あなたの理想の睡眠時間は?チェック方法と睡眠の質を上げるコツ

2018/09/25

現代人は男性・女性、大人・子どもに関わらず睡眠不足な人が増えてきています。ところが、自分の理想の睡眠時間を知らない人はかなり多いようです。実は睡眠時間がどのくらいが適切か、というのはタイプによって変わってきます。どのくらいの睡眠時間を確保すればよいのか、良質な睡眠をとるためにはどうしたらよいのか、知っておきましょう。

みんなの平均的な睡眠時間は?

睡眠時間については、よく7時間睡眠が適切と言われているのを聞くことがありますが、それでは足りないと感じる方や多すぎると感じる方もいるのではないでしょうか?実際の平均的な睡眠時間はどのくらいかご紹介します。

男性7時間40分・女性7時間35分


日本人の平均的な睡眠時間は調査によると男性で7時間40分、女性がやや短く7時間35分というデータがあります。睡眠時間にはもちろん個人差がありますが、男性も女性も6時間を切ったら睡眠時間が短いと感じる人が多いです。7時間を目安に個人差があるというデータになっています。

世界と比較すると日本は睡眠時間が短い国

世界的に見て日本の睡眠時間がどうなっているかと言うと、実は先進国の中でもかなり少なめな睡眠時間です。アフリカや中国では9時間以上、アメリカやスペインでも8時間半以上と言う睡眠時間なのですが、日本は韓国と並んで1日当たりの睡眠時間が7時間43分と比較的短めなのです。世界主要国29か国の調査では、韓国に次いで二番目に睡眠時間が短いという結果が出ています。

慢性的な睡眠不足に悩む人は増加傾向

最近の調査では、慢性的な睡眠不足に悩む人は増加しています。特に首都圏を中心に長すぎる睡眠時間が弊害となって睡眠時間が短くなる傾向にあります。それだけでなく、パソコンやスマートフォンの普及によって、生活の夜型かがすすみ、十分な睡眠時間を確保できない人が増えてきているのです。睡眠に対する意識も、海外に比べて低いため睡眠教育がなされず、中高生から大人まで短い睡眠時間になっているのが傾向です。

タイプ別理想の睡眠時間

平均的な睡眠時間は7〜8時間の間のようですが、人によって理想の睡眠時間は違うようです。具体的にはどのようなタイプがあるのでしょうか。

バリアブルスリーパー:7~9時間の睡眠時間が理想

実は、睡眠時間にはタイプがあり短い睡眠時間で事足りる人と長い睡眠時間がないとやっていけない人など3タイプに分かれます。一番多いのがバリアブルスリーパーで、だいたい6時間から8時間程度の睡眠を習慣としています。しかしながらバリアブルスリーパーの人は、休日には寝だめをしてしまったり一方で平日は無理をして夜更かしをしたりと、睡眠時間が前後する人も少なくありません。

ショートスリーパー:6時間未満の睡眠時間が理想


ショートスリーパーというのは、文字通り短い睡眠時間で大丈夫な人のことを言います。
どれくらいの時間の睡眠時間の人をショートスリーパーと言うかですが、たいてい6時間未満の短い睡眠時間の人を指します。一般的に言えば加齢とともに睡眠時間は短くなる傾向にあるようです。

ロングスリーパー:9時間以上の睡眠時間が理想

一方で長い睡眠時間をとらないと日常生活に支障をきたす人のことをロングスリーパーといいます。どのくらいの時間が基準になるかというと、おおむね9時間以上の睡眠時間をとる人のことをロングスリーパーといいます。子どもは特にロングスリーパーでなくても9時間程度の睡眠時間を必要とします。

自分にとって理想の睡眠時間を確認する方法

それでは、実際に何時間が理想の睡眠時間となるのでしょう。自分のベストな睡眠時間を確保して日々の健康管理に努めてみましょう。

「8時間が理想」か否かは人によって異なる

だいたい平均的な睡眠時間は8時間ですが、8時間が理想かどうかは人によって異なります。そのため、理想の睡眠時間を探すのはまず、自分の体に聞いてみることが大切です。週末など休みの日に目覚ましを鳴らさずに何時まで寝られるかなど自分で測るといった方法もあります。普段より何時間も多く寝てしまうという人は、慢性的な睡眠不足になっている危険性があります。

睡眠時間による体調や能率への影響から確認する

睡眠時間を多く、もしくは少なくとった時に、体調が不調を感じないかどうかで理想的な睡眠時間を探すという方法もあります。いつも同じような時間に起きられて、それでいて日中に強い眠気を感じない、集中して取り組める場合はその睡眠時間は理想の睡眠時間である可能性が高いです。睡眠時間を記録するアプリなどを使って、自分の睡眠習慣を把握するのも、理想的な睡眠時間を見つける一つの方法です。自分の睡眠時間をノートにまとめてみて、自分の睡眠の傾向をつかむのも有効でしょう。

理想の睡眠時間を確保するメリット

自分の理想の睡眠時間を確保することで、心身にどのような影響を与えるのでしょう。毎日の健康的な生活のためにこちらではメリットになることをご紹介していきます。

生活習慣病の予防


睡眠時間が短すぎると、高血圧のリスクがあります。高血圧症は全身の動脈硬化を促すため、数々の臓器に障害を与えます。そのため、睡眠時間が短い人は脳卒中などのリスクが高まります。糖尿病や肥満も睡眠不足の人に多いです。一方で理想的な睡眠時間の人は血圧も安定していますし、生活習慣病にかかるリスクも少ないなど、理想的な睡眠時間を確保するのには健康面で大きなメリットがあります。

アンチエイジング対策

肌のゴールデンタイムという言葉を聞いたことがある人もいるでしょう。肌は寝ている間に新陳代謝をし、きれいな肌になります。そのため、肌の老化を防ぐには睡眠時間を確保するのが必要不可欠です。深い睡眠中に分泌される成長ホルモンは肌のターンオーバーを加速させて美しい肌を作り出しますので、深い睡眠を確保できるよう一定の睡眠時間が必要になってきます。少なくとも夜22時からのゴールデンタイムを熟睡で迎えるためには21時くらいには入眠しておくのが理想です。

死亡リスクの減少

適切な睡眠時間を確保することは、疲労回復にもつながります。疲労回復だけではなく、突然死のリスクも下げるとされています。短時間睡眠の人は、6年後の死亡率が1.3倍になるというリスクがあります。睡眠時間が短くなると交感神経の緊張状態が続いて高血圧になるだけでなく、心臓発作などの突然死のリスクがあるのです。

ストレスの解消


適切な睡眠時間をとることは、ストレスの解消にも役立ちます。自律神経には、活動モードの交感神経とリラックスモードの副交感神経がありますが、そのバランスを整えることが重要です。適切な睡眠時間を取るということは、交感神経と副交感神経のバランス、すなわち自律神経のバランスが整うことになります。自律神経が不調だとストレスが溜まったりイライラしたり肩こりや冷え性なども引き起こします。そういった点から睡眠時間の確保はストレス解消につながります。

仕事や勉強の効率アップ

寝ている間にしっかりと脳を休ませることができると、起きているときの仕事や勉強の効率がぐんとアップします。睡眠時間があまりにも少ないと、起きているのに脳が寝ているような状態になってしまい、集中力にもかけてしまいます。そのため、適度な睡眠をとることは日中のパフォーマンスを上げるために必要なのです。

運動のパフォーマンスアップ


適度な睡眠は、運動のパフォーマンスにも大きくかかわります。しっかりとした睡眠をとることで成長ホルモンも促されますし、自律神経のバランスも整います。そして心身ともに疲労が回復します。そういった点から、適度な睡眠をとることは、運動にも良いのです。逆に睡眠不足の状態では注意力も散漫になり、事故やケガを起こしやすいです。

理想的な睡眠時間を確保する方法

自分の理想の睡眠時間を把握しても、仕事やプライベートの予定などでなかなか時間を取れないという方も多くいると思います。とはいえ、自分の健康のことを考えるとなるべく確保できるような習慣を身に付けたいですよね。

最初に睡眠時間を確保してからスケジューリングする

自分の予定が終わってから睡眠時間を確保しようと思うと、忙しいためいつのまにか睡眠不足になってしまうことが良くあります。そのため、最初に睡眠時間を確保してから逆算して予定を立てるのがよいでしょう。予定のある時にはしっかりと睡眠時間を確保できるようゆとりをもったタイムスケジュールにします。

帰宅後に食事の時間を確保できない場合には外食する


食べた直後に寝るのは、消化にも良くありませんしなかなか寝付けません。そのため、遅すぎる夕食は睡眠時間がずれ込む元凶です。もし、確保している睡眠時間が取れないようでしたら、思い切って外食をしたりテイクアウトを利用するのも一つの方法です。食事をしてから入浴をし、睡眠へとつなげるようにしましょう。

通勤時間が原因の睡眠不足なら会社の近くに引っ越す

日本人の睡眠不足の主たる要因として挙げられるのは通勤時間の長さです。人によっては通勤電車などの公共交通機関で仮眠をする人もいますが、それでは真の意味で良質な睡眠とは言えませんし、多くの人が混んでいる電車で疲弊しているのが現状です。そのため、通勤時間が長くて適切な睡眠時間を確保できないのであれば、思い切って会社の近くに引っ越してみるのも一つの方法です。

スムーズに寝られるような下準備をする

いくら睡眠時間を確保したとしても、寝つきが悪くスムーズに寝られないのではあまり意味がありません。そのため、快適な室温にすることが必要不可欠です。夏に室温が高すぎると必要以上に汗を放出し体温が下がってしまいます。一方で冬に寒すぎる部屋では、血行が悪くなり眠れなくなります。そのため、エアコンのタイマー機能を利用するなどして、スムーズに寝られるように室温を調整するとよいでしょう。

睡眠の質を高める方法

睡眠時間をしっかりと取るとともに、睡眠の質を高めることも大事なことです。睡眠の質を高めるためのポイントをご紹介していきます。

ベッドや枕を自分に合ったものに買い替える


寝具が合わなくて熟睡できないという人は少なくありません。ベットのマットレスが固すぎたり柔らかすぎたりするのでは、うまく寝姿勢をとることができません。枕の高さも重要で、枕が高すぎても低すぎてもうまく頭から頸椎、頸椎から肩までが一直線にいかず、悪い姿勢になってしまいます。そのため、寝具は快適に寝られるものに交換するとよいでしょう。

寝室は間接照明にする

強い光は、脳に刺激を与えて安眠できませんのでおすすめできないです。特に寝室は間接照明にして明るい光を当てないようにするとよいでしょう。特に1DKや1LDKの間取りなど、いわゆる台所やリビングと寝室が区切られていない場合は、台所から間接照明にするなどと言った工夫が必要です。

ベッドに入る1時間前にスマホやパソコンはオフにする

スマートフォンやパソコンの画面のライト、いわゆるブルーライトは睡眠に悪影響を及ぼします。特にスマートフォンなどでは画面を顔に近づけすぎるので脳を強く覚醒させてしまいます。せめて就寝する1時間前からパソコンやスマホは遠ざけるようにしましょう。特に寝る前の暗闇の中でブルーライトを浴びると、脳が強く覚醒するので、なかなか深い眠りに就くことができません。

寝る前に軽いヨガやストレッチを行う


寝る前には、軽いヨガやストレッチを行うとよいです。軽い運動は体温をあげる効果があり、体温が少しだけ高いと入眠しやすい傾向があるからです。しかし、寝る前に激しい運動を行うと活動をつかさどる交感神経が活発となり、入眠に支障をきたします。ヨガやストレッチなどの軽い運動が適切です。

朝起きたら日の光を身体に浴びて体内時計を正常にする

人間は体内時計を調整しながら生きており、良質な睡眠をとるのと同時に体内時計を正常化させるのも必要です。そのため、朝はできるだけ日光を浴び、体内時計の正常化を図りましょう。日光を浴びることは、ストレスの解消やうつ病防止などにも良いと言われています。朝起きたらカーテンを開けて陽の光を取り込みましょう。寝る時間が一定でない人でも起きる時間はなるべく一定にしたほうがよいです。たとえ休日であっても、朝はいつもと同じ時間に起きて窓を開け、陽の光を浴びるようにしましょう。

1日3食しっかりと時間通りに食べる

体内時計を正常化するには、一日の生活リズムを整えることも大変重要です。特に朝食、昼食、夕食と一日三回の食事をできるだけ決まった時間に食べるようにしましょう。朝はエネルギーを使い身体を目覚めさせる必要があります。朝食を食べない、もしくは夕食をアルコールとともに大量に食べてしまうという現代人にありがちな悪い食習慣は、睡眠の質を落としてしまいます。寝る前に、温かいココアや入眠効果のあるラベンダーなどのハーブティーを利用するのも一つの方法です。

まとめ

日本人は平均的な睡眠時間は7時間台と、ほかの国と比べても極めて短い状況にあります。スマートフォンの普及などで睡眠時間を確保できない人は多く、慢性的な睡眠不足に陥っている人も少なくありません。理想の睡眠時間を確保できると、生活習慣病を予防できたり、アンチエイジング、そしてストレス解消や仕事・運動のパフォーマンスが上がります。理想の睡眠時間を確保するためには、まず体内時計を正常化させることが先決です。決まった時間に起きて日光を浴び、睡眠時間を逆算してタイムスケジュールを組みます。1日3食しっかりと決められた時間に食べ、寝る前のスマホは控えるようにしましょう。そういった生活習慣を整えて、適切な睡眠時間を確保することと同時に睡眠の質を向上させることが必要です。

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