静的ストレッチとは?おすすめ静的ストレッチ方法8選

最近は静的ストレッチというものが流行っています。これは一体どのようなものなのでしょうか。こちらでは静的ストレッチについて基本的な情報と具体的な方法について解説しましょう。さまざまな方法が存在しているのです。

静的ストレッチとは

静的ストレッチについて話題になることが増えています。しかし、静的ストレッチについてあまり詳しいことが知らないという方もいるでしょう。そこでこちらでは静的ストレッチについて詳しいことを解説します。

筋肉を一方的に伸ばすストレッチのこと


静的ストレッチというのは一方的に筋肉を伸ばすことでストレッチをするという方法です。これとは反対に動的ストレッチというものがあるのですが、こちらは筋肉を多方向に伸ばすのが特徴となっています。したがって、筋肉をどの方向へ伸ばすのかという点が異なっているのです。

静的ストレッチでは関節の限界の場所までゆっくりと筋肉を引き伸ばしていきます。そして、その位置で数十秒程度筋肉をキープするのです。運動をしたあとのクールダウンとして静的ストレッチが行われることが多いです。

筋肉に蓄積した老廃物を排出できる

階段 運動

静的ストレッチの何が効果的かといえば、これによって筋肉の老廃物を排出することができるとされています。これによって筋肉痛を和らげることができたり、筋肉にたまった疲労を取り除くことができるとされているのです。筋肉に老廃物が溜まってしまうとさまざまな弊害があるのです。それを取り除くために行うのが静的ストレッチなのです。

筋肉を心地よく伸ばせて安全性が高い

静的ストレッチでは筋肉をしっかりと伸ばすことになります。そうすることによって、とても心地よい気分となるでしょう。また、安全性の高い方法となっています。筋肉の関節可動域の限界の部分まで伸ばすのですが、その際にはあくまでもゆっくりと伸ばしていくのです。そのため、無理をしない方法となっています。それぞれの方に合った方法でできるのもポイントとなっています。たとえば身体がかたい方であっても問題なくこなすことができます。

身体の可動域を広げることができる

この静的ストレッチをすることによって、身体の可動域を広げることができるでしょう分かりやすく説明すれば、体を柔らかくすることができるのです。筋肉の疲れや痛みを取り除くだけではなくて、身体を柔らかくできるため、これは大きなメリットでしょう。可動域を広げることによって、スポーツのパフォーマンスを向上させたり、怪我をしにくい身体を手に入れることができるのです。たとえば中高年の方にもおすすめなのです。

疲労の軽減が期待できる

筋肉を使っているととても疲れてしまいます。これは筋肉にさまざまな物質が蓄積していくために起きてしまうことなのです。この疲労物質をしっかりと取り除くことができるならば、疲労を軽減することが可能です。そして、この静的ストレッチであれば、疲労物質をどんどん体外へと排出していくことを促せます。そのため、運動後にこちらのストレッチをすることが推奨されているのです。

リラックス効果による安眠ができる

睡眠 女性

静的ストレッチをするとリラックス効果を得ることができるでしょう。ストレッチをするだけでどんどん心身を落ち着けていくことができるのです。ストレスの溜まっている方にとって、静的ストレッチというのはとてもおすすめできる方法となっています。こちらでリラックスができると、夜はしっかりと安眠することができるでしょう。夜になかなか寝ることができないという方にもおすすめなのです。

静的ストレッチの方法

静的ストレッチがとても効果的な方法だということは分かったでしょう。それでは具体的にどのようにして静的ストレッチに取り組めば良いのでしょうか。こちらでは静的ストレッチのやり方について説明します。

運動前に行う静的ストレッチ


こちらは運動後に行うことをおすすめするストレッチです。まずバンドを上に上げて身体を横に倒してバンドを伸ばしましょう。この状態を10秒キープしてください。そして、次は逆の方にもやりましょう。脇腹を伸ばすためのストレッチとなっています。次にバンドを上に持っていって、そこからおじぎをするようにしましょう。これによって太ももとふくらはぎの裏を伸ばせます。

疲労回復に効果的な足の静的ストレッチ


足が疲れているときにおすすめのストレッチです。片足ずつ30秒ほど行っていきましょう。まず両足を伸ばして、片方の足を曲げます。そして、身体を後ろに倒していきましょう。あまり無理をしないようにすることが大切です。

伸ばす方の足を真っすぐ伸ばして、そちらに向かって身体を倒すというストレッチもあります。こちらの動画を参考にして足の静的ストレッチをしましょう。

ランニングの前に行う静的ストレッチ


こちらはランニングをしたあとにふくらはぎをするためのストレッチとなっています。ランナーの方にぜひともおすすめしたいストレッチとなっています。アキレス腱伸ばしという方法があるのですが、これを壁にもたれかかった状態でやりましょう。この方が普通にやるよりも効果が大きくなるのです。数倍以上の効果があることを実感できるでしょう。しっかりと筋肉を伸ばすことが可能です。

下半身の静的ストレッチ


まずは足をできるだけ広げて股割りしましょう。次に太ももの裏を伸ばしていきましょう。次にあぐらをかいて片方の足を抱えて身体を倒しましょう。こうすることによって、すねをのばすことができます。足を前に伸ばして片方の足を曲げて後ろに倒れましょう。これは太ももを伸ばしましょう。このようにしてストレッチをしっかりと行いましょう。身体の硬い方はタオルを用いてみましょう。

上半身の静的ストレッチ


こちらはいろいろな種類のストレッチがあります。まず首のストレッチは、首を手で押さえて首だけを曲げましょう。軽く曲げて、その次はおへそを見るように曲げましょう。手首は手の指を下に向けるようにして曲げましょう。肘を頭の後ろで抱えて逆の腕でひっぱるというストレッチもあります。この状態でそらすことによって、ワキのストレッチをすることができます。他にもさまざまなストレッチがあるため、動画でチェックしてください。

股関節の静的ストレッチ


股関節のストレッチでは、まず地面に座って足の裏側をくっつけるようにしてください。その状態で身体を前の方へ倒していきましょう。できるところまでで問題ありません。その際には手で足を押さえておくことによって、足が開かなくなります。こちらを10秒程度続けましょう。

後ろの股関節については、座った状態で足を前に曲げて出して、片方の足を太ももの上にのせましょう。そして身体を近づけるようにしてください。そうすることによって、効果が発揮されるでしょう。

運動の後に行う静的ストレッチ


静的ストレッチは前後左右でバランス良く行いましょう。また、無理に曲げるのではなくて反動をつけないようにすることが大切です。しっかりと伸びていることを意識しましょう。また、ストレッチをする際には呼吸をとめないようにしてください。これらを意識してストレッチをしましょう。

足を前後に開いて、前の膝を伸ばして後ろのふくらはぎを伸ばすイメージで身体を倒しましょう。すねやももを伸ばしたいならば、片方の足の足首を掴んで、掴んだ足の爪先をお尻にくっつけるようにしましょう。

腰痛予防の静的ストレッチ


静的ストレッチによって腰痛の予防をすることができます。斜めに腕を出して、その重さによって脇腹を伸ばすことができます。イスに座って簡単にできるストレッチとなっています。こちらを両方の腕について行いましょう。これをするだけで腰まわりのこりをしっかりとほぐすことができるのです。腰痛をしっかりと予防することができるでしょう。

まとめ

こちらで紹介してきたように静的ストレッチにはさまざまな種類が存在しています。正しい方法で静的ストレッチをすることによって、大きなメリットを得られるでしょう。ぜひとも自宅で試してみてください。気軽にできるものが多いです。