体温と睡眠の関係性は?快眠を手に入れるためのすすめ

良質な睡眠を取りたいならば体温にも気を使うべきでしょう。実は体温と睡眠には大きな関係があるのです。こちらでは快眠を実現するために体温をどのように調整するべきなのか教えましょう。

体温と睡眠の関係性

体温と睡眠には密接な関係があることが分かっています。こちらではそのことについて詳しく説明しましょう。

人間の体温リズム

まず人間は一日の中で体温リズムというものが存在しています。一日中ずっと同じ体温を維持しているというわけではないのです。体温というのはどんどん変化していっています。基本的には日中が体温のピークとなり深夜には体温が低くなってしまいます。起床してから11時間程度が体温の高い時間帯となっています。そのあとはどんどん体温が下がっていってしまいます。

深部体温が下がると眠くなる

人間の体温には実は2つの種類があります。それは深部体温と皮膚温です。深部体温というのは身体の内部の温度のことです。そして、皮膚温というのは手足の表面の皮膚の温度です。この深部体温は睡眠と大きく関係しています。この深部体温が下がっているときには眠気が生じるようになるのです。そのため、人間の体温リズムでも夜になるとどんどん深部体温が下がっていってしまいます。

手足から深部体温の熱を放出する際、皮膚温は上がる


皮膚音は深部体温とはピークが異なっています。これは手足から熱を放出することによって深部体温が下がるというメカニズムとなっているからです。そのため、夜は基本的に深部体温が低くなっており、そのかわりに皮膚温は逆に高くなっています。これはどんどん体の内側から熱が放出されていっていることを示しているのです。

快眠のための入浴のすすめ

快眠を実現したいならば入浴をすることをおすすめします。きちんと入浴をすることによって、快眠を実現できるのです。

身体を温めると副交感神経が優位になる

まず体を温めることによって副交感神経を優位な状態にすることができます。副交感神経というのは人間を落ち着かせてくれる神経となっています。そのため、これからリラックスしたり、寝たいと考えている方にとっては、副交感神経の方が重要なのです。こちらの神経が働いていれば、さまざまな物質が分泌されて、これから寝ようという状態に整えてくれるのです。

入浴は体温リズムを調節する

入浴をすることによって、体温リズムを調節することができます。入浴をすれば体温が上がるでしょう。そして、お風呂から上がると体温がどんどん下がっていくのです。そのため、自然と体温を下げた状態で布団の中に入ることができるでしょう。一度高くまで体温を上げることができれば、そこから体温を下げようと人間の身体は反応するのです。そのため、布団の中に入ると徐々に体温が下がっていき、やがてはぐっすりと寝られるようになるのです。

38~40℃のぬるま湯に20分浸かる


お風呂で体温を上昇させたいのであれば、熱湯に浸かるよりもぬるま湯に浸かることをおすすめします。温度としては38から40℃程度でも十分なのです。このぐらいの温度の風呂に20分程度浸かると良いでしょう。そうすることによって、体温をしっかりと上げることができます。身体は芯からしっかりと温まるようになるでしょう。ぬるま湯の方が体温を上げる効果が実は高いということを覚えておきましょう。

注意点としてぬるま湯に入りすぎてしまうと逆に身体が冷えすぎてしまうこともあるため注意しましょう。20分程度に留めておくべきです。

就寝1時間前に入るのがおすすめ

お風呂に入るタイミングとしては就寝する1時間前がちょうど良いでしょう。このタイミングであれば、お風呂から上がってベッドの中に入り寝る頃にはちょうどよい温度にまで体温が下がっているはずです。お風呂に入ることによって、自律神経を整えることができて、頭をリラックスさせることができます。これから活動をするのではなくて、休もうとするような状態を整えることができるのです。

お風呂に入るだけではなくて、基本的に寝る前には何もするべきではありません。運動をしたり、テレビやスマホを見るのもやめるようにしましょう。お風呂から上がったあとは落ち着いた時間を過ごすようにすれば、1時間後には自然と眠りにつくことができるでしょう。

42℃以上のお湯は逆効果になるため注意

女性 お風呂
お風呂の注意点としては、42℃以上のお湯は逆効果となってしまうため、そのようなお湯のお風呂に入るべきではありません。これは体温が上がりすぎてしまうだけではなくて、のぼせてしまったり、やけどしてしまう危険性もあります。そのため、睡眠に関係なく、普段からこのような熱いお湯のお風呂には入るべきではないのです。そのようなお風呂に入ったとしてもあまりメリットはないでしょう。むしろ逆効果となるため、お風呂の温度は高くても40℃程度に留めておくことをおすすめします。長く浸かることによって、体温はしっかりと上がります。

入浴する時間がないときの対処法

お風呂に入りたいけれども入浴する時間がないという方がいるかもしれません。たとえば仕事をしたり、飲み会があって、家に帰る時間が短くなってしまうこともあるのです。そんなときにはどのように対処すれば良いのでしょうか。

手足をグー・パーする

手足をグーパーするという方法があります。こちらの運動をすることによって、自律神経を整えることができます。これによって、副交感神経もしっかりと働くようになるでしょう。手足をグーパーすることで血流を改善することもできます。徐々に体温が高まっていくことを実感できるでしょう。

手足のグーパーによって体温を上昇させることができると、そこから体温を下げようという働きが生じます。これによってどんどん深部体温を下げていくことができるのです。そうなれば、自然と眠れる準備をすることができるのです。手足のグーパーはゆっくりと行うようにしましょう。勢いをつけて激しくしてしまうと筋肉がつってしまう可能性があります。

首の後ろを温める

首
体温を上昇させるのにおすすめの方法として首の後ろを温めることは有効です。首の後というのは脳に血管がつながっています。したがって、この部分を温めると脳に向かう血液を温めることができるのです。これによって、脳は体温を下げなければいけないと反応するのです。そうすることによって、手足からの放熱が促進されていくでしょう。そのために末端に司令を出してくれるのです。この効果によって、深部体温をどんどん下げていくことができるでしょう。

手足が冷えてしまって寝られないという方がいるかもしれません。このままでは放熱も上手くいかないです。そこで手足のグーパーだけではなくて、首の後ろを温めることも効果的なのです。首には脊椎動脈や頸動脈という大きな血管が流れているため、効率よく血液を温められます。

腹巻を使う

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昔から体温を温めるためによく用いられていたものとして腹巻きがあります。腹巻きを使うことによって、お腹や腰回りが冷えてしまうのを防ぐことができるのですが、それだけではなくて手足を温めることもできるのです。全身に温かい血液が流れるように促していくことができます。お腹や腰回りにも大きな血管が存在しているため、腹巻きをするのはとても効率よく体温を上昇させることができるでしょう。

特に冬場というのはお腹が冷えやすい時期となっています。お腹が冷えてしまうと全身が冷えてしまうでしょう。それではベッドに入ってもなかなか寝付けません。もちろん、お風呂に入るのが一番効率の良い方法となっているのですが、それができないならば腹巻きをするだけでも良いのです。

まとめ

睡眠と体温には密接な関係が存在しています。起きているときは深部体温が上昇しており、これから寝るというときには深部体温は下がっています。そして手足の温度は深部体温が下がっているときには逆に上がります。手足から熱が放熱していくからです。お風呂に入ったり、腹巻きや首を温めるといった方法で寝る前に体温を上昇させておきましょう。