太もも痩せに成功!10種のエクササイズと改善したい生活習慣

モデルのようにスリムな足になりたくありませんか?そのためには太ももが痩せにくい理由やスリムになる方法を知る必要があります。ここでは

  • 太ももが痩せにくい理由
  • 太もも痩せのために鍛えたい筋肉
  • 筋肉ごとのエクササイズ方法10種類
  • 太もも痩せを促進するポイント

など、スリムな太ももになれる方法をご紹介しましょう。

太ももが痩せにくい理由


まずは太ももが痩せにくい理由を知ることから始めましょう。代表的な原因をまとめてみました。

むくみやすい

何をやっても太ももが痩せないのならむくみやすいことが原因かもしれません。むくみやすいということは余分な水分や老廃物を溜め込みやすいということです。これだとどんなにエクササイズやマッサージをしたところでむくみがある限り太ももは太いままです。

むくみやすい理由としては塩分や水分の摂りすぎが挙げられます。塩分は体内に水分を溜め込む働きがあります。体内の塩分濃度が高いときに水分を摂りすぎると余分な水が排出されず、むくみを起こしてしまいます。

筋肉太りしやすい

太ももには大きな筋肉群があり、鍛えやすい特徴もあります。一方で筋肉太りしやすい部位でもあるため、筋肉が太もものスリム化を阻んでいる可能性があるのです。ダイエットのためにハードなトレーニングをしてしまうと太ももの筋肉が鍛えられ、細くなるどころか大きく逞しくなります

筋肉太りを防ぐにはハードな筋トレばかりしないことです。筋肉をつけると基礎代謝もアップしますが、やりすぎは太ももの巨大化を招く原因となるため注意してください。

皮下脂肪が溜まりやすい

太ももは体の中でも皮下脂肪がつきやすい部位です。男女ともに同じことが言えますが、特に女性は子宮を守るために下半身に脂肪がつきやすいのです。妊娠したときはそれが顕著で、太ももだけでなくお尻も脂肪がついて大きくなります。

太もも痩せのために鍛えたい筋肉

筋肉の鍛えすぎはNGですが、適度に鍛えれば太もも痩せが期待できます。ここでは太もも痩せのために鍛えたい筋肉についてご紹介しましょう。

大腿四頭筋

太ももの前面にある筋肉です。歩く、走るといった日常の動きに大きく関わる筋肉で、四つの筋肉で構成されていることが特徴です。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の四つとなり、主に膝を伸展させる働きを担います。

内転筋

太ももの内側にある筋肉です。太ももを閉じるときに使う筋肉という認識で問題ありません。内転筋は長内転筋や短内転筋、大内転筋、小内転筋の四つの筋肉で構成されています。

トレーニングで鍛えることによりスポーツ競技能力の向上、美脚効果を狙えます。

ハムストリングス

太ももの後ろ側にある筋肉です。大腿二頭筋と半腱様筋、半膜様筋の三つで構成され、膝の屈曲動作に関係しています。歩く、走るといった動作に関わるのはもちろん、前に傾いた上半身を持ち上げるときにもハムストリングスを使用します。

大腿四頭筋のエクササイズ3つ

ここでご紹介するのは大腿四頭筋のエクササイズです。スリムな太ももを目指してチャレンジしてください。

シシースクワット


シシースクワットは壁際で行うエクササイズです。

1.横向きで壁に手を添えて立ち、反対側の手は腰にあててください。
2.足は肩幅くらいに開きます。
3.膝をぐっと前に出すようにして体を沈めます。※ラジオ体操で体を後ろにそらす動きがありますが、あれをイメージすると分かりやすいです。

通常のスクワットではお尻から落としていきますが、シシースクワットは膝を思いっきり前に出すことが特徴です。目標回数としては10~15回を3セットですが、キツイなら最初は1セットでも良いでしょう。

シーティングレッグリフト


シーティングレッグリフトは座った状態で行うエクササイズです。

1.座った状態で足を延ばし、手は後ろについてください。※このとき、手のひらは前面に向けましょう。
2.片膝を立て、もう一方の足を延ばした状態から持ち上げてください。

動作としてはこれだけで、上げて戻すを繰り返します。

まずは片方ずつ3回行いましょう。左を3回やったら次は右を3回行います。無理にたくさんの回数をやろうとすると腰を傷める可能性があるので注意してください。

レッグ・エクステンション


レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えるポピュラーなエクササイズです。専用のトレーニングマシンもありますが、ここで紹介しているのは手軽にトライできる自重トレーニングです。

レッグエクステンションを行うときは椅子に座ります。

椅子に座った状態で片足ずつまっすぐ伸ばしてください。
※膝が上がらないように両手で膝を固定しておくことも忘れないでください。
※しっかりと伸ばすのがポイントです。

左右それぞれ15~20回、2~3セットが目安です。

内転筋のエクササイズ3つ

内転筋のエクササイズを行うことで太ももの内側にアプローチできます。脂肪がつきやすい部位ですからエクササイズを行えば効果的にスリムな太ももが手に入るでしょう。

内転筋スクワット

内転筋スクワットは両足を大きく開いて行うことが特徴です。

1.肩幅よりも広いスタンスをとってください。
2.その状態で腰に手を当てつま先は外に向けましょう。
3.その状態で腰を落とし、また上げていきます。

イメージとしては相撲取りが四股を踏むような感じです。大きくがに股に足を開いて行ってください。腰を下げるときは太ももの内側の筋肉を意識し、上げるときはお尻をキュッと引き締めるようにしましょう。

回数ではなく1分でできるだけ行ってください。

スプリットスクワット


スプリットスクワットはアキレス腱を伸ばすような体勢で行います。内転筋へ効果的にアプローチできるだけでなく、ハムストリングスや大臀筋、大腿四頭筋までバランスよく鍛えられることが特徴です。

1.アキレス腱を伸ばす体勢でしっかりと背筋を伸ばしましょう。
2.この状態で腰を落としていきながら前に出している足に負荷をかけていきます。※腰を下ろしていくときには後ろ足も曲げてください。
3.太ももが床と水平くらいになったら腰を上げていきます。

片足ずつ1セット15回、合計3セットを目標にしてみましょう。

レッグツイスト

1.レッグツイストは腕立て伏せの体勢からスタートします。
2.片足を体の下を通して横に伸ばしてください。※腕立て伏せの状態から行うツイストです。
3.右足を左側に伸ばしたら次は左足を右側に伸ばします。

きついトレーニングですから、回数を気にせず行いましょう。体力のない方だとまずは3~5回でも問題ありません。少しずつ回数を増やしてください。

ハムストリングスのエクササイズ4つ

スクワット


スクワットは太ももに集中する筋肉群をまとめて鍛えられるトレーニングですが、ここでご紹介しているスクワットはハムストリングスを鍛えるのに効果的です。

1.肩幅程度に足を広げて立ちます。
2その状態でゆっくり腰を下ろし、太ももが床と水平くらいになったら元に戻します。

伸ばすときに膝の裏を意識するのがポイントです。膝の裏を意識することで太ももの後ろ側の筋肉に刺激を与えていることが分かるはずです。

スロースクワット


普通のスクワットよりもゆっくり行うのが特徴です。

1.肩幅よりやや広く足を広げ、腕は組んだ状態で肘を前に出しましょう。
2.この状態から4カウントで腰を落としていきます。
3.膝が床と水平になったらまた4つ数えながら元の状態に戻していきます。

腰を落とすときに息を吸い、上げるときに吐いてください。

レッグカール


レッグカールは寝たまま行うエクササイズです。

1.うつぶせに寝転がってまっすぐ足をのばします。
2.この状態から両ひざを曲げてください。※イメージとしては踵がお尻につくような感じです。太ももの裏側に力が入っていることを意識しましょう。
3.3秒かけて膝を曲げ、3秒かけて戻します。

回数としては10回の3セットが目安です。お尻が浮いてしまいそうになりますが、浮かないように我慢してください。足に重いものを挟んで行うとさらに高いトレーニング効果が期待できます。

ヨガストレッチ


トレーニングではありませんがハムストリングスをほぐすことのできるストレッチです。下半身の疲労、むくみの改善に役立ちます。

1.座った状態で片足を曲げ、反対側の足の下に入れます。
2.この状態で伸ばしている片方の足のつま先を手で掴んでください。
3.背骨はしっかりと伸ばし、息を吐きながら体を前に倒していきます。

ハムストリングスの伸びをしっかりと感じましょう。片足が終わったら次はもう片方です。

太もも痩せを促進するポイント

より効果的に太もも痩せをしたいのならここでご紹介するポイントを押さえておきましょう。それぞれ単体でも太もも痩せを促進する効果が期待できますが、複数の方法を組み合わせればさらに効果的です。

お風呂に浸かって体を温める

入浴はシャワーで済まさずに湯舟に浸かり体を温めましょう。湯舟で浸かることで代謝のアップが期待できます。身体が冷えてしまうと代謝が落ち痩せにくくなります。湯舟に浸かれば体の芯から温まるので代謝が上がり、結果的にダイエット効果も高くなるというわけです。

また、湯舟に浸かることでしっかりと汗をかきます。太ももが痩せない原因の一つはむくみですから、汗をたくさんかいて余分な水分や塩分、老廃物を排出できれば太もも痩せも促進できるでしょう。

有酸素運動は筋トレと組み合わせる

有酸素運動はダイエットに欠かせない運動ですが、筋トレと組み合わせることで太もも痩せの効果も高まります。有酸素運動だけだと筋肉も落ちてしまい、結果的に基礎代謝が下がります。基礎代謝が落ちると痩せにくくなるので、筋肉量を保ったまま脂肪を燃焼させるよう有酸素運動と筋トレの両方を行わなくてはなりません。

また、筋トレをしたあとに有酸素運動を行うとより脂肪燃焼効果が高まると言われています。そのため、ダイエット目的なら筋トレ、有酸素運動の順番がおススメです。筋肉を鍛えるエクササイズを実践してからウォーキングやランニングなどの有酸素運動に取り組みましょう。

カリウムが多い食材を食べる

カリウムには利尿作用があります。利尿作用によって体内に溜まった塩分や余分な水分を排出でき、むくみの解消効果が期待できます。カリウムが含まれる食材はアボガドやほうれん草、大根、納豆、バナナなどが代表的です。

しかし、カリウムの多い食材を積極的に食べていても、普段から塩分の濃いものばかり食べていると意味がありません。塩分は水分を体内に滞留させますから、塩分の摂りすぎには注意してください。

クエン酸が多い食材を食べる

太ももが筋肉太りの場合にはクエン酸が多い食材を食べることで改善が期待できます。過去にスポーツや激しい運動をしていた方だと筋肉太りしていることがありますが、このケースだと筋肉がカチカチに固まっていることが多いです。筋肉疲労をとらずに運動を続けたことが原因で、老廃物が溜まり筋肉が固くなっています。

クエン酸には筋肉疲労をためにくくする効果が期待できます。また、固くなってしまった筋肉を柔らかくほぐす働きもあるため筋肉太りの太ももに効果的です。クエン酸はすっぱい食べ物にたくさん含まれており、梅干しやレモン、ミカン、お酢などが代表的です。

まとめ

スリムな太ももを目指すのならまずは何が原因で太っているのかを知ることです。筋肉太りと脂肪のつきすぎでは対処が違ってくるため注意しましょう。ここでは太もも痩せに効果的なエクササイズもご紹介しましたから、動画を観ながらチャレンジしてくださいね。

美しい太ももを手に入れるには日ごろの生活習慣も大切です。塩分の多い食生活だと足もむくみやすいですし、運動不足だと脂肪もついてしまいます。美脚を目指しているのなら日々の生活にも気をつけながらエクササイズに励んでくださいね。