睡眠

睡眠周期とは?質の高い睡眠を作る5つのルール

睡眠には周期というものがあり、質の高い睡眠を取るためには周期について知ることは欠かせません。こちらでは質の高い睡眠を取るため、睡眠周期を整えるための方法について教えましょう。

睡眠周期とは?

そもそも睡眠周期とはどういったものなのでしょうか。こちらでは睡眠周期の意味について説明しましょう。

ノンレム睡眠とレム睡眠の間のサイクル

人間の睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠というものがあります。これはノンレム睡眠が深い睡眠であり、レム睡眠が浅い睡眠となっています。この2つを繰り返していくというサイクルが人間の睡眠にはあるのです。そして、このサイクルのことを睡眠周期というのです。どのような人であっても、睡眠周期は存在しているのです。これが整っている方というのは睡眠の質が高くなります。

ノンレム睡眠:大脳を休ませる睡眠

ノンレム睡眠というのは深い睡眠のことなのですが、こちらは大脳を休ませる睡眠となっています。このノンレム睡眠がしっかりと深い睡眠になっているのであれば、それだけ大脳をきちんと休ませることができるのです。これによって脳を休ませることができなければ、起きているときにさまざまな影響が出てしまうでしょう。脳を休ませるためにも睡眠は重要なのです。

レム睡眠:脳は起きていて身体が休んでいる状態

実は人間というのは寝ている間であっても、脳が起きていることがあります。それがレム睡眠のときです。このときには脳は起きているのですが、身体は休んでいる状態となっています。実は夢の多くはレム睡眠のときに見ているとされています。このときには眼球が急速に動いているのも確認されます。ノンレム睡眠とは異なる状態となっているのです。

90分で1回のサイクルを繰り返す

時計 カレンダー
人間の睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠に分けることができて、このサイクルを繰り返しているのですが、1回のサイクルは90分となっています。90分ほどでノンレム睡眠になって再びレム睡眠になるのです。この90分のサイクルを何度も寝ている間に繰り返していくのです。たとえば6時間寝ている人の場合はこのサイクルが4回繰り返されていることが多いでしょう。

質の高い睡眠サイクルを作る5つのルール

質の高い睡眠を取るためには睡眠周期を整える必要があります。そのためにはさまざまなルールを決めておきましょう。質の高い睡眠サイクルのために守るべきことを教えます。

まずは7時間半の睡眠時間を確保

睡眠

まず睡眠時間は7時間半を確保することをおすすめします。これが睡眠時間の基本といえるからです。睡眠時間は人それぞれ異なっているのですが、基本的には8時間前後の睡眠時間が一番リスクが少ないとされているのです。そして、7時間半というのは90分で割ることができます。睡眠サイクル的にもちょうどよい睡眠時間となっているのです。

起床予定時刻を設定する


いつ起きるのかその時間を設定しておくと良いでしょう。その時間に起きることを考えると逆算していつに寝るのが良いのかを考えることができます。それも90分の睡眠サイクルのことを念頭に置いて決めると良いでしょう。起床予定時刻を設定して、そこから7時間半まえには寝つくことができるように寝始めれば良いのです。そうすれば、質の高い睡眠を実現できるでしょう。

朝起きてから16時間後を就寝時刻とする

就寝時刻としておすすめなのは朝起きてから16時間後です。これはきちんと理にかなった時間設定となっています。人間は朝起きて太陽の光を浴びてから15時間後には眠気が生じるようになっているのです。太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。そして、睡眠に関わるホルモンが分泌されて、ちょうど15時間後には眠気が生じるようになっているのです。

朝・昼・晩の食事の時間を決める

食事
寝る時間を一定に保つためには食事の時間も一定に保つことは大切です。朝と昼、晩のご飯をどの時間に食べるのかをきちんと決めておきましょう。寝るまでの3時間は何も食べないようにするべきです。そのためには早めに晩御飯を食べるべきであり、それに合わせて朝食や昼食の時間も設定しておくと良いでしょう。食事の時間には気をつけてください。

ルーチンワークはスケジュールに組み込む

毎日やるべきルーチンワークがあるという人がいるかもしれません。たとえばストレッチをしたり、ジョギングをするという人がいるでしょう。あるいは勉強の時間も欲しいという方もいるでしょう。掃除や掃除もルーチンワークとなっている方は多いでしょう。このようなルーチンワークの時間はそのままスケジュールに組み込んでおくと良いでしょう。そうすればスケジュールを立てやすくなるのです。

睡眠周期を整えるためのTips

睡眠周期を整えるためにはさまざまなポイントを意識して生活をすることが大切です。こちらでは睡眠周期を整えるために何が重要なのかを教えましょう。

日中はアクティブに過ごす

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まず日中はできるだけアクティブに過ごすようにしましょう。メリハリのある生活を送ることによって、夜はしっかりと寝ることができるのです。日中にあまり激しく動いていない方は夜になってもあまり疲れておらず、眠ろうと思ってもなかなか寝られないことが多いのです。そのため、無理にでも身体を日中に動かす習慣を作るようにしましょう。

たとえば社内ではエレベーターではなくて階段を使うようにすると良いでしょう。身体に疲労を与えるようなことを多少はしておくべきなのです。たとえば最寄り駅から職場まで歩くというのも良いでしょう。太陽の光を浴びることも大切なのです。そうすることで体内時計をリセットさせて、身体に今は日中であることを認識させることができるのです。アクティブに過ごしましょう。

15時頃の昼寝は有効


昼寝をするのも有効な方法となります。そもそも、普通に生活をして、しっかりと睡眠時間を取っている方であっても、昼間になると眠たくなってしまうことは多いです。昼食を終えたあとに眠気を感じることがあるでしょう。また、昼食をとっていなくても、午後に眠気が起きることは珍しくないのです。

午後の眠気というのは自然なことであり、どうしても起きてしまいます。そのため、快適に生活をするためには昼寝をすることは大切なのです。15時頃に昼寝をしてみることをおすすめします。ただし、あまり長時間昼寝をしてしまうと起きた後に気分が悪くなってしまうことがあります。夜に寝られなくなることもあります。そのため、基本的に昼寝は15分から20分程度の方が良いでしょう。

昼寝の時間を短くすることによって、目覚めた後に睡眠の影響が続いてしまうことを避けられるのです。昼寝の時間を毎日少しで良いため確保することをおすすめします。

夕食後は電気を暗くする


夕食を食べた後はもう寝るための準備をするべきです。そのためには部屋の電気を暗くすることをおすすめします。部屋の中が暗くなっていると自然と眠気が生じるようになるのです。逆に部屋の中がいつまでも明るい状態となっていると、なかなか寝ることができなくなってしまうため注意しましょう。

たとえば寝室には間接照明を設置することをおすすめします。これならば自然と眠気が湧いてくるようになるのです。薄暗い空間であれば、身体が勝手に反応をして寝る準備を始めてくれます。寝るためのホルモンの分泌が増すようになっていくのです。また、寝る前にはテレビを見たり、パソコンやスマホをするのもやめるべきでしょう。液晶の光というのは眠気を妨げてしまいます。それよりも読書をすることをおすすめします。本を読むのであれば、眠気を妨げてしまうようなことはないのです。ベッドの中に入って本を読むことで、自然と眠たくなるでしょう。

まとめ

人間には睡眠周期というものがあることを覚えておきましょう。この睡眠周期を整えることができれば質の高い睡眠を実現できるのです。睡眠周期を整えるためには生活習慣を整えたり、日常生活の中でさまざまな点に気をつけるべきなのです。こちらで紹介したポイントを意識しましょう。