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睡眠の質をアップさせる3つの方法!快適な眠りの秘密を教えます

睡眠の質をアップさせる方法には様々なものがあります。こちらでは具体的にどんなものがあるのか、さらによい睡眠をとるためにはどんな環境にしたらいいのかなどについてご説明します。

睡眠の質をアップするメリット

睡眠の質を上げることにはさまざまなメリットがあります。こちらではまず睡眠の質をアップさせるメリットについて教えましょう。

肥満防止

ダイエットの方法に悩んでいる方がいるかもしれません。どんなに頑張ってもなかなか痩せられないという方がいるのです。そういう方は睡眠の質を上げることをおすすめします。そうすることによって、肥満防止になるのです。きちんとした睡眠をとっている方ほど肥満になりにくいというデータがあるのです。睡眠の質が悪いと代謝が悪くなったり、脂肪をため込みやすい体質となってしまいます。

美肌効果

睡眠の質を上げることによって美肌になれるでしょう。睡眠は美容にとても重要であるというのは多くの方が知っていることです。特に肌に影響が出てしまうのです。たとえば睡眠時間が短い生活を続けていると、どんどん肌が荒れてしまうでしょう。睡眠時間が足りないために肌荒れが酷くなってしまったという経験をしたことのある方がいるかもしれません。そういう方はしっかりと睡眠をとるべきでしょう。

成人病・生活習慣病の予防

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睡眠の質が良いと成人病や生活習慣病の予防にも効果的だとされています。これらの病気のリスクを高める因子として睡眠は大きく関係しているのです。睡眠の質の悪い人というのは、将来的にこれらの病気のリスクを高めているのです。睡眠というのは全身のさまざまな部分に大きな影響を与えているのです。そのため、良質な睡眠をしっかりと取ることはとても大切です。

認知症の予防

睡眠は認知症の予防にも大切です。しっかりとした睡眠を取ることは脳機能にも大きな影響を与えるのです。もし睡眠の質が悪くなってしまうと脳を休めることができなくなってしまうでしょう。そうなるとどんどん脳に負担がかかっていってしまい、病気のリスクも高くなってしまうのです。高齢者の場合は認知症になりやすくなってしまいます。若いころから質の高い睡眠を取ることは大切です。

判断力や記憶力の向上

質の高い睡眠を取れないと脳機能に大きな影響を与えてしまいます。これは感覚的にも理解している方は多いのではないでしょうか。実際に良い睡眠を取ることができなかったときには、記憶力が悪くなったり、判断力が鈍ってしまったという経験をしたことのある方は多いはずです。しっかりとした睡眠を取ることによって、判断力や記憶力を向上させることができるでしょう。

睡眠の質は眠りについてから90分で決まる!

睡眠の質というのは眠りについてから最初の90分で決まるとされています。このことについて、こちらでは詳しく説明しましょう。

寝つくとまずノンレム睡眠が90分ほど続く

まず人は眠りについたときには最初にノンレム睡眠があります。こちらの状態は90分ほど続きます。そして、次にはレム睡眠が始まります。そして再びノンレム睡眠となります。このような90分のサイクルを繰り返していくのが人間の睡眠というものなのです。どのような人もレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルはだいたい90分程度となっているのです。睡眠の質を上げたいならば、このサイクルについて理解しておきましょう。

この90分をいかに深くするかということがポイント

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実は人間の睡眠の中でも一番深いのは最初の90分のノンレム睡眠なのです。そのため、いかにしてこの睡眠を深くするのかが重要といえるでしょう。最初の90分で深い睡眠を実現することができなければ、それ以降のサイクルは基本的にそれ以前よりも浅い眠りしかできないため、睡眠の質は悪くなってしまうでしょう。最初の90分の睡眠の質を高めることが大切なのです。

ノンレム睡眠90分間の質をアップする3つの方法

ノンレム睡眠の90分間が大切だということが分かったかと思いますが、この90分間の睡眠の質はどのようにしてアップできるのでしょうか。そのための方法について紹介しましょう。

1.ライフスタイルを改善する

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まず日ごろのライフスタイルを見直してください。生活習慣が乱れている方というのは質の高い睡眠を取ることができないのです。ライフスタイルが乱れることによって、たとえばなかなか寝付けないということがあります。これは自律神経が乱れているために起きてしまいます。睡眠ホルモンがきちんと分泌されなくなってしまうのです。ほかにもさまざまな影響を与えることがあるため、まずは自分のライフスタイルをきちんと見直してみましょう。

2.食生活を改善する

食生活を見直してみることも大切です。どのような食事をとっているのかによって、睡眠にまで影響を与えてしまうのです。たとえば寝る直前に何かを食べているような方は睡眠の質が悪くなります。これは寝ている間に消化が行われるからです。これでは睡眠に集中することができなくなります。

3.寝室などの環境を改善する


寝る場所である寝室の環境にも注意しましょう。ぐっすりと落ち着いて眠ることができる環境が整っていないと、寝室でリラックスすることができなくなってしまうのです。寝室の光や温度などに注意しましょう。湿度も睡眠に影響してしまいます。さまざまなものが睡眠と深く関わっているのです。

質のよい睡眠のためにライフスタイルを改善するポイント

質の良い睡眠を実現したいならば、普段のライフスタイルを改善することが大切です。ライフスタイルをどんどん見直してみましょう。どのような点に注意するべきなのかを教えましょう。

寝る1時間前にパソコンやスマートフォンは止めること


これから寝るという1時間前にはパソコンやスマートフォンをやめるようにしましょう。これらは脳を覚醒させてしまいます。液晶からの光が目の中に入ることによって、眠気が生じなくなってしまうでしょう。すぐに寝付けなくなってしまいます。寝る1時間前からは寝るための準備をするべきなのです。

シャワーではなく20分以上お風呂に入浴すること

寝る前にシャワーしか浴びないという方が増えています。しかし、ぐっすりと眠りたいならば、しっかりとお風呂に入ることをおすすめします。お風呂は20分以上入るようにしましょう。そうすれば、体をしっかりと温めることができます。そのままの状態でベッドに入ることによって、スムーズに体温が低下していき、眠りにつくことができるのです。最初から冷えている状態ではなかなか寝られないのです。

朝起きたらすぐに太陽の光を浴びること


人間には体内時計というものがあります。これは日光によってリセットされます。日光に当たってから15時間後に睡眠ホルモンが分泌されるというサイクルとなっています。そのため、朝起きたら日光に当たりましょう。そうすることによって、夜には自然と眠たくなっているのです。人間にはこのようなシステムが備わっているのです。

質のよい睡眠のために食生活を改善するポイント

質の良い睡眠のためには毎日の食生活に注意しましょう。食事の内容を改善することによって、より良質な睡眠を取れるようになるのです。

朝食は起きたら早めに食べること


まず朝食は起きてからすぐに食べるようにしましょう。そうすることによって、しっかりと目を覚ますことができるのです。食事というのはエネルギーを使う行為です。朝起きてすぐに食事をすれば、体の中のさまざまな臓器がしっかりと目を覚ますようになるでしょう。そこで今自分は起きているということがはっきりとするのです。

夕食は寝る3時間以上前に済ませて消化の良い食べ物にすること

夕食についてはこれから寝るという3時間以上前には済ませておくべきでしょう。これは寝ている間に食べ物が消化されないようにするためです。また、夕食は消化の良いものを食べることをおすすめします。消化の悪いものを食べてしまうと、寝ているときにも消化が続いてしまいます。

乳製品や肉・魚などトリプトファンを含む食べ物を食べること

食事についてはトリプトファンを積極的に摂取するようにしましょう。こちらは肉や魚、乳製品の中に豊富に含まれています。トリプトファンというのはセロトニンの材料となっています。セロトニンは太陽光を浴びることによって生成されます。そして、セロトニンから分泌されるのがメラトニンというホルモンであり、こちらは深い眠りをもたらしてくれるホルモンとなっています。

質のよい睡眠のために寝室環境を整備するポイント

質の高い睡眠を取るためには寝室の環境を整えることが大切です。そのためにはどのような点に気を付けなければいけないのかを教えましょう。

寝室は間接照明にすること


寝室には間接照明を設置することをおすすめします。間接照明があれば、薄暗い空間を作り出すことができます。そのような空間のほうが眠りやすくなるのです。特に間接照明としてオレンジ色を取り入れることはおすすめです。たとえばホテルにはオレンジ色の照明が取り入れられていることが多いでしょう。これにはしっかりと意味があるのです。このような明かりが眠気を引き起こしてくれます。

室温26℃・湿度50%程度にすること

室温は26℃程度が良いでしょう。湿度については50%程度が望ましいです。あまり暑すぎても、逆に寒すぎてもいけないのです。26℃というのは人にとって最もちょうど良い温度とされています。また、湿度についても乾燥しすぎても、じめじめしすぎてもいけません。50%ぐらいがちょうど良いといえるでしょう。このような室内環境を整えることをおすすめします。そのためには温度や湿度をチェックするための機器を購入しておきましょう。季節によって湿度計を用いたり、エアコンを活用することで室温と湿度を整えられます。

遮光性の高いカーテンを設置すること


カーテンは遮光性の高いものを設置しておくことをおすすめします。そうすれば外からの光が入ってこなくなります。たとえば、外から光が部屋に入ってくるという環境で暮らしている方がいるかもしれません。月明かりが入ってしまう寝られないということもあるでしょう。このような環境で生活をしている方は、しっかりと遮光性のあるカーテンを用意しておきましょう。そうすれば、室内の明かりをうまく調整することができます。

まとめ

睡眠の質をアップさせることによって病気のリスクを軽減できます。肥満を防止することができ、美肌にもなれます。そのために睡眠は最初の90分で深い眠りにつくことが大切です。生活習慣を見直してみたり、寝室の環境を整えたり、間接照明を導入するといった対策をしてみてください。