皮下脂肪を筋トレで落とす!おすすめのトレーニング6選

皮下脂肪を減らすには生活習慣や食事を変えるのも確かに有効ですが、それではすでにできてしまった皮下脂肪は落ちにくいです。そのため、皮下脂肪を直接燃やすことができる運動を取り入れることは、脂肪を何とかしたい人に大変有効です。食事や生活習慣の見直しとともに、有酸素運動や筋肉トレーニングを効果的に取り入れ、やっかいな皮下脂肪を燃焼しましょう。

皮下脂肪を落としたい人にも筋トレはおすすめ

筋トレは有酸素運動の脂肪燃焼の効率を上げる


皮下脂肪を落とすには、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が大変有効です。有酸素運動とは、身体にあまり負荷がかからないジョギング、ウォーキング、サイクリングなどです。今ある脂肪に直接取り入れることができるので、大変有益です。しかしながら有酸素運動を始めたからと言ってすぐさま脂肪が燃焼するというわけではありません。有酸素運動を始めてから一般的に20分くらいたつと筋肉の燃焼が始まります。そのため、有酸素運動は一定の時間続ける必要があります。

脂肪燃焼が目的なら有酸素運動の前に筋トレをしよう

脂肪を効率的に燃焼させるには、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動の前に筋トレをしましょう。筋トレはどちらかといえばインナーマッスルを鍛え内臓脂肪を燃やすのに有効ですが、有酸素運動の効率を上げることでも知られています。俗に有酸素運動は20分しないと効果がないと言われていますが、そのまえに筋トレで身体を鍛えておけば比較的は約脂肪が燃焼されていきます。すなわち有酸素運動を始めてから20分経たなくても脂肪燃焼が始まるのです。そして、身体の代謝もよくなり脂肪を溜めにくくなるというはたらきもあります。

皮下脂肪を筋トレで効率的に鍛える4つのポイント

怪我を防ぐために正しい姿勢を身につける

筋トレは、正しい姿勢で行うことが必要です。特に専属トレーナーなどを付けずに自力で筋力トレーニングを行う場合、間違った姿勢でいると負荷がかかり脂肪燃焼しにくくなります。それだけでなく、筋肉を傷めたりケガの原因になります。正しい姿勢で行うことはとても重要ですが、筋力トレーニングをする余裕のない人は正しい姿勢を日ごろから意識することでも改善できます。筋トレで身体の痛みが生じて改善しないという人は、もしかしたら姿勢が悪いのかもしれません。

つらくても息を止めず呼吸を意識する


腹式呼吸は、体内の代謝をあげるのにとても有効です。筋トレの時は息をするのもつらくなりますが、筋トレの効果を身体の隅々まで感じようと思うのなら、筋トレの際に呼吸を止めないでください。特に筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が伸びるときに息を吸うとよいです。息を吐くことで体感が固定され、全身に力が行き渡ります。一方、筋肉が伸びるときは無意識に息を止める人も少なくありませんが、そうすると苦しくなるので、息を長く吸うとよいでしょう。意識していても息ができない場合は、負荷が高すぎるのかもしれません。中には、息を止めて筋トレを行う怒責というトレーニング法もありますが、上級者向けの手苦肉であり初心者が行うと血圧上昇や酸欠のリスクがあります。

動作を機敏にすること

筋トレで大切なことは、動作を機敏にすることです。有酸素運動はある程度ゆっくり長く継続することで効果を発揮するのですが、筋トレのような無酸素運動は俊敏にやって負荷がかかってこそ有益に働くのです。もし負荷がかかってゆっくりとしかできないのであれば、呼吸法を見直してみる所から始めましょう。無酸素運動は、身体に負荷をかけないとその効果は半減されますので、少ししんどいなと思うくらいの運動を集中的にやりましょう。ストレッチなどはゆっくり丁寧にやりますが、筋トレは俊敏にやりましょう。

2日おきに限界までトレーニングすること


一度限界まで筋トレをして身体を鍛えると、2日程度はその影響で脂肪が燃焼されやすくなります。そのため、筋トレを代表する負荷の高い運動は、2日おきにするのが効果的でしょう。すでに蓄積されている脂肪にアプローチすることもできますし、代謝の良い体を作るのにも有効だからです。ただし、有酸素運動は毎日続けるのがのぞましいです。ダラダラやるのではなく、自分の限界だ、と思うまでしっかりとやりきることが必要です。

皮下脂肪の燃焼におすすめの筋トレとは

下半身の筋肉を鍛えるスクワット


誰もが知っているスクワットですが、正しい姿勢で行うことが大切です。足は肩幅に開きつま先をまっすぐして立ちます。股関節からしっかりと曲げ、ひざはつま先より後ろに行くようにしましょう。そして身体を沈め、起き上がるという動作を繰り返します。太ももなどが鍛えられます。初心者は手を下に伸ばした状態から始めるとよいです。いくつかのフォームがありますので、目的に応じてフォームを選ぶとよいでしょう。正しい姿勢で行わないと、ひざに負担がかかりますので注意が必要です。

体幹を強化するプランク


プランクとは、うつぶせになってひじとつま先で身体を支える運動です。腹筋に力を入れ身体がまっすぐなるようにします。この負荷のかかった姿勢を30秒から60秒程度保ち、それからゆるめます。その動作を3回程度繰り返しましょう。最初は30秒保つのも大変ですが、慣れてきたら少し長い時間に挑戦してみましょう。長い時間保ちそして緊張を緩める、この動作を繰り返すことによって、身体に負荷がかかり筋肉が鍛えられます。

効果的に腹筋を鍛えるクランチ

クランチとは、腹筋を鍛える筋トレですし、誰もがやったことのある腹筋に近いものです。足は肩幅程度に開き、足を曲げて仰向けになります。勢いよく起こすのではなく、おなかに力を入れて手で頭を支えながら起き上がります。おしりと腰を丸めるように息を吐きながら胸にひざを寄せていき、ゆっくりと息を吸い込みながら戻します。呼吸に気を付けることで、脂肪燃焼により有益に働きます。

気になる下腹にアプローチするレッグレイズ


レッグレイズは腹筋にアプローチすることで下っ腹が鍛えられる筋トレです。仰向けに寝転がり足を伸ばしたまま両足を上に持っていきます。これを20回ほど3セット繰り返すとよいです。初心者や体力のない女性は足を曲げたまま行ったり、手を添えるとよいでしょう。インナーマッスルを使いながらおなかに力を入れ、足を起こしていきます。慣れると素早くできるようになります。特に下半身、足が太くて悩んでいる人に効果的です。

シンプルだけど効果は絶大?腹筋ローラー


腹筋ローラーという道具を使って、さまざまな筋肉にアプローチする筋トレです。足を曲げて腕を伸ばし、腹筋ローラーを使って腕を曲げないように前の方に伸ばして身体全体を伸ばします。起き上がる腹筋が苦手な人に最適です。シンプルではありますが負荷が大きく、おなかを引き締めることができます。上級者になれば、ひざを伸ばして前屈の姿勢のまま腹筋ローラーを使って前後に行くことで腹筋を引き締めます。

最強の腹筋トレーニング!ドラゴンフラッグ


ドラゴンフラッグとは、初心者にはやや難しい筋トレ方法です。ベンチのようなところに横になり、手と肩で身体を支えます。腰を浮かした状態で、足を上にあげたり下げたりすることで腹筋に効果的にアプローチします。ドラゴンフラッグは身体を支えるための腕力が必要ですので、そのためのトレーに具がまず必要ですし、丈夫なベンチも必要です。ケガにつながりますので、器具が安定していることを確認してから始めましょう。これは、相当筋トレになれて腕力のある人でないと行えないトレーニングです。

まとめ

皮下脂肪を燃焼させるのに、筋トレはおすすめです。筋トレは有酸素運動の脂肪燃焼の効率を上げることができるからです。皮下脂肪の燃焼におすすめの筋トレは、スクワットや体感を鍛えるプランク、効率的に腹筋を鍛えるクランチや、下腹にアプローチするレッグレイズになります。腹筋ローラーを使うのもよいでしょう。筋トレは2日おきに限界までトレーニングするのが最もよく、有酸素運動を始める前にやることが大切です。