによるお腹の張りでも、下っ腹がぽっこりすることがあります。腸内環境が悪くなるのは、食物繊維が不足しているからです。

食物繊維が不足すると、腸内から老廃物を排出しづらくなり、便秘を引き起こします。便秘によるぽっこりお腹を解消するには、食物繊維をとって腸内環境を正常化することが先決です。

食物繊維には、善玉菌の働きを増やす水溶性食物繊維と、腸のぜん動運動を活発化させる不溶性食物繊維があります。便が固くてなかなか出ない人は、りんごやキャベツ、海藻などに含まれる水溶性食物繊維を。便の量が少ない人は、キノコなどの発酵食品に含まれる不溶性食物繊維を摂取するのが良いでしょう。

まとめ

下っ腹がぽっこりしている原因は、冷えによるお腹のたるみや、お腹周りのセルライト、筋力の低下、腸内環境の悪化などが考えられます。解消するには、ドローイングや体幹を鍛えるトレーニング、有酸素運動などが効果的です。バランスボールを使うのも良いでしょう。

また、運動不足や食べ過ぎ、悪い姿勢による骨盤の歪みなどを起こさないよう、生活習慣にも注意が必要です。日頃の生活習慣を見直して、下っ腹のぽっこりを解消しましょう。