睡眠不足が招くリスクや病気は?セルフチェックと解消法も教えます

忙しいからと言って睡眠時間を削りがちな現代人は、多くが睡眠不足を抱えています。「ただちょっと眠いだけ」と軽視されがちですが、睡眠不足が溜まっていくと脳や身体に支障が出たり、日中にも悪影響が及んだりとリスクがたくさん。睡眠不足で具体的にどんなリスクが及ぶのか、睡眠不足のセルフチェックと解決方法も合わせてチェックしていきましょう。

睡眠不足のリスク

「ただ眠いだけ」なんて思っているなら大間違い。睡眠不足は最悪、人を死に至らしめることもあるのです。まずは睡眠不足で考えられるリスクを一つずつ確認していきましょう。睡眠不足を甘く見ていると必ず後悔しますから、よくチェックしておいてくださいね。

死亡率の増加

満足な睡眠をとっている人に比べると、睡眠不足を抱えている人の方が死亡率が高いという傾向があります。ご存知でしたか?睡眠不足になると脳組織が破壊されたり、免疫力が低下したりして、身体全体のパフォーマンスが著しく下がります。その結果、睡眠不足の人は突発的な心臓発作で亡くなったり、睡眠中の突然死を起こしたりしてしまうのです。中には心筋梗塞や脳梗塞などを発症する人もいるほど…。病気や過労と並ぶほど、睡眠不足は寿命を縮める要因として危険視されています。健康的に長生きするなら、充実した睡眠時間を確保しましょう。

免疫機能の低下


睡眠不足になると、身体が本来持っているはずの免疫機能が低下してしまいます。免疫細胞は睡眠が不足することで、細菌を攻撃したり異物を感知したりする働きが鈍ってしまう他、ウイルスに対して感染力や毒性を失わせる機能までが衰えてしまうのです。その結果風邪をひきやすくなり、怪我が治りにくくなって疲れが溜まり、身体に大きな負担をかけることになってしまいます。早い話が、健康を維持できなくなるのです。もしも「疲れやすくなった」「風邪が長引くようになった」と感じている人は、睡眠不足を疑ってみましょう。また、風邪を早く治したいと考えている人には、よく眠ることをおすすめします。

肥満になりやすい


実は睡眠不足で身体が太りやすくなってしまいます。ですからダイエットが成功しないと悩んでいる人の中には、睡眠不足気味な人も多いのです。人は睡眠で新陳代謝や消化器系のパフォーマンスを保っています。つまり睡眠が不足することで、食べたものをエネルギーに変換したり、消化・排出したりする機能が落ちてしまうのです。具体的に言えば、便秘をしたり下痢をしたり、食べても食べてもお腹がすく…などの兆候が睡眠不足によって出てきます。そうなると食べたものが脂肪として溜まりやすくなって、肥満に繋がってしまいます。ダイエットに時間を取られて睡眠時間が削られ、太りやすくなった…なんてことがあっては本末転倒ですよ。

脳の老化

睡眠不足で頭がぼーっとすることはありませんか?睡眠は脳を休ませ、脳のあらゆる機能を維持させています。つまり睡眠が不足すると脳に疲労が溜まったままになり、老化して記憶力や集中力が低下しやすくなってしまうのです。忘れっぽくなって些細なミスが増えてしまったり空間把握能力が落ちたり集中力が落ちたり…どれも仕事に支障をきたす問題ですよね。実際によく眠っている人ほど、脳のパフォーマンスが高いままで歳を取ることができます。どんな脳トレをするよりも、良質な睡眠を十分にとることの方が脳を若く保てますよ。

判断能力の低下


寝不足を感じる朝に、忘れ物をしたり服装のチョイスを間違えて妙な格好で出勤してしまったり…という経験はありませんか?睡眠不足が脳に悪影響を与えることで、脳の中にある判断能力までが低下してしまいます。よく眠れなかった日の翌朝は頭がぼーっとして上手く働かず、忘れ物をしたりミスをしたりしてしまうことが増えてしまいます。人からの質問に素早く答えられないことも出てきますし、重要な選択を誤って後悔することもあるでしょう。日中にも眠気や睡眠不足を感じていると、今度は仕事中の大きな失敗に繋がることも考えられるので注意したいですね。

睡眠不足になっている人のセルフチェック

何かと軽視されがちな睡眠不足、もちろん自覚している人も少ないです。自分でも気づかない間に睡眠不足に陥っていないか、睡眠不足のセルフチェックをしてみてください。

カフェインを摂取しないとシャキっとしない


コーヒーや緑茶、紅茶など…カフェインの入った飲み物を愛飲している人は多いでしょう。こんなカフェイン飲料を、「好きだから」ではなく「飲まないとシャキッとしないから」という理由で飲んでいませんか?カフェインには覚醒作用があって、摂取後には眠気を阻害する効果が見られます。つまりカフェインを摂取しないと頭がシャキッと動かないと言う人は、慢性的な眠気を抱えている睡眠不足の可能性があるのです。もしも習慣的にカフェインを摂取しているのなら、一度カフェイン断ちをしてみてください。カフェイン断ちをしてみて眠気を感じるようなら、睡眠不足の可能性が浮上します。

布団に入るとすぐに眠ってしまう


夜でも日中でも、布団に入った瞬間にすぐ眠ってしまうということはありませんか?通常は布団やベッドに入った後、眠りに就くまでには数分の時間を要します。それなのに布団に入ったらすぐに眠ってしまうのは、普段から睡眠が不足しているというサイン。眠気が来る→眠る、という段階を踏まず、眠気の前にすぐ眠ってしまっている状態です。「おやすみ3秒」なんて言葉のように、布団やベッドに入った瞬間眠りに落ちてしまうのは、寝つきが良いのではなくて睡眠不足だと捉えてくださいね。

信号待ちに突然眠くなる

信号を待っているそのちょっとしたすき間時間に、急激な眠気に襲われることはありませんか?歩くのや車の運転をするのをちょっとやめただけで、ふっと眠気に襲われてしまうのは睡眠不足の兆候。「ちょっと目を閉じて次に開けたとき、信号が変わっていた」なんてことが頻繁に起きる人はよく注意してくださいね。また、車の信号待ちで眠くなってしまう人は、他のすき間時間にも眠気を感じることがあります。もしも車や自転車を運転中にこんな事態が起きてしまえば、最悪大きな事故を起こす可能性もあるので危険ですよ。

休日はいつもより2時間以上寝だめしてしまう


社会人には特に「寝だめ」をしてしまう人が多いのではないでしょうか?寝だめとは、普段の足りていない睡眠時間を休日などで補おうとして、いつもより多く眠ろうとすること。そもそも毎日正しく眠れていれば、休日だろうと平日だろうと、いつも同じ時間に目が覚めるはず。それなのに休日にだけ長く眠れるという時点で、すでに普段から睡眠が足りていない証拠です。また、寝だめをすると休日だけ生活サイクルが乱れてしまい、不規則に早寝をしたり夜更かしをしたりといった日が続き、上手く睡眠を取れなくなるので注意しましょう。寝だめは睡眠不足が睡眠不足を招く、悪いサイクルの典型的な特徴の一つです。

睡眠不足を解消させる方法

睡眠不足の多くは、日頃の何気ない生活習慣が引き金になっています。つまり裏を返せば、睡眠不足は日頃の心がけで十分に解消できるということ。では、実際に睡眠不足を解消させるにはどんなことをすれば良いのでしょうか?最後に、睡眠不足を解消する方法をチェックしていきます。

平日は今より1時間早く寝る

アイマスク ベッド 睡眠

睡眠不足の兆候があるということは、今の睡眠時間では身体が満足に休められていないということ。それなら、平日は今よりも1時間早く眠るようにしてみましょう。睡眠時間を1時間増やすだけで、脳や身体の疲労回復度が一気に高まります。また、人は睡眠時に「レム睡眠」という浅い眠り「ノンレム睡眠」という深い眠りを、一定の時間ごとに繰り返しています。睡眠時間が1時間増えることで、このレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが変化し、寝起きがスッキリしたり、深く眠れる時間が増えたりするのです。

眠る前にスマートフォンを弄るのをやめたり、食事や入浴をスムーズに済ませたりするだけでも、睡眠時間を1時間増やすことはできますよ。今晩からでも、「○時までに眠る」という具体的な目標をつくってみてください。

休日の寝だめは2時間以内に抑える

休日はいつもよりもたくさん眠れるから、目覚ましをかけないでいつもより何時間も多く眠ってしまいたくなりますよね。ですが休日の寝だめは睡眠不足を悪化させるだけです。寝だめをした日は「良く寝た」と満足感でいっぱいですが、睡眠サイクルが平日とは崩れてしまっているため、いつもと同じ時間に眠ることができなくなってしまいます。その結果、休日は遅く起きて遅く眠り、そして平日には早朝に起きなければならないため、睡眠時間が大きく削られることに…。

休日は寝だめをするにしても、最長で2時間以内に抑えるようにしてください。休日と平日の睡眠サイクルを同じくらいに整えることで、頭と身体が一定のリズムで休めるようになり、睡眠不足も解消されていきますよ。

寝る30分前にスマホは見ない

就寝の30分前は、絶対にスマホを見ないように気を付けてください。スマホを見ると眠れなくなってしまう理由は、大きく分けて2つあります。1つ目は、スマホの液晶画面から放たれているブルーライトの光。ブルーライトは脳を覚醒させる作用が含まれているので、スマホの液晶を見ていると頭が冴えて、上手く眠れなくなってしまうのです。また、ブルーライトはスマホの他にもテレビやPCの液晶からも漏れているので要注意。そして2つ目は、スマホから得た情報で神経が興奮してしまうこと。面白いゲームをしたり衝撃のニュースを見たりすることで、神経が興奮してリラックスできなくなり、眠れなくなってしまうのです。
就寝時間をあらかじめ決めておき、毎日「○時からはスマホを見ない」と決めておきましょう。歯磨きやトイレ、明日の準備をしておけば30分くらい早く過ぎていきますよ。

定期的な運動を心がける


毎日、しっかり運動をしていますか?運動不足は現代人の多くが体調を崩している要因で、主に睡眠不足に繋がるとされています。適切な運動量があると、人は良い具合に身体に疲労を溜め込み、夜になると「早く休みたい」という欲求から眠気がやってきます。逆に運動不足の人は疲れがないため、夜ベッドに入ってもなかなか寝付けないことが多いです。

軽いウォーキングやジョギングでも良いので、定期的な運動を習慣づけるようにしてください。バスを1駅早く下りて歩いたり、通勤手段を自転車や徒歩にしてみるだけでも、十分な運動量になりますよ。

シャワーでなくお風呂に入浴する

女性 お風呂
忙しいから、面倒だからという理由で入浴をシャワーだけで済ませていませんか?入浴の際は、必ず湯船にお湯を張ってゆっくり浸かるようにしてください。入浴には、身体を温めて心身をリラックスさせる効果があります。血流が良くなることで疲労が回復され、睡眠不足気味な身体を癒してくれます。また、お湯の水圧によって身体中の筋肉をほぐしてくれる効果もありますよ。

入浴剤やバスソルトを入れて入浴すれば、よりお風呂で身体の疲れが取れやすくなるのでおすすめです。「睡眠不足だけど睡眠時間を上手く増やせない」という人は、お風呂を利用して身体の疲れを取り去ってしまいましょう。

寝る2時間前にご飯を食べない


夕飯の時間が眠る2時間前になっていませんか?もしそうなっているなら、夕飯の時間を少し早めるようにしてください。同じだけの睡眠時間を取っている人でも、眠る2時間前に夕飯を食べている人は、身体の疲れがなかなか取れません。人は就寝後3時間程度後に、脳や身体をゆっくりと休ませています。ところが就寝の2時間前にご飯を食べたとなれば、せっかく身体を休められるはずの時間に、食事を消化するために胃腸が働き始めることで、全然身体が休まらないのです。

もしも忙しくて夕飯と就寝の時間を空けられないと言う人は、夕方頃に間食の時間を設けて、夕飯の量を少し減らすようにしてみましょう。そうすれば就寝中に消化しなければならない食事の量も減ります。とにかく夕飯から就寝までの時間は、少しでも長く開けられるように気を付けてみてくださいね。

まとめ

なかなか自覚を持つ人がいない睡眠不足ですが、現代人の多くが睡眠不足に身体を蝕まれてしまっています。もしも自分に睡眠不足の気があると気づいた人は、自分の生活リズムや睡眠のとり方を見直してみてください。眠る前の行動や眠る時間をちょっと改善するだけでも、睡眠の質がぐっと高くなって、睡眠不足を解消させられますよ。睡眠不足が解消されれば身体も脳も活発になり、毎日が楽しく充実したものになっていくはずです。睡眠時間を削って後悔することはあっても、増やして後悔することは全くありませんよ。