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4時間睡眠は健康にハイリスク!ショートスリーパーになる方法

短時間睡眠に憧れている方がいるかもしれません。しかし、4時間睡眠のような短い睡眠時間はハイリスクとなっています。こちらではリスクを避けてショートスリーパーになるためのポイントについてまとめました。

理想的な睡眠時間

そもそも人にとってどのくらいの睡眠時間が理想的なのでしょうか。こちらでは理想的な睡眠時間について紹介しましょう。

健康のための理想的な睡眠時間は7時間前後


一般的には理想的な睡眠時間は7時間前後とされています。もちろん人それぞれ体質が異なっており、最適な睡眠時間は異なっています。それでも大規模な調査の結果として、睡眠時間が7時間前後の方が一番健康のリスクが少ないとされているのです。病気になりにくく、太りにくく、健康や美容に良いとされているのが7時間睡眠なのです。

睡眠時間が4時間未満だと幸福度が低下

引用元:マイナビ 図表:feely編集部が作成
睡眠時間は7時間よりも短すぎても長すぎてもリスクがあるとされています。ある調査によれば睡眠時間が4時間未満になってしまうと幸福度が低下してしまうとされています。睡眠時間が短く、心が沈みがちになってしまっているなど心当たりがある方は、睡眠が極端に短いことが原因だと考えられます。

4時間睡眠と健康リスク

4時間睡眠というのはさまざまな健康リスクが存在しています。具体的にどういったリスクがあるのか教えましょう。

4時間以下の睡眠時間は死亡リスク2倍

引用元:JACC Study 図表:feely編集部で作成

まず睡眠時間が7時間の人は一番死亡リスクが低いとされています。睡眠時間が7時間の方はとても健康的なのです。こちらと比較すると睡眠時間が4時間以下の方というのは、なんと死亡リスクが2倍になってしまうというデータが出ています。睡眠時間が短いと、それだけで死にやすくなってしまうのです。さまざまな病気にかかりやすくなり、体に大きな負担をかけてしまうのです。

肥満や生活習慣病のリスク


睡眠時間が短いと肥満になりやすかったり、生活習慣病にもなりやすくなってしまうと考えられています。これにはさまざまな原因が関わっているでしょう。たとえば、睡眠時間が短いとそれだけ食事の回数が増えてしまうケースが多いです。夜にあまり寝ないため夜食を食べてしまうケースもあるでしょう。こうなると太りやすくなってしまうと考えられています。

また、睡眠時間が短いと血行が悪くなってしまい、免疫力も低下してしまう恐れがあります。体の中のさまざまな臓器の働きが低下してしまい、生活習慣病になりやすい可能性があります。

集中力の低下

睡眠時間が短い方というのは集中力が低下してしまうことが多いです。脳が上手く機能しなくなってしまいます。起きていてもぼけっとしてしまうことが増えてしまうでしょう。そのため、起きていても仕事に集中できないというケースがあります。睡眠時間が短いのは、徹夜をしているのと同じような状態が続いてしまうのです。

人間に必要な睡眠時間

人間には最低限どのくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか。人間が健康的に生きていくために必要な睡眠時間について紹介しましょう。

最低限必要な睡眠時間は4時間半


人間に必要な最低限の睡眠時間は4時間半とされています。人の睡眠には眠りの浅いレム睡眠と眠りの深いノンレム睡眠があるとされています。そして、深い眠りであるノンレム睡眠のときに脳をしっかりと休めることができます。そして、人間はレム睡眠とノンレム睡眠を90分間で行い、これを1セットとしています。そして、寝ている間にこれを何セットか繰り返すのです。

90分を1つのサイクルとして良質な睡眠を実現できるのです。また、人は寝ている間に成長ホルモンというものを分泌します。こちらは寝てから最初の3時間に特に多く分泌されます。したがって、最初の3時間で成長ホルモンを分泌させて、残りの90分で体を休ませることで最低限質の高い睡眠ができるでしょう。

4時間睡眠が該当するショートスリーパーの比率は約5%

日本人の中には少ないのですがショートスリーパーの方がいて、その比率は5%とされています。100人に5人程度の人が睡眠時間が4時間程度となっています。実際にはショートスリーパーの定義は6時間未満となっているため、4時間睡眠をしている人はさらに少なくなるでしょう。4時間睡眠というのは誰でもできることではないのです。遺伝的な要素が関係していたり、質の高い睡眠を確保するために努力しなければいけません。

質の高い睡眠のための生活習慣

4時間睡眠を実現したいならば、質の高い睡眠を取ることが大切です。こちらではそのために大切な生活習慣について紹介しましょう。

生活習慣を変えるとショートスリーパーになれる


ショートスリーパーになりたいならば、睡眠の質を高めることは必要不可欠です。そのためには生活習慣を整えることが大切です。ショートスリーパーになるための生活習慣を意識して生活をするのです。そうすることによって、睡眠時間が短くても平気になるでしょう。

一定の睡眠サイクルを確保すること

寝るときには睡眠サイクルを意識することが大切です。人間の睡眠は90分で1サイクルとなっています。したがって、4時間半の睡眠時間が一番理想的でしょう。できるだけ毎日同じ睡眠時間を確保して、同じ時間に寝るようにしましょう。そうすれば睡眠サイクルは一定になるでしょう。

入眠3時間前は食事を摂らないこと

寝ているときに食べ物を消化吸収するべきではありません。それではなかなか寝られなくなるでしょう。疲労回復や成長ホルモンの分泌を阻害してしまう恐れがあります。なので、寝る3時間前からは何も食べないようにしましょう。3時間何も食べないのであれば、寝ているときに食べ物を消化吸収するということはなくなり、寝ている間にしっかりと胃腸を休めることができるでしょう。

寝る前のカフェインやアルコールは控えること

睡眠を阻害してしまうような物質は摂取しない方が良いでしょう。そのため、寝る前にアルコールやカフェインを摂取しないように注意してください。これらは脳を覚醒させてしまいます。そのため、なかなか寝付けなくなってしまう可能性があります。寝る前にこれらの物質を摂取してしまうと、睡眠の質が悪くなってしまいます。食事と同様にカフェインやアルコールについても寝る3時間前には摂取しないように気をつけましょう。

ぬるめのお湯に20分程度浸かる

女性 お風呂
寝る際には体が冷え切っているとなかなか寝付けなくなってしまいます。体が緊張していても寝にくくなるでしょう。ぬるめのお湯に20分程度入ることをおすすめします。そうすることによって、しっかりと体を温めることができて、心身をリラックスさせられます。そうすればベッドの中に入ったときには、すぐに寝付くことができるでしょう。ぬるめのお湯というのは芯まで体を温めるという効果があるのです。

パジャマを着て寝る

寝るときにはパジャマを着ることをおすすめします。心地良い眠りを実現するためには、パジャマを着ることが大事なのです。また、自分に合ったパジャマを着ることが特に大切です。また、パジャマを着て寝ることを習慣化することも大切です。Tシャツと短パンで寝るという方もいるかと思いますが、パジャマで寝るようにした方が、パジャマを着てベッドに入ることですぐに寝付くことができるでしょう。

まとめ

4時間の睡眠は基本的にハイリスクとなっています。そのことをきちんと理解しておきましょう。それを理解した上でショートスリーパーになりたいのであれば、質の高い睡眠のために必要なことを理解しておくべきです。

寝る前には何も食べないようにして、カフェインやアルコールも控えるようにした方がいいでしょう。ぬるま湯に入ってしっかりと体を温めておきましょう。パジャマを着ることもおすすめします。そうすれば良質な睡眠をとれるでしょう。