3時間睡眠はハイリスク!健康被害と短時間睡眠のコツ

睡眠時間が極端に短い人がいます。たとえば3時間睡眠でも大丈夫という人がいるのですが、実はこれはとてもハイリスクなものです。こちらでは3時間睡眠のリスクと短時間睡眠をするためのコツについて紹介しましょう。

3時間睡眠の割合

睡眠時間は人それぞれかなり異なっています。その中でも3時間睡眠をしている方というのはかなり少ないでしょう。それでは具体的にどの程度の数の人が3時間睡眠をしているのでしょうか。こちらでは3時間睡眠の人の割合について紹介します。

3時間睡眠のショートスリーパーの割合は5%

日本人の平均的な睡眠時間というのは6時間から9時間程度とされています。その中で3時間睡眠をしている方の割合というのは5%程度とされています。一般的に6時間未満の睡眠時間の人をショートスリーパーというのですが、このような人は全体の1割にも満たないのです。その中でも3時間睡眠の方というのはさらに少数派となっています。

3時間睡眠の人の死亡リスクは7時間睡眠の人の1.3倍

睡眠についてはさまざまなデータが揃っています。一般的には7時間睡眠が最適な人の割合が一番多いとされています。そして、7時間睡眠の人の死亡率を1としたときに、3時間以下の睡眠時間の人の死亡率は1.3倍となっています。逆に10時間以上睡眠している方も死亡率は1.3倍を超えています。そのため、一般論としては、睡眠時間というのは短すぎても長すぎてもリスクがあるのです。

3時間睡眠のリスク

これから3時間睡眠をしたいという方がいるかもしれません。しかし、3時間睡眠にはさまざまなリスクが潜んでいるため注意しましょう。こちらでは3時間睡眠が具体的にどのようなリスクを持っているのかを説明します。

肥満になりやすいリスクがある


睡眠時間と肥満の関係についての研究は進められています。基本的に睡眠時間は7時間程度であれば一番肥満になりにくいとされています。そして、睡眠時間が極端に短かったり、極端に長い人ほど肥満になりやすいそうです。したがって、短時間睡眠というのは肥満になりやすいリスクがあることが分かるでしょう。睡眠時間が短いことが体にさまざまな影響を与えて太りやすくなるのです。

生活習慣病のリスク

睡眠時間が短いと生活習慣病のリスクが高まってしまうとされています。夜に寝ないため、その時間帯に食事をすることが増えます。それによって肥満になってしまい、最終的に糖尿病になったり、高血圧になってしまう可能性があります。

睡眠時間が短いとコルチゾールという物質の分泌が少なくなってしまうとされています。これによって脂肪や糖分をしっかりと分解できなくなります。これが血管の中でプラークを作り血液の流れを阻害してしまうことがあります。さらには心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高まってしまいます。

睡眠時間が短い状態が長く続いてしまうと、どんどん生活習慣病のリスクが高くなっていくと考えられているのです。

免疫力の低下のリスクがある

睡眠時間が短くなると免疫力が低下してしまうリスクがあることが知られています。これは睡眠時間が不足してしまうことによって、免疫系の機能が低下してしまうからです。免疫系はさまざまな機能を持っており、いろいろな細胞が働くことによって体を守っています。しかし、その免疫系全体が睡眠不足の影響を強く受けてしまうことが知られているのです。

免疫力が低下することによって病気にかかりやすくなってしまう恐れがあります。病気になるとさらに体の免疫力や抵抗力が落ちてしまい、より大きな病気にかかるリスクが高まってしまうと考えられています。このような悪循環を引き起こしてしまう可能性もあるため、睡眠時間をしっかりと確保することはとても大切なのです。

集中力や判断力の低下


睡眠時間が短い状態というのは徹夜をしているのと同じようなものだとされています。徹夜をすると集中力や判断力の低下を感じたことのある方は多いでしょう。それと同じように短時間睡眠が続いてしまうことで脳がしっかりと機能しなくなってしまうことがあるのです。また、集中力や判断力の低下というのは自覚できないことが多いです。徐々にこれらの力が失われていくため、本人がパフォーマンスの低下を認識できていないことがあるのです。

肌荒れやその他肌トラブル

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寝不足は肌にとって大敵であると聞いたことのある方は多いでしょう。人間は寝ている間に成長ホルモンが分泌されて、肌のターンオーバーが促進されていくのです。しかし、短時間睡眠をしている方はホルモンの分泌が不十分となってしまいます。そのため、肌が新しく生まれ変わるという働きも鈍くなってしまうのです。そのため、古い肌がどんどん残ってしまうことになり、肌が汚くなってしまうでしょう。寝不足によってホルモンバランスが乱れてしまうことも美肌を妨げてしまう原因となるでしょう。

短時間睡眠のコツ

どうしても短時間睡眠をしたいという方がいるかもしれません。そのような方のためにコツを教えましょう。短時間睡眠でできるだけリスクを回避するためのポイントをまとめました。

4時間半睡眠を1サイクルとする


さすがに3時間睡眠というのは一般的には短すぎると考えられています。そのため、ここから1時間半を増やして、4時間半睡眠を目指してみると良いでしょう。そうすることによって、3時間睡眠よりもリスクを減らすことができるのです。

また、人間の睡眠は90分サイクルであるという説があります。人間の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠があり、これは90分周期で入れ替わるとされているのです。したがって、4時間半眠れば90分サイクルが3回訪れたことになるため、90分サイクルが2回だけの3時間睡眠よりも質の高い睡眠を取れたことになると考えられるのです。

睡眠というのは時間が長ければ良いというものではありません。質の高い睡眠を心がけることも大切なのです。4時間半良質な睡眠を取れたのであれば、これでも十分という方は多いでしょう。

午前0時から午前6時の間に寝る


どの時間帯に寝るのかということも重要です。質の高い睡眠を取れる時間としては、午前0時から午前6時の間に寝るのが良いとされています。この間の時間帯に寝ると深い睡眠と浅い睡眠のバランスが良くなるとされているのです。この間に4時間半寝ることによって、しっかりと質の高い睡眠を実現できるでしょう。

また、決まった時刻に寝て起きるということも大切です。そうすることによって、ホルモンや体温の調整のリズムが定着するようになるため、より睡眠の質を高めることができるのです。睡眠時間の短さによるリスクを取り除くことができるでしょう。

この時間帯に寝ると成長ホルモンがより多く分泌されるという説もあります。成長ホルモンがどんどん出されれば、体の細胞の入れ替わりが進んでいき、美容や健康に大きく寄与するでしょう。

夜勤の方は夜に短時間睡眠を心がけること

夜勤の場合はどうしても早朝や昼間に寝てしまいがちですが、基本的に睡眠というのは夜にとった方が良いです。夜勤であっても、できるだけ夜に寝ることを心がけましょう。

夜勤にもさまざまなスタイルがあると思いますが、4時間半の睡眠時間を夜の間に確保するのは難しいことではないでしょう。たとえば深夜の1時から夜勤が始まるのであれば、その前に4時間半だけ寝ておけば良いのです。1時や2時に夜勤が終わる場合は、帰ってすぐに寝た方がいいでしょう。夜勤であっても、夜が一番睡眠の質を高められるため、夜に寝ることをおすすめします。

まとめ

短時間睡眠をしてみたいという方もいると思いますが、3時間睡眠というのはかなり短いです。統計的にもリスクがあることが分かっています。そのため、できるだけ睡眠の質を高めるようにして、できれば最低でも4時間半は寝るようにしましょう。そうすれば心身への影響を抑えられるでしょう。